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10 ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG, DEHNUNG UND ENTSPANNUNG VON RÜCKEN UND NACKEN
Haben Sie Schmerzen im Rücken oder Nacken? Brennen und stechen Ihre Muskeln? Leidet Ihre Lebensfreude darunter? Dann sind Sie nicht alleine. Rücken- und Nackenschmerzen sind in den letzten Jahrzenten zu einer richtigen Volkskrankheit geworden. Verspannungen gehören bei vielen, oft auch jungen Menschen, zum Alltag. Schmerzen und Verspannungen sind unangenehm und mindern die Freude. Ein entspanntes und aktives Leben wird so manchmal schwierig. Nicht selten sind die Schmerzen sogar so stark, dass sie kaum noch von alleine weggehen und chronisch werden. In der modernen Dienstleistungsgesellschaft sitzen wir den ganzen Tag am Bürotisch und kommen auch am Abend nur zu ungenügend Bewegung. Das fördert überbelastete Muskeln und führt zu Schmerzen. Das muss nicht sein. Sie können selber aktiv gegen Ihre Schmerzen vorgehen. Beginnen Sie, Rücken und Nacken, zwei viel gebrauchte Körperteile, aktiv zu kräftigen, dehnen und entspannen. Wichtig: Sollten Sie eine Diagnose von Ihrem Arzt zu Rücken oder Nacken haben, nehmen Sie Rücksprache, ob die vorliegenden Übungen für Sie geeignet sind. Die Behandlung sollte dann von ausgebildeten Fachkräften durchgeführt werden. Evtl. können Sie diese Übungen ergänzend anwenden. Sollten Sie durch die Ausführung der Übungen mehr Schmerzen haben, beenden Sie die Übung. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Achten Sie Ihren Körper und tun Sie ihm Gutes. Er dankt es Ihnen. Versuchen Sie, die folgenden Übungen möglichst langsam und bewusst durchzuführen. Spüren Sie achtsam Ihren Körper und seine Empfindungen.
Verantwortung übernehmen für den eigenen Körper, ist wichtig. Sie haben die Möglichkeit, so viel über ihn und seine Funktionsweise zu lernen. „Sei gut zu Deinem Körper, damit Deine Seele Lust hat darin zu wohnen.“ Theresia von Avila
Im Folgenden finden Sie fünf Übungen für den Rücken und vier für Nacken, eine Entspannungsübung für den ganzen Körper, einen Hinweis zu Ergonomie am Arbeitsplatz und einige Tipps für mehr Bewegung im Alltag.
ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN Diagonale im Vierfüsslerstand Als Ausgangsposition machen Sie einen Vierfüsslerstand. Dabei sind die Arme gestreckt und gehen senkrecht unter den Schultern auf den Boden, die Knie sind gerade unter den Hüften platziert. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten und den linken, entgegengesetzten Arm nach vorne aus. Machen Sie kein Hohlkreuz und richten Sie den Blick auf den Boden. Sonst verspannt die Nackenmuskulatur. Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung für jede Seite zwei Mal durch. Atmen Sie ruhig und gleichmässig durch die Nase und versuchen Sie bewusst Ihren Körper und die Vorgänge darin wahrzunehmen.
Brücke mit beiden Beinen am Boden Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf. Die Arme sind an den Körper angelegt und liegen auf dem Boden, die Handrücken zeigen nach oben. Führen Sie nun das Becken nach oben und heben es an, bis Ihr Körper eine gerade Linie schräg nach oben bildet. Halten Sie diese Position für etwa 10 Atemzüge. Spüren Sie die Spannung in der Muskulatur und atmen Sie ruhig durch die Nase. Führen Sie diese Übung gesamthaft fünf Mal durch.
Delphin oder Schwimmer Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind leicht geöffnet und gestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Geben Sie Kraft in Po, Rücken und Bauch und heben Sie so den Oberkörper vom Boden ab. Die Bewegung ähnelt einer Delphinbewegung. Beachten Sie, dass Sie den Kopf nicht zu weit nach hinten strecken, sondern ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Bleiben Sie in der Position für 5-10 Atemzüge. Spüren Sie auch hier bewusst ihre angespannte Muskulatur und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Sie können die Übung bei Bedarf mehrmals durchführen. Finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen für Sie richtig sind.
Wirbelsäule dehnen Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Nun spreizen Sie die Arme im rechten Winkel ab. Kippen Sie beide Knie zur einen Seite und drehen Sie den Kopf auf die andere Seite. Versuchen Sie die Schulterblätter auf dem Boden zu halten. Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge und dehnen Sie dann die andere Seite. Spüren Sie bewusst die Dehnung und versuchen Sie, direkt in die Dehnung hinein zu atmen. Finden Sie Ihre Grenzen und überschreiten Sie diese nicht. Die Dehnung sollte nicht schmerzen.
Katzenbuckel, Hohlkreuz Machen Sie zuerst wieder einen Vierfüsslerstand, den Sie schon aus der ersten Rückenübung kennen. Ihr Rücken ist gestreckt und gerade. Rollen Sie jetzt Ihre Wirbelsäule auf und machen einen Katzenbuckel/Rundrücken. Der Blick geht nach innen, also in Richtung Ihres Bauches. Versuchen Sie den Rücken dabei so rund wie möglich zu machen. Das kann zu Beginn schwierig sein, weil Ihre Beweglichkeit eingeschränkt sein kann. Machen Sie 10 Atemzüge und spüren Sie bewusst die Dehnung. Sind Sie auch so geschmeidig wie eine Katze?
Kommen Sie nach Beendigung der Übung langsam in die gerade Ausgangsposition zurück. Jetzt führen Sie die gegenteilige Bewegung aus. Drücken Sie dazu Ihren Rücken durch. Versuchen Sie ein Hohlkreuz zu machen. Der Kopf ist auch hier wieder in der Verlängerung der Wirbelsäule. Sie schauen also nach vorne. Atmen Sie auch hier 10 Mal und nehmen Sie Ihre Wirbelsäule bewusst wahr.
ÜBUNGEN FÜR DEN NACKEN Kopf drücken gegen Wand Diese Übung kräftigt und durchblutet Ihre Hals- und Nackenmuskulatur. Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht an eine Wand. Der Blick geht gerade nach vorne. Drücken Sie nun Ihren Kopf leicht gegen die Wand und spüren Sie die Spannung in der Muskulatur. Halten Sie die Position für 2 Atemzüge und lassen Sie dann wieder locker. Führen Sie die Übung so oft durch, wie es für Sie richtig erscheint. Achtung: •
Drücken Sie nicht zu stark. Es ist eine sanfte Übung.
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Drücken Sie nicht mit dem ganzen Körper und verdrehen Sie nicht den Hals
Nackenmassage Diese Massage wirkt sehr gut bei verspanntem Nacken. Beugen Sie den Kopf im Sitzen leicht nach vorne. Suchen Sie mit den Fingerspitzen die Mulden an der Halswirbelsäule direkt beim Haaransatz. Streichen Sie mit den Fingerkuppen von dort aus auf beiden Seiten neben der Halswirbelsäule nach unten bis zu den Schultern. Machen Sie das in einer langsamen, tief streichenden Bewegung. Machen Sie eine Pause und spüren Sie, was sich im Halsbereich tut. Anschliessend streichen Sie mit beiden Händen auf die gleiche Art von der Halswirbelsäule
nach aussen. Starten Sie wieder oben am Haaransatz und wandern Sie behutsam tiefer. Geben Sie mit den Handballen Gegendruck gegen den Hals.
Kopf und Nacken lösen Beugen Sie den Kopf nach vorne. Das Kinn geht dabei zum Brustbein. Der Nacken wird so leicht gedehnt. Drehen Sie dann den Kopf ein wenig zu jeder Seite. Gleichzeitig versuchen Sie den Kopf langsam zu heben, bis die Augen gerade nach Vorne schauen. Atmen Sie langsam und bewusst durch die Nase. Spüren Sie die Dehnung und Entspannung in Nacken und Kopf.
Nackenrelaxer Nutzen Sie einen alten Physiotherapeutentrick, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen. Führen Sie zwei, alte Tennisbälle in eine Socke ein und verschliessen Sie sie mit einem Knoten. Die Bälle sollten dicht aufeinander liegen. Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage auf den Boden. Platzieren Sie den selbstgebastelten Nackenrelaxer auf den Boden und legen Sie den Kopf darauf ab. Das kann manchmal etwas schmerzen.
Die richtige Stelle am Kopf für die Platzierung des Balles ist das Hinterhauptbein. Es liegt am Ende der Halswirbelsäule und markiert den Beginn des Hinterkopfes. Bleiben Sie nun mit dem Kopf auf den Tennisbällen liegen und lassen Sie den Kopf einfach nur schwer sein. Atmen Sie bewusst und langsam und geben Sie alle Spannung an die Tennisbälle ab. Machen Sie die Übung maximal 5 Minuten und unterbrechen Sie von Zeit zu Zeit. Spüren Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur. In dieser Stellung können die Muskeln auch gut selber massiert werden. Sollten Sie Kopfschmerzen haben, machen Sie die Übung nur kurz.
ENTSPANNUNG UND ERHOLUNG Savasana „Totenstille“ Eine Yogasitzung wird oft mit dieser Übung abgeschlossen. Sie eignet sich wunderbar zum Entspannen und Erholen. Legen Sie sich auf einer bequemen Unterlage auf den Boden. Halten Sie die Füsse leicht gegen aussen geneigt und leicht auseinander. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben, etwas abgespreizt an der Seite. Liegen Sie etwa 5 bis 10 Minuten in dieser Position. Sie sollten nicht schläfrig werden. Liegen Sie ganz still und achten Sie auf Ihren Körper. Bewegen Sie sich nicht, auch wenn Sie den Impuls dazu spüren. Atmen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihr Körperempfinden. Sollten sie mit den Gedanken abschweifen, kommen Sie zurück zu Ihrem Atem und Ihrem Körper. Am Ende der Übung dürften Sie sich wunderbar erholt fühlen.
ARBEITSPLATZ ERGONOMISCH EINRICHTEN Oft sind Schmerzen im Alltag auf falsche Muskelbelastungen zurück zu führen, insbesondere wenn im Sitzen gearbeitet wird. Um Schmerzen zu vermeiden, können Sie darum auf die Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes achten. Die SUVA, die Schweizerische Unfallversicherung, hat dazu eine gute Website mit allen wichtigen Informationen aufgeschaltet:
http://www.suva.ch/startseite-suva/service-suva/lernprogramme-suva/ergonomie-am-bildschirmarbeitsplatz-suva.htm
Sie finden dort kompaktes Expertenwissen, um Schmerzen und Verspannungen am Arbeitsplatz von Grund auf zu verhindern.
TIPPS UND IDEEN FÜR BEWEGUNG IM ALLTAG Ebenso wichtig wie ein ergonomischer Arbeitsplatz ist es, möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Unsere Muskulatur will bewegt werden, damit sie optimal arbeiten kann. Zu viel Sitzen führt zu einseitigen Belastungen.
Wie können Sie sich in Ihrem Alltag mehr bewegen? Nützen Sie dazu Ihre Kreativität! Hier einige Vorschläge als Inspiration:
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Nehmen Sie die Treppen statt den Lift
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Gehen Sie mit dem Velo zur Arbeit
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Gehen Sie zu Fuss einkaufen
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Steigen Sie beim Bus eine Haltestelle früher aus und laufen den Rest.
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Machen Sie nach dem Essen einen Mittagsspaziergang an der frischen Luft
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Stehen Sie während der Arbeit einmal pro Stunde auf und machen ein paar Schritte
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Machen Sie einen Waldspaziergang
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Heben Sie Ihre Beine an, wenn Sie auf dem Bürostuhl sitzen
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Tanzen Sie während dem Kochen, Putzen, Backen oder in Ihrem Wohnzimmer zu Ihrem Lieblingssong.
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Machen Sie ein paar Kräftigungsübungen zum Fernsehen
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Verlegen Sie Ihre Meetings vom Sitzungsgraum in die Natur. Machen Sie ein Spaziermeeting.
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Und, und, und….
SCHMERZEN GEHEN NICHT WEG Manchmal helfen Kräftigungs- und Dehnübungen nur bedingt. Das ist oft dann der Fall, wenn Muskeln so stark überlastet sind, dass es zu Triggerpunkten in der Muskulatur kommen kann. Das sind dauerhaft angespannte, kleine Teile des Muskels, die sich nicht mehr lösen lassen. Hier kann eine Massage von einem mit Triggerpunkten erfahrenen Massagetherapeuten Abhilfe schaffen. Sie können zudem auch lernen, diese selber zu lösen. Sollten Sie heftige Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Haben Sie ein Feedback zu diesen Übungen? Haben Sie Ihnen geholfen? Schreiben Sie uns eine Mail auf
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