Transcript
Aktives,
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ckentra i n i n g Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten Lockerungs- und Bewegungsübungen (ca.3-5 Min.) den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts, anschlte' ßend Knie hochziehen und Fersen ans Gesäß anschlagen. Zwischen den Wech' seln tief atmen, Arme und Beine ausschütteln.
Ein Ubungsprogramm für die Hals-
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und Brustwirbelsäule kurz halten, anschließend nach vorne oben (Schultern Richtung Nase) schieben. lmmer darauf achten, daß der Kopf nach oben zieht und die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt ist. Ziel: Dehnung und Kräftigung der Brust- und Schuliermuskulatur.
Ziel: Mobilisierung des Schultergür. tels, Stabilisierung der Nacken- und
Schultermuskulatur
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I Beckenbalance - aufrechte Sitzhaltung: Pendeln Sie sich locker
10 Entspannungsübung: ln Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, daß Unter- und Ober-
ein in die auf rechte Sitzhaltung zwi-
schen Rundrücken und Hohlkreuz (bei leichter Hohlkreuzstellung Ausgangsstellung der Beckenba-
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7 Grundspannung im Sitz: Arme
lance).
Anschließend Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten unten zusammenführen, dabei ruhig weiteratmen, keine Preßatmung! Ziel: auf rechte Sitzhaltung, aktive Aufrichtung der Wirbelsäule, richtige Atemtechnik, Körperwahrnehmung.
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4 Grundspannung im Sitz: Die Daumen in die Achseln legen und mii den angewinkelten Armen vorwärts bzw. rückwärts kreisen. Dabei große Krersbewegungen im Schultergürtel ausführen. Ziel: Mobilisierung und Kräftigung d
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gebeugt nach oben nehmen, Ellbogen nach hinien ziehen (Schulterblät ter zusammenführen) und mit den Händen gegen einen gedachten Widerstand drücken (Decke hochheben).
schenkel einen rechten Winkel bilden Mit den Füßen leichien Druck gegen die Wand aufbauen und erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen. Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelanspannung und -entspann ung.
Ziel: Kräftigung der Nacken-, Schulter. und Rückenmuskulatur.
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8 Strecksitz: 0berkörper aufrecht 2 Grundspannung im Sitz: Füße schulterbreit aufsetzen und Rücken gerade halten. Füße nach unten stemmen, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen Grundspannung. Jetzt Schultern aktiv nach unten drücken, Kopf zieht nach oben (Streckung der Wirbelsäule). Anschließend Schultern nach oben ziehen, Spannung halten und wieder nach unten drücken, danach Schul' tern vorwärts und rückwärts kreisen. Achtung: Achten Sie auf eine entspannte Kopfhaltung (Kopf nach hinten mit leichtem Blick nach oben). Ziel: Mobilisierung und Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur.
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5 Grundspannung im Sitz: Die Hände hinter dem Kopf verschränken und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen - danach die Spannung wieder langsam reduzieren. Den Druck sollten Sie nur so stark aufbauen, wie Sie die Spannung noch als angenehm empfinden. Ziel: Stabilisierung der HWS, Kräftigung der Nacken muskulatur.
bauen (wie Ubung 2). Jetzt die Schul(Schulterblätter zusammenf ühren),
Hinweise zu den übungen O
Täglich fünf Minuten üben ist bes' ser als einmal eine halbe Stunde pro
Woche. Nie gegen den Schmerz üben. Ein
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leichter Muskelkater ist unbedenklich Jede Übung 2-3mal wiederholen
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9 Rückenlage: Arme liegen locker
6 Grundspannung im Sitz: Arme seitwäris ausstrecken. Die gestreck-
tern nach hinten unten drücken
unter den Bauch, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden). Die Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Gesäß. Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten schie" ben, den Kopf etwas anheben und nach vorne herausstrecken. Übungserweiterung: Hände vom Gesäß abheben. Ziel: Körperspannung und -strekkung. Kräftrgung der Rückenmusku-
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3 Grundspannung im Sitz auf'
halten und Knie durchdrücken. Die Zehen heranziehen und den Kopf nach oben strecken. Ziel: Dehnung der rückwärtigen Bein muskulatu6 Körperspannung. Erweiterung: Arme nach oben neh men (s. Abb.) und den Rumpf langsam nach rechts und links drehen. Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskula tur lVlobilisierung der Wirbelsäule.
11 Grundspannung Bauchlage: (Legen Sie sich ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke
ten Arme möglichst weit nach vorne und hinten drehen, dabei auf den Kopfschub nach oben achten. Variante: Arme seitwärts halten und kleine Kreise vorwärts und rückwäris beschreiben - lockern.
neben dem Körper. Rechtes Bein anwinkeln und so über das linke Bein legen, daß das rechte Knie den Boden berührt. Aus dieser Position Spannung aufbauen, indem man die rechte Schulter Richtung Boden zieht. Wichtig: Das rechte Knie sollte am Boden bleiben. Wechsel auf die andere Seite. Ziel: Dehnung der Rumpfmuskulatur; Mobilisrerung der Wirbelsäule.
12 Bauchlage: Die Arme liegen U' förmig neben dem Kopf..Grundspannung aufbauen (wie bei Ubung 1l), gleichzeitig beide Arme anheben und die Schulterbläiter Richtung Wirbel' säule zusammenschieben. Übungserweiterung: lVlit den Armen Schwimmbewegungen ausf ühren. Ziel: Kräftigung der gesamten Rükkenmuskulatur.
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bei Zwischenpausen von
ca.15 Sekunden. Bei den Spannungsübungen die Anspannung ca.5-10 Sek. halten. Finden Sie beim Uben das richtige Maß: zu w_enig bringt nichts, zu viel schadet (Uberanstrengung). O Verlieren Sie nicht den Mut. Erfolge stellen sich oft nach länge-
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rem Uben ein. Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen in vorgeschädigten Bewegungssegmenten. Wenn stärkere Schmerzen auftreten, einen Arzt aufsuchen. O Achten Sie besonders auf die Atmung! Keine Preßatmung, sondern gleichmäßig weiteratmen.
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Das gesamte Ubungsprogramm rnit Rückenschule können Sie auch auf Video-Kassette erhalten. Zu beziehen über das Karlsruher Rükkenforum. Abkürzungen: WS Wirbelsäule HWS: Halswirbelsäule BWS Brustwirbelsäule LWS Lendenwirbelsäule
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Eine kleine Rückenschule
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Kreuz mit dem Kreuz(
- Ratschläge für den AI Essen und Gewicht: O Achten Sie auf ein ideales Körpergewicht.
Jedes überflüssige ffund belastet zusätzlich Bandscheiben, Wirbelsäule und Gelenke.
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pPOrtliche Betätigungl o o Schwimmen, vor allem Rückenschwimmen,
Sport sol spaß machen. Ats rücken. Treunoilcne SporIarten getten: Gymnastik, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Jogging (2. B. Waldlauf).
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ist besonders günstig. Durch den Auftrieb im Wasser und durch die gestreckte Rückenlage wird die Wirbel. säule optimal entlastet.
SitZende Tätigkeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit sottten Sie folgendes beachten O Lehne so einstellen, daß der Rücken ca.15-20 cm über der Sitzfläche :
gestützt wird. nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen zwischendurch aufstehen, Streckübungen durchführen (die Bandscheiben leben von der Bewegung).
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Rückenschule und aktive Rückentherapae Die Wirbelsäule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Hal. tung des Menschen, andererseits hat sie die nötigen Bewegungen zuzulassen. Die größte Beweglichkeit geht von der Hals- und Lendenwirbelsäule aus.
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Stehende Tätigkeit: O Höhe der Arbeitsfläche so wählen, daß man bequem aufrecht stehen kann. O wenn möglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (2. B.auf einen Schemel oder eine Kiste).
Altersbedingte Verschleißerscheinungen führen in diesen Segmenten schon frühzeitig zu einer allgemeinen Qualitätsminderung des Achsenorgans. Die Qualitätsminderung des Bandscheibengewebes mit Verlust der Pufferfunktion wird als ,,Bandscheibenschaden' bezeichnet. Die damit einhergehende mechanische Uberlastung der kleinen Wirbelgelenke führtzu deren vorzeitigem Verschleiß und zu Kreuzschmerzen. Hauptursache f ür diese Verschleißprozesse sind einseitige Wirbelsäulenbelastungen, langes Sitzen und Stehen, Zwangshaltungen oder vornübergeneigte Arbeitstätigkeit sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lendenwirbelsäule. Obwohl sie anatomisch am kräftigsten ausgebildet ist, unierliegt sie den stärksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnut. zungserschein ungen. Daß auch.jüngere Menschen zunehmend über Rückenschmerzen klagen, liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostüm. Eine kräftige Rückenmuskulatur und rückengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz. funktion zu übernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente stabilisieren, die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen und
somit Rückenschmerzen verhindern.
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Heben und Tragen von Lasten: Meist packen wir die Dinge falsch an! O Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem
Rücken und gestreckten Beinen nach unten. ln dieser Stellung wird der Druck in den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark erhöht, die Bandscheiben damit allmählich geschädigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: ln die Knie gehen, den Gegenstand anheben und mit geradem Rücken hochgehen. Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen als eine große und schwere.
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falsch
richtig
HaUSafbeitl eügetn, Staubsaugen, Kehren u.ä. O Aufrecht stehen, evtl. einen Fuß abwechselnd hochstellen. O Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die Schränke geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin. Wichtig: nicht lange in gebückter Haltung arbeiten!
Erne schlechie Körperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz, zusam. men mit schlaffen Bauchdecken führt zu Überlastung der unteren Wirbelsäulen.
segmente. Jede Körperhaltung, die von der physiologischen Stellung der Wirbelsäule abweicht, belastetvermehrt Bandscheiben, Bänder, Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere bei ruckartigen Bewegungen und bei gleichzeitigem Heben von Lasten. Auch Wirbelsäulenfehlhaltungen wie Skoliosen, Rundrücken oder hohlrunder Rücken führen zur Überlastung der Rückenmuskulatur und zu Rückenschmerzen. Gerade in diesen Fällen ist die Muskelkräftigung und das Rückentrai. ning besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen konigiert werden können. Mit einzubeziehen in ein aktivesTrainingsprogramm sind insbesondere die Schulter-, Gesäß- und Bauchmuskulatur; da sie eine wesentliche Stabilisierungsfunktion ausüben. Die ständigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen in sitzenden Positionen beruhen größtenteils auf einer statisch-muskulären überlastung der Halswirbelsäule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nackenmuskulatur. Gerade in diesen Fällen kann eine vermehrte muskuläre Siabilisierung und Kräftigung Abhilfe schaffen. Eine korrekte Haltung kann daher in großem Maße die Belastung der Wirbelsäule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, Bänder und Muskeln entlasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei führt eine vermehrte Flüssigkeitsaufnahme zu ernem erhöhten Bandicheiben. turgor und damitzu einerverbesserten Pufferfunktion. lnsofern istein ausgewogener Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung für die Gesunderhaltung der Wirbelsäule. Anhand dieser Ausführungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen. belastungen der Wirbelsäule durch rückengerechtes Verhalten zu vermeiden und durch gezieltes Training die Leistungsreserven der schüizenden Muskulatur zu erhöhen. Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Bürkle, Arzt für Orthopädie, unter Mitarbeit von Walter Lutz und Hans Dieter Kempf.
Herausgegeben durch Karlsruher Rückenforum und Orthomed Sporl Forum e. V. 7500 Karlsruhe, Bürgerstraße 16
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Anordnungen
Liegen - daS BStt: vermeioen Sie eine durchgetegene Matratze. O Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine weiche Matratze, so daß der Körper überall gleichmäßig aufliegt. Keine zu großen oder dicken Kissen verwenden, die den 0berkörper in halbe Sitzlage bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken.
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Schuhwerk: O Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen (Stoßdämpfung für Wirbelsäule und Gelenke). O Keine hohen Absätze. Je höher der Absatz, desto stärker die Belastung der Lendenwrrbelsäule (Hohlkreuzstellung). Zu den Übungen wünschen
wir lhnen viel Erfolg und gute Besserung. lhre Troponwerke, Köln.
Arztstempel OrthoPädie Oelde Dres. H. Hahne / H. J. Wernsmann Am Bahnhof 3 ' 59302 Oetde Tel.: 025?2 t 5655 u.
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