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Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 1: Du hungerst dich mit Crash-Diäten runter Genauso, wie man zu viele Kalorien essen kann, kann man auch zu wenige Kalorien essen und dagegen wird sich dein Körper mit Heißhungerattacken wehren, die Du mit Willenskraft nicht in den Griff bekommst! Wenn ich Leute mit Heißhunger frage, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen, höre ich oft: Naja, so 1.000 Kalorien ungefähr – ich bin ja auf Diät. Das ist ein großer Fehler! Mit 1.000 Kalorien kommt kein Mensch dauerhaft aus. Heißhunger und der JojoEffekt sind dann so gut wie vorprogrammiert. Wenn Du weniger als 1.500 Kalorien isst, kannst Du Dir sicher sein, das Du Probleme bekommen wirst. Du nimmst dann zwar erst einmal ab, aber in erster Linie nur Wasser, weil deine Glykogenspeicher leer sind, und Muskeln, weil Dein Körper zu wenig Energie hat und deshalb Muskeleiweiß in Zucker umwandelt. Gleichzeitig wird der Jojo-Effekt zuschlagen und Du wirst am Ende mehr Fettmasse als vor der Diät haben, weil dein Körper nach Hungerphasen mehr Fett für schlechte Zeiten speichert. Aber woher weiß ich dann, wie viele Kalorien ich essen soll, damit ich abnehme und gleichzeitig von Heißhungerattacken verschont bleibe? Erst einmal solltest Du als Anhaltspunkt wissen, dass der durchschnittliche Kalorienbedarf für Frauen bei 2.000 Kalorien und für Männer bei 2.500 Kalorien liegt. Schau dir mal die Menüpläne in diesem Artikel an. Dort siehst Du, was man pro Tag so alles essen muss, um den durchschnittlichen Bedarf zu erreichen und wie schwierig das sein kann. 1 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Dann gehe zu dem Kalorienrechner auf dieser Seite und beantworte die sechs Fragen, um deinen persönlichen Kalorienbedarf zu erfahren. Hier werden alle wichtigen Faktoren berücksichtigt, die deinen Energiebedarf bestimmen. Ok…jetzt, wo Du weißt, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf pro Tag ist, kannst Du Dir die Frage stellen, wie weit Du deine Kalorienaufnahme einschränken darfst, damit Du abnimmst, aber keinen Heißhunger bekommst. Und hier kommt dein wichtigster Ratgeber ins Spiel: Dein eigener Körper! Genauer gesagt: Das Feedback deines Körpers. Du musst also auf die Signale deines Körpers achten, um beurteilen zu können, ob Du gerade zu wenig isst und so den Jojo-Effekt provozierst. Dazu musst Du verstehen, was ein absolutes und was ein relatives Kaloriendefizit ist. Der Fitnesscoach Scott Abel hat dazu folgende Faustregel: Wenn Du merkst, dass Du physische Symptome hast, wie z.B. Magenknurren, oder Probleme hast Dich länger auf eine Sache zu konzentrieren und bei sportlicher Betätigung müde und energielos wirst, dann bist Du in einem absoluten Kaloriendefizit. Das willst Du auf jeden Fall vermeiden, weil Du in diesem Zustand auf jeden Fall Heißhunger bekommst und alle guten Vorsätze über Bord wirfst! Wenn Du dagegen merkst, dass du bei körperlichen und geistigen Tätigkeiten genug Ausdauer, Konzentration und Kraft hast und Du dich von allen Belastungen in Beruf und Freizeit auch schnell wieder erholst, bist Du in einem relativen Kaloriendefizit. Das einzige was Du dann bemerken wirst, ist, dass Du manchmal Appetit auf kalorienreiche Sachen bekommst, aber Du wirst keinen Heißhunger haben, der nicht zu bändigen ist. Wenn Du mehr über das Abnehmkonzept von Scott Abel erfahren möchtest, kannst Du hier einen Artikel über seine Cycle Diet lesen. 2 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 2: Du änderst deine Gewohnheiten nicht Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Und oft greifen wir nicht nach Süßigkeiten, weil wir Hunger haben, sondern weil uns langweilig ist oder wir negative Gefühle unterdrücken möchten. Viele greifen wahrscheinlich deshalb gerade abends zu Süßigkeiten oder Fast Food, weil sie den Stress und die innere Unruhe des Arbeitstages loswerden wollen oder weil sie sich einfach angewöhnt haben vorm Fernseher immer reflexartig nach Chips und Süßigkeiten zu greifen. Wenn Du versuchst abzunehmen oder gesünder zu essen, holen dich diese Gewohnheiten spätestens nach ein paar Tagen wieder ein. Um das zu verhindern brauchst Du eine Strategie, wie Du deine Gewohnheiten ändern kannst. Die amerikanischen Autoren Tony Schwartz und Jim Loehr liefern in ihrem Buch „Die Disziplin des Erfolges: Von Spitzensportlern lernen – Energie richtig managen“ genau für dieses Problem die perfekte Lösung. Sie gehen davon aus, dass jeder von uns nur eine sehr begrenzte Menge an Willenskraft zur Verfügung hat und wir zum Scheitern verurteilt sind, wenn wir uns immer wieder zu einer Sache zwingen müssen, z.B. auf Süßes oder Fettiges zu verzichten. Wenn wir langfristig unser Verhalten ändern wollen, müssen wir also einen Weg finden unsere Gewohnheiten zu verändern. Dann tun wir automatisch das Richtige, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Damit das auch klappt, haben Tony Schwartz und Jim Loehr einen wichtigen Trick parat. Stell Dir einmal den Start eines Space-Shuttles vor. 3 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Damit das Space-Shuttle beim Start die Schwerkraft überwinden kann, ist es an einer riesigen Rakete befestigt, die fünfmal so schwer ist, wie das Space-Shuttle selbst. Diese Rakete ist nur für den Start des Space-Shuttles notwendig und sorgt dafür, dass das Space-Shuttle schnell genug wird um der Schwerkraft der Erde zu entkommen. Es dauert nur 2 Minuten um das Space-Shuttle in eine Höhe von 26 Kilometern zu bringen, aber dieser Kraftaufwand am Anfang ist enorm. Nach dem Start, wenn das Space-Shuttle im Orbit angelangt ist, braucht es nur noch eine kleine Menge an Treibstoff um navigieren zu können. Ansonsten bewegt es sich völlig automatisch weiter, da es nicht mehr der Schwerkraft der Erde ausgesetzt ist. Übertragen auf unser Problem kann man auch von der Schwerkraft der Gewohnheit sprechen. Sie hält uns gerade am Anfang immer wieder am Boden und sorgt dafür, dass wir wieder in alte Muster fallen, wenn wir unser Verhalten ändern wollen – vor allem dann, wenn unsere Willenskraft bereits erschöpft ist. Der Trick ist, sich klar zu machen, was passiert, wenn man versucht seine Gewohnheiten zu ändern. Wenn man den genauen Ablauf kennt und die Probleme, die einen erwarten, kann man sich schon im Vorfeld darauf einstellen. Wenn man versucht seine Gewohnheiten zu ändern, fällt einem das neue Verhalten in den ersten paar Tagen sehr leicht, da man hochmotiviert und voller Tatendrang ist. Dann, innerhalb der ersten 10 Tage, schlägt die Schwerkraft der Gewohnheit mit aller Gewalt zu: Wir sind frustriert, trotzig und wollen am liebsten alles hinschmeißen. Das ist die entscheidende Phase, in der Du am Ball bleiben muss! Auch in den darauf folgenden 10 Tagen, wirst Du den Widerstand spüren und viel Willenskraft brauchen um durchzuhalten. 4 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Wenn Du diese Phasen überstanden hast, kommst Du nach ca. 30 Tagen an den Punkt, wo dein neues Verhalten zur Gewohnheit wird und Du immer weniger Willenskraft brauchst. Ab jetzt wird es das Normalste der Welt für Dich sein, dass Du nicht mehr nach Süßem greifst, wenn Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Mit diesem Ablauf im Kopf ist es viel wahrscheinlicher, dass Du dein Ziel erreichst, weil Du weißt, was auf dich zukommt und dich darauf einstellen kannst. Du weißt, dass es am Anfang hart sein wird, aber Du weißt auch, dass Du nach 30 Tagen kein Problem mehr hast auf Süßigkeiten zu verzichten, weil Du deine alte Gewohnheit durch eine Neue ersetzt hast. Und gerade weil das Schaffen von neuen Gewohnheiten, zumindest am Anfang, so schwierig und anstrengend ist, solltest Du nicht übermotiviert sein und zu viel auf einmal zu wollen. Fang‘ zum Beispiel an erst nur deine Frühstücksgewohnheiten zu ändern. Wenn Du dann nach ca. 30 Tagen merkst, dass Du nicht mehr darüber nachdenken musst, was Du für dein neues Frühstück einkaufen musst, wie Du es zubereiten musst und Dir automatisch genügend Zeit dafür nimmst, kannst Du nach und nach auch die anderen Mahlzeiten umstellen. So verpulverst Du nicht deinen begrenzten Vorrat an Willenskraft und kommst deinem Ziel Stück für Stück näher. 5 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 3: Du denkst beim Abnehmen sind bestimmte Lebensmittel verboten Viele legen beim Abnehmen eine Allesoder-Nichts-Mentalität an den Tag und scheitern dann, weil sie es nicht schaffen die selbst auferlegten Verbote einzuhalten. Wenn Du alle paar Tage einen Riegel Schokolade auf der Couch isst oder ein Stück Kuchen, weil Du auf einem Geburtstag eingeladen bist, leidest Du nicht unter Zuckersucht und Du wirst auch mit Sicherheit nicht dick von dieser Menge. Was Du aber mit solchen Verboten tust, ist Dich wahnsinnig unter Druck zu setzen. Und dauerhafter Stress kann dazu führen, dass unsere Nebennieren erschöpfen, zu wenig Cortisol produzieren und wir deshalb schneller Heißhunger zwischen den Mahlzeiten bekommen. Darüber hinaus sagen sich dann viele: „Ich hab‘ es wieder nicht geschafft die Finger von der verbotenen Schokolade zu lassen, also kann ich die Diät auch ganz lassen.“ Sei in solchen Situationen nicht so streng mit Dir! Wenn Du etwas Ungesundes oder Kalorienreiches gegessen hast, verurteile Dich nicht dafür, sondern esse danach wieder die Dinge, die Dir helfen deine Abnehmziele zu erreichen. Je länger und öfter Du die richtigen Dinge isst, desto schneller wird dein neues Essverhalten zur Gewohnheit und Du wirst von ganz alleine die Finger vom Süßkram lassen. 6 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 4: Du denkst Low-Carb-Diäten sind die Lösung Low-Carb-Diäten sind immer noch sehr beliebt zum Abnehmen und da man dabei wenig Zucker und Kohlenhydrate zu sich nimmt, denken viele low-carb ist der beste Weg um Heißhunger und Zuckersucht zu verhindern. Das ist jedoch ein Irrtum! Fangen wir mit der Idee an, die hinter Low-Carb steckt: Je mehr Insulin wir im Blut haben, desto mehr Fett wird im Körper gespeichert. Da Insulin unseren Blutzuckerspiegel senkt, wird es immer dann freigesetzt, wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Und da der Blutzucker ansteigt, wenn wir Zucker oder Kohlenhydrate (=langkettige Zuckermoleküle) essen, müssen wir so wenig Zucker bzw. Kohlenhydrate wie möglich essen, damit wir nicht zunehmen bzw. abnehmen können. Das Problem ist nur, dass dies nur die halbe Wahrheit ist! Denn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel! Und am schlechtesten schneiden dabei die tierischen Proteine ab, die man bei Low-Carb-Diäten in rauen Menge isst. Warum wissen Low-Carb-Befürworter nicht, dass auch Proteine den Insulinspiegel erhöhen? Das Problem ist, das sie sich nur darauf konzentrieren, wie stark verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dafür verwenden sie meistens die Zahlen des Glykämischen Index bzw. der Glykämischen Last. Zwei Indikatoren, die anzeigen, wie sich unser Blutzucker in den Stunden nach einer Mahlzeit entwickelt. 7 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Das Problem ist ja aber nicht der Blutzuckerspiegel, sondern der Insulinspiegel! Und den misst man nicht mit dem Glykämischen Index, sondern mit dem FoodInsulin-Index! Und wenn man sich den Food-Insulin-Index verschiedener Lebensmittel anschaut, sieht man, dass ein Steak 27 % mehr Insulin freisetzt als ein Teller Pasta! In der folgenden Tabelle siehst Du einen Vergleich von Glykämischem Index, Glykämischer Last und dem Food-Insulin-Index verschiedener Lebensmittel (vgl. Jacob, Dr. med. L M, Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts, Nutricamedia Verlag, 2013). Lebensmittel (1000 kJ) Gewicht (g) GI GL FII Fruchtjoghurt 260 g 31 12 84 Magermilch 690 ml 29 9 60 Weiße Bohnen 281 g 31 9 23 Fisch 333 g 0 0 43 Steak 158 g 0 0 37 Pasta al dente 200 g 46 23 29 Tofu 227 g 15 1 21 Folgende Erkenntnisse kann man daraus ziehen: 1) Nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine erhöhen den Insulinspiegel. 2) Bei Milchprodukten wird am meisten Insulin ausgestoßen (siehe Fruchtjoghurt und Magermilch). 3) Pflanzliches Eiweiß ist besser als tierisches Eiweiß (Fisch erhöht den Insulinspiegel mehr als doppelt so stark, wie Tofu). 8 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Es gibt also keinen Grund, warum Du zum Abnehmen auf eine Low-CarbErnährung umstellen solltest! Wichtig ist, dass Du die richtigen Kohlenhydrate und Proteine zu Dir nimmst. Milchprodukte kannst Du durch pflanzliche Alternativen, wie Hafermilch und Sojajoghurt ersetzen. Statt viel Fleisch kannst Du mehr Tofu, Linsen und Bohnen, als pflanzliche Eiweißquellen, in deine Ernährung aufnehmen und bei Kohlenhydraten solltest Du Haushaltzucker und Süßigkeiten meiden und vollwertige Kohlenhydrate, wie Vollkornhaferflocken, Buchweizengrütze oder Vollkorn-Dinkelnudeln bevorzugen. 9 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 5: Du änderst nur deine Ernährung, aber nicht deinen Lebensstil Nicht nur unsere Ernährung, sondern auch Schlaf, Stress und Bewegung haben großen Einfluss auf unser Gewicht. Wenn wir zu wenig schlafen, haben wir mehr Hunger und verbrennen weniger Kalorien, weil sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Der Hauptgrund für einen schlechten Schlaf ist oft ein gestörter Tag/Nachtrhythmus. Das künstliche Licht von Laptop, Handy und Fernsehen sorgt abends dafür, dass wir zu wenig des Schlafhormons Melatonin produzieren und Probleme haben einund durchzuschlafen. Deshalb sollte man mindestens zwei Stunden vorm zu Bettgehen auf Fernseher, Computer und Handy verzichten oder zumindest die kostenlose Software f.lux verwenden: Sie filtert das blaue Tageslichtspektrum vom Bildschirm der Geräte heraus, damit wir ausreichend Melatonin produzieren. Neben Schlafmangel kann auch zu viel Stress Heißhunger und Gewichtszunahme auslösen. Mein Artikel: Zuckersucht und Stress – Was viele übersehen! ist einer der meist gelesenen Artikel auf meinem Blog. Vielen ist dieser Zusammenhang anscheinend gar nicht bewusst. Der Grund dafür ist die Erschöpfung der Nebennieren bei längeren Stressphasen. Dadurch produzieren wir zu wenig Cortisol, das u.a. dafür verantwortlich ist, das wir immer ausreichend Energie zur Verfügung haben. Die Folge von Dauerstress können also Energiemangel und Heißhunger sein. Beim Thema Bewegung weiß zwar jeder, dass sie wichtig ist – die meisten haben aber eine völlig falsche Vorstellung davon, welche Bewegung die richtige zum Abnehmen ist. 10 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Der Fettleibigkeitsexperte Dr. James Levin räumt in seinem Buch: Move a Little, Lose a Lot (Bewege Dich ein bisschen, verliere viel) mit dem Vorurteil auf, dass Joggen und Fitnessstudio notwendig oder sinnvoll sind um abzunehmen. Entscheidend ist viel mehr die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nicht gerade schlafen, essen oder Sport treiben. Wissenschaftlich nennt man diesen Energieverbrauch N.E.A.T (non-exercise activity thermogenesis) und die Studien dazu zeigen einen wichtigen Ansatzpunkt um langfristig erfolgreich abzunehmen: Laut der Sportphysiologin Polly de Mille verbrennen wir bereits 1,5 Kalorien pro Minute, wenn wir ruhig liegen. Wenn wir im Sitzen E-Mails beantworten sind es schon 25 % mehr und wenn wir dabei mit den Fingern zappeln steigt der Energieverbrauch noch einmal. Mit diesen vielen kleinen Bewegungen kannst Du in der Summe locker 1.000 Kalorien mehr pro Tag verbrauchen. Beispiele, wie Du diese Bewegungen steigern kannst, findest Du im Artikel 5 Strategien wie Du ohne Heißhunger abnehmen kannst und in dem Huffington Post-Artikel NEAT Exercises for Couch Potatoes. 11 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 6: Du nimmst zu wenig Nährstoffe auf Wenn ich Dir nur einen einzigen Rat geben dürfte, wie Du ohne Heißhunger abnehmen kannst, würde ich sagen: „Esse nur Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte!“ Wenn Du dich an diesen Rat hältst, wirst Du automatisch dein Idealgewicht erreichen und es auch dauerhaft halten können. Aber warum ist das so? Der Grund ist, dass die Nahrungsmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte auch gleichzeitig relativ wenige Kalorien haben! Deshalb empfiehlt der Bestsellerautor Dr. Joel Fuhrmann in seinem Buch „Eat to Live: Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen“ diese Lebensmittel zum Fundament der eigenen Ernährung zu machen. Dr. Fuhrmann hat ein Punktesystem entwickelt, das anzeigt, wie viele Nährstoffe pro Kalorie ein Lebensmittel hat. 1.000 ist dabei der beste Wert. In der folgenden Abbildung siehst Du die Ergebnisse seines Punktesystems: 12 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Die höchste Nährstoffdichte haben danach grüne Blattgemüse, wie Grünkohl und Spinat. Tierische Produkte wie Lachs, Hühnerbrust und Käse sind dagegen weit abgeschlagen auf den hinteren Rängen. Alle Lebensmittel mit einem ANDI-Wert von über 100 sind pflanzlicher Herkunft! Diese sollten deshalb auch den Schwerpunkt einer gesunden und figurbewussten Ernährung ausmachen. Konzentriert man sich auf die Lebensmittel in der grünen und gelben Gruppe schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Da alle Fertigprodukte und Fastfood-Sünden, wie Schokolade, Gummibärchen und Tiefkühlpizza viel Zucker, leere Kohlenhydrate und Fett enthalten, haben sie eine geringe Nährstoffdichte und fallen damit aus dem Speiseplan heraus. 13 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Das bedeutet, dass man mehr selbst zubereiten und kochen muss und ausschließlich vollwertige Lebensmittel verwenden sollte. Und da pflanzliche Lebensmittel besonders viele Mineralien, Vitamine und Spurenelemente enthalten, haben sie die größte Nährstoffdichte und machen deshalb auch den größten Anteil in der Ernährung aus. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide können in unbegrenzter Menge gegessen werden, ohne dass man Gefahr läuft zu viele Kalorien zu essen. Nehmen wir als Beispiel eine Tafel Ritter Sport Nougat mit 560 Kalorien pro Tafel. Um dieselbe Mengen an Kalorien mit Äpfeln zu essen, müsste man mehr als 10 Äpfel essen! Eine Tafel Schokolade ist schnell mal zwischen verdrückt, aber 10 Äpfel schafft wohl keiner auf einmal. Mit dem Schwerpunkt auf vollwertigen und pflanzlichen Lebensmitteln lösen wir auch gleichzeitig das Problem mit Heißhungerattacken durch zu hohe Blutzuckerschwankungen. Die vielen Ballaststoffe und pflanzlichen Nährstoffe, wie Polyphenole, halten den Blutzucker stabil und sorgen dafür, dass wir schneller satt werden. Ein optimales Smoothie-Rezept mit hoher Nährstoffdichte findest Du in diesem Artikel. Grünes Blattgemüse, Beerenfrüchte und lösliche Ballaststoffe machen diese Trinkmahlzeit zu einer Nährstoffbombe und einem wahren HeißhungerKiller. Was man bei dem Konzept der Nährstoffdichte nicht vergessen darf: Auch Fette und Öle, wie Butter, Kokosöl und Olivenöl, haben eine geringe Nährstoffdichte und vor allem sehr viele Kalorien. Das ist auch der Grund warum Veganer, wie Dr. Caldwell Esselstyn und Dr. McDougall, empfehlen keine Fette und Öle zu verwenden. Auf dem Youtube-Kanal The Vegan Corner findest Du sehr leckere, vegane Rezepte, die auch gleichzeitig fettfrei bzw. sehr fettarm sind. Während pure Fette und Öle ungesund sind und Übergewicht fördern, sieht es mit vollwertigen Lebensmitteln, wie Nüssen, anders aus: 14 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Sie enthalten zwar sehr viel Fett, aber beschleunigen auch die Fettverbrennung – vermutlich aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe. Es gibt eine Reihe von Studien, die den Einfluss von Nüssen auf das Körpergewicht untersucht haben und alle kommen zu dem Schluss, dass Nüsse nicht nur gesund sind, sondern, trotz der vielen Kalorien, kein Übergewicht fördern. Ich persönlich verwende auch kleine Mengen an gesunden, pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl und Olivenöl. Ob Du Fette und Öle ganz aus deiner Ernährung verbannen oder nur reduzieren möchtest, musst Du für Dich selbst entscheiden. 15 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 7: Du willst zu schnell abnehmen Die Ernährungs- und Diätforen im Internet sind voll mit Fragen wie:  Wie kann ich in 8 Wochen 20 Kilogramm abnehmen?  Methode, mit der ich in 2 Wochen 5 Kilo verlieren kann?  Wie kann ich schnell und viel abnehmen? Anscheinend machen viele immer erst dann eine Diät, wenn sie einen konkreten Anlass haben. Man will bis zur eigenen Hochzeit in ein bestimmtes Kleid passen, zum Sommeranfang eine Bikini-Figur haben oder nach Weihnachten wieder die Feiertags-Kilos loswerden. Diese Wünsche sind verständlich, aber wenn man sich unrealistische Ziele setzt, sind Heißhunger und Jojo-Effekt vorprogrammiert. Jeder, der abnehmen möchte, hat ein anderes Ausgangsgewicht, andere Erbanlagen, eine andere Fettverbrennung, einen anderen Kalorienverbrauch und auch sein ganz persönliches Idealgewicht! Konkrete Ziele sind zwar motivierend, aber beim Abnehmen können sie paradoxerweise den eigenen Erfolg sabotieren und zu Frust und Enttäuschung führen. Anstatt Dir konkrete Ziele zu setzen, solltest Du lieber deinen Lebensstil und deine Ernährung sinnvoll umstellen und deinem Körper die Zeit geben, die er braucht um dadurch gesünder und schlanker zu werden. Im Idealfall solltest Du dich ja nicht nur für einen bestimmten Zeitraum anders ernähren um nur für einen bestimmten Termin, ein bestimmtes Gewicht zu haben. 16 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Wenn Du ab heute für den Rest deines Lebens keine Fertigprodukte mehr isst und stattdessen nährstoffreiche, vollwertige und vorwiegend pflanzliche Lebensmittel, kannst Du nur gewinnen! Und wenn Du in 10 Jahren zurückschaust, was spielt es dann für eine Rolle, ob es 3 Monate oder 6 Monate gedauert hat, bis Du dein Idealgewicht erreicht hast? Tu einfach das Richtige, ohne Dich unnötig unter Druck zu setzen. Das ist der einzige Weg zu langfristigem Erfolg und Stress alleine kann schon die Ursache für Übergewicht sein. 17 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 8: Du tust nichts gegen die emotionalen Gründe für deinen Heißhunger Beim Thema Heißhunger Zuckersucht machen wir und denselben Denkfehler, den wir auch bei einer richtigen Drogensucht, wie z.B. der Sucht nach Heroin, machen: Wir denken, dass es nur die Substanz selbst ist, die uns süchtig macht und übersehen völlig die tieferen Gründe, warum wir von der Substanz nicht loskommen. Johann Hari, Autor des Buches „Drogen: Die Geschichte eines langen Krieges“ veranschaulicht das Problem am Beispiel von Drogenexperimenten mit Ratten. Bei einem bekannten Experiment setzte man Ratten mit zwei Flaschen in einen Käfig – eine Flasche enthielt nur Wasser, die andere etwas Heroin oder Kokain. Bei fast allen Versuchen waren die Ratten so besessen von dem „Drogenwasser“, dass sie so lange davon tranken bis sie starben. Der Fall war also klar: Heroin und Kokain machen so abhängig, dass man sofort süchtig wird, wenn man davon konsumiert. In den 1970ern stellte jedoch der Psychologie-Professor Bruce Alexander eine entscheidende Frage: War es vielleicht nicht die Substanz selbst, die für die Abhängigkeit der Ratten verantwortlich war, sondern die Umstände, unter denen die Ratten gehalten wurden? Was wäre passiert, wenn die Ratten nicht völlig isoliert in einem leeren Käfig gesessen hätten? Um das herauszufinden wiederholte er das Experiment. Aber diesmal lebten die Ratten nicht alleine in einem leeren Käfig, sondern zusammen mit jeder Menge Rattenfreunden in einem wahren Rattenparadies – mit bunten Bällen, leckerem Rattenfutter und Tunneln zum Klettern. 18 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Die Ergebnisse waren sensationell. Die Ratten probierten zwar auch bei diesem Experiment von dem Drogenwasser, aber sie mochten es nicht. Und keine von den Ratten wurde schwerstabhängig oder starb, wie die einsamen Ratten! In einem glücklichen Umfeld gab es keine Sucht, obwohl die Drogen leicht zugänglich waren und die Ratten davon probiert hatten. Genauso ist es mit Heißhunger auf Zucker und Fett. Essen ist oft ein Ersatz für emotionales Glück. Wir sind unzufrieden und versuchen Langeweile abzutöten, Frust abzubauen und Stress zu lösen. Wir sind soziale Wesen und deshalb brauchen wir die Bindung zu anderen Menschen, wie die Luft zum Atmen. Fehlt uns diese Bindung zu Menschen, binden wir uns schneller an Substanzen. Dann haben wir das Gefühl ständig Süßigkeiten essen zu müssen oder nutzlose Dinge zu kaufen, die wir eigentlich nicht brauchen. Unsere Bindungen zu anderen Menschen geben unserem Leben einen Sinn. Man wird nicht süchtig, wenn man Menschen hat für die man da sein möchte, eine Arbeit hat, die einen erfüllt und Menschen, die man liebt. Wann würdest Du eher zu einer Tüte Chips oder zu Schokolade greifen? Wenn Du gestresst von der Arbeit nach Hause kommst und alleine auf der Couch sitzt oder wenn Du dich mit guten Freunden triffst, denen Du deine Sorgen mitteilen kannst, mit den Du lachen kannst und die Dir zeigen, dass sie froh sind, dass sie mit Dir befreundet sind? Gute Beziehungen zu anderen Menschen kann man nicht durch materielle Dinge, Facebook-Freunde oder beruflichen Erfolg ersetzen. Die technischen Möglichkeiten und die Werbung vermitteln uns zwar den Eindruck, dass uns diese Dinge glücklich machen, aber das ist ein fataler Irrtum. Das mit Abstand Wichtigste in unserem Leben sind unsere Beziehungen zu unseren Freunden und unserer Familie! Und wir müssen aufpassen, dass wir uns von dieser Wahrheit nie ablenken lassen. 19 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Wenn du also verhindern möchtest, dass Du aus emotionalen Mängeln zu viel oder die falschen Dinge isst, solltest Du dich aktiv um deine Beziehungen kümmern. Pflege deine Freundschaften. Rufe Freunde an, die Du lange nicht mehr gesehen hast. Nimm‘ dir Zeit für deinen Partner, deine Kollegen oder deine Familie. Das ist es, was Dir Glück und Stabilität im Leben gibt und das ist es auch, was verhindert, dass Du aus Einsamkeit und Frust nach Süßigkeiten greifst. 20 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 9: Du hast keinen Plan Wenn Du deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ändern möchtest, brauchst Du vor allem eines: einen Plan! Je besser Du vorbereitest bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du erfolgreich bist. Überlege Dir vorher, welche Rezepte Du kochen möchtest, erstelle einen Ernährungsplan und Einkaufslisten, überlege Dir wann und wo Du einkaufen möchtest, welches Essen Du vorbereiten und auf die Arbeit mitnehmen kannst und plane zusätzliche Zeiten für Kochen und Essen mit ein. Bevor ich selbst vor einiger Zeit meine Ernährung erfolgreich umgestellt habe, sah mein Tagesablauf ungefähr so aus: Ich bin morgens aufgestanden, habe mich schnell fertig gemacht und einen Kaffee getrunken, damit ich richtig wach werde. Dann habe ich mir auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker ein süßes Kaffeestückchen gekauft, dass ich dann bei Arbeitsbeginn nebenbei vedrückt habe, gefolgt von dem 2. Kaffee des Tages mit viel Milch und Zucker. Zur Mittagspause um 12.00 Uhr hatte ich dann so einen Heißhunger auf etwas Kalorienreiches, dass ich entweder im nahe gelegenen Supermarkt ein Brötchen mit einer dicken Scheibe warmen Fleischkäse gekauft habe oder ich habe in der firmeneigenen Küche schnell Spaghetti mit einer Fertigsauce gekocht. Nachmittags war ich meistens so in die Arbeit vertieft, dass ich gar nichts aß und mich mit ein oder zwei Milchkaffee über Wasser hielt. Die Folge war, dass ich gerade bei Überstunden hungrig nach Hause kam und weder Lust noch Zeit hatte mir etwas Gesundes zuzubereiten. Am Ende lief es dann meistens auf Wurstbrot oder Tiefkühlpizza hinaus. 21 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Ich habe mich also sehr ungesund ernährt und das lag hauptsächlich daran, dass ich völlig unorganisiert und planlos an meinen Alltag und meine Ernährung heranging. Spontan kann man sich nicht gesund ernähren, das erfordert Zeit und Vorbereitung! Als mir klar wurde, dass es so nicht weitergehen kann, überlegte ich mir genau, was ich alles ändern musste, um mich gesünder zu ernähren. Mir war klar, dass ich früher ins Bett gehen musste, damit ich morgens ausgeruht war und genügend Zeit hatte um richtig zu frühstücken. Ich entschied ab jetzt schon um 22.00 Uhr, statt um 23.00 Uhr, ins Bett zu gehen. So hatte ich 8 Stunden Zeit für erholsamen Schlaf und morgens noch eine gute halbe Stunde für ein gesundes Frühstück. Damit ich morgens nicht in Versuchung kam etwas Ungesundes zu essen, stellte ich schon am Abend eine Schüssel mit 100 Gramm Vollkornhaferflocken, einer Handvoll Nüsse und einer Prise Zimt in die Küche und legte noch 2 Bananen daneben. Morgens musste ich dann nur noch die Bananen klein schneiden und die Mandelmilch aus dem Kühlschrank nehmen und über das Müsli gießen. Da das die schnellste Möglichkeit war mein Frühstück zu bekommen, war die Gefahr gering, dass ich etwas anderes aß. Nach dem Frühstück bereitete ich mir dann einen Grünen Smoothie aus 50 Gramm Spinat, 3 Bananen, 100 Gramm Blaubeeren und 1 Esslöffel Leinsamen zu, den ich als Vormittags- und Nachmittagssnack mit auf die Arbeit nahm. Damit ich auf der Arbeit ein gesundes Mittagessen hatte, verstaute ich im Küchenschrank meiner Firma mehrere Zutaten für gesunde Mahlzeiten, die ich auch schnell in der Mittagspause zubereiten konnte. Da wir auch einen Kühlschrank auf der Arbeit hatten, verstaute ich dort jeden Montag morgen ein paar Sorten Gemüse, wie Karotten und Brokkoli, die ich dann über die Woche hinweg verwenden konnte. Auch etwas Obst und Sojajoghurt als Snack für zwischendrin war dabei. 22 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Wenn ich abends nach Hause kam, aß ich erst 1 Scheibe Vollkorn-Dinkelbrot mit etwas pflanzlichem Aufstrich gegen den ersten Hunger und bereitete dann ein schnelles und gesundes Gericht, wie z.B. Süßkartoffel-Quinoa-Pancakes, zu. Die Rezepte hatte ich mir vorher in verschiedenen Kochbüchern markiert und die Bücher in ein Regal in der Küche gelegt. Das alles hat nur funktioniert, weil ich jeden Samstag eine Einkaufsliste erstellte und für die nächste Woche einen Großeinkauf gemacht habe. Ebenso hab‘ ich alle ungesunden Lebensmittel in meinem Vorratsschrank aus der Wohnung verbannt und mir aus verschiedenen Rezepten einen eigenen Ernährungswochenplan erstellt. Wie Du siehst, gibt es eine Menge Dinge auf die man achten muss, wenn man, trotz der Hektik im Alltag, seine Gewohnheiten ändern möchte. Wenn Du also erfolgreich sein möchtest, durchdenke und plane deinen neuen Tagesablauf so gut es gut im Voraus! 23 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Fehler Nr. 10: Du trinkst die falschen Dinge Die meisten denken Ernährungsumstellung bei nur einer an das richtige Essen. Das richtige Trinken ist aber genauso wichtig. Vor allem gibt es einige Getränke auf die Du unbedingt verzichten solltest! Fruchtsaft zum Beispiel solltest Du meiden, da er den Blutzuckerspiegel zu schnell erhöht und deshalb Heißhunger auslöst. Der hohe Fruchtzuckeranteil führt zu einem Teufelskreis aus hohem Blutzucker, hohem Insulinspiegel, Unterzuckerung, Heißhunger auf Süßes, Essen von Süßigkeiten und wieder zu hohem Blutzucker. Auch bei Smoothies muss Du die richtigen Zutaten verwenden, damit Du keine Blutzuckerschwankungen provozierst. Im Artikel Wie Du mit Grünen Smoothies die Zuckersucht überwindest erkläre ich genau, welche Zutaten Du im Smoothie verwenden solltest und dort findest Du auch ein passendes Rezept der Mayo-Klinik. Neben den Fruchtsäften, ist es auch der tägliche Kaffee, der Dir beim Abnehmen ein Bein stellen kann. Koffein erhöht die Cortisolproduktion der Nebennieren und ist deshalb ein Stressfaktor für unseren Körper. Wie unter Fehler Nr. 5 erwähnt, kann ständiger Stress die Nebennieren erschöpfen und so zu Heißhunger führen. Hinzu kommt, dass zu viel Cortisol das ungesunde Bauchfett erhöht, was Du mit Sicherheit vermeiden möchtest. Auch aufputschende Tees, wie Schwarzen und Grünen Tee, solltest Du aus denselben Gründen vermeiden. Eine super Alternative ist Hibiskus-Tee, der mit Abstand die meisten Antioxidantien von allen Getränken erhält und daher sehr gesund ist. 24 © www.zuckersucht-besiegen.de Die Top 10 Fehler, die deinen Abnehmerfolg verhindern Da Getränke, wie Cola oder Red Bull, große Mengen an Koffein und Zucker enthalten, sind sie natürlich die schlechteste Wahl. Sie solltest Du auf jeden Fall vermeiden. (Foto Cover: © Syda Productions – Fotolia.com) 25 © www.zuckersucht-besiegen.de