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Leben so normal wie möglich
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DEDBT01422
DER RICHTIGE LEBENSSTIL EMPFEHLUNGEN ZU ERNÄHRUNG UND KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG
Was ist für eine optimale Diabetes-Einstellung zu tun? Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die sich durch erhöhte Blutzuckerwerte, häufig in Verbindung mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel auszeichnet.
Die Herausforderung bei Diabetes ist es, die eigenen Gewohnheiten zu überdenken, die Freude an Bewegung und an gesundem Essen wiederzuentdecken.
Ein paar goldene Regeln
1. Normalgewicht halten oder bei Übergewicht 5-10% des Gewichts abnehmen.
2. Gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Fette reduzieren
3. Sich regelmäßig bewegen
Empfehlungen zur Ernährung SIND ALLE LEBENSMITTEL GLEICH? Der menschliche Körper benötigt zum Leben und Funktionieren Energie, die über die Lebensmittel zugeführt wird. Lebensmittel bieten unterschiedliche Nährstoffe, die für den Organismus wichtig sind, darunter:
KOHLENHYDRATE ODER ZUCKER: Die wichtigste Energiequelle und der beste Treibstoff für unseren Organismus. Diese Nährstoffgruppe ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes: nach der Aufnahme wirken sie sich unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel aus. Auf Grundlage ihrer Wirkgeschwindigkeit werden Kohlenhydrate auch einfache oder komplexe Zucker genannt. • Die EINFACHEN ZUCKER heben den Blutzucker schnell und sollten von Menschen mit Diabetes nur in geringen Mengen konsumiert werden. Beispiele: Zucker, Honig, Marmelade, Süßspeisen. • Dagegen benötigen KOMPLEXE ZUCKER mehr Zeit, um aufgenommen zu werden und heben den Blutzucker langsamer an, weshalb sie bevorzugt werden sollten. Beispiele: Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Gerste, Dinkel, Mais), Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen).
Empfehlungen zur Ernährung FETTE: Dienen besonders der Anlage von Reserven. Tierische Fette (Butter, Schmalz, Speck, Fette in Wurstwaren, Käse und Fleisch) sollten nur in geringem Maße konsumiert werden, da sie reich an Cholesterin und Kalorien sind. Damit sind sie schädlich für die Blutgefäße und führen leicht zu einer Gewichtszunahme. Pflanzliche Fette, also alle Öle, sind vorzuziehen. Dabei gibt es jedoch einige Ausnahmen: Margarine, Kakaobutter und Kokosfett sind ebenfalls reich an Cholesterin.
Dagegen enthalten Fischfette trotz des tierischen Ursprungs kein Cholesterin und sind reich an Omega 3-Fettsäuren, die bei der Vorbeugung von Arteriosklerose helfen.
PROTEINE: Gelten als „Baustoffe“ des Körpers. Sie sind sowohl in Lebensmitteln tierischen (Milch, Eier, Fleisch, Fisch) als auch pflanzlichen Ursprungs (Hülsenfrüchte und Getreide) enthalten. Letztere stellen dabei eine besonders gesunde Proteinquelle dar, weil die Proteine neben der guten Qualität nicht an Fette gebunden sind. BALLASTSTOFFE: Diese Stoffe sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und allen Vollkornprodukten zu finden. Auch wenn sie keine Nährstoffe im engeren Sinne sind, können sie die Aufnahme von Zuckern und Fetten verlangsamen und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wie sieht gesunde Ernährung aus? Um den Organismus optimal zu versorgen, sind folgende Werte empfehlenswert:
45-60 %
KOHLENHYDRATE
35 %
FETTE
10-20 % PROTEINE
Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen. Diabetes und Stoffwechsel 14 / 2005: 75-94
Die Ernährungspyramide An der Basis der Pyramide befinden sich die Lebensmittel, die am häufigsten zu konsumieren sind. Je weiter man zur Spitze gelangt, desto eingeschränkter sollten diese Lebensmittel konsumiert werden.
Wasser*: 1,5-2 L/Tag
Süßspeisen Vollfetter Käse / Butter Fettes Fleisch Wurstwaren
Kochsalz*: < 6g/Tag
Frischkäse Eier
Alkohol*: 0,1 l Wein oder 0,25 l Bier / Tag für Frauen bzw. 0,2 l Wein oder 0,5 l Bier / Tag für Männer
Mageres Fleisch, Geflügel Hülsenfrüchte, Olivenöl, Fisch Kartoffeln Magere Milchprodukte
Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Getreide
Obst und Gemüse
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010 * Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Was sollte ich vorziehen? Häufiger zu wählen sind
OLIVENÖL NUDELN, GETREIDE, VOLLKORNBROT HÜLSENFRÜCHTE FISCH OBST
(Obst und besonders Obstsorten mit einem hohen Zuckergehalt wie Bananen, Feigen, Trauben und Honigmelonen sind in Maßen zu genießen)
BESONDERS VIEL GEMÜSE
Was sollte ich reduzieren? Weniger häufig zu wählen sind
BUTTER REIS, WEISSMEHLPRODUKTE KARTOFFELN FLEISCH SÜSSES
Körperliche Betätigung Körperliche Betätigung tut allen gut, ist für Menschen mit Diabetes aber besonders wichtig, denn sie bringt viele Vorteile: STEIGERUNG DES WOHLBEFINDENS BESSERE EINSTELLUNG DES DIABETES BESSERE GEWICHTSKONTROLLE KONTROLLE DES BLUTDRUCKS VORBEUGUNG VIELER KOMPLIKATIONEN
Mit körperlicher Betätigung ist nicht notwendigerweise das Fitnessstudio, Schwimmbad oder Sport gemeint. Wir sollten einfach in Bewegung bleiben - immer, überall und stets ein bisschen mehr als am Tag zuvor!
Ein langer Spaziergang kann der ideale Sport sein: er ist überall möglich und auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt. Ideal ist Bewegung an mindestens drei Tagen pro Woche mit einer Dauer von insgesamt 150 Minuten. Mit ein paar kleinen Tricks kann man viel erreichen: • EINEN WEITER ENTFERNTEN PARKPLATZ WÄHLEN • NICHT DEN AUFZUG NEHMEN • DIE ÖFFENTLICHEN VERKEHRSMITTEL NUTZEN
Körperliche Betätigung EINIGE BEISPIELE:
Gewicht
Zeit
Betätigung/Verbrannte Kalorien Laufen
Fahrradfahren Standardtanz
Hausputz
50-70 Kg
15’ 30’ 60’
57-80 114-160 228-319
75-105 150-210 300-420
56-79 112-210 224-314
47-65 93-130 186-260
80-100 Kg
15’ 30’ 60’
91-114 205-228 365-456
120-150 240-300 480-600
90-112 180-224 359-449
74-93 149-186 298-372
110-130 Kg
15’ 30’ 60’
125-149 251-297 502-595
165-196 330-391 660-783
123-146 247-293 494-585
120-121 205-243 409-485
140-160 Kg
15’ 30’ 60’
160-183 320-366 640-732
211-241 421-481 843-963
158-180 315-360 630-720
131-149 261-298 522-597
Diabetes und Sport Menschen mit Diabetes können alle sportlichen Betätigungen ausüben. Wichtig ist es jedoch, vorher mit einem Arzt abzuklären, ob die geplante sportliche Betätigung geeignet ist und seinen Empfehlungen Folge zu leisten, besonders wenn Sie Insulin spritzen.
Denken Sie daran: Die Übungen senken den Blutzucker während und nach der körperlichen Betätigung, weil die Muskulatur bei der Betätigung Zucker aus dem Blut holt, um die Energievorräte zu decken. Der Blutzucker muss daher gut überwacht werden, damit keine Unterzuckerung entsteht. Darüber hinaus macht Sport die Zellen empfänglicher für Insulin und daher „funktioniert“ die gleiche Menge Insulin besser. Eine Hypoglykämie, also ein übermäßiges Absinken des Blutzuckers, ist immer möglich. Sie sollten stets Traubenzucker für eine eventuelle Hypoglykämie bei sich haben. Trinken Sie viel, besonders bei Hitze.
Welchen Sport soll ich treiben? Für Diabetespatienten sind aerobe Sportarten besonders geeignet, da sie mehr als andere dazu beitragen, die Kalorien zu verbrennen, den Blutzucker einzustellen und die Herz-KreislaufFunktion zu verbessern. Zusätzlich zum Ausdauersport wird Krafttraining empfohlen, da es durch den Zuwachs an Muskelmasse den Insulinstoffwechsel verbessert. 2-3 Mal pro Woche eine Trainingseinheit mit 5-10 Übungen ist ideal.
Fragen Sie vor Aufnahme einer neuen sportlichen Aktivität Ihren Arzt, ob die gewählte Sportart für Sie geeignet ist.
Achten Sie besonders auf die Schuhe, die Sie beim Sport tragen: sie sollten nicht zu eng sein, wenig Nähte haben und gut federn. Überprüfen Sie nach dem Sport stets Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass keine Verletzungen oder Blasen entstanden sind, die behandelt werden müssen.
Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes - Langfassung, 1. Auflage. Version 1. 2013.
5 goldene Regeln
1
Kontrollieren Sie vor dem Sport Ihren Blutzuckerspiegel
Liegt er unter 130, nehmen Sie einen kleinen Imbiss zu sich Wenn Sie mit Insulin behandelt werden: Liegt er über 250, sollten Sie besser keinen Sport treiben
2
Tragen Sie stets Traubenzucker oder gezuckerte Getränke (keine Light-Produkte) mit sich, um einer eventuellen Hypoglykämie entgegenzuwirken
5 goldene Regeln
3
Langsam und schrittweise mit dem Sport beginnen
4
Vor jeder sportlichen Betätigung aufwärmen
5
Körperliche Ertüchtigung kann besonders nach den Mahlzeiten nützlich sein, auch um bessere Ergebnisse auf die Stoffwechseleinstellung zu erzielen
