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Die richtige Ernährung Mit vollem Magen läuft’s sich schlecht. Eine bekannte Binsenweisheit. Aber was ist die richtige Ernährung? Diese Frage wird immer wieder gestellt, denn Laufen, Essen und Trinken gehören zusammen. Das Motto für alle, die aus Gründen der Gewichtsreduktion regelmäßig laufen, ist einfach: Mehr Energie verbrauchen als zuführen. Es gibt 4 einfache Grundregeln guter Ernährung: 1. Abwechslung Kein Lebensmittel enthält alle lebenswichtigen Nährstoffe. Das erträumte „Wundernahrungsmittel“, das alle Ernährungsprobleme löst, gibt es nicht. Orangen liefern zum Beispiel Vitamin C und Kohlenhydrate, aber kein Eisen oder Proteine. Beim Rindfleisch ist es genau umgekehrt. Jedes Nahrungsmittel liefert verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Diese Nährstoffe werden im Körper gespeichert, manche auf Vorrat, wie das in Karotten, Tomatensauce und Brokkoli enthaltene Vitamin A. Bei anderen reicht der Vorrat nur kurz wie beim in Orangensaft und grünem Paprika enthaltenen Vitamin C. Deshalb sollte man darauf achten, jeden Tag eine abwechslungsreiche Kost aus den vier wichtigsten Nahrungsmittelgruppen zu essen: Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch oder alternative Eiweißlieferanten und Getreideprodukte. 2. Mäßigung Wichtig für das Wohlbefinden ist es, nicht unüberlegt „irgendwelche Dinge in sich reinzuschaufeln“. Es gilt aber auch der Grundsatz: Wer gesund leben und laufen will, muss kein Asket werden. Auch Ernährungssünden sind erlaubt! Jägerschnitzel mit Pommes Frites sind kein Problem, wenn sie nicht als regelmäßige Grundlagenernährung dienen, sondern mal gegessen werden, weil es „schmeckt“. 3. Vollwertigkeit Geben Sie der natürlichen Vollwertkost (Vollkornprodukte, Naturreis, rohes Gemüse, Salate) Vorrang vor lebensmitteltechnisch aufbereiteten Produkten. Essen Sie also lieber Vollkorn- als Weißbrot, lieber Äpfel statt Apfelkuchen und Folienkartoffeln statt Kartoffelchips. 4. Nahrungsergänzungsmittel Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.
Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler Für den praktischen Gebrauch empfehlen wir die Ernährungstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:
Lebensmittel Brot: Vollkornreis: Kartoffeln: Gemüse: Hülsenfrüchte: Getränke: Milch & Milchprodukte: Fleisch/Wurst: Fisch: Fette (Butter, Margerine, Öle): Eier:
täglich 5 – 7 Scheiben (200-350g) Vollkorn 1 Portion Reis (150 – 200g) Getreideprodukte, oder Nudeln (150 – 200g) oder Kartoffeln (250 – 300g) täglich täglich 1 Portion Gemüse (200g) und 1 Portion Salat 1 mal wöchentlich 1 Portion (30-125g), Obst täglich 1 – 2 Stück täglich 1-2 Liter (ohne Kaffee, Tee) täglich 1⁄4 l fettarme Milch, 2 Scheiben Käse oder ca. 200g Quark 3 mal pro Woche 1 Portion (max. 150g) wöchentlich 2–3 Portionen Seefisch (a 150g) täglich max. 40g Streich- und Kochfett: z.B. 2 Essl. Butter oder Margarine und 1 Essl. hochwertiges Pflanzenöl max. 3 Eier in der Woche
