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Die süße Last Ernährung, Übergewicht, Diabetes. Welche Rolle spielt der Glykämische Index fürs Körpergewicht?
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Inhaltsverzeichnis Die süße Last
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Was ist der Glykämische Index?
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Die Wirkung der Kohlenhydrate im Körper
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Volksdroge Zucker
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Gewichtsabnahme und Diäten auf Basis des GI
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Bewusste Ernährung
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Anhang Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel
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Die süße Last Die zunehmende Fettleibigkeit der Menschen und der dramatische Anstieg von Diabetes mellitus Typ-2 in der Bevölkerung signalisieren deutlich, dass etwas mit der Ernährung in den Industrieländern nicht stimmt. Für die Diabetesforschung zeichnet sich schon länger ab, dass es neben Bewegungsmangel vor allem der Verzehr süßer bzw. kohlenhydrathaltiger Speisen – zum Teil in Kombination mit Fett – ist, der zu Fettsucht und Diabetes führt. Der Verzicht aufs Kochen und die damit einhergehende Um stellung der Ernährung auf Fertiggerichte (convenienced food) und der regelmäßige Besuch von Imbissbuden und Schnellrestaurants (fast food), aber auch die zunehmende Verarbeitung von industriell vorgefertigten Produkten (ready-made food) in Restaurant- und Gemeinschaftsküchen haben ihren Preis, denn die angebotenen Speisen sind vielfach stark gezuckert und die Portionen zu kalorienreich.
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Was ist der Glykämische Index? Der Glykämische Index (abgekürzt GI oder Glyx) beschreibt die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerverlauf. Kohlenhydrate sind vor allem in Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Zucker enthalten. Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Traubenzucker (Glukose) (GI = 100) wird als Vergleichswert für die Wirkung anderer Lebensmittel herangezogen. Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben in der Regel einen Glykämischen Index zwischen 70 und 100 und gelten für die Ernährung als schlecht. Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 50 und 70. Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI unter 50 und werden von manchen Ernährungswissenschaftlern als unbedenklich empfohlen. • Beispiele für einen hohen GI: Weißbrot, Pommes frites, Kartoffelpüree, Cornflakes, Bier, Honig. • Beispiele für einen mittleren GI: Graubrot, Müsli, Rosinen, Zucker, Cola, Reis, Salzkartoffeln. • Beispiele für einen niedrigen GI: Brot aus ganzen Körnern, Milch, Naturjoghurt, Obst, Pasta.
Nahrungsmittel mit einem hohen GI bewirken in vielen Fällen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels
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B W ichtig: Der GI sagt nur etwas über die Geschwindigkeit und Intensität aus, mit der der Blutzucker ansteigt und wieder abfällt, nicht aber über die Menge der in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate und damit die Zahl der Kilokalorien / Kilojoule in einer Portion.
Die Wirkung der Kohlenhydrate im Körper Bei Nahrung mit hohem GI (≥ 70) steigt der Blutzucker zumeist schnell an und der Körper schüttet entsprechend schnell das Hormon Insulin aus. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Muskelzellen übertreten können, wo sie zur Lieferung von Energie dienen. Durch den schnellen, hohen Insulinspiegel im Blut wird aber gleichzeitig die kontinuierlich stattfindende Fettverbrennung unterbrochen. Bei niedrigem GI dagegen ist auch der Insulinspiegel niedrig, und der Fettabbau geht weiter. Daher ist besonders für Typ-2-Diabetiker und Übergewichti ge die Kenntnis des Glykämischen Index der verzehrten Nahrungsmittel wichtig. Häufige, regelmäßige Aufnahme von Nahrung mit hohem GI führt unweigerlich zur Gewichtszunah me. Hier hilft die Beachtung des GI, das Gewicht zu halten bzw. abzunehmen und Diabetes vorzubeugen. Eine Tabelle mit dem GI-Wert ausgewählter Lebensmittel befindet sich im Anhang dieser Broschüre.
Hoher glykämischer Index *Blutzuckerkonzentration in g / l
*1,50 1,40
1,40
1,30
1,30
1,20
1,20
1,10
1,10
1,00
1,00
0,80
0,80 0
60
120
180
Minuten
Niedriger glykämischer Index *Blutzuckerkonzentration in g / l
*1,50
0
60
120
180
Minuten
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Volksdroge Zucker Kohlenhydrate – und hier besonders Zucker – führen zur Schädigung von Nervenzellen für die Appetitkontrolle im Gehirn. Als kritisches Alter für diese Veränderung haben Forscher die Zeit zwischen dem 25. und 50. Lebensjahr ausgemacht. Der Verfall der Zellen für die Appetitkontrolle gilt als ein wichtiger Grund dafür, warum viele Menschen im mittleren Alter zunehmen. Diese Entwicklung verstärkt sich seit zwei, drei Jahrzehnten deutlich, weil die Ernährung immer mehr Zucker enthält. Zucker ist aber auch dafür verantwortlich, dass heute immer mehr Kinder und Jugendliche unter Typ-2-Diabetes leiden – eine Krankheit, die früher einmal Altersdiabetes genannt wurde.
Gewichtsabnahme und Diäten auf Basis des GI Bereits Anfang der 1980er Jahre wurde der Glykämische Index in der Diabetesforschung eingeführt. Trotz einer Reihe praktischer Probleme führte die Beachtung des GI vor allem bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu positiven Resultaten. Entsprechend tauchten seit den 80er Jahren verschiedene Diäten auf, die sich am GI orientieren. Furore machte die Atkins-Diät, die eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate
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empfahl. Eine Ernährung mit dem Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett ist jedoch gesundheitlich nicht unproblematisch und zudem teuer. In den 90er Jahren veröffentlichte der Franzose Michel Montignac mit seiner Montignac-Methode eine kohlenhydrat arme Diät, die bis heute erfolgreich angewendet wird. In Deutschland bekannter sind die LOGI-Methode von Nikolai Worm und die Glyx-Diät. Beide setzen ebenfalls auf niedrige Glykämische Indizes.
Bewusste Ernährung Für alle Abnehmmethoden gilt, dass ein dauerhafter Erfolg nur gewährleistet ist, wenn damit gleichzeitig eine konsequente Ernährungsumstellung und -umgewöhnung einhergeht. Sonst werden auch diese Diäten in den bekannten Jo Jo-Effekt münden. Die neue Art der Ernährung sollte nicht nur den Glykämischen Index berücksichtigen, sondern muss im Alltag praktisch durchführbar, bezahlbar und vor allem schmackhaft sein. Aufgabe sollte es zudem sein, wieder häufiger selbst zu kochen. Wer selbst kocht, nimmt einen Teil seines Lebens aktiv in die Hand, anstatt sich von anderen abfüttern zu lassen. Der Umgang mit Lebensmitteln bei der Zubereitung verän dert automatisch das Bewusstsein für die eigene Ernährung. Dieses Bewusstsein aber ist der entscheidende Faktor, Gesundheit und Lebensfreude zurückzugewinnen.
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Anhang
Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel* Lebensmittel mit niedrigem GI (< 50) Gemüsepaprika Gurken Kohl Spargel Salat, grün Sauerkraut Spinat Stangenbohnen Erdnüsse Auberginen Himbeeren Rote Johannisbeeren Kirschen Naturjoghurt Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen Erdbeeren Vollmilch Vollkornspaghetti Äpfel, Apfelsaft Weintrauben Birnen Orangen
GI 10 10 10 10 10 10 10 10 14 15 18 18 18 27 30 30 35 37 40 40 40 40
*Die angegebenen Werte können stark schwanken und sind abhängig von Person und Tageszeit. Zerkleinerte oder gekochte Ware hat i.d.R. einen höheren Index als Rohware. Die Angaben gelten nur für einzelne Lebensmittel. Zusammen in einer Mahlzeit mit Protein und Fett verändern sich die Werte.
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Vollkornnudeln Vollkornbrot, ganze Körner Pfirsiche Fruchteis Spaghetti, Hartweizengrieß Reis, parboiled Karotten, roh
40 40 42 45 45 45 47
Lebensmittel mit mittlerem GI (50 – 69)
GI
Kiwis Orangensaft Erbsen, Konserve Salzkartoffeln Mais Haferkekse Langkornreis Haferflocken Müsli Basmatireis Ananas Müsliriegel Cola Rote Bete Pellkartoffeln Mischbrot Bananen Honigmelone Rosinen Haushaltszucker
50 50 50 50 53 54 55 55 55 58 60 60 63 64 65 65 65 65 65 68
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Lebensmittel mit hohem GI (≥70) Weißbrot, Baguette, Semmeln Kekse Getreideflocken, gezuckert Limonade Popcorn Schokoladenriegel Toast Donuts, Berliner, Krapfen Waffeln Gummibärchen Cornflakes Kartoffelpüree Karotten, gekocht Weißer Reis, klebrig Kartoffelchips Honig Fruchtgetränke, gezuckert Kartoffelpüreepulver Pommes frites, Bratkartoffeln Traubenzucker (Glukose) Bier
GI 70 70 70 70 70 70 73 75 76 80 80 85 85 87 90 90 90 90 95 100 110
Quelle: Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit
Bewegung ist die beste Medizin
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