Ernährung

Transcript

Ernährung Richtig einkaufen, schonend garen und gesund essen Freude an Essen und Trinken Nahrung und Ernährung spielen eine bedeutende Rolle in der Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie sind von größter Bedeutung bei der Verhütung und Behandlung von Krankheiten. Auch hier gilt also: Vorbeugen ist besser als Heilen. Diese alte Erkenntnis wird jedoch häufig vergessen, wenn es um die eigene Nahrungsaufnahme und die Aufstellung des täglichen Speiseplans geht. Zu viel, zu fett, zu süß – seit Jahren lässt sich dieses vernichtende Urteil über die Essgewohnheiten der Deutschen aus den Angaben des Ernährungsberichts ableiten. Nun wird es allerdings dem Bundesbürger so leicht wie nie zuvor gemacht, sich alle Wünsche für die Lebensmittelauswahl und den Speiseplan zu erfüllen. Das Lebensmittelangebot gleicht dem eines Schlaraffenlands und hat sich durch Produkte des europäischen Binnenmarktes weiter vergrößert. Es wird immer schwerer, nein zu sagen und die Lebensmittelmenge dem täglichen Bedarf anzupassen, selbst wenn man weiß, dass es schon lange mehr als genug ist. Die Strafe für das Zuviel erfolgt erst später. Unser Körper ist in der Lage, in gewissen Grenzen die Mineralstoff- und Vitaminaufnahme aus der verzehrten Nahrung so zu regulieren, dass bei knapper Zufuhr mehr und bei reichlicher Aufnahme weniger in den Stoffwechsel gelangt, so dass normalerweise eine gleichmäßige Versorgung gesichert ist. Die zugeführte Nahrungsenergie wird dagegen fast restlos verwertet. Was nicht sofort benötigt wird, wandert für Notzeiten in die Fettpolster. So wird in Jahren und Jahrzehnten Pfund um Pfund zugelegt, bis das Kreislaufsystem zusammenbricht oder sich andere Krankheiten einstellen. Abnutzungserscheinungen kommen hinzu. Der "Selbstmord mit Messer und Gabel" kann dann wahr werden. Bisher haben alle Maßnahmen der Ernährungsberatung und der Aufklärung über die Situation auf Dauer wenig genutzt. Es schmeckt uns eben zu gut. Eine Umfrage ergab, dass der Verbraucher heute den Genusswert der Nahrung höher ansetzt als deren Gesundheitswert. Dabei kann eine nach den Regeln der richtigen Ernährung zusammengestellte Kost sehr gut schmecken, man braucht auf die Freude am Essen nicht zu verzichten. Ein paar Vorschläge dazu: Achten Sie auf Ihr Körpergewicht, es gibt hierfür gewisse Normalbereiche. Tagesschwankungen bis zu einem Kilo sollten aber nicht beunruhigen; wenn sich aber das Gewicht ständig nach oben erweitert, sollten Sie einfach solange etwas weniger essen, bis das alte Körpergewicht wieder erreicht ist. Stellen Sie Ihre Kost so abwechslungsreich wie möglich zusammen. Achten Sie darauf, dass reichlich Getreideprodukte, Obst und Gemüse in der Kost enthalten sind. Diese Lebensmittel enthalten meist wenig Fett, dafür aber viele notwendige Nähr- und Ballaststoffe. Man hat erkannt, dass eine ausgewogene Zufuhr dieser Stoffe eine wichtige Vorsorgemaßnahme gegen Krankheiten darstellt. Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit hohem Energiegehalt und geringem oder gar keinem Nährstoffanteil zwar oft gut schmecken, aber nur der Energiezufuhr dienen. Alkoholische Getränke und zuckerhaltige Produkte zählen dazu. Sie sollten zu einem vernünftigen Umgang mit diesen Kostbestandteilen bereit sein. Zum Abschmecken der Speisen sollte man statt Kochsalz Gewürze verwenden. Viele weitere Vorschläge finden Sie in dieser Broschüre. Prof. Dr. emerit. Walter Feldheim Direktor des Instituts für Humanernährung und Lebensmittelkunde an der Christian-AlbrechtsUniversität, Kiel Ernährung – Broschüre aus der TK-Schriftenreihe zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: 22291 Hamburg, Fax: 040-6909-2258, Internet: www.TK-online.de. Bereich Marketing und Vertrieb; Fachbereich Werbung und Redaktion. Text: Veronika Müller. Ernährungswissenschaftliche Beratung: Professor Dr. emerit. Walter Feldheim, Direktor des Instituts für Humanernährung und Lebensmittelkunde an der Christian-Albrechts-Universität, Kiel. Redaktion: Roderich Vollmer-Rupprecht (ltd.), Britta Surholt-Rauer. Gestaltung: Jetzt Werbung. Produktion: Thomas Jasinski. Fotos: Bavaria, Image Bank, Mauritius, New Eyes, Premium, Stockfood, Tony Stone. Litho: NELLESmedia, Hamburg, Druck: Frank Druck, Preetz © Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Einwilligung gestattet. 32. Auflage 2001 ISSN 0723-1717 2 Inhalt Richtige Ernährung – was ist das? Einkauf und Zubereitung der Speisen Essen und Trinken sind lebensnotwenig ................. Seite 4 Was bringt uns der europäische Binnenmarkt ......... Seite 18 Wieviel Energie braucht der Mensch? ...................... Seite 5 Gut geplant – Zeit gespart ............................... Seite 20 Sinn und Unsinn von Diäten ................................. Seite 5 Rohkost – ein gesunder Genuss .............. Seite 21 Das Körpergewicht neu definieren .................... Seite 6 Kochen und andere Gartechniken ..................... Seite 22 Essen Sie sich widerstandsfähig ............... Seite 8 • Richtiger Umgang mit der Mikrowelle .............. Seite 23 Zucker und Salz – lebensnotwendig? ..............Seite 9 Wie man sich vor Salmonellen schützt ........... Seite 24 Umgang mit exotischen Früchten .......... Seite 26 Die sieben Säulen der Ernährung Eiweiß ................................. Seite 10 Durst und unser Wohlbefinden Fett ..................................... Seite 10 Milch – ein Lebenselixier .................................. Seite 30 Kohlenhydrate ................... Seite 11 Mineralstoffe und Spurenelement................... Seite 12 • Jodmangel .......................Seite 13 Vitamine ............................. Seite 13 • Vitaminversorgung in besonderen Situationen .... Seite 14 Fruchtsäfte und die Begriffsverwirrung .............. Seite 31 Limos – auch "light" nicht ohne Probleme .......... Seite 31 Kaffee und Tee – die Wachmacher ...................... Seite 31 Alkohol – nur in Maßen ...... Seite 32 • Überdosierung von Vitaminen ........................... Seite 16 Kost für Kinder und Senioren Ballaststoffe ....................... Seite 16 Wasser ............................... Seite 17 Kinder müssen angeleitet werden .............. Seite 33 Senioren brauchen hochwertige Kost ............... Seite 34 3 Richtige Ernährung – was ist das? Noch nie war es so leicht, sich mit dem Essen und Trinken höchsten Genuss zu verschaffen. Lebensmittel sind preiswert und das Angebot auch an Produkten aus anderen Ländern und Kontinenten ist so groß, dass zu keiner Zeit im Jahr ein Wunsch offen bleiben muss. Nur: Nicht alles, was gut schmeckt, ist auch gesund. Die meisten von uns haben schon lange verlernt, nur zu essen, um satt zu werden. Das Schlemmen hat einen viel höheren Stellenwert bekommen als die schlichte Nahrungsaufnahme. Im Prinzip ist diese Einstellung gut, denn Essen soll ja Freude bereiten und ein Teil der Lebensqualität sein. Wer gut isst, verschafft sich ein größeres Vergnügen als der, der nur isst, um sich am Leben zu halten. Die Frage ist jedoch, wie kann man beides erreichen: Gut essen und sich dabei wohlfühlen? Die einfachste Faustregel heißt: In Maßen genießen. Essen und Trinken sind lebensnotwendig Wer sich jemals der Tortur einer Null-Diät unterzogen hat, weiß, dass der Mensch verhältnismäßig lange ohne feste Nahrung auskommen kann, ohne Flüssigkeitsaufnahme hingegen hängt sein Leben schon nach wenigen Tagen an einem seidenen Faden. 4 Aber hier geht es nicht um solche Extreme, sondern um die Ausgewogenheit von fester und flüssiger Nahrung. In der sogenannten zivilisierten Welt ist außer dem mit Muttermilch oder dem von einer vernünftigen Mutter allein seinen natürlichen Bedürfnissen entsprechend gefütterten Säugling niemand mehr in der Lage, sich instinktiv nur die Nahrungsmenge zuzuführen, die sein Körper wirklich braucht. Vor allem darum, weil wir verlernt haben, auf die Sprache unseres Körpers zu hören. Ein gesunder Körper signalisiert durchaus, wann er hungrig und – vor allem – wann er satt ist. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Körper erst etwa drei Minuten nach dem Beginn der Nahrungsaufnahme einen psychischen Effekt, das heißt, ein erstes Anzeichen der Sättigung, verspürt. Nach weiteren 15 Minuten Essen fühlt der Körper sich satt und übermittelt diese Information an das Gehirn. Ein hastiger Esser hat aber schon in den ersten Minuten so viel in sich hineingestopft, dass ein Großteil der tatsächlich benötigten Nahrung bereits "verbraucht" ist, ehe der Körper eine Chance hat, darauf zu reagieren. Wer langsam und bewusst isst, gibt seinem Körper die Möglichkeit, psychische (diese werden durch optische Reize, den Geruch einer Speise, Essgewohnheiten oder einfach Appetit ausgelöst) und physische Bedürfnisse miteinander in Einklang zu bringen und nur die seinem Hunger tatsächlich entsprechende Menge zu essen. Ähnlich verhält es sich mit den Trinkgewohnheiten. Wer wirklichen Durst verspürt, sollte ihn mit Wasser stillen. Schon das angeblich so durstlöschende Bier kann nach einem bestimmten Quantum – seiner besonderen Wirkungsweise wegen – mehr Durst signalisieren und damit wieder das "Zuviel" auslösen. Auch stark gesüßte Getränke, wie zum Beispiel industriell hergestellte Limonade oder ColaGetränke, bewirken eine ähnliche Reaktion. Vernünftige Lebensweise bedeutet: Dem Körper täglich durchschnittlich nur so viele Kalorien (oder wie es seit 1978 offiziell heißt: Joule) zuzuführen, wie er wirklich braucht, sich dabei aber nicht wahllos mit irgendwelchen Lebensmitteln vollzustop- fen, sondern auf eine ausgewogene Mischung aller lebensnotwendigen Nährstoffe zu achten. Das heißt: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Dazu gehört, dass die entsprechenden Speisen schmackhaft und appetitlich zubereitet werden. Und vor allem, dass sie auf die bestmögliche, Nähr- und Geschmacksstoffe optimal erhaltende Weise gegart werden. Geschmacksstoffe sind wichtig, um uns Freude am Essen zu geben, Nährstoffe, um uns körperlich und seelisch fit zu halten. Was jeder Mensch täglich an fester oder flüssiger Nahrung zu sich nehmen muss, ist von verschiedenen Kriterien abhängig: Seinem Alter, seiner Größe, seinem Geschlecht und seiner Tätigkeit. Säuglinge und Kleinkinder brauchen zum Beispiel im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht viel mehr Flüssigkeit als größere Kinder oder gar Erwachsene. Ebenso braucht das Kleinkind etwa die doppelte Menge an Eiweiß gegenüber einem Erwachsenen. Eine vernünftige Lebensweise zeichnet sich nicht allein durch das aus, was man isst, sondern auch Ernährungsberatung Falsche Ernährungsgewohnheiten können eine Reihe von Beschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Gicht, Osteoporose oder Diabetes begünstigen. Die TK unterstützt daher die Ernährungsberatung bei qualifizierten Ernährungsberatern. Neben Informationen über die ernährungsbedingten Einflussfaktoren auf Erkrankungen soll der Patient zu einer ernährungsbewussten Ernährungsweise motiviert werden. Durch individuelle Vorschläge soll das Ernährungsverhalten dauerhaft geändert und die ärztliche Behandlung sinnvoll unterstützt werden. Für die Ernährungsberatung können bis zu fünf Termine à 60 Minuten erstattet werden. Voraussetzung ist grundsätzlich die Vorlage eines ärztlichen Attests. Die TK bezuschusst 85 Prozent der Aufwendungen, maximal 70 Mark pro Beratungsstunde bei Erstberatung und 45 Mark pro Beratungsstunde bei Folgeberatungen. 5 dadurch, wie man seine Nahrung zu sich nimmt. Grundsätzlich sind fünf kleine den bei uns üblichen drei (üppigeren) Mahlzeiten vorzuziehen. Und alle diese Mahlzeiten sollte man stets ganz bewusst genießen, sich dazu hinsetzen, sich nicht hetzen oder durch Fernsehen, Zeitungslektüre oder gar Arbeit ablenken lassen! Wie viel Energie braucht der Mensch? Unser Körper ist eine Verbrennungsmaschine, die mit einer Dauertemperatur von rund 37° C "brennt". Die Energiemenge, die der Körper braucht, um bei Zimmertemperatur und ohne körperliche Bewegung diese Dauertemperatur zu erzielen, nennt man Grundumsatz. Er ist individuell verschieden und hängt sowohl vom Alter als auch vom Gewicht ab. Als Faustregel kann bei einem gesunden Menschen im mittleren Alter gelten: Gewicht in kg x 25 = Grundumsatz in Kilokalorien. Rechenbeispiel: Sie wiegen 59,5 kg. 59,5 kg x 25 = 1 487,5 Kilokalorien oder (1 487,5 x 4,2) 6 247,5 Kilojoule. Das ist Ihr Grundumsatz pro Tag. Jüngere Menschen, vor allem wenn sie sich noch in der Aufbauphase befinden, haben einen höheren Grundumsatz, ältere einen niedrigeren. Dazu kommt dann noch der sogenannte Arbeitsumsatz, der sich aus der jeweiligen körperlichen Tätigkeit ergibt. Wer täglich am Schreibtisch sitzt, hat einen wesentlich niedrigeren Arbeitsumsatz als z.B. eine Hausfrau mit Kindern, ein Schwerarbeiter, eine Krankenschwester oder ein Hochleistungssportler. Als Mittelwert kann man davon ausgehen, dass ein erwachsener Mann mit mittelschwerer Arbeit täglich nicht mehr als 2 800 kcal (11 760 kJ), eine Frau nicht mehr als 2 400 kcal (10 080 kJ) zu sich nehmen sollte, um den Bedarf zu decken. Wer jedoch gezielt eine Reduktionsdiät machen möchte, sollte einen Arzt zu Rate ziehen, um seinen genauen Kalorienbedarf sowie die Zusammensetzung seiner speziellen Diät zu ermitteln. Die Kilokalorie (kcal) ist ein Begriff aus der Physik, genauer aus der Wärmelehre. 1 kcal ist die Energie- menge, die man braucht, um auf 45° geografischer Breite in Meereshöhe 1 l Wasser von 14,5° C auf 15,5° C zu erwärmen. 1978 wurde im technischen Bereich die kcal durch die nach dem englischen Physiker J. P. Joule (1818 – 1889) benannte Energie-Maßeinheit Kilooule (kJ) ersetzt und auch in der Ernährungslehre eingeführt. Die Umrechnung ist einfach: 1 kcal entspricht (ca.) 4,2 kJ. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass der Verbraucher mit diesen Zahlen nichts anfangen kann oder will. Sinn und Unsinn von Diäten –oder übergewichtig und dennoch unterernährt "Eine Frau kann nicht dünn genug sein und niemals genügend Diamanten besitzen", soll die wirklich klapperdürre Wallis Simson, spätere Herzogin von Windsor, gesagt haben. "Ich bin rund und gesund, an mir stimmt jedes Pfund", hielt die deutsche Ulknudel der 60er Jahre, Trude Herr, trällernd dagegen. Inzwischen neigen mehr und mehr Wissenschaftler dazu, Trude Herr Recht zu geben, während die Modebranche nach wie vor nur mit Models der Simson-Definition das Selbstbewusstsein der Durchschnittsfrau wanken lässt. Verleger wissen es: Jede Frauenzeitschrift, die auf ihrem Titel eine "neue" Diät ankündigt – und sei sie noch so idiotisch, wie beispielsweise die Nudel- oder die Ananasdiät –, verkauft sich auf Erfolgskurs. Vor allem im Frühling, wenn viele besorgt der Badesaison entgegensehen, haben Diäten Hochkonjunktur, steigt der Verkauf von Pillen zum Schlankwerden sprunghaft an und die Fastenkliniken füllen sich. Der resignierte Seufzer von so manchem Dickerchen: "Ich bin eben ein guter Futterverwerter", wurde früher meist milde bis spöttisch belächelt. Schlanksein als Beweis von Disziplin und Willensstärke, Dicksein als Makel und sichtbares Zeichen der Zügellosigkeit, geistert noch immer durch viele Köpfe, auch durch die von Ärzten. Ernährungsphysiologen sind da inzwischen anderer Meinung: Die Anlage zum Dicksein kann durchaus genetisch bedingt sein. Und dass Diäten langfristig die Gewichtsprobleme eher vergrößern als verringern, ist inzwischen wis- senschaftlich belegt. Eine Tatsache, die alle sich mit Diäten jahrelang kasteiten Dicken nur bestätigen können. Der Jo-Jo-Effekt Wissenschaftler nennen ihn auch das Jo-Jo-Syndrom. Damit ist der Teufelskreis von Diät, kurzfristigem Gewichtsverlust, erneuter Gewichtszunahme – meist sogar mit ein paar Pfunden mehr – und einer neuen Diät gemeint. Ursache ist eine an sich ganz normale Reaktion des Körpers: Wird er auf Diät gesetzt, schaltet er auf Sparflamme und reduziert seinen Energieverbrauch um 20 Prozent und mehr. Dabei greift er natürlich auf seine eigenen Reserven zurück und leert seine Fettzellen: Das Gewicht sinkt. Sobald aber wieder Normalkost angesagt ist, hat er nichts eiligeres zu tun, als seine Depots so rasch wie möglich wieder aufzurüsten, indem er Hunger signalisiert – mit der Folge einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Besonders schädlich sind darum sogenannte CrashDiäten mit einer auf ein Minimum reduzierten Nahrungsaufnahme oder Fastentagen – auch wenn diese angeblich Geist und Körper von unnötigem Ballast befreien. Dieses ewige Rauf und Runter (JoJo) kann der Gesundheit mehr schaden als ein geringes, aber permanentes Übergewicht. Professor Dr. Michael Hamm, Ernährungswissenschaftler an der Fachhochschule Hamburg, ist der Meinung, dass eine tägliche Energieaufnahme unter 1 500 Kilokalorien die Versorgung mit allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht gewährleistet. Wer also seinen Körper über einen längeren Zeitraum mit einem beispielsweise 1000-Kalorien-täglich-Programm in Form bringen will, kann trotz Übergewichts durchaus unterernährt sein. Das FdH-Prinzip ist demnach nur dann und auch nur über einen Zeitraum von einigen Wochen anzuraten, wenn echte Dickmacher wie Fett, "leere" Kohlenhydrate in Form von Zucker, Auszugsmehl und vor allem Alkohol weggelassen und dafür ballaststoff- und vitaminreiche Kost, wie Gemüse und Obst, aber auch Eiweißträger, wie fettarme Fisch- und Fleischsorten, den Speiseplan beherrschen. Generell sollte nach Erreichen des eigenen Wunschgewichtes die Ernährung unter diesen Gesichtspunkten aufgebaut werden. Natürlich wird, wer seinen durchschnittlichen Kalorienbedarf tagtäg- 6 lich überschreitet, dick und wer ihn unterschreitet dünn. Das Unterschreiten kann jedoch zu Stoffwechselkrankheiten, Nervosität, Leis-tungsabfall oder gar zu einer Schwächung des Immunsystems führen. Und dass "künstlich" erzeugtes Übergewicht Herz und Kreislauf negativ beeinflusst, ebenfalls zu Stoffwechsel- und anderen Erkrankungen führt, ist auch erwiesen. Dennoch gilt für viele Dicke: Sie können oft tatsächlich nichts für ihre Leibesfülle. Die Volksweisheit von guter und schlechter Futterverwertung ist inzwischen wissenschaftlich anerkannt. Oft ist es sogar so, dass Übergewichtige weniger essen als die Dünnen. Das Problem liegt im sogenannten "Set-Point", dem Punkt, an dem der Körper von sich aus Sättigung signalisiert. Nur leider haben viele Menschen es verlernt, dieses Signal zu registrieren. Auch wenn der Volksmund rät: Wenn das Essen am besten schmeckt, sollst du aufhören, so ganz geklärt ist das Geheimnis des Set-Points noch nicht. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass es sich dabei um ein genetisch vorprogrammiertes SollGewicht handelt, das der Körper immer wieder anstrebt, ob es dem Menschen nun in seine figürliche Traumvorstellung passt oder nicht. Die benötigte Energiemenge eines Dicken kann um bis zu 30 Prozent unter der eines Dünnen liegen. Selbst wer sich also strikt an die Tabellen hält, die entsprechend der Körpergröße, dem Geschlecht, der geistigen und körperlichen Tätigkeit den täglichen Kalorienbedarf aufzeigen, kann seiner speziellen Veranlagung wegen zu viel Energie aufnehmen, ohne es zu wissen; aber auch ohne begreifen zu können, warum er selbst bei gedrosselter Aufnahme eben doch nicht abnimmt. Eine weitere Begründung in der unterschiedlichen Ausnutzung der gleichen Kalorienmenge bei Dünnen und Dicken sehen viele Wissenschaftler in der sogenannten Thermogenese: Der Wärmebildung durch Energiezufuhr, die individuell ganz verschieden sein kann. Vergleicht man den Menschen mit einem Ofen, reagiert der Dünne heiß, der Dicke kalt. Der Dünne gibt wie ein vorzüglich funktionierender Ofen jede Energiemenge sozusagen in Wärme wieder ab. Der Dicke dagegen reagiert wie mit einer Isolierschicht ausgestattet. Die Wärme dringt nur in gedrosselter Menge nach außen. Infrarot-messungen haben gezeigt, dass Dünne eine wesentlich wärmere Hautoberfläche haben als Dicke, die trotz des Fettpolsters viel leichter frieren. Allerdings ist noch nicht geklärt, ob die unterschiedliche Thermogenese eine Erbanlage ist oder durch die sich im Laufe des Lebens verändernde körperliche Beschaffenheit bestimmt wird. Das Körpergewicht neu definieren Der wohlgeformte Körper wird nach drei Begriffen definiert: Dem Normal-, dem Ideal- und dem Wohlfühlgewicht. für das Normalge-wicht gibt es eine ganz einfache, die sogenannte Broca-Formel: Körpergröße –100 = Körpergewicht. Wer also 1,70 m groß ist, darf 70 Kilo wiegen. Das Ideal-gewicht ist im Grunde eine ziemlich infame Erfindung amerikanischer Lebensversicherungsgesellschaften, die sich damit höhere Prämien von den angeblich zu Dicken erhofften. Das Idealgewicht ist das Normalgewicht minus 10 % bei Männern und minus 15 % bei Frauen. Infam auch deshalb, weil das Idealgewicht bei Frauen niedriger angesetzt wird, obwohl gerade sie von der Natur mit mehr Fett-depots ausgestattet sind, die sich mit zunehmendem Alter auch zu-nehmend füllen und das – wie immer mehr Wissenschaftler meinen – auch dürfen: um runde 3 Kilo je Lebensjahrzehnt vom 25. Le-bensjahr an gerechnet. Das Wohlfühlgewicht ist eigentlich eher eine private Angelegenheit. Viele Wissenschaftler haben inzwischen von den Begriffen "Normalund Idealgewicht" Abstand genommen. Die vor über 100 Jahren von dem französischen Arzt Paul Broca "erfundene" Normalgewichtsformel stuft den Menschen schon als übergewichtig ein, wenn er das Normalgewicht um 20 % überschreitet. Und das lässt gut die Hälfte aller Deutschen beim täglichen Blick auf die Waage erbleichen, die nicht wissen können, dass die BrocaFormel den individuell unterschiedlichen Körperbau nicht berücksichtigt. Viel entscheidender ist nach neuen Erkenntnissen das Verhält-nis von Fettgewebe und Muskel-masse. Ein gut durchtrainierter "Muskelprotz" kann gesundheitlich unbedenklich ein beträchtlich über der Broca-Formel liegendes Gewicht auf die Waage bringen als ein unsportlicher, angeblich Normalgewichtiger, der um Bauch und Hüften einen Speckring mit sich herumschleppt. Ebenso muss die Körpergröße berücksichtigt werden. Wer klein ist, hat nach Broca meist die schlechteren Karten, was aber nicht selten bei Hochgewachsenen dazu führt, ein Übergewicht zu übersehen. Die neue Formel, die eine bessere Relation von Körpergröße und gewicht vermittelt und auch das Geschlecht berücksichtigt, heißt BMI (Body-Mass-Index): Das Körpergewicht wird durch das Quadrat der Körpergröße geteilt, wobei das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Metern zu messen ist. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht. Zum Beispiel, wer 180 cm groß und 75 Kilo schwer ist, rechnet das so: 75 : 1,80 2 = 23,15 BMI. Noch einfacher ist es, das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in m zu teilen und dieses Ergebnis erneut durch die Körpergröße zu dividieren (75 : 1,80 = 41,66. 41,66 : 1,80 = 23,15). Liegt Ihr persönliches Ergebnis je nach Altersgruppe zwischen 19 bis 24 (bei Frauen) und 20 bis 25 (bei Männern), bewegen Sie sich figürlich im Normalbereich. Erst wenn in der mittleren Altersstufe bei Männern ein BMI-Wert von 28, bei Frauen von 27 überschritten ist, liegt Übergewicht vor. Einige Forscher sind noch großzügiger: sie sprechen erst bei einem BMI von 30 oder einem um 25 % erhöhten Normalgewicht von der kritischen Grenze. Medizinisch und ernährungsphysiologisch dürften also einige "Dicke" sich nun keine Sorgen mehr machen. Wohlfühlgewicht durch Ernährungsumstellung Es ist aber ohne jeden Zweifel, dass der Gesundheit schadendes Übergewicht bekämpft werden muss. Dazu sollte man sich aber bei sehr niedrig angesetzter Kalorienzufuhr stets mit seinem Arzt beraten und sich von einer Ernährungsberatungsstelle einen genauen Ernährungsplan aufstellen lassen. Wer zum Abspecken in eine medizinisch geführte Klinik oder ein Kurheim geht, wird dort ohnehin ganz individuell auf Diät gesetzt. Wer aber "nur" sein Wunschgewicht erreichen und auch halten möchte, sollte das über eine kon- 7 sequente Ernährungsumstellung versuchen. Diäten, vor allem, wenn sie nur ein bestimmtes Nahrungsmittel in den Vordergrund stellen, sind der Mangelernährung und des Jo-Jo-Effekts wegen ebenso ungeeignet wie Appetitzügler (die sogar ausgesprochen gefährliche Nebenwirkungen haben können) oder Schlankheitspillen, die allenfalls zu einem Gewichtsverlust in der Geldbörse führen. Auch Essen und Trinken mit der Kalorientabelle und dem Taschenrechner neben dem Teller macht nur Sinn, wenn der Speise-plan ausgewogen ist. Punkt 1. Stellen Sie eine Liste Ihrer Sünden auf, die es jetzt zu meiden gilt: Alkoholische Getränke, Süßigkeiten, feines Brot oder Backwaren, fettreiche Fleisch- und Fischsorten. Kasteien Sie sich aber nicht mit dem Totalverzicht. Ein Gläschen Sekt kann durchaus den Kreislauf anregen, ebenso wie eine Praline die Lebensgeister hebt. Punkt 2. In einer zweiten Liste verzeichnen Sie Ihre Lieblingsgerichte und machen Anmerkungen, wie diese fettärmer zubereitet werden können. Zum Beispiel Saucen nicht mehr mit Creme fraiche oder Butter verfeinern, sondern allenfalls mit der wesentlich fettärmeren Sauren Sahne. Grillen Sie Fisch und Fleisch oder braten Sie es in einer be-schichteten Pfanne, bei der man nur einen hauchdünnen Fettfilm benötigt. Gratins schmecken auch mit Milch statt mit Sahne. Pommes frites und ähnliche Kartoffelprodukte werden statt in der Friteuse fettlos auch im Backofen knusprig. Punkt 3. Wenn Sie auf so genannte Light-Produkte umsteigen wollen, betrachten Sie die Nährwertangaben kritisch. Denn wo light draufsteht, ist nicht immer light drin. Besonders schwierig wird es bei loser Ware an der Wurst- oder Käsetheke. Hier hilft nur die Nachfrage bei der Fachverkäuferin. Punkt 4. Meiden Sie in den ersten Wochen einer Reduktionsdiät Essenseinladungen. Die "Lady-DiMethode", immer nur Miniportionen zu ordern, kann sowohl im Restaurant als auch im häuslichen Bereich bei Gastgebern auf tiefe Enttäuschung stoßen. Punkt 5. Nehmen Sie reichlich Rohkost zu sich, bis zu einem Drittel des Tagesbedarfs ist optimal. Essen Sie zur Hauptmahlzeit stets einen Salat, möglichst vor dem Fleisch- oder Fischgang. Meiden Sie aber allzuviel Blattsalat. Sofern er nicht aus biologischem Anbau stammt, kann er besonders reich an Schadstoffen sein. Punkt 6. Lassen Sie möglichst kein Hungergefühl aufkommen. Ein Stück Frischobst, ein Magerjoghurt, 1/4 l Buttermilch helfen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten ebenso zu überbrücken wie ein Vollkornzwieback oder ein Stück Knäckebrot. Punkt 7. Beginnen Sie den Tag mit einem sättigenden, aber vollwertigen Frühstück (Müsli, Knäckebrot, Vollkornbrot, Saft oder Obst in Kombination). Der Körper braucht das nach der langen "Fastenzeit" vom Abendessen bis zum Aufstehen. Das Frühstück kann bis zu 30 Prozent des Tagesbedarfs ausmachen. Punkt 8. Gehen Sie nie hungrig ins Bett. Schon ein Apfel unmittelbar vor dem Schlafengehen schließt heimliche "Fressorgien" in der Nacht aus. Punkt 9. Was immer Sie essen, essen Sie es langsam und mit Genuss. Punkt 10. Trinken Sie reichlich Mineralwasser, kalorienarme Säfte, Kräuter- oder Blütentees. Wenn Sie morgens nur schwer in Gang kommen, brauchen Sie aber auf Schwarztee oder Kaffee nicht zu verzichten, ebenso wenig auf das Stück Zucker oder die paar Tropfen Sahne, die für viele Kaffee oder Tee erst geschmacklich "rund" machen. Punkt 11. Bedenken Sie: Viele Süßstoffe haben eine appetitanregende Wirkung, so dass man letztendlich mehr isst, als der Verzicht auf Zucker an Kalorienersparnis eingebracht hat. Punkt 12. Essen Sie nie ohne Aufmerksamkeit; weder vor dem Fernsehapparat noch mit der Zeitung oder einem anderen Lesestoff vor der Nase und auch niemals aus Frust oder Langeweile. Verbannen Sie Erdnüsse, Chips, Salzstangen und ähnliches "Fernsehfutter" aus Ihrer Nähe. Punkt 13. Kaufen Sie nicht mit leerem Magen und stets mit einer exakten Einkaufsliste ein. So werden Sie nicht zu Spontaneinkäufen verleitet, die dann heißhungrig in den Mund gestopft werden und sich "spontan" auf der Hüfte ansiedeln. Sollte Sie tatsächlich der Heißhunger plagen: Greifen Sie zu Sauerkonserven. Sie sind extrem kalorienarm, aber durch Salz und Säure hervorragende "Appetitzügler". Punkt 14: Wenn Sie für Ihre Familie kochen, reduzieren Sie das Abschmecken auf ein Minimum. Meiden Sie scharfe Gewürze; sie regen zwar die Verdauung, aber auch den Appetit an. Punkt 15. Wenn Sie auf Gemeinschaftsverpflegung angewiesen sind, wählen Sie besser das Vollwert- oder vegetarische Gericht, die heute in den meisten Kantinen angeboten werden. Wenn nicht, essen Sie mittags möglichst nur Rohkost und Obst (z. B. Bananen) und kochen Sie lieber am Abend nach Ihren Vorstellungen. Allerdings sollte man in unseren Breiten die letzte Mahl-zeit nicht später als 4 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Ein heftig arbeitendes Verdauungssystem kann schlafraubend sein. Punkt 16. Gehen Sie nicht zu streng mit sich selber um. Kleine Sünden, sofern sie selten begangen werden, sind lässliche Sünden. Das Glas Wein oder Bier am Abend genossen, kann am nächsten Tag durch eine üppige Obstmahlzeit statt eines üblichen Hauptgerichts ausgeglichen werden. Auch Feste, bei denen zwangsläufig geschlemmt wurde, können mit einer auf Obst, Gemüsen, Säften oder Milchprodukten basierenden Kurzdiät (z. B. übers Wochenende) wieder ausgeglichen werden. Punkt 17. Trinken Sie stets vor der Hauptmahlzeit ein Glas Mineralwasser in kleinen Schlucken. Das hat einen ähnlichen, aber weitaus gesünderen Effekt als in Pillenoder Pulverform aufgenommene Quellmittel, die von teils recht obskuren Firmen als Anti-HungerProdukt angeboten werden. Punkt 18. Verschaffen Sie sich Bewegung. Wenn Sie einen Hund haben, wird er sich über jeden zusätzlichen Spaziergang freuen. Ist ein Hallenbad in Ihrer Nähe, nutzen Sie das Angebot oder treten Sie einem Sportverein bei. Punkt 19. Haben Sie Geduld. Ein Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist genug. Je langsamer Sie abneh- 8 men, um so besser für die Haut, die Gewebestraffung und den dauerhaften Erfolg. Spektakuläre Anfangserfolge sind immer das Resultat von Flüssigkeitsverlust. Dann folgt eine Phase der Stagnation, die Sie aber nicht entmutigen darf. Denn wenn es danach abwärts geht, beginnen sich die Depots zu leeren. Nach 2 – 3 Monaten sind Ihnen die neuen Essgewohnheiten in Fleisch und Blut, sprich Magen und Darm übergegangen. Pflegen Sie aber Haut und Bindegewebe durch Wechselduschen, Bürstenmassagen, kalte Gesichts- und Armbäder und evtl. zusätzlich durchblutungsfördernde Cremes. Punkt 20. Belohnen Sie sich: Sei es durch einen Theater- oder Konzertbesuch nach den ersten Erfolgen, oder durch einen langgehegten Garderobentraum, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Möglichst aber nicht durch einen Schlemmerabend in Ihrem Lieblingsrestaurant – der sollte wirklich die Ausnahme bleiben. Essen Sie sich widerstandsfähig Apotheker und die Inhaber von Reformhäusern wissen, dass alljährlich mit Beginn der kühlen, nassen Jahreszeit das Interesse an Naturarzneien, die das Immunsystem stärken, sprunghaft ansteigt. Aber oft ist es dann für eine wirkungsvolle Grippe- oder Erkältungsprophylaxe schon zu spät. Besser ist es, den Körper das ganze Jahr über mit Schutzstoffen auszurüsten. Denn eine geschwächte Immunabwehr macht den Körper empfänglicher für alle Krankheiten, ob schwer oder leicht oder altersbedingt. Wie eng das Immunsystem mit der Ernährung verknüpft ist, zeigt sich u. a. darin, dass rund 80 % des menschlichen Immunsystems im Darmbereich angesiedelt sind. Wären diese immunologischen Schranken nicht vorhanden, stünde es schlecht um unsere Überlebenschancen. Der menschliche Verdauungstrakt ist besiedelt mit Abermillionen Mikroorganismen, mit Bakterien und anderen Fremdstoffen, die zwar teilweise positive, zum großen Teil aber auch negative Reaktionen auslösen. Im Klartext: Die Zusammensetzung der Darmflora kann über Krankheit oder Gesundheit entscheiden. Der Zustand der Darmflora wiederum wird wesentlich durch unsere Nahrung beeinflusst. Fett- und eiweißreiche Kost, verbunden mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, führt zu verminderter Aktivität. Wenig Eiweiß und Fett, dafür aber viel pflanzliche Kost, bringen den Darm so richtig in Schwung und aktivieren verschiedene "gute" Bakterien, die Krankheitserregern zu Leibe rücken. Andere Aktivisten sind Enzyme. Dabei handelt es sich um biologisch hochwirksame Eiweißsubstanzen, durch die unsere Nahrung so in ihre Grundstoffe aufgespalten wird, dass sie optimal von unserem Organismus aufgenommen werden können. Ihr Wirkungsmechanismus wird von den Hormonen gesteuert. Enzyme können, wie Hormone, vom Körper selber gebildet werden. Allerdings lässt die Produktion mit zunehmendem Alter langsam nach. Etliche Enzyme können nur mit Hilfe von Vitaminen gebildet werden, die wiederum (bis auf zwei Ausnahmen) der Körper nicht selber bilden kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Besonders enzymreich sind Ananas, Kiwi und Papaya. Generell aber wird mit einer rohkostreichen Nahrung (Obst, Salate, rohe Gemüse) der Körper ausreichend mit Enzymen versorgt. Ebenso wie Vitamine haben auch Enzyme nur eine begrenzte "Lebensdauer". Werden sie durch zu üppige und zu häufige Nahrungszufuhr, durch schwerverdauliche oder denaturierte Nahrungsmittel zu rasch verbraucht oder finden sie im Darm ungünstige Bedingungen vor, kann es zur negativen Veränderung der Darmflora kommen und in deren Folge zu Fäulnis und Gärung. Eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost beugt diesen Prozessen vor und hilft dem Immunsystem gewaltig auf die Sprünge. Dazu gehören aber auch die so genannten sekundären Pflanzenstoffe. Einige dieser sehr unterschiedlichen und nur in geringen Mengen vorkommenden Verbindungen haben eine gesundheitsfördernde, andere eine gesundheitsschädigende Wirkung, wie beispielsweise die Lektine der Bohnen. Sie dürfen daher nicht roh gegessen werden. Durch Erhitzen werden diese Stoffgruppen zerstört. Bei allen anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist es grundsätzlich zu empfehlen, einen Teil der Nahrung täglich als Frischkost aufzunehmen. Sekundäre Pflanzenstoffe haben nämlich vielfältige Aufgaben zu bewältigen: unter anderem inaktivieren sie schädliche Substanzen, wirken entzündungshemmend und regulieren den Blutzuckerspiegel. Beispielsweise wirken Schwefelverbindungen in Meerrettich, Lauch, Zwiebeln, Kresse oder Kohl und Allicin im Knoblauch antimikrobiell. Senföle, die in Rettich, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch und vielen Kohlarten vorkommen, haben antibiotische Wirkung. Viele Beerenfrüchte, aber auch Äpfel und Walnüsse enthalten eine krebsverhütende Substanz. Der Genuss von gelben Gemüsesorten, gelben Zwiebeln und Äpfeln hat ganz allgemein eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem. Nicht umsonst sagen Engländer: One apple a day keeps the doctor away, was soviel bedeutet wie: Wer täglich einen Apfel isst, braucht keinen Arzt. Mit Rohkost, aber auch mit Nüssen, Getreide und Vollkornbackwaren führen wir zudem unserem Körper Ballaststoffe (siehe Seite 16) zu, die einen schnelleren Abtransport der Nahrungsreste nach der Verdauung ermöglichen und damit auch möglicherweise krankmachende Stoffumwandlungen verkürzen, wenn nicht gar verhindern. Außerdem schaffen sie im Darmbereich für die "guten" Bakterien optimale Arbeitsbedingungen. Zu empfehlen ist in diesem Zusammenhang Sauerkraut. Es ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, aber auch an Mineral- und Ballaststoffen. Sie wirken zusammen mit der Milchsäure ganz allgemein stabilisierend auf das Immunsystem ein – darum sollte Sauerkraut so oft wie möglich roh genossen werden. Zucker und Salz – lebensnotwendig? In den USA ist es verboten, Zucker (ebenso wie feines Weizenmehl) in der Werbung als "natürliches" Lebensmittel anzupreisen. Zwar wird Industriezucker – auch Haushaltsoder Fabrikzucker genannt – aus natürlichen Rohstoffen, nämlich Zuckerrohr und Zuckerrübe, ge- 9 wonnen, bei seiner Verarbeitung müssen jedoch alle Vitamine und Mineralstoffe entfernt werden, so dass nur "isolierter" Zucker, ein reines Kohlenhydrat, übrig bleibt. Durch Zucker wird zwar dem Körper rasch Energie zugeführt, ansonsten bringt er aber keine anderen Nährstoffe mit. Bis zur Entdeckung der Zuckergewinnung aus der Zuckerrübe vor ca.150 Jahren war Zucker hier zu Lande eine teure Importware und hatte für die Volksernährung kaum eine Bedeutung. Heute hat sein Verbrauch in der Bundesrepublik rund 37 kg pro Kopf und Jahr erreicht, was einem Tageskonsum von etwa 100 g entspricht. Natürlich wird diese Menge nicht allein in Form von reinem Zucker verzehrt, sondern ebenso in Süßigkeiten, Backwerk, Getränken und Brotaufstrichen. Zu den "isolierten" Zuckern gehören auch Traubenund Fruchtzucker, Milch- und Malzzucker, die zwar in natürlichen Lebensmitteln wie Wein-trauben oder Milch ihre Bedeutung haben, jedoch durch industrielle Bearbeitung ebenfalls zu so genannten "leeren" Kohlenhydraten geworden sind, und für die es – wie für Rohr- und Rübenzucker – in unserer Ernährung keinerlei Notwendigkeit gibt. Selbstverständlich müssen dem menschlichen Körper Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Stoffwechsel – die Umwandlung der Nährstoffe – reibungslos funktioniert, aber es sollten keine "leeren" sein. Zur "Energiegewinnung" werden nämlich die Kohlenhydrate in komplizierten biochemischen Schritten abgebaut. Hierfür sind Hilfsstoffe erforderlich, die der Körper zum Teil nicht selber herstellen kann. Einer dieser besonders wichtigen Hilfsstoffe ist Vitamin B1. Bei einem übermäßigen Zuckerkonsum kann es zur Unterversorgung von Vitamin B1 kommen. Ob und wieviel Zucker für Krankheiten verantwortlich zu machen ist, wird unter Fachleuten kontrovers diskutiert. Von nicht wenigen Medizinern und Ernährungswissenschaftlern wird Zuckergenuss generell abgelehnt, während andere den mäßigen Zuckergenuss für erlaubt oder sogar für notwendig halten. Eins steht jedoch fest: Übermäßiger Zuckergenuss schädigt die Zähne. Wer zuckerlos süßen möchte, verwendet die Süßstoffe Cyclamat und Saccharin, mit denen man auch kochen und backen kann und die unter verschiedenen Handelsbezeichnungen angeboten wesden. Der Süßstoff Aspartam, der dem Zucker am ähnlichsten schmeckt, ist nur eingeschränkt zum Backen und Kochen geeignet. Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie (PKU) dürfen ihn nicht verwenden. Salz nur in Maßen Salz ist für den Men-schen lebensnotwendig: Es erhält den osmotischen (ausgleichenden) Druck unserer Gewebeflüs-sigkeit aufrecht, hilft bei der Bildung von Blut und Drüsensäf-ten und dient zur Lösung bestimmter Eiweißstoffe. Den-noch heißt die Devise: Salz nur in Maßen. Da Kochsalz in vielen Nahrungs-mitteln in unterschiedlicher Menge enthalten ist, hat eine Kochsalzbeigabe neben der physiologischen meist nur noch geschmacksgebende Wirkung, auf die man unter Umständen verzichten sollte. Ein ganz natürlicher Regulator des Salzverbrauchs sind die Geschmacksnerven. Versalzene Speisen werden eher abgelehnt als zu süße. Dennoch kann der unkontrollierte Griff zum Salzstreuer zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Bedarfs führen, zumal viele Lebensmittel (insbesondere Schinken, Käse, Pökelfleisch, Speck, Wurst, Brot, Fisch- und Sauerkonserven) schon reichlich Kochsalz enthalten. Ein Erwachsener benötigt nicht mehr als 5 g Salz täglich, nimmt aber in den so genannten Kulturländern 10 bis 15 g zu sich. Mangelerkrankungen sind damit ausgeschlossen. Wohingegen zuviel Salz den Wasserhaushalt negativ beeinträchtigen und – vor allem bei Übergewichtigen – zu Bluthochdruck führen kann. Allerdings ist noch immer nicht ganz geklärt, ob gesteigerter Kochsalzkonsum zu Erkrankungen führt oder erst dann gefährlich wird, wenn diese bereits aus anderen Gründen eingetreten sind. Die sieben Säulen der Ernährung Wer sich abwechslungsreich mit viel Rohkost und Obst ernährt, gibt seinem Körper alle Bestandteile, die er braucht. Trotzdem ist manchmal eine Selbstkontrolle – vor allem bei Fett, Mineralstoffen und Vitaminen – nötig. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe sind die sieben unverzichtbaren Bestandteile unserer Ernährung. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, um den "Motor Körper" in Gang zu halten. Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen organische Abläufe, die Verwertung der Nahrung im Körper, das Nervensystem, den Stoffwechsel, die Hirntätigkeit, und eklatanter Mangel kann zu schweren Krankheiten führen. Ballaststoffe brauchen wir für den Stuhlgang und Wasser für den gesamten Stoffwechsel. Eiweiß Eiweiß ist nicht nur das Weiße vom Ei, das lediglich 10,6 Prozent seiner Gesamtmenge als "echtes" Eiweiß verbuchen kann (ansonsten besteht es fast nur aus Fett und Wasser), sondern eine Nährstoffgruppe, die chemisch und ernährungswissenschaftlich als Protein bezeichnet wird. Der Begriff wurde von dem griechischen Wort Proton = das Erste, das Wichtigste abgeleitet. 10 Heute weiß man, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen und dass der Mensch nur zwölf davon selbst synthetisieren kann. Die restlichen müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Wie hoch der jeweilige Nahrungswert eines Proteins ist, hängt von der Zusammensetzung seiner Bausteine, der Aminosäuren, ab, die den eigentlichen, lebenswichtigen Bestandteil darstellen. Wir brauchen Protein als Baustein für neue Zellsubstanzen, und zwar etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern ist der Bedarf in der Wachstumsphase wesentlich höher, nimmt aber mit zunehmendem Alter ab. Eiweißmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herab. Andererseits bringt aber auch eine überhöhte Proteinzufuhr keinen Vorteil. Wenn man den Weg der so genannten Nahrungskette zurückverfolgt, stammen alle Proteine aus der Pflanze, erreichen den Menschen aber zum großen Teil über den "Umweg" Tier. In der modernen Industriegesellschaft mit ihrem hohen Fleischkonsum braucht man sich eigentlich keine Gedanken über eine mangelhafte Eiweißversorgung zu machen, doch sollte man darauf achten, möglichst viel Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung zu sich zu nehmen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich nicht mehr als 40 bis 50 Prozent des Proteinbedarfs als tierisches Eiweiß aufzunehmen und den Rest aus pflanzlicher Kost zu decken. Reichlich pflanzliches Eiweiß liefern Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte; und die sind vielfach verpönt, weil sie als Dickmacher gelten – ein falsches und ungesundes Vorurteil. Fett Fett ist zwar der Dickmacher Nr. 1, ganz ohne Fett aber kann der Mensch nicht leben, obwohl es als Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden könnte. Unentbehrlich ist es jedoch für andere, lebenswichtige Funktionen: Nur zusammen mit einer bestimmten Fettmenge gelangen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf. Alle Nahrungsfette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Entsprechend ihrer Menge an Wasser-stoffatomen unterscheidet man gesättigte Fettsäuren mit der höchstmöglichen Anzahl von Wasserstoff- atomen, einfach ungesättigte Fettsäuren (mit zwei Wasser-stoffatomen weniger) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die 4 – 12 Wasserstoffatome weniger enthalten. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper unter bestimmten Bedingungen selber aufbauen, eine Reihe ungesättigter Fettsäuren, die auch als "essentielle" oder "lebenswichtige" Fettsäuren bezeichnet werden, muss er durch die Nahrung aufnehmen. Von besonderem gesundheitlichem Wert ist Linolsäure, die in vielen Pflanzenölen vorkommt. Reich an Linolsäure sind Distelöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Mohnöl und Traubenkernöl. Aber die Deutschen essen zu viel Fett, nämlich 140 g täglich, und das macht sie auf Dauer nicht nur dick, sondern auch krank. Ernährungswissenschaftliche Empfehlungen lauten, dass – je nach Art der Tätigkeit – der tägliche Energiebedarf nur zu 30 bis 35 Prozent durch Fett gedeckt werden sollte, also nicht mehr als 70 bis 90 g betragen sollte. Das ist nicht viel. Vor allem, wenn man berücksichtigt, dass wir täglich etwa 40 g so genannte versteckte Fette mit Wurst, Fleisch (Fettstreifen und Fettrand des Koteletts), Käse, Milch und Milchprodukten zu uns nehmen. Selbst das geliebte Frühstücksei enthält etwa 6 g reines Fett. Den Fetten kann man nur durch Maßhalten oder veränderte Essgewohnheiten zu Leibe rücken: Mehr Fisch statt Fleisch, weniger Pommes frites, Nougatcreme oder Nüsse essen, fettarme Milchprodukte den fettreichen vorziehen. Bei fetten Wurstwaren auf Streichfett verzichten oder mageren Brotbelag und als Ausgleich ballaststoffreiches Vollkornbrot wählen. Weil der Körper aber Fett benötigt und es auch ganz wesentlich den Geschmack unserer Speisen beeinflusst, ist zu überlegen: Welches Fett ist wofür besonders, weniger oder gar nicht zu gebrauchen. 11 Kaltgepresste Öle: Sie sind die allerfeinsten, weil sie nicht "raffiniert" werden, also naturbelassen sind, was heute auch als "nativ" bezeichnet wird. Sie sind mit ihrem sortentypischen Geschmack, reichlich Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren für die Kalte Küche exzellent geeignet. Zum Braten sind sie nicht geeignet, weil die Fettsäuren bei zu hohen Temperaturen zerfallen und schwer verdaulich werden (ob sich dann auch Krebs erregende Stoffe bilden, ist noch nicht erwiesen). Auch hausgemachte Mayonnaise, ist mit einigen kaltgepressten Ölen (z. B. Olivenöl) problematisch, wenn sie mit Essig zubereitet wird. Dadurch verändert sich der PhWert und lässt das Öl bitter werden. Darum verwendet man in südlichen Ländern seit alters her Zitronensaft für Mayonnaisen. Wer den zart nussigen Geschmack des Olivenöls liebt, sollte es machen wie die Italiener: Das Öl sparsam bei Eintöpfen oder dicken Sup-pen als Würzmittel unmittelbar vor dem Servieren zufügen. Unter den an essentiellen Fettsäuren reichen Ölen ist Traubenkernöl ein raffiniertes, auch einige Distel-öle sind teilraffiniert. Das tut aber dem Geschmack und den Inhaltsstoffen keinen Abbruch. Traubenkernöl sollte möglichst auch nur als Salatöl eingesetzt werden. Mit Distelöl kann man jedoch dünsten oder zart braten, zum Bei-spiel Puten- oder Hühnerfleisch. Kaufen Sie aber kaltgepresste Öle der allerbesten Qualität. Wer sein Öl im Reformhaus kauft, hat die Gewähr, dass es sorgfältig auf Pflanzenschutz- und Schwermetallrückstände untersucht wurde und diese gegebenenfalls minimiert wurden. Raffinierte Öle: In der Kalten Küche sollte man auf sie ganz verzichten, da ihnen durch die Art der Gewinnung viele Fettbegleitstoffe entzogen wurden. Zum Braten und Fritieren sind sie allerdings sehr gut geeignet. Ganz besonders Erdnussöl, das auch in raffinierter Form reich an wichtigen Inhaltsstoffen ist. Gut zum Braten geeignet ist Kokos- oder Palmkernfett, das teils als Plattenfett, teils als "soft"-Fett angeboten wird, sehr hoch erhitzbar und geschmacksneutral ist. Soll aber aus dem Bratensatz eine Sauce bereitet werden, sollte er nach dem Ablöschen abgefettet werden. Butter und Margarine werden in der Fachsprache als Emulsionsfette bezeichnet, weil sie neben Fett noch einen (unterschiedlich) hohen Wasseranteil haben. Da Fett und Wasser sich normalerweise nicht verbinden, werden so genannte Emulgatoren in Feinstverteilung zugeführt. Butter muss lebensmittelrechtlich mindestens 80 Prozent reines Fett enthalten. Beide werden natürlich in erster Linie als Streichfett benutzt, eignen sich jedoch auch zum Dünsten und "Abschmelzen" und sind die besten Backfette. Zum Braten sollte man sie nicht verwenden, weil bei großer Hitze die stets enthaltenen Eiweißteile verbrennen, was sich nicht nur auf den Geschmack, sondern auch auf die Gesundheit schädlich auswirken kann. Wer auf den feinen Buttergeschmack bei Gebratenem nicht verzichten will, findet in Butterschmalz eine Alternative. Dabei handelt es sich um reines Butterfett, das aus vorsichtig eingeschmolzener Butter besteht, der Wasser und Eiweiß entzogen wurden. Allerdings ist es mit 950 kcal je 100 Gramm recht kalorienreich. Das gilt auch für Schweine- oder Geflügelschmalz, die beide auf ähnliche Weise wie Butterschmalz hergestellt werden und auf die man – bis auf ganz wenige Ausnahmen, wie das Ausbacken von Schmalzgebäck, Rotkohl- oder Sauerkrautzubereitung und in der Weihnachtszeit die Scheibe Brot mit Gänseschmalz – verzichten sollte. Kohlenhydrate Der dritte Energielieferant sind die Kohlenhydrate, die sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammensetzen, wobei Wasserstoff und Sauerstoff im gleichen Verhältnis wie im Wasser vorhanden sind. Kohlenhydrate kommen in der Ernährung als Zucker, Stärke und Zellulose vor. Sogenannte Einfachzucker, wie Traubenzucker und Fruchtzucker, bilden die Bausteine der Kohlenhydrate. Aus der Verbindung von zwei Einfachzuckern entsteht der "kurz kettige" Haushaltszucker (Rohrund Rübenzucker). Reihen sich mehrere Einfachzucker aneinander, entstehen die "langkettigen" Kohlenhydrate, Stärke und Zellulose. Zellulose gehört zur Gruppe der Ballaststoffe (siehe auch Seite 24) und kann vom Körper nicht aufgespalten werden, dient jedoch der Erschließung der Nahrung und regelt die Verdauung. Stärke hingegen wird bei der Verdauung in ihre Zuckerbausteine "zerlegt", denn nur diese können vom Blut aufgenommen werden. Langkettige Kohlenhydrate sind vorwiegend in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Sie haben einen hohen Sättigungswert, da sie durch längere Verdauungszeit nur nach und nach in kleinen Mengen ins Blut gelangen. So wird die gelieferte Energie langfristig besser ausgenutzt als durch den Verzehr von Zucker oder zukkerreichen Nahrungsmitteln, die dem Körper zwar schneller verfügbare Energie liefern, den Organismus bei übermäßigem Genuss aber mit Energie förmlich überschwemmen. Nicht benötigte Energie verlässt den Körper leider keineswegs wieder auf natürlichem Wege, vielmehr wird sie in Glykogen (eine Form von Stärke) umgewandelt und in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Glykogendepots aber sind schnell gefüllt. Was dann noch übrig bleibt, wird vom Stoffwechsel in Fett umgewandelt, für das der Körper reichlich "Lagerraum" zur Verfügung hat. 50 bis 55 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte man in einer gesunden Mischkost durch Kohlenhydrate decken, dabei aber solche Lebensmittel wählen, die gleichzeitig Träger von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind. Also neben den bereits erwähnten Nahrungsmit-teln auch viel Obst, Gemüse, Salate und Hülsen-früchte essen! Tipp: Für die Gesundheit und die schlanke Linie auf helle Brotsorten, Zucker und Süßigkeiten weitgehend verzichten. Zucker und weißes Mehl liefern reichlich Energie ohne Inhaltsstoffe, sogenannte leere Kalorien. 12 Mineralstoffe und Spurenelemente "Unser täglich Brot" besteht für Ernährungswissenschaftler aus zwei Nährstoffgruppen: den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und den Mikronährstoffen Vitamine, Fettsäuren und Mineralstoffe, zu denen auch die Spurenelemente zählen. Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile sowohl des Körpers wie auch der Nahrung und in enger Verbindung mit Vitaminen, Enzymen und Hormonen für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushaltes verantwortlich. Obgleich die Bezeichnung Mineralstoffe ein Oberbegriff ist (fachlich werden sie Mengen- oder Makroelemente genannt), sind damit nur Natrium (Na), Kalium (K), Calcium (Ca), Phosphor (P), Magnesium (Mg) und Chlor (Cl), das dem Körper allerdings nur in der Verbindung mit Natrium als Kochsalz (NaCl) zugeführt wird, gemeint. Sie werden in Grammoder Milligramm-Mengen pro Tag benötigt und aufgenommen. Spurenelemente hingegen sind praktisch alle Metalle, die in winzigen, in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg) gemessenen Mengen (Spuren!) vom Körper aufgenommen werden. Während alle Mineralstoffe essentiell, das heißt lebenswichtig für konkrete physiologische Funktionen sind, gilt das nur für bestimmte Spurenelemente wie z. B. Eisen (Fe), Fluor (F), Chrom (Cr), Jod (J), Kobalt (Co), Kupfer (Cu), Mangan (Mn), Selen (Se) und Zink (Zn). Etliche Spurenelemente sind für den Körper entbehrlich, andere haben bei hoher Aufnahme eine toxische Wirkung; ganz besonders Blei, Cadmium und Quecksilber, die in oft hoher Konzentration in Gemüse, Obst und den Innereien von Schlachtvieh und Wild auftreten. Bei Innereien kann man sich nur durch zurückhaltenden Genuss "schützen". Bei Knollengemüse und Obst werden diese Schadstoffe schon allein durch das Schälen um bis zu 80 Prozent eliminiert. Anders ist es bei Blattgemüse, hier hilft nur gründliches Waschen in mehrfach gewechseltem stehenden Wasser. Der Bedarf an Mineralien ist durch seine Verknüpfung mit dem Gesamtstoffwechsel von den ver- Die wichtigsten Mineralstoffe. Was sie bewirken, wo sie drin sind. Mineralstoffe wichtig für besonders enthalten in Calcium Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Muskeln und Nerven, hilft bei Hautallergien Milch, Joghurt, Fruchtquark, Butter, Käse, grünen Blattgemüsen, Mineralwasser Kalium reguliert den Wasserhaushalt und die Gewebespannung Erdbeere, Apfel, Banane, Pflaume, Möhre, Paprika, Tomatensaft Magnesium Zellen, Muskulatur, Nerven, Herz grünem Apfel, grünem Salat, Mais, Müsli, Nüseen, Haferflocken, Mineralwasser Natrium reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck Mineralwasser, Gewürzgurke, Rote-Bete-Saft Phosphor Knochen, Muskulatur, Energiegewinnung Nüssen, Zwieback, Marzipan, Müsli Eisen beteiligt am Aufbau der roten Blutkörperchen, Wachstum Fleisch, Hülsenfrüchten, Hirse, Spinat, Vollkornbrot Fluor Zähne und Knochenbau Walnüssen, Räucherlachs, Thunfisch, Trink- und Mineralwasser Jod Schilddrüsen-Hormon, Wachstum, Gehirnfunktion Seefisch, jodiertem Salz, Miesmuschelsalat, Heringssalat, Milch Zink Eiweiß- und KohlenhydratStoffwechsel Geflügel, Thunfisch, Milch, Erbsen, weißen Bohnen, Eier Wichtig: Mineralstoffe sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Außerdem braucher wir sie für ein gesundes Wachstum und als Baustoff für Knochen und Zähne. Mineralstoffe sind Bestandteile von Enzymen und Hormonen. Sie wirken im Blut, im Gewebe und in den Zellen. Erhöhten Bedarf haben Kinder, Schwangere und ältere Menschen. schiedenen Lebensvorgängen und von der Art der zugeführten Nahrung abhängig. Im allgemeinen wird ein gesunder Körper durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlicher und tierischer Mischkost ausreichend versorgt. Es gibt aber Lebensumstände wie Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit oder nach Operationen, in denen der Bedarf höher ist und gezielt reguliert werden muss. Bedenklich ist, dass bei Heranwachsenden ab dem 10. Lebensjahr und bei vielen Frauen ein starker Eisenmangel zu verzeichnen ist. Auch Säuglinge müssen, sofern sie nicht gestillt werden, etwa vom fünften Lebensmonat an eine eisenreiche Mischkost erhalten. Jodmangel – ein ernstes Problem Die Bundesrepublik ist zu den Jodmangelgebieten zu zählen. Die Ursache ist darin zu suchen, dass sowohl die Böden wie auch pflanzlichen und tierischen Lebensmittel einen zu niedrigen Jodgehalt haben. Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass die Jodversorgung in den neuen Bundesländern noch ungünstiger ist als in den alten. Ebenso hat sich herausgestellt, dass das früher typische Gefälle vom gut versorgten Süden nicht mehr besteht. Eine Ursache mag sein, dass auch im Norden der Fischverzehr zurückgegangen ist. Inzwischen steht fest, dass Kropfoperationen zu den vierthäufigsten chirurgischen Eingriffen in Deutschland gehören und wir damit weltweit an der Spitze liegen. Sowohl Diagnostik als auch Therapie von Jodmangelerkrankungen haben schon Mitte der 80er Jahre in der damaligen Bundesrepublik einen jährlichen Kostenaufwand von einer Milliarde Mark verursacht. Neuere Schätzungen rechnen für die Zukunft mit dem Doppelten für das gesamte Bundesgebiet. Folgen des Jodmangels Häufigste Erkrankung ist die Kropfbildung, eine Vergrößerung der Schilddrüse, deren Ursache sowohl in der Über- wie in der Unterfunktion liegen kann. Wenn man an die hübschen "Kropfbanderl" der 13 bayerischen Damentracht denkt, könnte man geneigt sein, einen Kropf als ein kosmetisches Problem zu betrachten. Das wäre jedoch mehr als leichtsinnig. Schon ein relativ kleiner Kropf kann zu Atembeschwerden, Schluckstörungen und venösen Durchblutungsstörungen im Halsbereich führen. An Unterfunktion der Schilddrüse Erkrankte leiden zum Beispiel unter Verstopfungen, häufigem Frieren, allgemeiner Konzentrationsschwäche und Lustlosigkeit, Müdigkeit, Gewichtszunahme ohne erhöhte Kalorienzufuhr, trockener Haut und struppigen Haaren. Überfunktion führt zu Schlaflosigkeit, innerer Unruhe, starkem Schwitzen, Gewichtsabnahme trotz steigenden Hungergefühls, Durchfall und Herzklopfen. Jodunterversorgte Mütter bringen zudem nicht selten schon Kinder mit angeborenem Jodmangelkropf auf die Welt, von denen viele deutlich in ihrer Entwicklung zurückliegen. Im Säuglings- und Kindesalter führt Jodmangel zu schweren Entwicklungsstörungen. Dem Jodmangel vorbeugen In einigen Ländern wird schon staatlicherseits einiges getan. So werden in der Schweiz industriell hergestellte Lebensmittel fast ausschließlich mit jodiertem Speisesalz gewürzt, das gleiche gilt in den Niederlanden bei der industriellen Brotherstellung. Manchmal sind es auch die Gemeinden, die vorbeugend das Trinkwasser mit Jod anreichern. Von ärztlicher Seite ist man der Meinung, dass die Verwendung von jodiertem Speisesalz im häuslichen wie im industriellen Bereich eine preiswerte, wirkungsvolle und vor allem auch zuverlässige Form der Vorbeugung darstellt. Jod in der Nahrung und als Medikament Der ausreichende Verzehr von Seefisch und Meeresfrüchten wäre eine hervorragende Prophylaxe; leider ist der Konsum im Durchschnitt auf 150 g pro Woche und Person gesunken, und eine Veränderung ist nicht zu erwarten. Die Liste der Mineralstoffe (S. 12) enthält weitere Vorschläge, um auf natürliche Weise eine gewisse Jodzufuhr zu erzielen. Wünschens- wert sind 200 Mikrogramm täglich, tatsächlich werden im Durchschnitt jedoch nur 50 bis 70 Mikrogramm aufgenommen. Für einen stärkeren Fischverbrauch spricht auch, dass er nicht nur jodhaltig, sondern auch reich an wichtigen Fettsäuren ist, die Herz und Kreislauf stabilisieren, und dass er hochwertiges Eiweiß enthält, vitamin- und generell mineralstoffreich ist. Veränderte Essgewohnheiten zu-gunsten von Seefisch lohnen sich also aus vielerlei Gründen. Für Schwangere, Stillende, Schilddrüsenerkrankte oder Menschen, die sich aus diätetischen Gründen kochsalzarm ernähren müssen, ist eine medikamentöse Zufuhr – stets nach Rücksprache mit dem Arzt – zu empfehlen. Um eine allgemein ausreichende Jodzufuhr breiter Bevölkerungsschichten zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, auch in der Gastronomie und bei Gemeinschaftsverpflegung grundsätzlich nur jodiertes Speisesalz zu verwenden. Ebenso könnten Backwaren, Wurst, Käse und andere industriell hergestellte Lebensmittel, mit jodiertem Speisesalz gewürzt, wesentlich die Gesamtversorgung beeinflussen. Vitamine Da der menschliche Körper Vitamine (außer Vitamin D) überhaupt nicht oder nur in geringen Mengen (Vitamin A) selber produzieren kann, müssen ihm diese oder ihre Vorstufen (z. B. b-Carotin) weitgehend durch die Nahrung zugeführt werden. Wie beim Eiweiß ist auch hier die Pflanze das erste Glied in der Nahrungskette, da sie in der Lage ist, alle Vitamine selbst zu bilden. Vitamine sind nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten. Dennoch kommt es – von den später angeführten "Risikogruppen" abgesehen – in Deutschland nicht zu Mangelerscheinungen, wenn man sich vernünftig ernährt. Eine gemischte Kost, die abwechslungsreich ist und tierische wie pflanzliche Produkte mit einschließt, sichert die notwendige Zufuhr an Vitaminen. Vitamine haben vielfältige vitale Aufgaben, da sie biochemische Vorgänge steuern und beeinflus- sen und damit den ungestörten Ablauf der Lebensvorgänge ermöglichen. Noch ist die Wissenschaft zwar nicht so weit, dass sie alle wirklich lebenswichtigen Stoffe kennt, die unsere Nahrung enthalten muss, aber sowohl über die Mineralstoffe und Spurenelemente wie auch über die Vitamine gibt es ausreichend Informatio-nen. Allerdings: Welche Mengen der Körper benötigt und welche Mengen worin enthalten sind, löst immer wieder konträre Diskussionen aus. Anhaltspunkte geben Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Adresse s. S. 35). Zu den wichtigsten fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Weil Vitamin D im Körper aus sei- Vitamine Funktion Mangelerscheinungen Fettlösliche: A (Retinol) b-Carotin Beteiligung am Sehvorgang, wichtig für Aufbau und Funktionserhaltung von Epithelgewebe (Haut, Schleimhäute), wichtig für das Immunsystem Verminderte Fähigkeit, in der Dämmerung sehen zu können, Nachtblindheit, trockene, harte rauhe oder schuppige Haut D (Calciferol) Wichtig im Calcium- und Phosphorstoffwechsel, beeinflusst die Mineralisierung der Knochen und Zähne übermäßiges Schwitzen, Magen-Darm-Störungen, Knochenentkalkung, schlechte Zähne, Skelettdeformationen, Wachstumsstörungen. Bei schwerem Mangel: Rachitis E (Tocopherol) Schützt lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin A vor Zerstörung durch Oxidation Zu Mangelerscheinungen kann es nur bei krankhaften Störungen der Fettverdauung kommen K (Phyllochinon) Wichtig für das Blutgerinnungssystem Verzögerung der Blutgerinnung (Vitamin-K-Mangel ist jedoch nur einer von vielen Gründen) Wasserlösliche: B1 (Thiamin) Wichtig im Kohlenhydratstoffwechsel und für das Nervensystem Störungen des Kreislauf-, Nerven- und Verdauungssystems, Erschöpfung, Juckreiz, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Schweißausbrüche, Konzentrationsprobleme B2 (Riboflavin) Beteiligt am Fett-, Kohlenhydratund Eiweißstoffwechsel Brennen und Jucken unter den Augenlidern, Schäden an Augen und Haut, Lichtempfindlichkeit, Tränenfluss, rissige Schleimhäute, wunde Mundwinkel, brüchige Fingernägel B6 (Pyridoxin) Wichtig im Eiweißstoffwechsel, für das Nervensystem und für die Bildung der roten Blutkörperchen Erbrechen, Gewichtsverlust, Hautschäden, Übelkeit, Schwindel. Bei Säuglingen und Kleinkindern starke Krämpfe B12 (Cobalamine) Trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, verhindert bestimmte Formen der Anämie Blässe der Fingernägel und Haut, Abgeschlagenheit, Schwindel, Taubheitsgefühl, Zungenbrennen, Schädigung der Magenschleimhaut. Bei schwerem Mangel: Anämie (Blutarmut) Niacin Wichtig für die Energieproduktion in den Zellen, für die Herzfunktion und das zentrale Nervensystem Die dem Licht ausgesetzte Haut rötet sich und schwillt an, wird trocken und rissig, Verstopfung, Durchfälle, Händezittern Biotin (Vitamin H) Wichtig für die Bildung von Fettsäuren und für die Energieproduktion Mangelerscheinungen sind äußerst selten Folsäure Wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung, insbesondere rote und weiße Blutzellen Brennen und Entzündungen der Zunge, Magen-Darm-Störungen, Durchfall, Schleimhautveränderungen. Bei schwerem Mangel: Anämie (Blutarmut) Pantothensäure Wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie zur Bildung von Fettsäuren und bestimmter Hormone Abgeschlagenheit, Muskelkrämpfe, Magen-, Darm- und Koordinationsstörungen. Mangelerscheinungen sind äußerst selten Vitamin C (Ascorbinsäure) Verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung, ist wichtig für die Bildung von Bindegewebe und Knochen, stimuliert körpereigene Abwehrkräfte Abgespanntheit, Blutungen, Anfälligkeit für Infektionen, verzögerte Wundheilung. Bei schwerem Mangel: Skorbut 14 nen Vorstufen gebildet werden kann, wird dieses Vitamin immer mehr als Hormon und nicht als Vitamin angesehen. Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. Vitamine kommen, allerdings in sehr unterschiedlicher Verteilung und von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, in allen Nahrungsmitteln vor – stoffwechselreiche Tier- und Pflanzenprodukte enthalten besonders viele. Und ein Vitamin kommt selten allein. Um sie alle so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung der Nahrung notwendig: Obst, Gemüse, Kräuter nie zu lange und nur kühl und dunkel lagern. Zwar gründlich, aber nur kurz waschen; geputztes Gemüse, geschälte Kartoffeln, Salatblätter nie im Wasser liegen lassen. Frisch gepresste Säfte oder geriebene Frischkost sofort genießen, Kräuter erst unmittelbar vor der Verwendung hacken, Gemüse und Kartoffeln dünsten oder dämpfen statt kochen und das Wichtigste: Die Garzeiten stets so kurz wie möglich halten. Durch Vor- und Zubereitung der Nahrung können erhebliche Vitaminverluste eintreten. Vor allem Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man – sofern es das Produkt zulässt – so oft wie möglich als Rohkost verzehren. Bei Fisch und Fleisch sind Garmethoden zu empfehlen, die zwar die notwendige Innentemperatur erzielen, jedoch nicht zu lange dauern. Das heißt, Grillen und Pfannenrühren sind dem langen Braten vorzuziehen. Fleisch mit "ungeschützter" Oberfläche (gehäutete Filets, Steaks, Koteletts etc.) besser nicht unter fließendem und schon gar nicht in stehendem Wasser waschen, sondern lediglich mit einem angefeuchteten Küchentuch oder Haushaltspapier abreiben. Fische, vor allem Fischfilets, müssen sofort nach dem Abspülen unter fließendem Wasser gründlich trockengetupft und so rasch wie möglich zubereitet werden. Vitaminversorgung in besonderen Situationen Allgemein herrscht unter der Bevölkerung, aber auch bei vielen Ernährungswissenschaftlern, die Auffassung, unser gegenwärtiges Lebensmittelangebot ermögliche bei einer ausgewogenen Misch- ernährung die ausreichende Versorgung mit Vitaminen – selbst bei Personengruppen, denen nur ein relativ geringes Budget für die Nahrung zur Verfügung steht. Andererseits gibt es aber bei etlichen Menschen, die durchaus nicht als Kranke einzustufen sind, die "mangelhafte Bedarfsdeckung", das heißt, dass es unter bestimmten Voraussetzungen zu Versorgungslücken kommen kann. Teenager: Einerseits entsteht durch Wachstum und Entwicklung in der Pubertät ein gesteigerter Nährstoffbedarf – auch an Vitaminen, zum anderen ist gerade bei Jugendlichen Fast Food beliebt. Abgesehen von anderen "ungesunden" Faktoren dieser kulinarischen Entgleisungen zeichnen sie sich durch einen geradezu erschreckend geringen Vitamingehalt aus. Für Heranwachsende Wie viele Vitamine braucht der Mensch? Vitamin Tagesdosis* (Erwachsene) Gute Quellen sind Vitamin A (ß-Carotin) 0,8 – 1,1 mg z.B. enthalten in 90 g Möhren oder 10 g Leber Grünes und gelbes Gemüse, Leber, Milch, Butter, Käse, Möhren Vitamin D 5 – 10 µg Tagesdosis erreicht, wenn 40 cm2 Haut 1 Stunde der Sonne ausgesetzt waren; über Nahrung: 20 g Hering Fisch, Fleisch, Pilze, Eier Vitamin E 12 mg enthalten in 1 EL Weizenkeimöl Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl), Nüsse, Avocados, Erbsen Vitamin K 65 µg enthalten in 100 g Sauerkraut Grünes Gemüse, Leber, Eier, Milch, Tomaten, Blumenkohl Vitamin B1 1,2 mg enthalten in 250 g Haferflocken Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Geflügel, Weizenkeime Vitamin B2 1,6 mg enthalten in 1 Liter Milch Milch, Käse, Geflügel, Fleisch, Getreide, Hefe, Fisch, Cornflakes Vitamin B6 1,6 mg enthalten in 400 g Bananen Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Soja Vitamin B12 5 µg enthalten in 150 g Camembert Leber, Hering, Seelachs, Fleisch, Eier, Milch, Quark Niacin 16,5 mg enthalten in 150 g Hühnerbrust Vollkornbrot, Erbsen, Fleisch, Seefisch, Lachs, Pilze, Erdnüsse Biotin 100 µg enthalten in 100 g Leber Milch, Leber, Nieren, Hülsenfrüchte, Champignons, Spinat, Haferflocken, Nüsse Folsäure 300 µg enthalten in 300 g Broccoli Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Leber, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Broccoli, Weizenkeime Pantothensäure 6 mg enthalten in 300 g Champignons Leber, Broccoli, Blumenkohl, Fleisch, Geflügel, Milch, Pilze, Seefisch, Vitamin C 75 mg enthalten in 1 Kiwi oder 2 großen Orangen Zitrusfrüchte, Paprika, Beerenfrüchte, Kiwis, Blumenkohl, Grünkohl, Tomaten * Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Werte. Werte für die einzelnen Nahrungsmittel können nur sehr grob angegeben werden, da sie je nach Herkunft, Reifegrad, Lagerung oder Aufzucht sehr stark voneinander abweichen. Innereien sollten, auch wenn sie viele Vitamine enthalten, nicht öfter als einmal in der Woche gegessen werden. 15 sind Folsäure, die Vitamine B1 und B2 besonders wichtig, ebenso wie die Mineralstoffe Eisen und Jod. Senioren: Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf und damit auch der natürliche Appetit (siehe auch Seite 50/51). Rohkost und schwer kaubare Gemüse oder mit erheblichem Arbeitsaufwand zubereitete Gerichte verschwinden vom Speiseplan. Die Aufnahme wichtiger Vitalstoffe kann also drastisch sinken. Es fehlen vor allem die Vitamine A, B 2 und B6, Folsäure, D und die Mineralstoffe Eisen und Calcium, zumal die bei vielen älteren Menschen notwendige, regelmäßige Einnahme von Medikamenten den Vitaminhaushalt zusätzlich negativ beeinflusst. Raucher: Hier sind es in erster Linie Vitamin C und Folsäure, die fehlen. Generell erhöht sich bei starken Rauchern der allgemeine Vitaminbedarf, da etliche Vitamine vom Körper zur "Reinigung", also zum Entgiften schädlicher Rauchbestandteile eingesetzt werden. Der Bedarf an Vitamin C ist beispielsweise um 40 % höher als bei Nichtrauchern. Bei erhöhtem Alkoholkonsum: Auch hier treffen zwei negative Reaktionen zusammen. Zum einen führt regelmäßiger Alkoholkonsum zu Appetitverlust und damit zu geringerer Nahrungsaufnahme. Zum Teil auch dadurch bedingt, dass, wer zuviel trinkt, die alkoholbedingte hohe Kalorienzufuhr durch spärliches Essen auszugleichen versucht. Andererseits beeinflusst Alkohol in jeder Form Aufnahme und Verwertung von Vitaminen negativ. Auch Wein und Bier, die sich in geringen Mengen durchaus positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirken können, führen im Übermaß zum gleichen Resultat. Besonders betroffen sind die Vitamine B1 und B6, C, Folsäure und Niacin. Wer die "Pille" nimmt: Vor allem "Pillen" mit hohem Hormonanteil (Östrogen) führen zu erhöhtem Vitaminbedarf, insbesondere von Vitamin B6, aber auch B2 und Folsäure sollte mehr als üblich aufgenommen werden. Wer unter Stress steht: Hier sind nicht nur Menschen betroffen, die durch emotionale Einflüsse, körperliche oder geistige Überbeanspruchung unter Stress stehen – zu denen in steigendem Maße auch Schulkinder aller Altersstufen zu zählen sind -, sondern auch an akuten Infektionen Erkrankte, sich in einer nachoperativen Phase Befindende oder solche, die schwere Verbrennungen erlitten haben. Jede Form von Stress führt zu generell erhöhtem Vitaminverbrauch und damit Vitaminbedarf, der eine wichtige Voraussetzung zum Stressabbau ist. Schwangere und Stillende: Hier sind es in erster Linie die Vitamine A, B1, B2 und B6, C und Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod und Calcium, die zu wenig zugeführt werden. Insgesamt ist der Vitaminbedarf während der Schwangerschaft um mindestens 30 %, in der Stillphase bis zu 100 % höher als normal. Darum in diesen Zeiten besonders auf vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Wer eine Diät macht: Schon bei einer Reduktionsdiät mit 1500 kcal pro Tag ist es schwierig, einen Ernährungsplan aufzustellen, der die Vitamin- und Mineralstoffversorgung optimal sichert. Bei noch geringerer Nahrungsmittelaufnahme ist eine Unterversorgung fast vorprogrammiert. Von besonderer Bedeutung ist der Zusammenhang von Krankheitsprophylaxe bzw. Erkrankungsrisiko und Vitaminversorgung. So kann durch eine Aufnahme von 2 g Vitamin C die Grippeanfälligkeit gesenkt, das Immunsystem allgemein gestärkt und die Gefahr eines Herzinfarkts verringert werden. Auch der Zusammenhang zwischen erhöhter Vitamin-EZufuhr und sinkenden HerzKreislauf-Erkrankungen ist inzwischen von amerikanischen Forschern nachgewiesen. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen durchschnittlichen Bedarf von 12 mg für ausreichend hält, werden 100 mg Vitamin E als die Idealmenge für einen normal belastenden Erwachsenen angegeben; wer jedoch in Regionen mit starker Umweltbelastung wohnt, sollte 300 mg, bei starker körperlicher Belastung gar 400 mg zu sich nehmen. Die Hoffnung, durch verstärkte Vitaminaufnahme eine Krebserkrankung gänzlich zu vermeiden, ist bisher nicht erwiesen. Allerdings wird durch ein vitamingekräftigtes Immunsystem das Erkrankungsrisiko gesenkt. 16 Von der Zeit während einer Diät oder einer Grippewelle abgesehen bzw. nach oder während einer Krankheit oder in extremen Stresssituationen sollte man möglichst versuchen, alle Vitamine über die Nahrung, nicht als Kunst-Präparat aufzunehmen. Nach dieser Fähigkeit lassen sich die Fasersubstanzen in Füll- und Quellstoffe unterteilen. Die nicht quellfähigen Komponenten der Pflanzenfasern (= Füllstoffe) sind hauptsächlich Zellulose und in geringen Mengen Lignin, die quellfähigen (= Quellstoffe) sind Hemizellulose und Pektin. Überdosierung von Vitaminen Immer wieder geistert dieses Schlagwort durch die Presse, dabei ist eine Überdosierung über die Nahrung fast ausgeschlossen, bei Missbrauch pharmazeutischer Produkte unter Umständen allerdings möglich. Zu Erkrankungen durch eine Überdosierung, sei sie spontan oder über einen längeren Zeitraum, kann es außer bei Vitamin A nur beim D-Vitamin kommen. Im letzteren Fall kann sie allerdings unter bestimmten Umständen sehr dramatisch verlaufen und zu krankhaften Veränderungen im Organismus führen, die ebensowenig rückgängig zu machen sind wie die Folgen eines VitaminD-Mangels. In jedem Fall sollte man hochdosierte Präparate, aus welchem Grund auch immer sie eingenommen werden müssen, nur unter ärztlicher Aufsicht und Beratung nehmen. Nebenwirkungen können auch bei zu viel Niacin auftreten, das hin und wieder therapeutisch zur Durchblutungsförderung eingesetzt wird. Durch die Erweiterung der Blutgefäße kommt es zu Hautrötungen und als lästig empfundenem Wärmegefühl, bis zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen oder in seltenen Fällen zu Hautausschlag. Mit dem Absetzen des Präparates verschwinden die Symptome meist schnell. Ballaststoffe Als "Ballaststoffe", "Pflanzen-fasern" oder "Nahrungsschlak-ken" bezeichnet man die Bestand-teile der Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden können, die jedoch für den Stoffwechsel von großer Bedeutung sind. Sie bestehen aus einer Vielzahl von Substanzen. In den bei uns gebräuchlichen Lebensmitteln kommen vier Arten von Pflanzenfasern vor: Zellulose, Hemizellulose, Pekton und Lignin. Wichtigste physikalische Eigenschaft der Ballaststoffe ist ihr Wasserbindungsvermögen. Alle Früchte, Gemüse, Getreidearten und Getreideprodukte enthalten Ballaststoffe, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Die typische pflanzliche Zelle ist, im Gegensatz zu der tierischen, durch eine Zellwand ("Skelett") gekennzeichnet, die ihr die Gestalt verleiht, sie stabilisiert und für Funktionsfähigkeit unentbehrlich ist. Während die eigentlichen Nährsubstanzen (Zucker, Stärke, Fett, Protein) im Zellinneren der Pflanze gespeichert werden, sind Ballaststoffe oder Pflanzenfasern die Bausteine der Zellwand. Der Ballaststoffanteil an der gesamten Pflanze variiert, übersteigt aber selten 15 Prozent. Wie ballaststoffreich ein pflanzliches Nahrungsmittel ist, hängt sowohl vom Gewebeanteil, vom Alter, Reifegrad und den Kulturbedingungen des Rohprodukts ab, als auch von der Art der Weiterverarbeitung. So verliert das Getreidekorn seine wertvollen Ballaststoffe (und die meisten Vitamine und Mineralstoffe), wenn es vor dem Mahlen geschält und entkeimt wird. Vollkornmehle sind darum stets den feinen, weißen Weizenmehlen überlegen, die zwar hervorragende Backeigenschaften haben, ihrer für den Menschen aber so wichtigen Bestandteile beraubt wurden. Das bei der Herstellung von "raffiniertem" Mehl anfallende Abfallprodukt, die Kleie, hat mit 40 bis 50 Prozent einen besonderes hohen Ballaststoffanteil. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15 g Ballaststoffe zu uns, können es aber durch den Verzehr von reichlich frischem Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten auf gut 30 g bringen. Die Typenbezeichnung der Mehle gibt dem Verbraucher darüber Auskunft, wie hoch der Mineralstoffgehalt der jeweiligen Mehlsorte ist. Und zwar ausgedrückt in Milligramm pro 100 g Mehl. 100 g Weizenmehl der Type 405 enthal- ten demnach 405 Milligramm Mineralstoffe, 100 g Roggenmehl der Type 1150 dementsprechend 1150 Milligramm usw. Je höher der Mineralstoffgehalt, um so dunkler ist das Mehl. Vollkornmehl der Type 2000 ist am dunkelsten und wird aus dem ganzen Korn gemahlen. Einen sehr hohen Ballast-stoffgehalt (über 10 g je 100 g Roh-ware) haben: Weizenkleie, ganzes Roggen-korn, Vollkornmehl (Roggen Type 1800), Knäckebrot mit Ballast-stoffzusatz, weiße Bohnen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen sowie Feigen, Hagebutten und Passionsfrüchte. Einen mittleren Ballaststoffgehalt (5 bis 10 g je 100 g Rohware) haben: Ganzes Weizenkorn, Vollkornmehl (Weizen Type 1700), ganzes Gerstenkorn, Roggen- und Weizenvollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, getrocknete Bierhefe, Sesamsamen, Erbsen, Spinat, Himbeeren, Johannisbeeren, Korinthen, Rosinen, Brombeeren. Einen niedrigen Ballaststoffgehalt (1 bis 5 g je 100 g Rohware) haben: Roggenbrot, Roggenmischbrot, Weizenmischbrot, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse, Kokosnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Blumenkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Endivien, Kartoffeln, Möhren, Kopfsalat, Petersilie, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Schnittlauch, Schwarzwurzeln, Tomaten, Weißkohl, Champignons, Äpfel, Aprikosen, Birnen, Bananen, Oliven, Stachelbeeren, Erdbeeren. Da alle pflanzliche Kost Ballaststoffe enthält, sind die Nahrungsmittel am besten, die viel wiegen, aber möglichst wenig Kalorien liefern. Zum Beispiel haben 100 g gekochter Spargel 3 g Ballaststoffe, liefern jedoch nur 20 Kalorien, 100 g Haselnüsse etwa 5 g Ballaststoffe, jedoch 694 (!) Kalorien. Um mit Spargel satt zu werden, ist gut 1 kg notwendig, das dem Körper dann 30 g Ballaststoffe liefert, jedoch nur 200 Kalorien. 100 g getrocknete Feigen bestehen zu fast einem Viertel aus Faserstoffen und liefern nur etwa 300 Kalorien. Wasser Der erwachsene Mensch besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser, das in allen Geweben enthalten ist. Wasser ist wichtiger Bestandteil von Blut, Lymphflüssigkeit, Verdau- 17 ungssäften und es ist Hauptbestandteil der Muskeln. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung, wie Zucker und Salz, einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe und trägt die gelösten Nährstoffe zu den Zellen. Außerdem wird der Wärmehaushalt des Körpers durch Wasser reguliert: Bei hohen Außentemperaturen bildet sich Schweiß, der auf der Haut verdunstet. Dadurch wird dem Körper Wärme entzogen. Sinken die Außentemperaturen, nimmt die Produktivität der Nieren zu, durch die als Stoffwechselendprodukte entstandene Schlacken ausgeschieden werden. Durch Stuhlgang und Atmung verliert der Körper täglich weitere Flüssigkeit, die ihm stets wieder zugeführt werden muss. Sinkt der Wasserspiegel, signalisiert der Körper mit Durst seinen Bedarf, der aber exakt nicht berechnet werden kann. Durchschnittlich liegt er bei 20 bis 45 ml je Kilogramm Körpergewicht (Säuglinge und Kinder haben einen höheren Bedarf), was etwa 1 bis 1,5 l Trinkflüssigkeit pro Tag entspricht. Bei Hitze, starkem Schwitzen (z.B. durch Sport oder schwere körperliche Arbeit), Abmagerungskuren und erhöhter Kochsalzaufnahme steigt der Bedarf, bei Essen von reichlich wasserhaltiger Nahrung (z.B. Obst, rohem Gemüse, Suppen) sinkt er. Außer Mineralwasser, Kaffee und Tee (ohne Zucker) liefern alle Getränke unterschiedliche Mengen an zusätzlicher Energie, das heißt Kalorien, die vielfach schlicht "übersehen" werden. Bei Kindern liegt die Gefahr der "heimlichen" Energielieferanten vor allem bei Limonaden mit Zucker, gesüßten Fruchtsäften und aromatisierten Milchzusätzen, bei den Erwachsenen sind es die alkoholischen Getränke, die zu viele und vor allem "leere" Kalorien zuführen. Dass Trinken zum Essen schädlich sein und den Verdauungsprozess negativ beeinflussen soll, ist ein Vorurteil. Allerdings muss die feste Nahrung immer gut durchgekaut und heruntergeschluckt werden, ehe man zwischen den einzelnen Bissen immer nur einen (!) Schluck trinkt. Einkauf und Zubereitung der Speisen Für den einen ist der tägliche Einkauf ein Vergnügen, für den anderen lästiger Stress – je nach den individuellen Umständen. Doch der Einkauf und eine richtige Vorratshaltung sind die wichtigsten Voraussetzungen für die Zubereitung köstlicher Speisen. Was bringt der europäische Binnenmarkt? Milchprodukt-Imitate unterliegen der Kennzeichnungspflicht. Der Verbraucher kann also auch im Supermarkt zwischen Kuh- und Sojamilch unterscheiden. Deutsches Bier wird bis auf weiteres nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut. Für möglicherweise in Zukunft erlaubte Zusatzstoffe wie Schaumstabilisatoren, Konservierungsmittel, Aroma- und Farbstoffe soll die Kennzeichnung obligatorisch werden. Und wenn's um die Wurst geht, zeigen sich die meisten deutschen Hersteller wenig kompromissbereit; sie wollen an ihren selbst auferlegten Qualitätskriterien festhalten. 18 Dennoch: Jedes in einem EU-Land "verkehrsfähige", also zugelassene Lebensmittel darf jetzt auch in den übrigen Mitgliedsländern in den Handel kommen, auch wenn vergleichbare Inlandprodukte anderen – gesetz-lichen – Qualitätsmaßstäben unterliegen und die Verbraucher Bedenken anmelden. Aber niemand muss essen, was uns die EU beschert. So wie sich viele Deutsche gegen Bier aus Reis wehren, so lehnen die Italiener deutsche Eiernudeln ab, weil ihre Pasta nun einmal nur aus Hartweizengrieß bestehen darf. Den Niederländern waren deutsche, mit Milcheiweiß versetzte Brühwürste und den Franzosen "unser" Joghurt, weil wärmebehandelt, nicht fein genug. Jeder kann also nach seiner Fasson selig bzw. satt werden, wenn er "sein" Produkt kennt, meint man in Brüssel. Aber wer weiß denn, was da alles (mit) angeboten wird? Gene und Strahlen Zwei Reizworte bestimmen die Pro- und Contra-Diskussion um die Harmonisierung im europäischen Binnen-markt besonders: Gen-technologie und Bestrahlung. Durch Gen-manipulation können zum Beispiel Fische kälteunempfindlicher gemacht werden, was ihre Zucht erleichtert. Tomaten wird eine schnellere Reife an-, die Tendenz zur Fäulnis wegmanipuliert. Käse, der eine lange Reifezeit benötigt, wird mit gentechnisch gezüchteten Enzymen im Eiltempo "gereift". Wie umstritten gerade die "künstliche" Käsereifung ist, macht das Beispiel Holland deutlich: Dort werden solche Enzyme entwickelt, dürfen aber für die landeseigene Pro-duktion nicht verwendet werden. Man verkauft sie nach England und in die Schweiz. Über Chester- oder Emmen-taler Käse landen sie dann vielleicht auf unserem Butterbrot. Quick-starter haben die Eng-länder auch für Back-hefe entwickelt und beglücken sich und die EUPartner mit einem Brot, das allerdings nicht mehr zur Schimmelbildung neigt. Niemand weiß, wie sich genmanipulierte Lebensmittel langfristig auf den menschlichen Organismus und auf die Umwelt auswirken. Noch ist es in Deutschland verboten, Nahrungs-mittel gentechnisch herzustellen, aber die offenen Grenzen öffnen auch dem Missbrauch Tür und Tor: Denn was gentechnisch verändert wurde, riecht nicht anders, schmeckt nicht anders und sieht höchstens attraktiver aus als das echte Naturprodukt. Viele Fachleute begrüßen den Einsatz der Gentechnologie, weil damit in einigen Fällen besonders hochwertige Lebensmittel erzeugt werden können und weil beispielsweise auf den Einsatz von Pflanzenschutzmitteln verzichtet werden kann. Die Sicherheit und Anwen-dung derartiger Eingriffe unterliegt dem Gentechnik-Gesetz und setzt die Verpflichtung zur gesundheitlichen Unbedenklichkeit voraus. Bestrahlung mit Gammaquanten, elektromagnetischen oder Elektronenstrahlen ist nach deutschem Lebensmittelrecht ebenfalls verboten. Importe aber müssen wir zulassen, es sei denn, sie erweisen sich als gesundheitsgefährdend. Beruhigend heißt es dazu aus Brüssel: "Eine Gesundheitsgefährdung konnte bisher wissenschaftlich noch nie nachgewiesen werden." Verbraucherverbände argumentieren dagegen, dass eine Unbedenklichkeit mit letzter Sicherheit nicht bewiesen ist. Der Handel freut sich über die Strahlen, sie verhindern das Auskeimen von Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln, sie verzögern die Reife von Früchten, das Welken von Kräutern und halten Eier "frisch" – und machen sie damit länger lagerfähig, wenn auch um den Preis erheblicher Vitaminverluste. Die "strahlende Zukunft" erreichte uns sozusagen durch die Hintertür: Schon lange ist es üblich, bei Pfeffer und exotischen Gewürzen den massenhaft vorhandenen Mikroorganismen durch 19 Bestrahlung den Garaus zu machen. Lediglich wer seine Gewürze im Reformhaus kauft, kann sicher sein, strahlungsfrei zu würzen. Die strengen Regeln dieser Häuser garantieren das auch für Obst und Gemüse. Wer unbestrahlt, aber nicht im Reformhaus kaufen will, dem bleibt nur die Ware aus streng kontrolliertem ökologischem Anbau bzw. Fleisch- und Eierkauf bei "seinem" Biobauern. Was wir sonst noch schlucken Wovor uns besonders grausen muss, ist Eberfleisch. Werden männliche Ferkel nicht kastriert, können sie gegen-über ihren "entmannten" Artgenossen Futter besser verwerten und rascher Gewicht zulegen. Leider aber entwickeln sie ab einem bestimmten Alter ein Sexualhormon, das sich bei frischem Fleisch weder optisch noch durch Geruch verrät. Erst im Kochtopf oder in der Bratpfanne entwickelt es einen unerträglichen Urin-Gestank, der den Genuss unmöglich macht. In Deutschland ist der Verkauf seit Anfang des Jahrhunderts verboten, seit dem 1. Januar 1993 aber ist Eberfleisch EU-weit zugelassen. Nicht verhindert werden kann vermutlich auch der Import von Fleisch kranker oder notgeschlachteter Tiere. Hier hilft dem Verbraucher nur das Vertrauen auf seinen Metzger, was ihm allerdings bei etlichen Wurstwaren nicht viel nützen wird. Selbst der "reinen" deutschen Wurst dürfen über 40 Zusatzstoffe beigemischt werden. So zum Beispiel Phosphat, das in hohem Maße Wasser binden kann und damit den Fleischanteil zu reduzieren hilft. Soja- oder anderes pflanzliches Eiweiß ist für deutsche Hersteller zwar tabu, ausländische Ware mit diesen Füllmassen ist jedoch längst im Handel. Zwei Prozent Soja können 20 Prozent Fleisch ersetzen, was Light-Fans frohlocken lässt. Food-Design und leichte Welle Wenn sich die Metzger auch noch gegen Soja sträuben, für Milchprodukte ist es als Fettersatz ebenso erlaubt wie Stärke, Geliermittel, Milch- und Hühnereiweiß. Damit wird der Cholesteringehalt zwar gesenkt, aber auch der Calciumanteil. Solche "Imitate" sind bei- spielsweise Sprühschaum aus Magermilch, Sojadrinks und "- joghurts", Halbfettbutter, die bis zur Hälfte mit Wasser versetzt ist. Aber das Bestreben der Designer geht weiter: "Fleisch", "Fisch" oder "Käse" aus den unterschiedlichsten Grundpro-dukten sind in Arbeit. Ein Trost immerhin für den Verbraucher: Imitate dürfen nicht den Namen des Originals tragen, wohl aber Fantasiebezeichnungen. Und gesundheitsgefährdend sind Imitate auch nicht. Für Übergewichtige und Fettstoffwechselkranke bieten sie jedoch eine nur bedingt wirksame Alternative – wie fast alles, was "light-gewichtig" ist. Neue und alte Zusatzstoffe Der EU-Tisch ist reich gedeckt: mit satten 260 Zusatzstoffen, die uns eine Bereicherung um fast 80 neue bringen – darunter auch solchen, die erst vor wenigen Jahren bei uns verboten wurden. So etwa Propionsäure, ein Konservierungsstoff für Brot und Backwaren, der 1988 in Deutschland wegen des Verdachts, dass er Krebs auslösen kann, auf den Index kam. Zuckercouleur soll zukünftig Brot und Nudeln eine gesunde dunkle Farbe verleihen, die dem Laien einen hohen, wenn auch imaginären Wollkorn-Mehlanteil signalisiert. Der gelbe Farbstoff Tartrazin, bisher (nur) als Schönfärber für Liköre zugelassen, wird nun EU-Gummibärchen und andere Süßigkeiten ergelben lassen, ungeachtet der Tatsache, dass er als Allergie-Auslöser gilt. Spanien bereichert die Tafel mit dem Farbstoff Erythosin, Frankreich mit Canthaxathin, durch die altes Fleisch recht jung aussieht und damit so manche Wurst optisch auf Frische trimmt, unabhängig von den gesundheitlichen Risiken. Zwar müssen die Zusatzstoffe gekennzeichnet werden, aber der Durchschnittsverbraucher, der keine oder nur geringe Chemiekenntnisse hat, wird sich mit der Entschlüsselung schwer tun. Dem bewussten Verbraucher wird es künftig nicht erspart bleiben, das Kleingedruckte zu entziffern – und sei es mit einer Lupe bewaffnet. Und es genügt nicht mehr, nur die Verpackung zu studieren. Auch lose Ware ist nicht mehr das, was sie einmal war. So stehen uns jetzt gewachste Äpfel ins Regal. Zwar mit Kennzeichnungspflicht, doch bitte, wo ist sie vermerkt? Beim Preisschild, auf der Kiste? Schwermetall-Rückstände In einer so dicht besiedelten Region wie Europa ist es nur in ganz wenigen Gebieten möglich, landwirtschaftliche Rohprodukte ohne Rückstände von Schwermetallen, Schädlingsbekämpfungsmitteln und Futtermittelzusatzstoffen zu erzeugen. Auch der Einsatz von Medikamenten bei der Schlachttierhaltung ist nie ganz auszuschließen. Bei deutschen Nahrungsmitteln weist der Ernährungsbericht 1992 allerdings einen Rückgang oder zumindest eine Stagnation in Bezug auf Rückstände aus. Schlachttiere enthalten Cadmium in nennenswerten Mengen nur in den Innereien, vor allem wird es in den Nieren gespeichert. Da die Ausscheidung stets geringer ist als die Aufnahme, sollte man auf den Genuss von Innereien älterer Tiere verzichten, zumal Nieren und die Leber sowohl von Schlachttieren wie auch von Wild darüber hinaus meist stark bleihaltig sind. Muskel-fleisch mit Fettgewebe hingegen enthält nach jüngsten Untersu-chungen nur geringe Schwer-metallmengen. Bei Pflanzen spielt der Standort des Anbaugebietes insoweit eine Rolle, als der Bleigehalt dort besonders hoch ist, wo die Umwelt durch stark befahrene Autostraßen oder Hütten- und Bergwerke übermäßig belastet wird. Es ist jedoch erwiesen, dass bis zu 70 Prozent etwaiger Rückstände von Blei auf Obst und Gemüse durch Schälen und/oder gründliches Waschen entfernt werden können. Quecksilber, das dritte gefährliche Schwermetall, wird hauptsächlich durch den Genuss von Fisch und Meerestieren aufgenommen, wobei die unterschiedlichen Mengen so-wohl vom Fanggebiet als auch von der Fischart abhängig sind. Durch gesetzgeberische Maßnahmen hat in einigen Flüssen die Quecksilber-Belastung deutlich abgenommen und den Fischkonsum wieder unbedenklich gemacht. Fazit: Unsere Nahrung ist zwar generell mit Giftstoffen belastet, gegen die meisten von ihnen kann man sich allerdings schützen. 20 Konservierungsmittel Die in Deutschland zugelassenen Konservierungsstoffe werden vor allem dort eingesetzt, wo durch Pasteurisieren, Sterilisieren, Kühlen oder Tiefgefrieren lebensmittelverderbende Organismen nicht ausgeschaltet werden können oder wenn Lebensmittel stark schimmelanfällig sind. So werden z. B. Sorbin- und Benzoelsäure in sauren Nahrungsmitteln gegen Hefen und Pilze oder Ameisensäure bei Fisch- und Krebserzeugnissen gegen Bakterien eingesetzt. Trotz der gesetzlich festgelegten Höchstmengen, die gesundheitliche Unbedenklichkeit garantieren sollen, wachsen beim Verbraucher gerade gegen die Verwendung von Konservierungsstoffen die Vorbehalte und immer mehr Hersteller verzichten mittlerweile auf diese Stoffe. Positive Aspekte im Binnenmarkt Als positiv zu bewerten ist die geplante Änderung vom Mindesthaltbarkeitsdatum, dem in der Vergangenheit auf Druck des Handels nicht selten manipulierten Garantiedatum für Qualität, in ein Verbrauchs- oder Verfalldatum, nach dessen Erreichen das Lebensmittel nicht mehr verzehrt werden sollte. Und in einem weiteren Produkt soll eine europaweite Unsicherheit verschwinden: Wo "Bio" draufsteht, soll künftig auch "Bio" drin sein. Da der Begriff "Bio" bisher nicht geschützt und damit vielfachem Missbrauch ausgesetzt war, gelten jetzt strenge Regelungen. Die Kontrollen fangen beim Bauern an und enden beim Lebensmittelhersteller. Selbst der kleinste Privatbäcker muss, wenn er Bio-Brot anbietet, damit rechnen, dass kritisch geprüft wird, ob wirklich alle Bestandteile aus biologischem Anbau stammen, ob die Knetmaschine wirklich blitzblank von allen NichtBio-Teigen gereinigt wurde, ehe der Bio-Teig darin angerührt wird. Kritiker meinen aber nicht zu Unrecht, dass gerade wegen der "flächendeckend" geplanten Kontrolle diese aus Zeit-, Geld- und Personalmangel bei den Aufsichtsbehörden mehr als schwierig wird und sich dadurch "schwarze Schafe" erst recht in Sicherheit wiegen. Fazit: Ein vereintes, harmonisiertes Europa ist sicherlich eine feine Sache, die auch weiterhin eine kulinarische Vielfalt erlaubt. Aber eine Menge neuer Lebensmittel wird den Bundesbürgern schwer im Magen liegen, auch wenn oder gerade weil sie nicht immer wissen, was da auf unserem Teller landet. Bis jetzt sieht es jedenfalls so aus, dass die Nahrungsmittelhersteller und der Handel weitaus mehr von den Neuregelungen profitieren werden als der Verbraucher. Gut geplant – Zeit gespart Wer wenig Zeit zum Einkauf hat, sollte sich ein Haushalts-buch anlegen, das nicht nur einen Überblick über die Preise bietet, sondern auch über den tat-sächlichen Bedarf der Familie. Dieser Bedarf ist sehr unterschiedlich. Er richtet sich nach der Zahl der Fami-lienmitglieder, ihrem Alter, den Essgewohnheiten, den Lieblings-speisen. Am leichtesten wird der tatsächliche Bedarf durch Notieren der in einem be-stimmten Zeitraum verbrauchten Lebensmittel ermittelt. So kann der zeit- und kraftaufwendige tägliche Einkauf durch den Großeinkauf lagerfähiger Lebensmittel einmal in der Woche oder gar nur einmal im Monat ersetzt werden. Nur die nicht oder nur kurz lagerfähigen Lebensmittel müssen dann noch mehrmals in der Woche eingekauft werden. Wer über geeignete Lagerräume wie Keller, Speise-kammer und Gefriergerät verfügt, sollte generell die Vorteile des Großeinkaufs, zu denen auch das Ausnutzen von Saison- und Sonderangeboten gehört, in seine Planung einbeziehen. Wobei aber ein Einkaufszettel mit den tatsächlich notwendigen Dingen davor schützt, den gerade im Super-markt vielfältigen Verlockungen zu erliegen. Empfehlenswert ist folgende Grundeinteilung für den Einkauf: Täglich und für den sofortigen Gebrauch Frischmilch, Salate, frische Kräuter, Hackfleisch und Fisch einkaufen. Frischwurst, Frischgemüse und Frischkäse mehrmals wöchentlich einkaufen. Einmal wöchentlich: Vollkornbrot, Butter, Käse, Quark, Schlagsahne, saure Sahne, Eier, Frischobst, wobei davon ausgegangen werden muss, dass ein Kühlschrank zur Verfügung steht. Monatlich: Mehl, Reis, Nudeln, Haferflocken, H-Milch und H-MilchProdukte (dabei genau auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten), Kartoffel-Trockenprodukte, Margarine, Kakao, Schokolade, Backpulver, Honig, Marmelade, Senf, Essig, Öl, Knäckebrot, Konserven aller Art, Limonade, Säfte, Mineralwasser. Außerdem für die Tiefkühltruhe Frischfleisch (auf Sonderangebote achten – jedoch nur bei einem vertrauenswürdigen Händler kaufen), Tiefkühlprodukte aller Art, Speiseeis. Jährlich: Beeren, Obst, Gemüse im Sommer zum Einfrieren und Einmachen, Einkellerungskartoffeln, Lagerobst und Lagerungsgemüse im Herbst. Für Langzeitlagerungen braucht man eine gut durchgelüftete Speisekammer oder einen Keller, deren Temperaturen bei höchstens 12° C liegen sollten. Vorrat, der aus der Kälte kommt Der Kühlschrank ist längst zur Selbstverständlichkeit geworden, aber auch Gefriergeräte oder mindestens eine Kühlgefrierkombination haben einen bemerkenswerten Siegeszug angetreten. Selbst Einoder Zwei-Personenhaushalte nutzen die Vorzüge, die ein solches Gerät bietet. Singles und kinderlose Paare sind meist berufstätig und wissen darum die Arbeitserleichterung, die tiefgefrorene Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte bieten, sehr zu schätzen. Wer Tiefgekühltes verwendet, kann rund 60 Prozent der Vorbereitungsarbeiten sparen; auch die Abfallmengen, die bei frischer Ware mitbezahlt werden müssen, gibt es nicht. Tiefgekühlte Markenprodukte werden meist schlacht-, fang- oder pflückfrisch sofort in die Kälte geschickt, was Vitaminverluste durch Transporte zum Handel, lange Lagerzeiten beim Handel und Verbraucher gegenüber der Frischware erheblich reduziert. Durch das Tiefgefrieren wird das Eiweiß leichter verdaulich, die Vitamine der B-Gruppe werden aus der Bindung an das Eiweiß frei und damit für den Menschen besser verwertbar, was zum Teil auch für die Eisenausnutzung gilt. Die Garzeiten sind kürzer als bei Frischgemüse, wodurch Vitamine besser erhalten bleiben. Außerdem kommt Tiefgekühltes ohne Konservie- 21 rungsstoffe aus. Alle diese Vorzüge gelten natürlich ebenso für selbst eingefrorene Produkte, vorausgesetzt, sie werden sachgemäß behandelt. Zur sachgemäßen Behandlung gehört auch das richtige Auftauen und Zubereiten. Bei gekaufter Markenware geben die Hersteller, die entsprechenden Hinweise. Bei selbsteingefrorenen Lebensmitteln sollte der Anfänger ein gutes Fachbuch zu Rate ziehen oder beim Deutschen Tiefkühl-institut e.V., Bonner Straße 484 – 486, 50968 Köln, Tel.: 0221/ 93 74 80, die kostenlose Broschüre "Die Vorund Zubereitung von tiefgefrorenen Lebensmitteln" anfordern oder bei akuten Problemen sogar den telefonischen Rat einer Ernährungsberaterin des Instituts einholen. Augen auf beim Kauf von Tiefkühlkost Wer gekühlte oder tiefgefrorene Lebensmittel kauft, muss sehr achtsam sein. Eine Untersuchung von Fleisch aus Kühltresen und Tiefkühltruhen der Verbraucherzentrale Hamburg hat gezeigt, dass in Supermärkten oft sehr nachlässig mit dieser Ware umgegangen wird. Um sich vor schlechtem Fleisch und Geflügel zu schützen, sollte man folgende Punkte beachten: – Fleisch und Geflügel nur aus Gefriertruhen nehmen, die mit einem Thermometer ausgerüstet sind, das im oberen Truhenbereich – 15° C anzeigt. – Nie Fleisch mit abgelaufenem, überklebtem oder fehlendem Mindesthaltbarkeitsdatum kaufen. – Verkaufstresen mit Rotlicht meiden, denn bei solchem Licht kann man nicht beurteilen, ob die Ware frisch ist. – Löcher in der Verpackung deuten auf Gefrierbrand hin. Wer erst zu Hause feststellt, dass er Fleisch mit Gefrierbrand gekauft hat, sollte es umgehend im Geschäft umtauschen oder sein Geld zurückverlangen. Für alle Tiefkühlprodukte gilt: Finger weg, wenn die Ware oder die Truhe vereist ist, denn das bedeutet, dass es zu Temperaturschwankungen gekommen ist, die möglicherweise der Qualität geschadet haben. Rohkost – ein gesunder Genuß Eines dürfen auch die schlankheitsbewussten Rohköstler nicht außer Acht lassen: ein bisschen Dressing sollte schon sein, denn nur so können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für den Körper aufgeschlossen werden. Wer seinem Körper und seinen Geschmacks-nerven etwas ganz Besonderes zukommen lassen will, nimmt die feinen, kaltgepressten Öle, wie natives Olivenöl (s. "Fett", S. 15/16), das je nach An-baugebiet ganz unterschiedliche Geschmacksnuan-cen aufweist. Von hohem gesundheit-lichen Wert ist auch Distelöl. Wer das Besondere liebt, fügt dann ein paar Tropfen Haselnuss-, Walnuss-, Mandeloder Sesamöl hinzu. Bei Feinschmeckern, besonders beliebt ist Kürbiskernöl, dessen nussig-zarter, dezenter Rauchgeschmack jede Salatsauce adelt. Grundsätzlich sollte auch der Essig vom Feinsten sein. Edle Öle mit billigem Branntweinessig in eine Zwangsehe zu pressen, ist eine kulinarische Sünde. Feinsaure Weinessige, Sherryessig und als Krönung ein paar Tropfen Balsamessig lassen auch anfängliche Rohkostmuffel zu Liebhabern werden. Rohkost, gleichgültig, ob es sich um Blattsalate, Gemüse oder Obst handelt, sollte stets erst unmittelbar vor dem Essen zubereitet werden. Eine ganz besondere Unsitte ist es, Blattsalate oder -gemüse im Wasser liegen zu lassen. Dann machen sich die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe nur allzu rasch aus dem Staub. Ein-, zweimal in stehendem Wasser gewaschen ist genug. Versandeten Feldsalat, Brunnenkresse und Spinat aus ökologischem Anbau sollte man nach dem ersten Waschen mit der Küchenschere von den Wurzelansätzen befreien. Dann ebenso wie alle anderen Blattsalate rasch trockenschleudern und anrichten. Großblättrige Salate werden zur Vitaminschonung grundsätzlich nur in die einzelnen Blätter, Eisbergsalat in Viertel zerteilt gewaschen. Zerzupfen oder zerschneiden kann man sie nach dem Trockenschleudern. Wollen oder müssen Sie Blattsalate oder Rohkostplatten – zum Bei- spiel für ein größeres Gästeessen – doch vorbereiten, dann so: Blattsalate waschen, trockenschleudern und, mit einem angefeuchteten Blatt Haushaltspapier bedeckt,in eine gut schließende Kunststoff-schüssel oder einen Gefrierbeutel geben und in den Kühlschrank stellen. Gemüserohkost wird, fix und fertig geputzt und geschnitten oder geraspelt, auf der Servier-platte angerichetet, mit Klarsicht-folie überzogen und ebenfalls kühlgestellt. In beiden Fällen wird das ebenfalls zuvor gemixte Dressing erst unmittelbar vor dem Servieren untergemischt oder über das Gemüse geträufelt. Vorbereitete Obstsalate sollten – außer es handelt sich ausschließlich um Zitrusfrüchte – grundsätzlich mit etwas Zitronensaft beträufelt werden. Nicht nur, weil er bei Äpfeln, Birnen, Bananen oder Avocados die hässliche Braunverfärbung verhindert, er umschließt auch andere Früchte wie eine Schutzhülle gegen Sauerstoffeinwirkung. Dann ebenfalls mit Klarsichtfolie überzogen in den Kühlschrank stellen. Foliengeschützt müssen auch Obstsalate, die mit Alkohol "parfümiert" sind, werden, weil ohne Hülle Aromastoffe verloren gehen. Bitte, verzichten Sie grundsätzlich auf Alufolie. Sie unterbindet jede Atmungsaktivität (außer, sie wird perforiert) und kann bei Kontakt mit der Säure von Obstsalaten Geschmacksveränderungen bewirken. Wer Familie oder Gäste erst ganz vorsichtig an Rohkost heranführen möchte, darf durchaus in die kulinarische Trickkiste greifen. Obst-, Gemüse- oder Obst-Gemüse-Salate finden beispielsweise viel Beifall in der Kombination mit Käse, der dann jedoch keine dominierende, sondern allenfalls eine ergänzende Rolle spielen darf; fein gehobelt, grob geraspelt oder dekorativ in Kugel-, Sternchen- oder Rhombenform gebracht. Auch Schinken, gekocht, mild geräuchert oder luftgetrocknet, von Schwein oder Wild, sind kulinarische Köstlichkeiten, ebenso wie die kalorienarmen geräucherten oder "gekochten " Geflügelprodukte. Auch Eier sind eine Alternative. Allerdings mit einem Kalorienmakel behaftet, weil Ei bei den meisten Rohkostneulingen stets die Assoziation Majonäse hervorruft. Aber auch dem kann der gefestigte Rohköstler mit einem Trick begegnen: Die Majonäse wird durch Joghurt gestreckt und der Joghurtgeschmack durch reichlich frische Kräuter versteckt. 22 Wenn Joghurt und Majonäse zuvor noch gemeinsam mit dem Mixstab schön locker aufgeschlagen wurden, ist die Illusion perfekt. Kochen und andere Gartechniken Landläufig versteht man unter Kochen das Garen von Lebensmitteln. Tatsächlich ist Kochen nur eine der vielen Gartechniken, die nachstehend aufgeführt sind. Backen Garen mit heißer Luft im Backofen bei unterschiedlich hoher Temperatur. Durch die dabei entstehende Bräunung bilden sich Röststoffe, die dem Backgut seinen charakteristischen Geschmack verleihen. Gargut: Backwaren aus verschiedenen Teigarten, Aufläufe, Gratins, Soufflés, Kartoffeln. Dämpfen Garen im Wasserdampf, eventuell mit Kräuterzusatz. Das Gargut wird auf einen Siebeinsatz gelegt, um nicht mit der kochenden Flüssigkeit in Berührung zu kommen. Die Aromastoffe werden weniger ausgelaugt als beim Kochen, jedoch gibt es Verluste bei hitzeempfindlichen Vitaminen. Gargut: Kartoffeln, Gemüse, Geflügelfleisch, Fisch. Besonders geeignet für fettarme Diät. Druckgaren Spezielles Garen mit oder ohne Fett unter Druck im Schnellkochtopf, meist mit geringer Flüssig-keitsmenge (außer bei Suppen). Zeit- und energiesparend. Verluste bei hitzeempfindlichen Vitaminen. Gargut: Lebensmittel mit langer Garzeit wie Hülsen-früchte, Kartoffeln, Eintöpfe, Suppenhuhn. Für frische Gemüse mit kurzer Garzeit wenier geeignet. Dünsten Blanchieren Vorbereitende Kurzgarmethode in kochendem Wasser. Gemüse werden portionsweise je nach Art 10 – 30 Sekunden in das Wasser eingelegt, mit einem Schaumlöffel wieder herausgenommen und sofort kalt abgebraust oder in Eiswasser gelegt. Durch das Abkühlen werden Farb- und Aromastoffe und die knackige Struktur stabilisiert. Gargut: Feine, junge Gemüse, die in Butter geschwenkt serviert werden, wie Erbsen, Prinzessbohnen, Karotten, Spargelspitzen, Broccoliröschen, Blattspinat. Blanchieren ist die Vorbereitung zum Gratinieren und Weitergaren von Hirn und Bries. Braten Garen mit starker Hitze im offenen Topf, in der Pfanne oder auf dem Rost unter Zusatz von Fett, etwas Flüssigkeit, im eigenen Saft oder ganz ohne Flüssigkeit. Typische Garmethode für Fleisch, bei der die Entwicklung von Aromastoffen gefördert wird. Gargut: Kleine Fleischstücke wie Schnitzel, Steaks, Frikadellen, Bratwürste, aber auch kleine Fische oder Fischfilets in der Pfanne. Große Bratenstücke, wie Schweineund Hammelbraten, Geflügel und größere Fische, im Ofen. Garen mit geringer Flüssigkeitsund Fettzugabe im eigenen Saft bei mittlerer bis geringer Hitze im geschlossenen Topf oder in Folie im Ofen. Die eigenen Aromastoffe bleiben verschont. Gargut: Kurz zu garendes Fleisch, Innereien, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Reis. Fritieren Im Fett schwimmend garen bei großer Hitze in Friteusen oder Fritiertöpfen. Dabei bilden sich ganz typische Röst- und Aromastoffe. Gargut: Kartoffelchips (Pommes frites), Strohkartoffeln, Kroketten, kleine Stücke von Fleisch oder Fisch in Panade oder Ausbackteig, Schmalzgebäck aus verschiedenen Teigen. Das Ausbackfett muss nach etwa 5 bis 6 Anwendungen gewechselt werden, da es sich nach und nach zersetzt, Backrückstände aufnimmt, damit gesundheitsschädlich wirkt und den Geschmack beeinträchtigt. Garziehen (Pochieren) Garen in siedendem (nicht kochendem, etwa bei 90° C) Wasser, in Brühe oder aromatischem Sud, für empfindliche Lebensmittel, die nicht gekocht werden dürfen; dennoch werden Mineralstoffe und Vitamine ausgelaugt, Aromastoffe bleiben fast erhalten. Empfehlens- wert für Diät ohne Fett. Gargut: Edelfisch, Bries, Hirn, Würstchen, Klöße, Zartgemüse, Kompott, Hummer, Langusten, Krebse. Gratinieren Garen bei relativ hohen Temperaturen durch Überbacken im Ofen, wobei sich durch Zusatz von Sahne, Käse, Eimassen oder Fett Röstund Aromastoffe bilden. Gemüse und rohe Kartoffeln werden durch Blanchieren vorgegart. Gargut: Fisch, Gemüsegerichte, Kartoffeln und Resteverwertung von Fleisch. Grillen Besonders schmackhafte Garmethode für Fleisch und einige Fischarten ohne Zusatz von Fett oder nur mit geringer Fettmenge durch Strah-lungshitze auf Holzkohlegrill, Kon-taktgrill, im Grillgerät oder unter dem Backofengrill. Gargut: Fleisch in Portionsstücken oder in großen Bratenstücken (auf dem Grillspieß), Geflügel und Fisch in Portionsstükken oder im Ganzen. Pfannenrühren Eine aus der asiatischen Küche stammende, sehr bekömmliche Garmethode, bei der in wenig heißem Öl mundgerecht zerkleinertes Gemüse, Fleisch, Fisch oder geschälte Schalentiere unter ständigem Rühren in wenigen Sekunden gegart bzw. halbgar gemacht werden. Das Gargut behält Farbe, knackige Struktur und natürlichen Eigengeschmack. Die Vitamin- und Mineralstoffverluste sind sehr gering. Gargut: Alle Fleisch- und fast alle Gemüsearten, aber auch Fisch und Schalentiere. Kochen Garen in reichlich sprudelndem Wasser (100° C) im geschlossenen Topf, wobei die Aromastoffe ins Kochwasser übergehen. Wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe werden weitgehend zerstört. Gargut: Brühen, Eintöpfe, Kompotte, Spargel, Wirsing, Kartoffeln, besondere Arten der Zubereitung von Blumenkohl. Schmoren Garen in geschlossenem Topf mit wenig Flüssigkeit bei mäßiger Hitzezufuhr (oach vorherigem kräf- 23 tigen Anbraten mit Fett unter starker Hitze). Während des Garens muss Flüssigkeit nachgegossen (von der Seite angießen, keine kalte Flüssigkeit!) werden. Zum Schmoren eignet sich am besten ein schwerer Topf mit gut verschließbarem Deckel. Gargut: Fleisch mit grober Faser und deftige Kohlsorten. Wasser- und fettloses Garen Garen in geschlossenen Spezialtöpfen mit Sandwich-Boden aus speziellem Edelstahl bei Temperaturen unter dem Siedepunkt. Durch die geringe Hitze werden hitzeempfindliche Vitamine nicht zerstört. Mineralstoffe, Farbe und natürliches Aroma bleiben erhalten. Moderne und rationellste Art des Garens mit besonderer Eignung für fett- und kochsalzarme Diät. Gargut: Fast alle Nahrungsmittel, aber spezielle Kochkenntnisse sind erforderlich (Herstellerhinweise beachten). Richtiger Umgang mit der Mikrowelle Im Mikrowellengerät garen die Speisen nach einem ganz anderen Prinzip als bei allen übrigen Zubereitungsarten. Während auf dem Herd oder im Backofen die Hitze zuerst das Kochgeschirr aufheizt und dann von außen nach innen auf das Gargut einwirkt, gehen die Mikrowellen den umgekehrten Weg. Die Wellen, es sind elektromagnetische Schwingungen, durchdringen das Gargeschirr und bringen die Moleküle der Nahrungsmittel in Bewegung. Dabei entsteht Reibungshitze, die von innen nach außen wirkt. Das Gargeschirr erwärmt sich dabei nur durch den Kontakt mit dem heißen Inhalt. Die Garzeiten sind gegenüber den "klassischen" Kochmethoden wesentlich kürzer – allerdings nur bei kleinen Portionen. Je größer die Menge, um so länger die Garzeit. In der Mikrowelle hebt aber die verlängerte Garzeit einen der großen Vorzüge dieser Gartechnik, die schonende Behandlung von Vitaminen, teilweise auf und kann z. B. bei großen Fleischstücken zu nicht erwünschten Geschmacksverändungen führen. Außerdem er- hitzen sich wasserreiche Gewebe rascher als fettreiche. Daraus resultieren rein küchentechnisch für den Ungeübten einige Probleme. So können bei unterschiedlicher Speisenzusammensetzung, zum Beispiel bei einem FleischGemüse-Eintopf, innerhalb des Gerichts Temperaturdifferenzen entstehen. Während das Gemüse schon heiß oder gar ist, kann das Fleisch noch kalt oder sogar noch halbroh sein. Viele Mikrowellengeräte sind darum mit einem Einsteckthermometer ausgestattet. Damit kann man z. B. bei größeren Braten die Höhe der Innentemperatur laufend prüfen. Schwieriger ist die Situation beim Auftauen. Anfangs durchdringen die Wellen den ganzen Block gleichmäßig und erwärmen ihn langsam. Sobald aber einige Bereiche geschmolzen sind, absorbieren sie einen Teil der Wellen mit dem Ergebnis, dass angetaute Stellen schon "kochen", während sich im Innenbereich noch ein Eisklotz befindet. Vor diesem Problem steht man beim Auftauen von rohem Fleisch und Geflügel. Bei Gemüse, ob roh oder vorgegart, bei Fertiggerichten aus zerkleinerten Zutaten, Suppen oder Saucen ist das Problem durch gelegentliches Umrühren aus der Welt zu schaffen. Fertig- oder Frischgerichte, die – wie etwa Lasagne oder Canneloni – während des Garens nicht umgerührt werden dürfen, können an den Rändern schon leicht verbrannt sein, bis das gesamte Gericht durchgegart ist. Denn ab einem bestimmten Zeitpunkt "sammeln" sich die Wellen am Geschirr-Rand und wirken hier stärker als in der Mitte. Während sich zum Beispiel ein im Ofen gebackener Auflauf in einer gefetteten, mit Bröseln ausgestreuten Form leicht vom Rand löst, verliert dieser "Schutzfilm" im Mikrowellengerät seine trennende Funktion. Durch die Von-Innen-Nach-AußenWirkung der "schnellen Welle" ist bei Fleisch keine Krustenbildung möglich. Es gibt zwar spezielles Bräunungsgeschirrr, das durch seine Materialzusammensetzung eine zarte Bräunung ermöglicht, aber die Röststoffe, die bei den meisten Braten geschmacklich von großer Bedeutung sind, können diese Geschirre nicht erzeugen. Anders ist es bei Kombinationsgeräten mit der "integrierten" Mikrowelle, die im Backofen mit Oberund Unterhitze, Heißluft oder Grill zum schnelleren Garen zugeschal tet wird. Dabei handelt es sich meist um Tischgeräte, die vor allem im Klein- oder Single-Haushalt von Nutzen sind. Kritiker der Mikrowelle haben jedoch weniger den kulinarischen als den gesundheitlichen Aspekt im Auge. So gehen an den sogenannten hot spots (überhitzten Stellen), aber auch bei Milch, Nährund Geschmacksstoffe verloren; Fette, die zum Garen notwendig sind oder z. B. in vorfritierten Pommes frites schon enthalten sind, können sich negativ verändern. Bei einigen Gemüsearten ist eine hohe Wasserabgabe zu verzeichnen, weil die Schwingungen die Zellwände zerstören. Die Zellwandreste sehen dann wie getrocknet aus. Ein zwischen Kritikern und Herstellern heiß diskutiertes Thema ist der Strahlungsaustritt. Die Hersteller weisen immer wieder darauf hin, dass ihre geprüften Geräte das erlaubte Limit für die sogenannte Leckstrahlung bei weitem nicht ausschöpfen, dass die Türautomatik beim Öffnen das die Wellen erzeugende Magnetron sofort ausschaltet und dass die Hochfrequenzabdichtung zwischen Tür und Gehäuse jeden Strahlungsaustritt verhindert. Dennoch sollte man zum angeschalteten Gerät einen Mindestabstand einhalten. Vor allem, wenn man mit einem Herzschritt-macher oder mit metallischen Im-plantaten leben muss, unter Kreis-laufschwäche oder Durchblutungs-störungen leidet. Generell sollte man die Tür eines Mikrowellengerätes nur öffnen, um etwas hineinzustellen oder herauszunehmen, nicht um das Gerät auf diese Weise auszuschalten. Türund Geräterahmen so oft wie möglich säubern, um die Dichtung zu erhalten. Bei dem geringsten Verdacht, dass die Tür nicht mehr richtig schließt, den Kundendienst rufen! Zum Garen in der Mikrowelle eignen sich alle Geschirre aus Porzellan, Keramik oder Steingut, sofern sie keine metallhaltigen Dekore oder Glasuren haben. Metalldekore können Funken sprühen. Glasuren mit Metalleinschlüssen lassen die Wellen nicht oder nur schwer passieren. Das Geschirr kann unter Umständen glühend heiß werden, während der Inhalt nur lauwarm ist. Abgesehen von der Verbrennungsgefahr ist auch die Energie absolut ver- 24 schwendet. Wenn Sie kein spezielles Mikro-wellengeschirr kaufen wollen, machen Sie mit Ihrem alten eine Eignungsprobe: Stellen Sie das Geschirr zusammen mit einer wassergefüllten Tasse in das Gerät und schalten Sie für eine Minute auf höchste Leistung. Ist das Geschirr anschließend an keiner Stelle mehr als lauwarm, können Sie es getrost verwenden. Wie man sich vor Salmonellen schützt "Das Huhn auf der Anklagebank", "Trau keinem Ei", "Die Hühner schlagen zurück" – so und ähnlich lauteten Schlagzeilen zum Thema Salmonellen. In der Tat haben Salmonellenerkrankungen seit Mitte der 80er Jahre einen sprunghaften Anstieg genommen. Wobei die bekannt gewordenen Zahlen in erster Linie Infektionen in Gaststätten, Altenheimen, Kindergärten und ähnlichen öffentlichen Einrichtungen betreffen. Vergiftungen im häuslichen Bereich werden – sofern sie nicht einen dramatischen Verlauf nehmen – nicht oder nur selten registriert bzw. oft gar nicht als eine Salmonellenerkrankung erkannt. Was sind Salmonellen? Winzige, zwei- bis fünftausendstel Millimeter lange und nicht einmal halb so breite Bakterien, die sich in Fischen, Schlachtvieh und Geflügel ansiedeln, für ihre "Wirte" nicht gefährlich sind, für Menschen unter ungünstigen Umständen aber tödlich sein können. Kleinkinder, Senioren, Schwangere oder chronisch Kranke, deren Immunsystem noch nicht oder nicht mehr stabil ist, sind die häufigsten Opfer der Salmonellose. Zuerst siedeln sich die "hochvirulenten Erreger" im Darm an, führen zu einer heftigen Entzündung der Darmschleimhaut und als Folge zu Durchfall, Erbrechen, Fieber und Schüttelfrost. Gesunde Erwachsene überstehen den Angriff meist schadlos. Ist die Anzahl der Keime gering, schafft die Magensäure das Problem von allein aus der Welt, und Restbestände werden über den Darm ausgeschieden. Die Lage spitzt sich jedoch dramatisch zu, wenn die Bakterien durch die Darmwände ins Blut- und Lymphsystem eindringen und so den Weg in Gelenke, Hirnhaut oder Herz finden. Um der dadurch ausgelösten lebensbedrohenden bakteriellen Blutvergiftung Einhalt gebieten zu können, müssen sofort Antibiotika verabreicht werden. Das Huhn – der "schwarze Peter"? In der Tat sind vor allem Legehennen häufig von Salmonellen befallen, die sich im Darm, aber auch in den Eierstöcken ansiedeln und schon das ungelegte Ei als Wirt missbrauchen können. Hat vor 40 Jahren ein – damals vermutlich noch glückliches – Huhn jährlich etwa 120 Eier dem Bauern ins Nest gelegt, erbringt die Legehenne heute, spezialfuttergedopt und auf einen Din-A-4 großen Lebensraum beschränkt, eine 270-Stück-Leistung per anno. Damit produziert sie mehr als der statistische Durchschnittsdeutsche im gleichen Zeitraum verzehrt, nämlich 240 Stück – mit rückläufiger Tendenz. Zum Kummer der großen "Hühnerbarone" hat sich das Rekordjahr 1972 mit 292 Eiern Pro-Kopf-Verzehr nicht wiederholt. Die gesunkene Lust am Ei ist aber bis dato weniger auf die Salmonellengefahr zurückzuführen, als auf die Cholesterindiskussion. Wie auch immer: Das Huhn kann nichts für das Dilemma. Es ist der Mensch, der sich wieder einmal mit der Maxime "Ökonomie geht vor Ökologie" das Kuckucksei selber ins Nest gelegt hat: Zu enge Lebensräume für die bedauernswerten Legekreaturen, mangelnde Hygiene bei der Geflügelschlachtung und – vermutlich als Hauptrisikofaktor – minderwertiges Futter aus Ländern der Dritten Welt. Während EU-Futtermittel im allgemeinen als unbedenklich eingestuft werden können, sind es BilligImporte vor allem aus Südamerika, mit denen die Erreger in deutsche Legefabriken und Geflügelmästereien eingeschleppt werden. Salmonellenexperten gehen von einer 30- bis 100 prozentigen Durchseuchung aus! Die Folge: Schon ein einziges Ei, auf dessen Schale sich Salmonellen angesiedelt haben, gibt diese ungehemmt bei Kontakt an andere Eier weiter. Ein befallenes Schlachthähnchen infiziert bei unsachgemäßer Behandlung bei der Tiefkühlung über den Umweg Tauchbad eine ganze Produktion. Aber es ist nicht das Huhn allein, das den Vormarsch der Salmonellose begünstigt. Es ist noch gar nicht lange her, dass Hackfleisch als Salmonellenplatz Nr. 1 galt. Aber auch ganze Stücke Schlachtvieh, das mit Importfutter auf Hochform gebracht wurde, und Fische bringen die Erreger in unsere Küche. Begegnen kann man der Gefahr nur mit einem Höchstmaß an Sauberkeit und möglichst kurzer Lagerdauer. Das heißgeliebte rohe Ei Wird es gekocht, ist es ungefährlich, roh kann es ein Risikofaktor sein. "Trau keinem Ei, es könnte infiziert sein", sagt Beate Fackeldey von der Verbraucher-Initiative, Bonn, knallhart. Also: kein Flammerie mehr mit rohem Eiweiß verfeinert, keine Sauce hollandaise nach hauseigenem Rezept, nie mehr mit Eigelb legieren und keine Omelettes und Rühreier mehr? Auf keinen Fall, wenn das Ei überaltert ist! Nur das frische Ei ist ein sicheres Ei. Aber damit hapert es nur allzu oft, auch wenn der Gesetzgeber – nicht zuletzt auf Druck der Verbraucherorganisationen – das seit seiner Einführung umstrittene Verpackungsdatum "aus dem Verkehr gezogen" hat. Aber eine 100 % verbraucherfreundliche Regelung wurde damit nicht geschaffen. Denn die im Mai 1993 erlassene "Salmonellenverordnung" besagt, dass Ei oder Verpackung mit dem Legedatum versehen sein müssen. Andererseits genügt aber schon ein Hinweis auf der Verpakkung, ab welchem Tag und Monat das Ei gekühlt werden muss. Denn nun ist zwingend vorgeschrieben, dass Eier ab dem 18. Tag nach dem Legen zwischen + 5° C und + 8° C gekühlt werden müssen. Gekühlte Eier sollten auf keinen Fall mehr als Frischei verwendet werden, sondern nur hartgekocht oder als Backzutat. Während der ersten zwei bis drei Wochen nach dem Legen verhindert ein natürlicher Abwehrmechanismus im Eiweiß die rasche Vermehrung von Salmonellen. Danach Im Herbst 1992 hat ein in Sachsen-Anhalt entwickelter Impfstoff gegen den sich in Hühnern ansiedelnden Salmonellentypus seine bundesweite Zulassung bekommen, mit dem nicht infizierte Tiere immunisiert werden können. Eine Impfpflicht besteht jedoch nicht – obwohl der Stoff pro Tier nur etwa 15 Pfennig kosten würde ... 25 kann die Kälte das Wachstum der Salmonellen zwar nicht verhindern, aber doch verzögern. Der Verbraucher sollte daher nur Eier kaufen, deren Legedatum nicht länger als 14 Tage zurückliegt, deren "Kühldatum" also mindestens noch vier Tage Spielraum lässt. Vor Schwindeleiern, vor allem bei Importware, sind die Verbraucher auch nach der neuen Verordnung nicht sicher. Machen Sie darum in jedem Fall zu Hause noch einen Frischetest, am besten als Schwimmprobe. Mit zunehmender Lagerzeit verdunstet nämlich das in Eiweiß und -dotter enthaltene Wasser. Die in der Schale fehlende Masse wird durch Luft ersetzt. Je älter das Ei ist, um so besser kann es in einem mit Wasser gefüllten Gefäß schwimmen. Das frisch gelegte Ei sinkt der Länge nach zu Boden, ein 7-Tage-Ei stellt sich in leichter Schräglage auf. Ein zwei Wochen altes Produkt steht senkrecht, mit der Luftkammer nach oben. Ist es noch länger von der Legehenne getrennt, hat es sich zum perfekten Oberflächenschwimmer entwickelt und kann dann allenfalls noch als Zutat für Gebäck mit langer Backzeit eingesetzt werden. Diese Frischeprüfung hat für den Käufer den Nachteil, dass er sie nur nach dem Kauf und nur innerhalb seiner eigenen vier Wände durchführen kann. Vor Ort, bzw. im Supermarkt, ist nur die Schüttelprobe möglich, um alten Eiern auf die Schliche zu kommen: Nehmen Sie dafür das fragile Stück aus der Verpackung, klemmen Sie es zwischen Daumen und Zeigefinger und schütteln es kräftig. Fühlen Sie keine oder nur eine ganz geringe Bewegung im Ei-Inneren, kann das Ei als (noch) frisch eingestuft werden. Merken Sie jedoch ganz deutlich, dass unter der Schale eine lebhafte Bewegung in Gang kommt – weg damit! Zum Kauf nicht mehr geeignet. Das Ei und die Kühlkette Die Vermehrung von Salmonellen wird ohne Zweifel durch Wärme begünstigt. Es überrascht darum nicht, dass die Frage nach gekühlten Eiern immer lauter wird. Gekühlte Eier haben ihre Vorteile – wenn die Kühlkette lückenlos vom Produzenten bis zum Verbraucher reicht. Produzent und Verkäufer könnten sie einhalten, wenn auch mit erheblichem Investitionsaufwand. Gekühlte Eier müssen dann beim Verbraucher jedoch so schnell wie möglich wieder in die Kälte zurück, aber auch kühl transportiert werden, an heißen Sommertagen z. B. in der Kühltasche. Denn sobald das Ei die Kühlkette verlässt und der Wärme ausgesetzt wird, beginnt die Oberfläche zu "schwitzen" und damit für Krankheitserreger einen idealen Nährboden vorzubereiten. Das ist einer der Gründe, warum nicht nur vom Handel die Kühlung abgelehnt wird. Auch nach optimalem Transport sollte das Ei im Kühlschrank nicht länger als zwei bis maximal drei Wochen gelagert und dann nicht mehr roh verwendet werden. Schon nach 8 Tagen ist ein Frischetest angezeigt. Nur wenn das aufgeschlagene Ei ein gewölbtes Eidotter hat und das Eiweiß sich als fester Hof darum legt, kann es noch roh verzehrt werden. Denn so ganz kann man in der Küche nicht auf rohe Eier verzichten. Natürlich, der Eischnee in Flammerie muß nicht sein, Majonäse gibt es in hervorragender Qualität zu kaufen. Aber eine legierte Sauce schmeckt einfach besser als eine mit Speisestärke oder Mehl gebundene, eine edle Sauce hollandaise oder bearnaise, eine aufgeschlagene Bayerische Creme oder ein zarter Sabayone sind nun einmal Glanz-lichter, auf die Koch- und Essfans nicht gerne verzichten wollen. Auch wenn die dafür verwendeten Eier noch so frisch sind: Alle diese Speisen müssen am gleichen Tag verzehrt und bis dahin im Kühlschrank aufbewahrt werden. Hygiene ist alles – oder: das falsche Vertrauen auf den Kühlschrank Die meisten Experten sind sich darüber einig, dass ein schier unglaubliches Verbraucher-Vertrauen auf die konservierende Wirkung von Kühlschrank-Kälte den Salmonellen den Weg in unseren Organismus extrem leicht macht. Was für ein, zwei oder mehrere Tage im Kühlschrank lagert und "wie frisch" aussieht, kann durchaus schon ungenießbar sein. Denn die tückischen Salmonellen hinterlassen keine Spuren: Das Hähnchen riecht wie frisch gekauft, der Kartoffelsalat bleibt schimmelfrei, die hausgemachte Majonäse "hält" sich bis zu einer Woche. Aber Kälte lässt Salmonellen kalt. Selbst Tiefkühlung bewirkt nur eine verlangsamte oder gestoppte Vermehrung der Keime. Nur Hitze, 60° C für eine Mindestdauer von 10 Minuten oder 75° C bei Spontanerhitzung, bedeutet ihr sicheres Ende. Das heißt: Abschied nehmen von rosa gebratenen Entenbrüstchen und Filetsteaks, vom wachsweichen Frühstücksei, und all den Kulinarien, die auf rohem Eigelb basieren. Bei frischem Fleisch und Fisch ist das Problem gering: Gut durchgegart haben hier Salmonellen keine Chance mehr. Vorsicht ist jedoch geboten bei Tiefkühlprodukten: Über das Schmelzwasser finden die Erreger Eingang auch in die sauberste Küche. Um sie zu eliminieren, müssen alle Geräte, die mit dem Kochgut in Berührung gekommen sind, das Spülbecken und auch die Hände so heiß und gründlich wie möglich sofort gereinigt werden. Schüsseln, in denen das Auftaugut lag, Messer und ähnliches gibt man am besten in den Geschirrspüler, seine Wassertemperaturen sind höher als die im Spülbecken. Liegt das aufgetaute Hähnchen noch auf der Arbeitsfläche, sollte man grundsätzlich nie frische Salate, Rohkost oder andere Frischprodukte in unmittelbarer Nähe zubereiten. Wisch- und Handtücher, aber auch Küchenschürzen, an denen man sich oft unbewusst die Hände abwischt, müssen so oft wie möglich gewechselt werden. Sie brauchen jedoch nicht "gekocht" zu werden. Die Langzeithitze der 60° C-Einstellung in der Waschmaschine reicht völlig aus. Worauf bei Fleisch und Fisch zu achten ist Bei tiefgekühltem Fleisch, Geflügel oder Fisch die Kühlkette auch beim Transport nach Hause nicht unterbrechen. Ware von der Frischoder aus der Kühltheke evtl. auch in der Kühltasche, stets jedoch auf schnellstem Weg nach Hause bringen. ● Möglichst eine Lagertemperatur einhalten, die 5° C nicht übersteigt. ● Hackfleisch am Kauftag zubereiten. Zumindest aber kräftig anbraten und als zusätzlichen Schutz mit Paprikapulver bestäuben. Paprika enthält einen Stoff, der zersetzende Enzyme stoppt. ● 26 Tiefkühl-Fisch, -Fleisch und -Geflügel besser ganz langsam im Kühlschrank auftauen lassen, statt bei Zimmertemperatur. Das gilt auch für Selbsteingefrorenes. ● Auch ungegartes Frischfleisch sollte nicht mit Lebensmitteln in Berührung kommen, die roh verzehrt werden. ● Fleisch, Fisch, Geflügel stets gut durchgaren, besonders im Knochenbereich sollten über einen längeren Zeitraum mindestens 70° C gehalten werden. Bei großen Stücken ist der Einsatz eines Fleischthermometers zu empfehlen, das die Kerntemperatur anzeigt. ● Angebratenes Fleisch oder Geflügel nicht über einen längeren Zeitraum bei Raumtemperatur stehen lassen. Möglichst rasch abkühlen lassen und anschließend in den Kühlschrank stellen. ● Wild sollte grundsätzlich nicht rosa gebraten werden, da unter Umständen zusätzlich die Gefahr besteht, dass es nicht sachgemäß auf Trichinen untersucht wurde. ● Kühlschränke müssen regelmäßig gereinigt werden, am besten mit Essig-Wasser, da Essig eine keimtötende Wirkung hat. Gleichzeitig wird der Inhalt einer strengen Prüfung unterzogen, insbesondere Milchprodukte mit abgelaufenem Haltbarkeitsdatum werden dann entfernt. ● Abgetaute Gefriergeräte brauchen eine ebenso gründliche Reinigung wie der Kühlschrank. ● Vom Umgang mit exotischen Früchten Orangen und Zitronen, obgleich in China bzw. dem östlichen Himalaja beheimatet, galten schon im vorigen Jahrhundert in unseren Breiten zwar als Südfrüchte, keineswegs jedoch mehr als Exoten. Und nachdem der erste Nachkriegskanzler, der streitbare Konrad Adenauer, seinem hungernden Volk die so genannte Dollarbanane in überreichem Maß verschaffte, verlor auch sie den Nimbus des Außergewöhnlichen, nicht jedoch ihre Beliebtheit. Diese drei sind also Alltagsfrüchte geworden. Heute aber ist das Angebot an frischen Exoten von einer unglaublichen Vielfalt; Jet-Transporte, Kühlschiffe und Kühlwaggons machen es möglich. Den größten Triumph jedoch hat die Kiwi errungen. Und es nimmt nicht wunder, dass die Neuseeländer, die vor etwa 15 Jahren die Frucht mit extremem finanziellem Aufwand für Werbung und Aufklärung praktisch auf jeden Teller brachten, jetzt mit Verbitterung auf die in Italien, Frankreich und Spanien heranwachsende Konkurrenz blicken. Den Verbraucher hingegen kann's nur freuen. Denn die Preise sind so tief gefallen, dass es selbst einheimischen, zum Teil um mehr als die Hälfte teuereren Äpfeln, die Zornesröte auf die Schale treibt. Für andere Exoten, vor allem die Neulinge, muss man noch verhältnismäßig tief in die Tasche greifen – und weiß oftmals gar nicht so ganz genau, was sich da unter der Schale versteckt oder erlebt eine tiefe Enttäuschung, weil man die Frucht schon in ihrem Ursprungsland genossen und als viel besser empfunden hat. Schuld an dieser oft eklatanten Geschmacksveränderung ist die Tatsache, dass diese Früchte sehr schnell von der Reife in Fäulnis übergehen, darum meist unreif geerntet und gekühlt auf die Reise geschickt werden. Bei der Nachreife fehlt ihnen dann einfach die heimatliche Sonne. Das muss nicht grundsätzlich so sein, außerdem gibt es den einen oder anderen Kniff, um doch zu seinem Gaumenerlebnis zu kommen. Auf den nächsten Seiten finden Sie in alphabetischer Reihenfolge die bekanntesten exotischen Obstsorten aus dem hiesigen Marktangebot nebst Informationen über Vor- und Zubereitung und den Nährwertgehalt. Ananas Ihre Heimat ist Paraguay, wo die Ureinwohner sie Nana Meant, köstliche Frucht, nannten. Die Portugiesen gaben ihr den Namen ananaz, den dann auch andere Europäer in ähnlicher Form übernahmen. Wegen der äußeren Ähnlichkeit mit einem Pinienzapfen wurde allerdings in Spanien Pina und in England Pine-apple daraus. Frische Ananas wird unreif geerntet, und es ist für den Verbraucher nicht ganz einfach, die nachgereifte von der noch unreifen Frucht zu unterscheiden, denn die Farbe gibt nur bedingt Auskunft. Ein intensiver Duft, ein leichtes Nachgeben des Fruchtfleisches bei Fingerdruck und Innenblättchen, die sich leicht aus der Krone zupfen lassen, sind deutliche Anzeichen für den optimalen Reifegrad. Auch wenn die reife Frucht bei etwa 5 ° C noch einige Tage lagerfähig ist, sollte man sie bald verzehren. Sie verliert mit jedem Tag an Gewicht und damit an Saftigkeit. Um sie zu genießen, muss sie geschält werden. Dazu schneidet man zuerst Krone und Stengelansatz ab, stellt die Frucht dann hochkant und schneidet die Schale in schmalen Streifen ab. Mit einem Kartoffelausste-cher werden die dunklen Augenpunkte entfernt. Die Frucht wird dann entweder in Spalten oder in Scheiben geschnitten. In beiden Fällen muss der harte Innenkern entfernt werden. Frische Ananas ist sowohl appetitanregend wie verdauungsfördernd. Der Grund ist das Enzym Bromelin, das Eiweiß aufspalten kann. Fleisch, mit einer Scheibe Ananas belegt oder mit frischem Ananassaft bträufelt, wird dank dieses En-zyms besonders zart. Andererseits verhindert es aber, dass mit Gelantine oder Eischnee bereitete kalte Cremespeisen fest werden. Erst ein kurzzeitiges Erhitzen macht das Enzym unwirksam. 100 g Fruchtfleisch enthalten 56 kcal/236 kJ, 2 g Ballaststoffe und etwa 20 mg Vitamin C. die Frucht in einer Zitruspresse entsaftet werden. Aus dem Saft lässt sich ein besonders delikates Sorbet bereiten. 100 g Fruchtfleisch enthalten 63 kcal/267 kJ und 0,5 g Ballaststoffe. Granatapfel Kaki Der Granatapfel gilt seit uralten Zeiten wegen seiner vielen Kerne als Symbol der Fruchtbarkeit, wie seine schöne Blüte die Liebe symbolisiert. Aus Persien und Afghanistan fand er den Weg nach Europa, in Spanien ist Granada nach ihm benannt. Die bis zu 500 g schwere Scheinbeerenfrucht mit lederartiger Schale und kronenartig angeordneten Kelchblättern diente einst als Vorlage für das berühmte Meißner Zwiebelmuster. Unter der harten Schale verbergen sich zahlreiche Samenkerne, die von einem geleeartigen, sehr aromatischen hell- bis dunkelroten Fruchtfleisch umhüllt sind. Man genießt das Fruchtfleisch mitsamt den Kernen, indem man es mit einem Löffel aus den fächerartigen Hautkammern löst. Es schmeckt zu Süßspeisen aller Art, gibt aber auch pikanten Gerichten aus der asiatischen Küche eine besondere Note. Will man nur den Saft, kann Um die Einführung der wie eine glatte, orangefarbene Tomate aussehenden "Japanischen Persimone" auf unsere Märkte hat sich vor allem Israel verdient gemacht. Denn obgleich der ursprünglich aus Ostasien stammende Kakibaum schon seit über 100 Jahren bis zum südlichen Alpenrand angepflanzt wird, bereiteten in den Norden exportierte Früchte keine rechte Freude. Schuld daran ist der hohe Gerbsäuregehalt, der erst bei absoluter Vollreife (in Japan lässt man die Früchte oft bis zum ersten Frost am Baum) verschwindet. Reife Kakis aber haben ein fast matschiges Inneres und verderben leicht. Israel züchtete mit der Sharon-Kaki eine Frucht ohne Kerne und ohne Gerbsäure, deren Fruchtfleisch auch in festem Zustand äußerst wohlschmeckend ist und bei der sogar die Schale mitgegessen werden kann. Kakifrüchte sind von mild-säuerlichem, 27 Guave Ihre Urheimat liegt im tropischen Amerika, heute ist sie aber in fast allen tropischen Gebieten rund um den Erdball zu Hause. Kommerzieller Anbau wird vor allem in Südafrika betrieben. Mit durchschnittlich 200 bis 400 mg je 100 g Fruchtfleisch, in Extremfällen sogar 900 mg, ist die Guave eine der Früchte mit dem höchsten VitaminC-Gehalt, die wir kennen. Darum sollte man auch die Frischfrucht der Dosenware vorziehen. Die in Form und Farbe birnen- oder quittenähnlichen Früchte enthalten meist viele, leicht verholzte Kerne, die zwar mitgegessen werden können, den Genuss an dem süß-säuerlichen, vollaromatischen Fruchtfleisch jedoch etwas stören. Man kann sie mit einem spitzen Messer herausschaben, nachdem man die Frucht wie eine Tomate in Segmente geschnitten hat. Guaven können wie einheimisches Frischobst verwendet werden und eignen sich auch als Kuchenbelag. 100 g Fruchtfleisch enthalten 34 kcal/144 kJ und etwa 10 g Ballaststoffe. Neben Vitamin C sind auch Vitamine der B-Gruppe reichlich vorhanden. an Aprikosen und Pfirsiche erinnerndem Aroma, das am besten bei rohen Früchten zum Ausdruck kommt. Wertvoll ist die Frucht vor allem durch ihren hohen Carotingehalt, der bei einer etwa 200 g schweren Frucht für den halben Tagesbedarf an Vitamin A ausreichend ist. 100 g Fruchtfleisch enthalten 69 kcal/294 kJ und 1,4 g Ballaststoffe. Kaktusfeige Es gibt eine Menge Kakteenarten, deren Früchte als Obst Verwendung finden. Für den europäischen Markt ist jedoch nur die Opuntia ficus-indica von Bedeutung, die vermutlich von den Spaniern aus Mexiko nach Europa gebracht wurde und in vielen Mittelmeerländern inzwischen zu wilden Unkrautdickichten geführt hat bzw. als undurchdring-liche Einzäunung gepflanzt, aber auch als wichtige Nah-rungsquelle kultiviert wird. Die 4 – 10 cm großen, eiförmigen Früchte haben eine mit "Warzen" bedeckte Schale, darin befinden sich winzige, manchmal kaum sichtbare Stacheln. Diese Stacheln sind außerdem mit kleinen Widerhaken versehen und bohren sich tief in die Haut, wo sie unangenehme, nur langsam abheilende Entzündungen hervorrufen. Die Früchte darum nur behandschuht pflücken und durch eine Serviette geschützt oder mit einer Gabel festgehalten schälen. Aber die Mühe lohnt sich, denn das von vielen Kernen durchzogene, leicht säuerliche Fruchtfleisch ist saftig und an heißen Tagen sehr erfrischend, zumal wenn die Frucht vor dem Verzehr gekühlt wurde. In südlichen Ländern bereitet man aus der Opuntie ein an Sorbet erinnerndes Speiseeis. Kaktusfeigen schmecken übrigens sehr gut zu Bündner Fleisch oder Parmaschinken. Sie haben eine leicht abführende Wirkung und hinterlassen bei empfindlichen Menschen ein leichtes Brennen im Mundbereich. Bei übermäßigem Genuß kann es zu einer Rotfärbung des Urins kommen, die aber ungefährlich ist. 100 g des Vitamin-B- und C-reichen Fruchtfleisches enthalten 36 kcal/151 kJ. Kap-Stachelbeere (Physalis) Der Name führt in die Irre, denn der Ursprung liegt in Südamerika; erst Anfang des 19. Jahrhunderts wurde die an unsere Korallenkirsche erinnernde Pflanze am Kap der guten Hoffnung eingeführt. Heute kommt sie aus Kenia, Indien, Australien und Neuseeland. Sie ist eine geradezu ideale Exportfrucht, weil sich die papierdünnen Hüllenblätter so schützend um die kugelige, etwa 5 g schwere Frucht legen, dass sie sich wochenlang frisch hält. Das saftige, erfrischende Fruchtfleisch erinnert im Geschmack ein bisschen an Ananas, ein bisschen an Passionsfrucht und ein bisschen an Stachelbeeren. Am besten isst man die Früchte roh, zu Eiskrem oder Cremes. Sie eignen sich auch hervorragend zur Konfitürenbereitung oder als Kuchenbelag – wenn dieser Verwendung nicht der doch recht hohe Preis im Wege steht. 100 g Fruchtfleisch enthalten 23 kcal/99 kJ, 3,2 g Ballaststoffe und 30 mg Vitamin C. Außerdem ist sie reich an Vitaminen der BGruppe, Provitamin A, Eisen und Phosphor und nach der Passionsfrucht die mit dem höchsten Niacin-Gehalt (2000 µg). Karambole Dieses auch Sternfrucht genannte Kind aus der Familie der Sauerkleegewächse fristet bei uns meist ein etwas trauriges Dasein als Dekorationsbeilage. Der Grund ist einfach: Es gibt zwei Typen von sehr unterschiedlicher Qualität. Die größere Frucht duftet nach Jasmin, ist süß, aber mit feiner Säure und schmeckt wie eine Mischung aus Quitte und Stachelbeere. Die Farbe der reifen Frucht erinnert an hellen Bernstein. Die kleinere Frucht ist hellgelb bis blassgrün und hat einen höheren Oxalsäuregehalt, der bei fortschreitender Reife den ohnehin starken Säuregeschmack muffig werden lässt. Als Einkaufstipp kann gelten: je größer die Früchte, desto besser vermutlich die Qualität. Früchte, deren Spitzen sich schon braun verfärben, grundsätzlich nicht kaufen. Karambolen schmecken roh oder mit wenig Zucker im eigenen Saft als Kompott gedünstet. Wegen des hohen Vitamin-C-Gehaltes (35 mg je 100 g) eignen sie sich auch für Konfitüre oder Gelee, obwohl auch hier der Preis gewisse Grenzen setzt. Man kann aber andere Gelees durch Karambolensternchen optisch verfeinern. Dabei muss jedoch der Gewichtsanteil der Karambolen als Zuckermenge zugefügt werden. Sehr gut schmekken in Butter ge- 28 dünstete Karambolen-scheiben zu hellem Fleisch, gebratenem Fischfilet und Scampi. Karambolen sind ideal für Reduk-tionsdiäten, da 100 g nur 23 kcal/ 99 kJ, aber 3,2 g Ballaststoffe enthalten. Ein hoher Anteil an den Mineralstoffen Calcium, Magnesi-um, Phosphor und Eisen sowie an Provitamin A machen die Früchte wertvoll für Kranke und Rekonvaleszenten. Rambutans, deren Schale mit welligen "Haaren" übersät ist. Sie stammen aus Malaysia und schmecken ebenfalls als Frischfrucht am besten. Eine weitere Verwandte ist die Longane, die hierzulande auch unter dem Begriff Drachenaugen fast ausschließlich als Dosenware angeboten wird. Alle drei haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt und enthalten rund 70 kcal/298 kJ pro 100 g Frucht. Kiwi Mango Sie ist ohne Zweifel nach der Banane der absolute Hit in jedem Obstgeschäft, zumal das Überangebot im EU-Raum zu Preisen führte, von denen der Verbraucher vor 10 Jahren noch nicht einmal zu träumen wagte. Die etwa 100 g schwere Frucht, die unter einer leicht pelzigen braun-grünen Schale saftig-süßes, grünes Fruchtfleisch verbirgt, enthält das eiweißspaltende Enzym Actinidin, das sie besonders bekömmlich und für Leute mit Gewichtsproblemen interessant macht. Allerdings sind Kiwis im Rohzustand nicht für Geleespeisen geeignet und lassen Milch, Sahne und Quark schon nach kurzer Zeit bitter werden. Wer also Süßspeisen auf Milchproduktbasis mit Kiwis bereiten möchte, muss die in Scheiben geschnittenen Früchte kurz mit kochendem Wasser überbrühen. Kiwis sind mit einem Vitamin-C-Gehalt von 70 mg je 100 g Frucht bestens zur Erkältungsvorbeugung geeignet und enthalten nicht mehr als 46 kcal/ 195 kJ, aber 3,6 g Ballaststoffe. Litchi Sie gilt in ihrer Urheimat China als die Allerfeinste. Ihr chinesischer Name "Lee Chee" bedeutet wörtlich "Spenderin der Lebensfreude". Die knapp taubeneigroßen Früchte verbergen unter einer bräunlichrosafarbenen bis tiefroten, holzigzerbrechlichen, mit stumpfen Stacheln behafteten Schale ein köstliches, perlmuttartiges, weißes Fruchtfleisch, das einen großen Innenkern umhüllt. Auch wenn Litchis als Dosenware meist preiswerter als die Frischware sind, sollte man sich das Vergnügen gönnen und die Früchte möglichst solo genießen. Besonders köstlich entwickelt sich das zarte Rosenaroma, wenn man die Litchis zuvor 30 Minuten in den Kühlschrank gelegt hat. Eng verwandt mit den Litchis sind die Aus hinterindischen Sagen weiß man, dass für einen Korb voll dieser köstlichen Früchte sogar Morde begangen oder Eheversprechen besiegelt wurden. In der Tat ist das meist leuchtend gelbe Fleisch der reifen Frucht mit seinem süß-herben Geschmack ungemein köstlich. Leider hat aber eine übergroße Nachfrage dazu geführt, dass aus allen möglichen Ländern Importe zu uns gelangen, denen es deutlich an Qualität mangelt und die steinhart in den Regalen liegen: ein deutliches Zeichen dafür, dass sie zu früh geerntet wurden und dadurch ihr Aroma noch nicht entfalten konnten. Da Mangos sehr druckempfindlich sind, müssen sie halbreif geerntet werden. Die Früchte kommen in unterschiedlichen Formen und Farben und mit Gewichten zwischen 250 bis 650 g in den Handel. Sie sind reif, wenn sie intensiv duften und die Schale auf leichten Fin-gerdruck nachgibt. Das Fruchtfleisch schmeckt roh, als Sorbet, zu Süßspeisen oder in Curry-gerichten. Magenempfindliche sollten die Kombination von Man-gos mit Alkohol oder Milch meiden, es könnte zu Beschwerden kommen, deren Ursachen aber bisher nicht be-kannt sind. Mangos enthalten ungewöhnlich viel Carotin (Vorstufe des AVitamins): 3000 µg auf 100 g Frucht und sollten darum auch von Leberkranken nur in Maßen genossen werden. 100 g Fruchtfleisch enthalten zudem 56 kcal/239 kJ und 1,7 g Ballaststoffe. Nashi Obgleich sie schon seit etwa 25 Jahren auf euro-päischen Märkten zu finden ist, zeigt sich erst seit kurzem ein Käuferinteresse. Es gibt einen birnenförmigen Typ aus China mit leicht grünlicher Schale und weicherem Fruchtfleisch und einen eher apfelförmigen japanischen Typ mit gelber oder ockerfarbener Schale und festem Fruchtfleisch. Der Geschmack ist bei beiden mildsäuerlich. Papaya In Tropenländern ist diese Baummelone eine beliebte Frühstücksfrucht. Und wer seinen Enzymhaushalt auf Trab bringen möchte, sollte es gleichtun. Denn bei der Papaya wirkt das Enzym Papin, das ihr den Namen gab. Das orangerote butterweiche Fruchtfleisch wird mit ein paar Tropfen Limettenoder Zitronensaft verfeinert. Die Früchte, die eine grüne, grün-gelbe bis gelbe Schale haben, sind reif, wenn die Schale schon ein paar dunkle Flecken hat. Im Inneren befinden sich pfefferkorngroße schwarze Kerne, die man mitsamt den sie umgebenden trockenen Fruchtfasern aus der halbierten Frucht auslöst. Sie sind zwar essbar, aber nicht jedermanns Geschmack. Papayas schmecken außer als Frühstücksfrucht zu Schinken und Käse, in Mixgetränken, aber auch zart gedünstet als Beilagengemüse. Sie sind mit nur 12 kcal/52 kJ und 8,5 g Ballaststoffe je 100 g Frucht genau das Richtige für die schlanke Linie. Außerdem enthalten sie 80 mg Vitamin C/100 g Frucht. Passionsfrucht Sie gehört in einer Vielzahl von Sorten zu dem Köstlichsten, was uns die Tropen bieten. Unter harter Schale, die mal gelb oder rot, mal schmutzig braun, mal glatt, mal geschrumpelt aussieht, dick oder dünn sein kann, verbergen sich Unmengen kleiner Kerne, jeder mit einem saftigen Fruchtfleischmantel umhüllt, der wie eine Mischung aus Weintrauben und Erdbeeren schmeckt. Am besten löffelt man Kerne und Fruchtfleisch direkt aus der zuvor etwas gekühlten Frucht. Oder man mischt das Innere mit anderen Früchten, Cremespeisen oder Eiskrem. Es lässt sich auch als Sorbet bereiten. Der Vitamin-CAnteil ist mit 24 mg pro 100 g Frucht nicht besonders hoch, wohl aber der Niacin-Gehalt, der mit 2100 µg besonders hoch ist. Vermutlich darum wird Passionsfruchtsaft eine nervenberuhigende Wirkung nachgesagt. 100 g Fruchtfleisch enthalten 67 kcal/280 kJ und 0,5 g Ballaststoffe. 29 Pomelo Zwar wird dieser Begriff im angelsächsischen und romanischen Sprachraum auch für Grapefruits und Pampelmusen verwendet, hier ist jedoch eine in Israel aus Pampelmuse und Grapefruit gekreuzte Frucht gemeint. Entstanden ist ein kindskopfgroßes Exemplar, das zwischen 2 und 2,5 Kilo wiegen, aber einen Schalenanteil von bis zu 500 g haben kann. Unter der extrem dicken, außen mit vielen Fruchtknötchen behafteten, innen pelzig-weichen Schale verbirgt sich ein Fruchtfleisch, das wie bei allen Zitrusfrüchten in Segmente eingeteilt ist. Die Haut, von der die Segmente umschlossen sind, ist extrem zäh und muss immer entfernt werden, um das angenehm süß-säuerliche Fruchtfleisch, dem alle Bitterstoffe weggezüchtet wurden, genießen zu können. Je nach Sorte haben Pomelos Kerne, die an große, dicke Kürbiskerne erinnern, oder winzige, steinharte Kernchen. Pomelos schmecken am besten, wenn die Schale ganz und gar gelb und schon ein wenig schrumpelig ist. Man sollte sie am besten nur roh verzehren. Eine Besonderheit ist die Schale. Weil sie weder gewachst noch chemisch behandelt ist, kann man daraus eine sehr interessante Marmelade bereiten. 100 g Fruchtfleisch enthalten 41 mg Vitamin C, 43 kcal/ 182 kJ und 1 g Ballaststoffe. Tamarillo Die auch Baumtomate genannte Frucht ist als Import nicht selten enttäuschend, weil der bittersüße Geschmack manchmal flach ist, und sie kein nennenswertes Aroma hat. Aber optisch ist sie ungewöhnlich reizvoll, sowohl im Längswie im Quer-schnitt, und wird darum gerne zum Garnieren verwendet. Äußerlich ähnelt sie einer festschaligen ovalen Pflaume, innerlich einer sehr festfleischigen Tomate. Die Schale enthält Bitterstoffe und sollte möglichst nicht mitgegessen werden. Zubereiten lässt sich die Tamarillo am besten als Sorbet, das aber als Zwischengang, nicht als Dessert gereicht werden sollte. Bemerkenswert sind der Carotin-Gehalt mit 1300 µg und der Niacin-Gehalt mit 1100 µg je 100 g Frucht, die außerdem 56 kcal/ 235 kJ enthält. Durst und unser Wohlbefinden Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 2,5 Liter, von denen rund 1,5 Liter durch Getränke aufgenommen werden müssen – der Rest ist in der "festen" Nahrung enthalten. Im Prinzip wäre Wasser als Flüssigkeitsregulator ausreichend. Milch – ein Lebenselixier Milch, Kuhmilch, liefert besonders hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß sowie Fett, Vitamine und blut- und knochenbildende Mineralstoffe. Außer Roh- und Vorzugsmilch, die es nur noch direkt vom Bauern oder (teuer) in Reformhäusern zu kaufen gibt, wird jede Milch – auch die sogenannte Vollmilch – erhitzt, bevor sie in den Handel kommt, 30 denn gerade Milch ist eine leichte Beute für Mikroorganismen, die nur durch Hitze abgetötet werden können. Dabei werden verschiedene Verfahren mit unterschiedlicher Temperatur und Dauer der Hitzeeinwirkung angewendet. Vorteil: Längere Haltbarkeit. Nachteil: Vitaminverluste von etwa 20 Prozent und gewisse Geschmacksveränderungen. Die wichtigsten Vitamine A und D bleiben jedoch – weil hitzestabil – fast vollständig erhalten. Geschmacksveränderungen gibt es vor allem bei der sogenannten H-Milch (H = Haltbarkeit), die aber besonders preiswert und darum gerade für Familien mit starkem Verbrauch zu empfehlen ist. Mit Kakao oder anderen geschmackgebenden Zu-sätzen vermischt, werden Kinder den Unterschied kaum merken. Fruchtsäfte und die Begriffsverwirrung Limos – auch "light" nicht ohne Probleme Geschmackliche Unterschiede merkt der Verbraucher oft auch bei Fruchtsäften nicht – oder bei dem, was er dafür hält. Schon bei der Begriffsbestimmung ist dank fleißiger EU-Kommissare das, was als Orientierungshilfe für den Käufer geplant war, zu einem komplizierten Verwirrspiel geraten. Nach den in allen EU-Ländern verbindlichen Richtlinien ist Fruchtsaft ein Getränk, das "zu 100 Prozent aus Fruchtsaft" bestehen muss. Limonaden bieten kaum einen gesundheitlichen Nutzen, können ihres meist starken Zuckeranteils wegen sogar schädlich sein. "Light"-Produkte dieser Kategorie – wie auch "light"-Säfte – sind nur bedingt eine Alternative. Fruchtsäfte dürfen nur mittels mechanischer Verfahren gewonnen und haltbar gemacht werden, also keine Konservierungsstoffe enthalten, wohl aber Zuckerzusätze, die gewöhnlich 15 Gramm je Liter nicht übersteigen dürfen, in zahlreichen Ausnahmen (z.B. bei Johannisbeersaft) jedoch bis maximal 200 Gramm betragen können. Konzentrierte Fruchtsäfte sind solche, denen mindestens die Hälfte des natürlichen Wassergehalts entzogen wurde. Sie werden entweder in dieser konzentrierten Form verkauft oder zur (Wieder-) Her-stellung von Fruchtsaft, zur Her-stellung von Fruchtnektar oder fruchtsafthaltjgen Erfrischungsgetränken verwendet. Fruchtnektare sind aus Fruchtsaft oder Fruchtmark mit Trinkwasser und Zucker bereitete Getränke, die einen von der jeweiligen Grundfrucht abhängigen Mindestfruchtgehalt (zwischen 25 und 50 Prozent) aufweisen müssen. Fruchtsaftgetränke sind Erfrischungsgetränke mit Fruchtsaft als Geschmacksträger. Die Fruchtsaftmenge muss auf dem Etikett deutlich lesbar ausgewiesen sein. Wer also Fruchtsaft oder konkret Apfelsaft, Traubensaft, Johannisbeersaft kauft, weiß dank der Verordnung, dass er hundertprozentigen Saft in sein Glas bekommt. Bei allen anderen Getränken lohnt sich das genaue Studium der Etiketten, um zu erfahren, wie hoch der Fruchtanteil und der anderer Inhaltsstoffe ist. Was aber das Etikett in keinem Fall verrät: die Qualität der Grundprodukte. 31 Einige von ihnen enthalten Süßstoffe, die zwar kalorienfrei sind, aber den Appetit anregen. Kaffee und Tee – die Wachmacher "Guter Kaffee macht aus einer verlorenen Stunde einen gewonnenen Tag", soll der englische Erzähler Joseph Conrad gesagt haben – ein Satz, den Millionen deutscher Kaffeetrinker tagtäglich zu beherzigen scheinen, denn Kaffee (nicht Bier!) ist immer noch der Deutschen flüssiger Liebling Nr. 1, von dem sie statistisch gesehen pro Kopf und Jahr 169 Liter konsumieren. 90 Prozent der erwachsenen Bevölkerung sind Kaffeetrinker, die täglich durchschnittlich vier Tassen genießen und sich dabei vermutlich wenig Gedanken darüber machen, wie gesund der "Türkentrank" ist. Dabei geht es immer wieder um die Auswirkungen des Coffeins und die eventuelle Unverträglichkeit der Reizund Röststoffe. Inzwischen haben alle Röstereien Verfahren für "magenmilde" Kaffeesorten ohne Reizstoffe entwickelt. Ebenso gibt es entcoffeinierte Sorten, obwohl die meisten Ärzte heute auch bei Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen einen mäßigen Kaffeegenuss (mit Coffein) gestatten. Denn nur mit Coffein entfaltet Kaffee seine stimulierende Wirkung, sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und damit für mehr Sauerstoff, verringert Kopfschmerzen und hat eine leicht abführende Wirkung. Insgesamt enthält Kaffee rund 1000 verschiedene Stoffe (darunter 500 Aromastoffe). Auch Tee enthält Coffein, oft auch nicht ganz korrekt "Tein" genannt. Dennoch hat Tee nicht die gleiche aufputschende Wirkung wie Kaffee; einmal, weil man mit einer Tasse Tee weniger Coffein (Tein) aufnimmt als mit Kaffee, zum anderen, weil – selbst bei gleicher Menge – die anregende Wirkung unterschiedlich einsetzt. Während beim Kaffee die Röststoffe dafür sorgen, dass das Coffein sozusagen schockartig sofort vom Körper aufgenommen wird und über das Herz rasch in den Kreislauf gelangt, wirkt Tein schonender auf Gehirn und Zentralnervensystem; es regt zwar an, aber nicht auf. Da außerdem der zweite wichtige Teebestandteil, die Gerbsäure, die Coffein-Einwirkung so steuert und bremst, dass es nicht auf einmal, sondern nach und nach vom Körper aufgenommen wird, setzt die belebende Wirkung im Gegensatz zum Kaffee langsamer ein, hält länger an und klingt langsam und gleichmäßig wieder ab. So erklärt sich auch die hohe Konzentrations- und Reaktions-fähigkeit nach dem Tee-genuss. Man nimmt an, dass für diese unterschiedliche Wirkung die verschiedenen Begleitsubstanzen beider Getränke verantwortlich sind. Die Wechselwirkung von Coffein und Gerbsäure macht es möglich, je nach Belieben ein belebendes oder ein beruhigendes Getränk genie-ßen zu können. In den ersten zwei Minuten nach dem Aufgießen gibt Tee nämlich fast seinen gesamten Coffe-ingehalt ab, erst in den nächsten Minuten wird nach und nach die Gerbsäure aus den Blättern gezogen. Die optimale Dosierung ist ein Teelöffel Tee pro Tasse oder ein Teebeutel. Möchte man einen besonders anregenden Tee, nimmt man etwas mehr Blätter und lässt sie nur zwei bis drei Minuten zie-hen; soll der Tee beruhigen, verwendet man weniger und lässt den Tee fünf Minuten ziehen. Sein vol-les Aroma entfaltet Ganzblatt-Tee, wenn er fünf Minuten, Broken-Tee, wenn er vier Minuten gezogen hat. Der Tee, von dem bisher die Rede war, ist "schwarzer Tee", zu dem er erst durch die Fermentation geworden ist; vorher ist er grün. "Echter" grüner Tee wird nicht fermentiert und enthält darum mehr Bitterstoffe. Er ist aber bei uns von untergeordneter Bedeutung. Die bekanntesten Teesorten kommen aus Indien, Sri Lanka (Ceylon) und z.B. auch aus Kenia. Schwieriger wird es bei Bier, bei dem man nur von Durchschnittswerten ausgehen kann, nämlich von 4 % Alkohol. 1/2 Liter Bier belastet demnach die Leber mit "nur" 16 g Alkohol. Eine große Rolle spielen in Deutschland die Kräuter- und Früchtetees aus Blüten, Blättern und Früchten verschiedener Pflanzen (nicht zu verwechseln mit den aromatisierten Schwarztee-Sorten, denen Kräuter und Früchte beigemischt wurden). Aus der Menge des Alkohols kann man nur sehr spekulativ auf den Promillegehalt im Blut schließen. Bei zwei oder drei Gläsern sollte man daher bereits das Auto stehen lassen. Es gibt zwar sogenannte Faustregeln, Verkehrsexperten warnen aber ausdrücklich davor, ebenso wie vor Tabellen, nach denen man "seine" Promille errechnen kann. Schon nach dem zweiten Bier kann der Bluttest "positiv", für den Autofahrer negativ ausfallen. Und noch eine Warnung muss an dieser Stelle erfolgen: Alle bisherigen Angaben gelten nur für die körperliche Verträglichkeit. Eine psychische Abhängigkeit (Alkoholsucht) kann schon bei viel geringeren Mengen eintreten. Dann wird lebenslange Abstinenz notwendig. Diese Tees – zum Beispiel von Pfefferminze, Kamille, Hagebutte, Malve, Melisse, Lindenblüten, Apfelschalen oder Fenchel – enthalten kein Tein, haben aber oft eine gesundheitsfördernde Wirkung. Sie sind sehr erfrischend und darum besonders für Kinder (zum Beispiel als Alternative zu Limonaden) gut geeignet. Alkohol – nur in Maßen Wieviel Alkohol man verträgt, ist individuell verschieden, weil abhängig vom Alter, von der körperlichen und auch der seelischen Verfassung. Als Faustregel gilt, dass eine gesunde Leber innerhalb von 24 Stunden etwa 160 g reinen Alkohol verarbeiten kann. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum tolerieren Ärzte nur die Hälfte und empfehlen, 60 g nicht zu überschreiten – jedoch nur bei Männern, für Frauen wird die Toleranzgrenze etwas niedriger angesetzt – nicht des Geschlechts wegen, sondern wegen des meist geringeren Körpergewichts, der damit verbundenen geringeren Blutmenge und der kleineren Leber, die den Alkohol ja abbauen muss. Wie aber errechnet man den "erlaubten" Alkohol? Ist der VolumenProzent-Anteil auf der Flasche mit Hochprozentigem und neuerdings auch häufig bei Wein vermerkt, hat man keine Schwierigkeiten: 1 Vol. % Alkohol entspricht 8 g reinem Alkohol/Liter. 1 Liter 40-prozentiger Schnaps enthält demnach 8 x 40 g = 320 g reinen Alkohol. Mit jedem 2 cl-Glas nimmt man also 6,4 g reinen Alkohol zu sich, mit einem Schoppen (1/4 l) 10-prozentigen Weins 20 g. 32 Für Gesunde ist erwiesen, dass Wein zum Essen nicht nur den Genuss, sondern auch die Bekömmlichkeit erhöht. Restlos erforscht ist Wein noch nicht, man weiß jedoch, dass die gleiche Alkoholmenge in Wein eine vorteilhaftere Wirkung hat als in anderen – vor allem "harten" – Getränken. Ob dies bestimmte Stoffe im Wein oder der Wein-Alkohol schlechthin bewirken, ist noch unbekannt. Schließlich liefert Wein neben Alkohol auch Mineralstoffe wie Kalium, Cal-cium, Eisen, Mangan, Zink, Kupfer, Fluor und Jod. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält auch das Bier. Durch seinen Hopfenanteil hat es eine beruhigende Wirkung, es regt den Stoffwechsel und die Nierentätigkeit an und schwemmt Giftstoffe aus. Alkohol in kleinen Mengen wirkt appetitanregend. Wer wüsste das besser als Franzosen, Spanier oder Italiener, für die eine gepflegte Mahlzeit ohne einen Aperitif undenkbar ist. Das kann ein trockener Sherry, Vermouth oder Portwein sein, ein Bittergetränk on the rocks, mit Sodawasser oder Orangensaft, oder ein Gläschen trockener Champagner. Auch gegen einen Verdauungsschluck nach dem Essen ist nichts einzuwenden. Aber: Der echte Genießer braucht nicht den Alkohol, er mag den besonderen Geschmack. Das haben Getränke-Hersteller erkannt und offerieren in zunehmendem Maße auch alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke wie z.B. Bier, Wein, Sekt, aber auch Aperitifs, die nur noch Spuren von Alkohol enthalten. Und ein gutes Mineralwasser ist heute ebenso exklusiv wie Champagner. Kost für Kinder und Senioren Dicke Kinder werden dicke Erwachsene, und in der Jugend werden viele Gewohnheiten fürs ganze Leben geprägt. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an hochwertigen Lebensmitteln. Kinder müssen angeleitet werden Auf kulinarischem Sektor sind Kinder "Traditionalisten" und entwickeln über Jahre einen erstaunlichen Konformismus; eine Tatsache, die sich sehr erfolgreich gewisse Fast Food-Ketten zunutze gemacht haben. Das Repertoire reicht von Pommes frites mit Ketchup und Majonäse über Hamburger aller Art bis zu Spaghetti mit Tomatensauce oder Grillhähnchen. Fisch wird fast ausschließlich in Form der berühmten Stäbchen akzeptiert, während Gemüse und Salate oft tiefstes Misstrauen hervorrufen, und viele Mütter den täglichen, zermürbenden Kampf am Mittagstisch irgendwann resigniert aufgeben, aber gern bereit sind, Wohlverhalten mit Schoko- 33 lade und anderen Süßigkeiten zu belohnen. Die Folge ist das dicke Kind, das auch als Erwachsener selten eine schlanke Linie bekommt. An der Aufklärung kann es nicht liegen, wohl aber an einer falschen Einstellung zum wohlgenährten Kind. Alte Vorurteile lassen sich schwer ausmerzen. So gelten mollige Kinder als "gesunde" Kinder. Dazu kommt der Irrglaube, dass dicke Kinder bei Krankheiten "etwas zuzusetzen" haben. Tatsache aber ist, dass schlanke Kinder wesentlich widerstandsfähiger sind. Noch eine weitere soziale Einstellung überlagert die Haltung gegenüber dem dicken Kind: Mütter, die wenig Zeit für ihr Kind haben, kompensieren ihr schlechtes Gewissen nicht selten dadurch, dass sie dem Kind buchstäblich "den Mund stopfen". Ein weiterer Fehler ist, das Kind dazu zu zwingen, stets und ständig seinen Teller leer zu essen. Wie beim Erwachsenen unterliegt auch der Appetit eines Kindes Schwankungen, die vom Wetter, vom Schulstress, von positiven oder negativen Erlebnissen beeinflusst werden. Der Zwang zum leer gegessenen Teller kann zur Bildung von Fettzellen führen, die nicht mehr wieder abzubauen sind. Wie aber kann man Kinder zu vernünftigem, gesundem Essen erziehen und gleichzeitig ihren Wünschen, die meist als Phasen auftreten, Rechnung tragen? Die Probleme tauchen vor allem dann auf, wenn die Familie mehrere Kinder hat, von denen das eine vielleicht gerade seine Nudel-Phase, das andere seine Fleisch- oder KäsePhase hat. Auf jeden Fall sollten die Lieblings-gerichte hin und wieder auf dem Speiseplan ste-hen, auch wenn sie Dickmacher sind. Dann werden die Portionen eben kleiner gehalten und mit einem "Muss" an Salat oder Gemüse oder Obst verbunden. Ansonsten aber sollte es keinen Zwang geben: Ein Kind darf, muss aber nicht essen. Die Schulzeit prägt fürs Leben Bei Schulkindern spielt das Pausenbrot eine große Rolle, um eine richtige Ernährung zu erreichen. Hier sollte man dem Kind ein Mitspracherecht einräumen, sofern sich seine Wünsche mit einer gesunden Kost in Einklang bringen lassen. Die meisten Kinder sind leidenschaftliche Fernsehkonsumenten und damit einer aggressiven, teilweise sie direkt ansprechenden Werbung ausgesetzt, in der Fast Food, Süßigkeiten und andere "Kalorienbomben" angepriesen werden. Ebenso wird den Müttern suggeriert, gerade damit ihrem Kind etwas besonders Gutes zu tun. Wenn irgend möglich, vermeiden Sie es, Ihrem Kind Geld für derartige Snacks mitzugeben. Machen Sie größeren Kindern nachdrücklich klar, dass sie zwar hin und wieder ihr Taschengeld auch für einen Schokoriegel o.ä. ausgeben dürfen, aber nicht täglich! Auch wenn das Schulbrot allen Anforderungen genügt: Ohne erstes Frühstück sollte möglichst kein Kind das Haus verlassen. Müslis, Getreideflocken, Vollkorn- oder Knäckebrot sind ideal. Dazu als Getränk Milch, Kakao oder Malzkaffee mit Milch. Selbst Kinder, die frühmorgens keinen Hunger haben, sollten dazu angehalten werden, zumindest ein warmes Getränk zu sich zu nehmen. Hunger am Nachmittag stillt man am besten mit Obst oder Früchtejoghurt, am Abend sind schwere Mahlzeiten zu vermeiden. Grundsätzlich sollte die Kost für Kinder aller Altersgruppen vitaminund eiweißreich sein, nicht zu viel Fett und vor allem möglichst wenig raffinierte Kohlenhydrate (also Süßigkeiten und Weißbrot oder Brötchen) enthalten. Wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen des B-Komplexes. Wer davon zu wenig bekommt, wird matt, depressiv, nervös und leidet unter Konzentrations- und Merkschwäche. Diese Symptome kön- 34 nen allerdings auch ein Zeichen dafür sein, dass das Kind zu viel fernsehen darf. Und wie steht es mit den Getränken? Manche Getränke, wie süße Brause oder Cola, sind Dickmacher; dennoch brauchen Kinder im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht weitaus mehr Flüssigkeit als Erwachsene, da der wachsende Körper Wasser zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Der tatsächliche Bedarf ist individuell verschieden, und man sollte dem Durstgefühl der Kinder nachgeben, allerdings weniger nachgiebig bei der Wahl der Getränke sein. Verdünnte Fruchtsäfte, Kräutertees (Pfefferminztee, Malven-, Hagebuttenoder Apfeltee) und Mineralwasser sind ideale Durstlöscher, vor allem im Sommer. Rohkostreiche Nahrung kann den Flüssigkeitsbedarf etwas senken. Die viel zitierte Behauptung, Trinken zum Essen sei schädlich, weil es die Magensäfte "verdünne", ist zwar falsch; dennoch sollte die Trinkmenge möglichst niedrig gehalten werden. Das gilt vor allem für Milch und Limonade, deren Nährstoffgehalt sonst wie eine zusätzliche Mahlzeit wirkt. Ist der Durst aber wirklich groß, gibt man (eventuell verdünnt) ungezuckerten Fruchtsaft, dessen Nährstoffe vom Magen-DarmKanal schnell aufgenommen werden und kein Sättigungsgefühl hervorrufen. Senioren brauchen hochwertige Kost Wer den letzten Lebensabschnitt möglichst unbelastet von Krankheit genießen will, muss sich über den Zusammenhang von Ernährung und körperlicher sowie geistiger Fitness schon früh im Klaren sein. Fehlernährung in den vorausgegangenen Lebensjahren kann durchaus für Krankheiten im Alter verantwortlich sein. Aber zum Umdenken ist es nie zu spät. Natürlich spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle, wie Erbanlagen, eine positive oder negative Lebenseinstellung, körperliches und geistiges Training, Umgebungs- und Umwelteinflüsse. Denn auch die gesündeste Kost kann allein keine Wunder bewirken. Ein wenig mehr gehört schon dazu: Der tägliche Spaziergang oder gar eine sportliche Betätigung sind ebenso wich- tig wie die Einschränkung des Rauchens, ein (höchstens) mäßiger Alkohol- und Kaffeekonsum und eine geregelte Nahrungsaufnahme. Gerade Frauen, die jahrzehntelang vorbildlich Mann und Kinder versorgt haben, neigen dazu, sich – plötzlich allein gelassen – selber zu vernachlässigen und im wahrsten Sinne des Wortes nur noch auf Sparflamme zu kochen. Es macht nun einmal mehr Spaß, in Gemeinschaft zu essen, und es finden sich sicherlich Gleichgesinnte, mit denen man sich zusammentun kann. Hin und wieder sollte man auch einen kritischen Blick auf die Waage werfen. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse und wird teilweise durch Fett ersetzt, so dass dadurch keine – oder kaum nennenswerte – Gewichtsveränderungen eintreten. Wohl aber durch Verminderung der Knochenmasse (bei Frauen bis zum 80. Lebensjahr um durchschnittlich 25, bei Männern um etwa 12 Prozent) und die Wassergehaltsabnahme im Körper von etwa 60 auf rund 50 Prozent nach dem 60. Lebensjahr. Nach dem Body-Mass-Index (siehe Seite 7) sind im Alter von 55 bis 64 Jahren 23 bis 28 BMI ideal, ab dem 65. Lebensjahr 24 bis 29 BMI. Sowohl das Unter- wie das Überschreiten sind nicht wünschenswert. Das Gewicht lässt sich ausschließlich über die tägliche Energiezufuhr regulieren. Im Alter geht der Bedarf zurück. Wenn man für einen 20-Jährigen 100 Prozent ansetzt, so braucht ein 50-Jähriger nur noch 86, der mit 60 Jahren 79 und der mit 70 Jahren nur noch 65 Prozent. Ein 65 Jahre alter Mann sollte im Durchschnitt nicht mehr als 2200 Kilokalorien zu sich nehmen. Wer über 65 Jahre alt ist, braucht als Mann nur noch 1900, als Frau 1700 kcal. Für Gesundheit und Wohlbefinden ist es aber von großer Bedeutung, welche Lebensmittel diese Kalorienmenge liefern. Der Bedarf an den lebenswichtigen (essentiellen) Nahrungsbestandteilen Eiweiß, Fettsäuren, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffe bleibt auch mit zunehmendem Alter unverändert. Ernährungsphysiologen empfehlen eine tägliche Nährstoffzufuhr von 25 – 30 Prozent Fett, etwa 15 % Eiweiß und den Rest in Form von Kohlenhydraten. Erlaubt ist, was schmeckt und bekommt Essen und Trinken sollen zeitlebens ein Genuss sein. Schon aus diesem Grund wird niemand im Ruhestand ständig mit einer Nährstofftabelle unter dem Arm seine Mahlzeiten zusammenstellen. Senioren brauchen, sofern sie gesund sind, auch keine spezielle Diät. Aber sie brauchen hochwertige Lebensmittel. Zum Beispiel hochwertiges Eiweiß. Milch und Milchprodukte, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Fisch und mageres Fleisch sind ideale Lieferanten. Weniger geeignet ist hingegen das beliebte Frühstücksei. Sein Eiweiß hat zwar einen hohen biologischen Wert, steckt aber außer im Eiklar auch im Dotter, und dieser wiederum ist reich an dem Fettbestandteil Cholesterin, der von älteren Menschen nur in geringen Maßen konsumiert werden sollte. Zwei bis drei Eier pro Woche sind genug, wobei möglichst auch die "versteckten" Eier in Nudeln, Kuchen, Aufläufen und so weiter berücksichtigt werden sollten. Auch Fleisch und Fisch sollten jeweils nur ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen, so fettarm wie möglich zubereitet: gegrillt, in einer beschichteten Pfanne gebraten, gedämpft oder pochiert. Viele ältere Menschen "mögen's süß". Aber genießen Sie in Maßen, ebenso wie den Zucker im Kaffee oder das Gebäck dazu. Die lebenswichtigen Kohlenhydrate bringen Sie besser in Form von Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Reis, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Obst auf den Tisch, den Sie dann auch gleichzeitig reich mit den im Alter so wichtigen Vitaminen decken. Vollkornbrot, Obst und Gemüse enthalten zudem Ballaststoffe, die den häufig schon etwas trägen Verdauungsapparat schonend aktivieren. Rohes Obst und Gemüse ist natürlich vitaminreicher als gekochtes, aber nicht jeder mag oder verträgt es. Hinzu kommen auch bei Vollkornbrot, Reis, Haferflocken oder einem Frühstücksmüsli Kauprobleme. Gut sitzender Zahnersatz ist darum besonders wichtig und sollte regelmäßig vom Zahnarzt kontrolliert werden. Wer nicht kauen kann oder will, hat die Möglichkeit, den Vitaminverlust durch Obst- oder Gemüsesäfte 35 auszugleichen. Schwieriger ist es mit den Ballaststoffen. Sie können zwar durch Leinsamen oder Weizenkleie ersetzt werden, diese müssen aber mit viel Flüssigkeit "heruntergespült" werden. Leider trinken viele Menschen im Alter zu wenig, weil das Durstempfinden nachlässt. Notwendig aber ist eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 Litern täglich, wünschenswert wären zwei Liter in Form von Mineralwasser, fettarmer Milch, zuckerfreiem Obstsaft, Gemüsesaft, Kräuteroder Früchtetee. Schwarzen Tee und Kaffee, in kleinen Mengen genossen, ein gelegentliches Glas Wein oder Bier sollte man gesondert betrachten. Ballaststoffe bleiben bei gekochtem Gemüse oder Obst erhalten, wenn man sie püriert, jedoch nicht durchpassiert. So lassen sich beispielsweise ganz hervorragende Gemüsesuppen bereiten: Möhren, Kartoffeln, Zwiebeln, Lauch, Blumenkohl, Brokkoli und ähnliches in Brühe "solo" oder in Kombination weichkochen, im Mixer oder mit dem Mixstab "aufschlagen" und beliebig würzen. Frische, gehackte Kräuter ersetzen die "zerkochten" Vitamine. Von großer Bedeu-tung ist auch die Versorgung mit Mine-ralstoffen (siehe S. 18), ganz besonders mit Calcium, das keineswegs – wie oft fälschlich behauptet – die "Verkalkung" im Alter fördert. Im Gegenteil: Eine gefürchtete Alterserscheinung, die Osteoporose (Schwund und damit verbundene Brüchigkeit der Knochensubstanz), ist die Folge einer Calcium-Unterversorgung. Frauen nach der Menopause sind durch hormonelle Mängel zusätzlich gefährdet. Hier sollte eine gezielte, am besten vom Gynäkologen individuell bestimmte Hormonzufuhr eingesetzt werden. Vorbeugend sollten Sie täglich mindestens 1/4 Liter fettarme Milch, Buttermilch, Kefir oder Joghurt zusammen mit 30 bis 60 Gramm Käse zu sich nehmen. Mit zunehmendem Alter lässt das Geschmacksempfinden für Salz nach, mit der "Nebenwirkung", dass viele dann stärker salzen als früher. Da aber gleichzeitig die den Salz-Wasser-Haushalt regulierenden Nieren in ihrer Leistungsfähigkeit nachlassen, kann ein Zuviel an Salz für sie sehr belastend sein. Starkes Salzen fördert zudem den Bluthochdruck. Salzen Sie darum stets äußerst sparsam und möglichst nur mit jodiertem Speisesalz oder mit einer KräuterMeersalz-Mischung, die es im Reformhaus gibt. Zurückhaltung ist auch bei Fett geboten. 30 Gramm Streich- oder Kochfett durchschnittlich pro Tag sind genug. Damit ist die empfohlene Energiezufuhr durch Fett nur zur Hälfte gedeckt; die andere Hälfte liefern die versteckten Fette im Käse, in der Wurst, in Fleisch, Fisch, Kuchen, Sahne – und zwar im allgemeinen weit über die "erlaubten" Mengen hinaus. Wer mehr über gesunde Ernährung im Alter wissen will, kann sich an die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Im Vogelsgesang 40, 60457 Frankfurt/M.), die Gesundheitsämter, die TKGeschäftsstelle oder VerbraucherBeratungsstellen wenden. Die TK-Broschüren zur gesundheitsbewussten Lebensführung Vorsorge zur Erhaltung der Gesundheit ist für die TK eine Herausforderung. Und Aufklärung über gesundheitsbewusstes Verhalten ist der erste Schritt, Gesundheit zu erhalten und möglichen Erkrankungen vorzubeugen. In diesen Broschüren finden Sie nützliche Tipps und Informationen. Sie bekommen alle Broschüren in jeder TK-Geschäftsstelle. Allergien Rehabilitation schildert moderne Methoden, eine Allergie zu erkennen, effektive Behandlungsmöglichkeiten und praktikable Vorbeugungsmaßnahmen. Die TK hilft mit allen Mitteln, wenn die medizinische Behandlung oder Rehabilitation positiv beeinflusst werden kann. Diese Broschüre informiert über geeignete Maßnahmen ergänzender Leistungen zur Rehabilitation. Anders heilen beschreibt eine Vielzahl natürlicher Heilmethoden, deren Wirkungsweise und bei welchen Erkrankungen sie eingesetzt werden können. informiert über Wohlbefinden und Gesundheitsvorsorge durch die richtige Kombination von Bewegung und Entspannung. Die Zähne behandelt das für jeden lebenslang aktuelle Thema Zahngesundheit, von der Zahnpflege und zahngesunden Ernährung bis zu Zahnerkrankungen und Zahnersatz – vollständig und übersichtlich. Schulkind informiert über die körperliche und seelische Entwicklung des Kindes vom sechsten bis zum dreizehnten Lebensjahr. Ernährung gibt einen umfassenden Überblick über alle Aspekte gesunden und genussvollen Essens und Trinkens. Comics für Kinder: Die Sinne informiert über die fünf Grundelemente Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen und erläutert, welche Bedeutung und Funktion sie für unser Leben haben. informiert über die verschiedenen Formen des Schlaganfalls, ihre Ursachen und erklärt, wie man Risikofaktoren vermeiden kann. Bewegung Der Stress informiert umfassend darüber, was Stress ist, wie Stress entsteht, was Stress bewirkt und wie man Stress bewältigen kann. Schlaganfall Kleinkind beschreibt die spannenden neun Monate der Schwangerschaft, Geburt und die Entwicklung des Kindes in den ersten Lebensjahren und gibt wichtige Hinweise zur Gesundheitsvorsorge, richtiger Ernährung und Erziehung. Lustvoll arbeiten Max + Baxi Zusammen mit GianTKid – dem außerirdischen Freund und Titelhelden – erleben Max und Baxi abenteuerliche Geschichten. Ganz nebenbei erfahren die jungen Leser bei der Lektüre manch Wissenswertes rund um das Thema Erste Hilfe. zeigt auf, wie man – mit der richtigen Einstellung und Arbeitsmethodik – mehr Spaß und Lust bei der Arbeit haben kann. Außerdem gibt es Tipps dazu, wie man auf der Karriereleiter gesund bleibt und die richtige Balance zwischen Anforderung und Erholung findet. anspruchsvoll versichert WR 65.0/40 02/2001 Die TK bietet entscheidend mehr als die Rundumversicherung im Krankheitsfall.