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GARTENBAU
Fette Fakten – Wissenswertes über Fette und Öle
Mag. Nicole Zöhrer – Ernährungswissenschafterin, Abteilung Ernährung und Erwerbskombination, LK Steiermark
Fette und Öle sind aus unserer täglichen Ernährung nicht wegzudenken: man streicht sie auf Brot, gibt sie in die Pfanne, gießt sie über den Salat oder rührt sie in den Kuchenteig. Dennoch haben sie in den letzten Jahren einen derart schlechten Ruf bekommen, dass man den Griff zum Öl oftmals mit einem schlechten Gewissen tut. Dieser Artikel soll aufzeigen, dass es dazu keinerlei Anlass gibt, wenn man die richtige Auswahl trifft. Die Beleuchtung von fünf wichtigen Fragen zum Thema soll dabei unterstützen.
Was ist Fett und wie ist es aufgebaut? Mehr als 90% der Nahrungsfette sind Triglyceride. Diese haben immer den gleichen Bauplan: an einem Glycerol, einer alkoholartigen Substanz, sind jeweils drei Fettsäuren verankert. Während das Rückgrat der Fette, sprich das Glycerol, immer gleich bleibt, können die mit ihm verbundenen Fettsäuren in den unterschiedlichsten Konstellationen vorkommen. Daraus ergibt sich, dass je nach Kombination das Fett auch immer unterschiedliche Eigenschaften hat. Deshalb wollen wir uns die einzelnen Fettsäuren noch genauer anschauen. Grundsätzlich werden Fettsäuren nach der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome (Kettenlänge) und dem Sättigungsgrad mit Wasserstoffatomen unterschieden. Sind die maximal möglichen Wasserstoffatome an die Kohlenstoffketten gebunden, so spricht man von gesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren kann der Mensch bei Bedarf selber herstellen. Enthalten die Fettsäuren weniger Wasserstoffatome, werden sie als ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. An den leeren Stellen entsteht dann eine Doppelbindung. Je nachdem, wie viele Wasserstoffatome fehlen, entstehen an diesen Stellen eine oder mehrere Doppelbindungen. Deshalb spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch
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einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Mensch selber produzieren.
und das ist mehr als doppelt so viel wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß (je 4 kcal pro Gramm).
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden noch einmal in zwei Gruppen unterteilt: befindet sich die Position der ersten Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom, handelt es sich um Omega-6-Fettsäuren, befindet sie sich am 3. Kohlenstoffatom, spricht man von Omega-3-Fettsäuren.
Wie bereits oben erwähnt, haben die einzelnen Fettsäuren unterschiedliche Eigenschaften und damit auch unterschiedliche Wirkungen in unserem Körper.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper nicht selber herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden deshalb als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.
Welche Bedeutung hat Fett für unseren Körper? Neben Kohlenhydraten und Eiweiß gehört Fett zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers. Fett ist unser Energielieferant Nummer 1. Es enthält außerdem lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Es schützt unsere Organe wie ein Polster und hält uns warm. Außerdem sorgt es für den guten Geschmack so mancher Speise, da viele Geschmacks- und Aromastoffe im Fett gelöst werden und sich dadurch erst entfalten. Wichtig ist nur, die Fettzufuhr entsprechend zu dosieren, schließlich liefert 1 g Fett 9 kcal
Gesättigte Fettsäuren sind der Nahrungsfaktor mit der ungünstigsten Auswirkung auf unsere Gesundheit. Sie führen zu einem von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägtem Anstieg des LDL-Cholesterins. Hohe Konzentrationen an LDL-Cholesterin stellen einen bedeutenden Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Es kommt zu Ablagerungen in den Gefäßen, die deren Durchmesser immer weiter verringern bis es im schlimmsten Fall zur völligen Verstopfung kommt. Je nachdem, welche Gewebe dadurch schlecht oder gar nicht durchblutet werden, sind die Folgen mehr oder weniger gravierend. Anstelle von gesättigten Fettsäuren sollten deshalb vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Dadurch kann das ungünstige LDL-Cholesterin gesenkt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Gruppe senken zudem die Triglyceride im But und haben einen günstigen Effekt auf das Blutgerinnungssystem und den Blutdruck.
OBST – WEIN – GARTEN · Ausgabe Nr. 5 / 2015
Was sind Transfettsäuren? Transfettsäuren sind spezielle Formen von ungesättigten Fettsäuren mit einer besonderen räumlichen Struktur. Dadurch gehen wichtige biologische Funktionen verloren. Tierische Produkte wie Fleisch oder Milch enthalten von Natur aus Transfettsäuren, die der Körper aber in „unschädliche“ Fettsäuren umbauen kann. Bei der technologischen Bearbeitung pflanzlicher Öle können ebenfalls Transfettsäuren entstehen, wenn Öle teilweise gehärtet werden. Die Angabe „Pflanzliche Fette und Öle, teilweise gehärtet“ lässt aber nicht automatisch auf enthaltene Transfettsäuren schließen. Durch die Transfettsäureverordnung werden in Österreich gesetzliche Höchstmengen vorgeschrieben. Dennoch sollte der Konsum von Fertiggerichten und Produkten wie weniger hochwertige Margarine, Erdnusscreme, Schokocreme und industriell frittierte Produkte im Rahmen gehalten werden, um die Gesamtmenge möglichst gering zu halten. Im Übermaß zugeführte Transfette haben einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte. Sie erhöhen gleich wie die gesättigten Fettsäuren das LDLCholesterin.
In welchen Lebensmitteln ist Fett enthalten? Fett ist in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Pflanz-
