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Gesund essen, aber wie? Auf die vernünftige Mischung kommt es an!
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Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Bilder: Shutterstock, Bilderbox und WGKK
Stand: Juli/2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at ð Impressum
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16/5. 21.05.2015
Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des HanuschKrankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse
Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Essen und Ernährung
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Lebensmittelgruppen 5 „Light“ – „Vollwertig“
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Fett, Kalzium, Ballaststoffe
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Ernährungstipps 8 Ernährungspyramide 9 Kontakt 10 Notizen 11
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Gesunde Ernährung
Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“ und „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung. Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: „Was soll ich essen?“, „Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen?“ oder was bedeutet „Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren?“ Essen und Trinken sind viel mehr, als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit und ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es Empfehlungen für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung. Wie viel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite.
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Lebensmittelgruppen
Lebensmittelgruppe
Empfehlung*)
Getränke
mindestens 1,5 Liter täglich
Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln)
mehrmals täglich
Gemüse und Hülsenfrüchte
mindestens 2–3 x täglich
Obst
mindestens 2 x täglich
Milch und Milchprodukte (fettarm)
mindestens 3 x täglich
Fisch
mindestens 2 x pro Woche
Fleisch und Wurst (fettarm)
max. 3 x pro Woche
Eier
2–3 Stück pro Woche
Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl)
1–2 Esslöffel täglich
Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst etc.)
sparsam, weniger
Süßigkeiten
sparsam, weniger
*) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene
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„Light“ – „Vollwertig“
Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten „Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. „Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (z.B.: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen – wäre natürlicher und billiger. „Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. „Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder. Einzelne Lebensmittel – mit einziger Ausnahme der Muttermilch – sind nie vollwertig. Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink – in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat „vollwertig“.
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Fett, Kalzium, Ballaststoffe
Für eine Fettreduktion sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden – ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen.
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Ernährungstipps
Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren • Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich • Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte ein, als Salate, Suppen oder Beilagen • Bevorzugen Sie zum Durstlöschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte • Bevorzugen Sie Vollkorn-Erzeugnisse – sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen • Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern • Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine Nascherei“ • Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie • Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen • Achten Sie auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, Milchprodukten, Wurst und Fleisch
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eichische
spyramide
Ernährungspyramide
Die österreichische Die österreichische
Ernährungspyramide Ernährungspyramide
Die österreichische
Ernährungspyramide
Die 7 Stufen zur Gesundheit Die 7 Stufen zur
Gesundheit Die 7 Stufen zur Gesundheit
Alkoholfreie Getränke
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Getreide und Erdäpfel
Milch und Milchprodukte
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Fette und Öle
Fettes, Süßes und Salziges
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.
Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen).
Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier.
Täglich 1 - 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke.
Alkoholfreie Alkoholfreie Getränke Getränke Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.
Gemüse, HülsenGetreide Gemüse, Getreide und Milch Milchundund früchte und Obst und Erdäpfel Milchprodukte Hülsenfrüchte Erdäpfel Milchprodukte und Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen).
Fisch, Fleisc Wurst und E
Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maxim 3 Portionen mage Fleisch oder mag Wurst. Pro Woch maximal 3 Eier.
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Fisch, Fleisch, Fette und Öle Fettes, Fettes, Süßes Fisch, Fleisch, Fette Süßes Die 7 Stufen zur Gesundheit Wurst und Eier und Öle und Salziges und Wurst und Salziges Eier
Wöchentlich 1 - 2 Täglich 1 - 2 Esslöffel Portionen Fisch. pflanzliche Öle, Nüsse Pro Woche maximal oder Samen. Streich-, Alkoholfreie Gemüse, Hülsen3 Portionen mageres Back- Getreide und Bratfette Getränke früchte und Obst und Erdäpfel Fleisch oder magere und fettreiche MilchTäglich mindestens Täglich 3 Portionen Täglich 4 Portionen A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 Wurst. Pro Woche Gemüse und / oder produkte sparsam. 1,5 Liter Wasser Getreide, Brot, Nudeln, und alkoholfreie Hülsenfrüchte und Reis oder Erdäpfel maximal 3 Eier. bzw. energiearme 2 Portionen Obst. (5 Portionen für sportlich Getränke.
Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und Milch und Fisch, Fleisch, energiereiche Milchprodukte Wurst und Eier Getränke.
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen).
Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier.
Fette und Öle
Fettes, Süßes und Salziges
Täglich 1 - 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke.
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Ernährungsmedizinische Beratungsstellen Standort ALLE KASSEN
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Notizen
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