Gesund & Fit: Wessinghages »wunder

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Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage Wessinghages »Wunder-Übungen« 17 einfache 3-Minuten-Übungen mit Sofortwirkung Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung l Muskeln aufbauen l Sehnen dehnen l Beweglichkeit steigern l Schmerzen lindern l Blockaden lösen l Beschwerden vorbeugen 3 Zusammengestellt aus: GESUND UND FIT mit Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage Wessinghages »Wunder-Übungen« © 2015 FID Verlag GmbH, Koblenzer Str. 99, D-53177 Bonn Gesundheit Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck und Vervielfältigungen sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags. Herausgeberin: Daniela Birkelbach Redaktion: Astrid Schobert, Bonn Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage, Bad Wiessee Geschäftsführer: Helmut Graf Produktmanagement: Yann Leonhard Lektorat: Gernot Beger Satz & Layout: NeWS. Agentur M. Schmidt, Bad Marienberg Druck: AWG Druck GmbH, 65594 Runkel-Ennerich Printed in Germany. ISBN: 978-3-95443-045-1 Haftungsausschluss: Alle Beiträge wurden mit Sorgfalt recherchiert und überprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für die Angaben in diesem Buch die Haftung übernehmen. Die hier veröffentlichten Gesundheitsinformationen und Tipps können eine ärztliche Beratung und Betreuung nicht ersetzen. 2 Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne kräftigen! .................... 8 Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht und Stress! .................................. 10 Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder fit macht – ohne Abführmittel! ............................................................................ 12 Das kleine Kniewunder – eine Übung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt! ...... 14 Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert! ...................................... 16 Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm: Gezielte Schmerzlinderung!................ 18 Das Nackenschmerzen-Trio: 3 Übungen für entspannte Hals-Nacken-Muskeln! .................................................................................. 20 Bodybuilding für Ihren Beckenboden: Für einen starken Rücken und eine erfüllte Sexualität .................................................................................. 22 Der Migräne-Stopp-Knopf: Kopfschmerzen einfach wegdrücken! ................ 24 Die Oberkörper-Mobilisierung, die Ihre Muskeln geschmeidig hält! ............ 26 Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm, das Ihre Oberarme stärkt! ............ 28 Das Theraband-Fitness-Programm macht Ihren Rücken „Zug um Zug“ stärker .................................................................................... 30 Das Hand-Entspannungs-Mini-Training gegen Sehnenentzündungen! ........ 34 Die Hüftgelenk-Anti-Schmerz-Übung für Ihre Gesäßmuskeln! ...................... 36 Die Narben-Pflege, die Ihre Narben nach einer OP „verschönert“! .............. 38 Das Blitz-Workout für Sitzenbleiber! ............................................................ 40 Erste-Hilfe-Dehnungen bei Tennis- oder Golfer-Ellenbogen! ........................ 44 www.fid-gesundheitswissen.de 3 Wessinghages »Wunder-Übungen« Liebe Leserin, lieber Leser, wussten Sie eigentlich, dass das Altern eigentlich schon mit etwa 30 Jahren beginnt? Ab dann setzen in Ihrem Körper die ersten Abbauprozesse ein. Ganz allmählich verlieren Sie an Knochenmasse, Ihre Muskulatur bildet sich zurück und Ihr Körper wird langsam aber sicher ein bisschen unbeweglicher. Grundsätzlich gilt: Sie sind dem Alterungsprozess keineswegs hilflos ausgeliefert. Die Gene bestimmen das Altern nur zu einem geringen Prozentsatz. Entscheidend ist Ihre ganz persönliche Lebensführung. Was auch im Alter nicht nachlässt, ist die Trainierbarkeit Ihres Körpers. Auch wenn Sie älter als 50, 60 oder auch 70 Jahre sind, führen Trainingsreize zum Erfolg. Durch gezielte Ausdauer- und Kraftübungen schaffen Sie es, Ihre Alterungsprozesse zu verlangsamen und Leistungsverluste hinauszuschieben. Ihr bestes Anti-Aging-Programm lautet einfach: körperliche Bewegung! Ausdauertraining ist in jedem Alter ein guter Einstieg in aktive Bewegung, da die Belastungsintensität eher niedrig ist – dafür währt das Training ein wenig länger. Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Ihre Gesundheit sind enorm. Allein durch Gehen, Walking oder Laufen können Sie typischen Krankheiten vorbeugen, die mit zunehmendem Alter öfter auftreten. Durch Bewegung bringen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung, sondern tanken auch den kostenlosen Jungbrunnen Sauerstoff. Jede Ihrer Körperzellen ist auf die ständige Zufuhr von Sauerstoff angewiesen – besonders das Gehirn. Schon mit wenigen Schritten am Tag steigern Sie die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers. Je älter Sie sind, desto wichtiger ist jetzt für Sie das „use it – or lose it“. Entweder Sie nutzen Ihre Muskeln, Ihre Knochen, Ihren Körper – oder Sie verlieren vorzeitig das, was für Sie am wichtigsten ist: Ihre Vitalität und Ihre Gesundheit. Sport und Bewegung halten aber nicht nur Ihren Körper in Form, sondern stärken auch Ihre geistige Fitness. • Sogenannte Glückshormone durchströmen Ihren Körper und sorgen für mehr Freude und entspannte Zufriedenheit. 4 • Ihre Selbstachtung steigt und verbessert Ihre Stimmungslage. Eine positive Lebenseinstellung hält Sie bis ins hohe Alter jung. • Ihr nächtlicher Schlaf wird tief und erholsam. Das fördert die Regeneration Ihres Körpers. • Durch den Abbau von Stresshormonen werden Sie entspannt und gelassener. • Sie können sich besser konzentrieren und erleben einen unerwarteten Ideenfluss. • Verstimmungen und sogar Depressionen treten immer seltener auf. • Ihr Körper erhält eine erfrischende Sauerstoffdusche. Das steigert nicht nur die Sauerstoffaufnahme in Ihren Körperzellen, sondern auch in Ihrem Gehirn. • Ihr Liebesleben bekommt durch das neue Körpergefühl leicht wieder frischen Wind. Bei meinen Patienten erlebe ich das kleine Wunder immer wieder: Ihre Ausdauer lässt sich noch bis ins hohe Alter hervorragend trainieren. Und das ist einfach die wichtigste Maßnahme für ein langes und gesundes Leben. • • • • • • • beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 vor, verbessert Ihre Blutfettwerte, senkt Ihren Blutdruck, stärkt Ihr Immunsystem gegen Infekte und Krebs, schützt Sie vor der Alzheimer-Krankheit, baut Ihre Stresshormone ab, reduziert nachhaltig Ihr Körpergewicht. Auch mit wenig Bewegung stärken Sie Ihre Muskeln bereits. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie die Wirkung spüren und sogar sehen. Jugendliches Aussehen: Eine starke Muskulatur unter Ihrer Haut hält Ihre Züge glatt und frisch. Die Haut bleibt länger straff und verleiht Ihnen ein jugendliches Aussehen. Sport stärkt aber nicht nur Ihre Muskulatur, sondern fördert auch die Durchblutung Ihrer Haut. So kann sie besser mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger elastisch. Straffe Figur: Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie durch Bewegung aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Energie. Das hält Ihre Figur in Form. www.fid-gesundheitswissen.de 5 Wessinghages »Wunder-Übungen« Kräftige Knochen: Starke Muskeln schützen Ihr Knochengerüst vor Fehlbelastungen, Gelenkbeschwerden und Rückenproblemen. Muskeln in Aktion fördern die Einlagerung des Mineralstoffs Kalzium, der Ihre Knochen stärkt. Herz: Ihr Herz wird kräftiger und bringt mehr Leistung. Ihr Ruhepuls sinkt durch Ausdauerbewegung. So kann sich Ihr Herz besser erholen und lebt länger. Mein persönlicher Tipp: Bevor Sie jetzt loslaufen oder im Fitnesscenter aktiv werden, konsultieren Sie den Arzt Ihres Vertrauens. Er checkt Ihre Vitalwerte und Ihren derzeitigen körperlichen Zustand und kann Sie bei der Wahl Ihrer sportlichen Aktivitäten beraten. Gibt er Ihnen nach der Untersuchung grünes Licht, legen Sie los. Wenn Sie das Gefühl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es Zeit, sich um Ihre Muskeln zu kümmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Muskeln verkürzen, Sie spüren Verspannungen und Schmerzen. Zudem werden Sie in Ihrer Beweglichkeit stark eingeschränkt, die Gefahr von Verletzungen in Form von Überdehnungen, Zerrungen oder schlimmstenfalls Rissen von Muskulatur oder Sehnen steigt beträchtlich. Stretching gehört heute zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers – ganz egal, ob Sie Marathon laufen wollen oder nur Gelegenheitssportler sind. Stretching ist einfach nur der aktuelle Begriff für statisches Dehnen: In stabiler Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe langsam, bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren. Durch dieses Dehnen werden nicht nur Ihre Muskeln geschmeidiger, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher. Allein durch regelmäßiges Stretching können Sie Muskelverhärtungen und Reizungen an Muskel- und Sehnenansätzen erfolgreich vorbeugen. Zudem profitiert Ihr ganzer Körper von diesem Training: • Ihre Beweglichkeit verbessert sich deutlich. • Wenn Sie beweglicher sind, beugen Sie Verletzungen und Stürzen vor. • Dehnübungen sind eine optimale Ergänzung zu Ihrem Training, da sie die Regeneration Ihrer Muskeln und Sehnen fördern. Das Stretching funktioniert am besten, wenn Ihre Muskulatur aufgewärmt ist. Als Läufer dehnen Sie daher idealerweise nach dem Training. Stretching hat 6 die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzieren sowie die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu fördern. Generell gilt, dass Sie bei Ausdauersportarten auf das Dehnen vor dem Training verzichten können. Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und schnellkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen, und bei Wettkämpfen (z. B. Spielsportarten, Sprünge und Sprints) gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich sanft auf, beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskulatur, dann folgt das Aufwärmen in der jeweiligen Sportart, dann geht’s los. 1. Führen Sie Stretchingübungen langsam und vorsichtig aus. 2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel verspüren. 3. Halten Sie diese Stellung, bis das Spannungsgefühl leicht nachlässt (das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden). 4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden, und wiederholen Sie Ihre Übung noch ein- bis zweimal. 5. Dehnen Sie niemals so weit, dass Schmerzen auftreten. 6. Achten Sie darauf, keine heftigen ruckartigen Bewegungen auszuführen. 7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus (keine Pressatmung). Wie so oft ist Vorbeugen besser als Heilen. Setzen Sie auf die angemessene Mischung von Belastung (Training und Wettkampf ) und Regeneration. Gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist für Sie der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeder Art. Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung • Sehnen dehnen • Schmerzen lindern • Beschwerden vorbeugen • Muskeln aufbauen • Beweglichkeit steigern • Blockaden lösen Ihr Thomas Wessinghage www.fid-gesundheitswissen.de 7 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne kräftigen! Die Achillessehne ist die stärkste Sehne Ihres Körpers – sie ermöglicht es Ihnen beispielsweise auf Zehenspitzen zu gehen. Manchmal zwickt es ein wenig an Ihrer Ferse, oder bei Ihren ersten Schritten am Morgen meldet sich ein kurzer Fersenschmerz? Das könnten frühe Anzeichen für eine Achillessehnenreizung sein: Handeln Sie jetzt! Bei einer Achillessehnen-Reizung verspüren Sie Schmerzen beim Anspannen und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln oder im Fußgelenk nach längeren Belastungen. Dabei reagiert zunächst gar nicht Ihre Achillessehne auf die Fehlbelastung, sondern das Gleitgewebe, das Ihre Sehne umgibt: Es schwillt an, oft treten Rötungen und Überwärmung auf. Im weiteren Verlauf sind aber auch Reaktionen an Ihrer Sehne selbst nicht selten, die dann eine spindelförmige Verdickung (Auftreibung) aufweist. Als Folge verspüren Sie häufig Druck- und Belastungsschmerzen, die sehr hartnäckig sein können. Im Zentrum dieser Schwellung finden sich dann meist abgestorbene Sehnenfasern, sodass die Sehne sogar an ihrer dicksten Stelle ihren Schwachpunkt haben kann. Bei plötzlichen heftigen Bewegungen ist ein Riss Ihrer Sehne dann nicht auszuschließen. Hilfreich sind oft bereits einfache Behandlungen wie schmerz- und entzündungshemmende Medikamente, Salbenverbände und/oder das Kühlen mit Eis. Physiotherapeuten behandeln Ihre Beschwerden mit einer tiefen Querfriktionsmassage, Ultraschall und Eisanwendungen. Zeigen diese Maßnahmen keinen Erfolg, kann Ihr Arzt Spritzen setzen, die aber auch unerwünschte Nebenwirkungen wie eine Schwächung Ihrer Achillessehne mit sich bringen können. Falsche Behandlungen, wie die Injektion von Kortikoidpräparaten in die Sehne hinein, können sogar den Riss Ihrer Sehne nach sich ziehen. Machen Sie täglich diese beiden Minuten-Dehnungen und „Die Treppenübung“. Sie stoppen sofort aufkommende Reizungen, immer größer werdende Schmerzen, langwierige Behandlungen und vermeiden sogar die unangenehme Operation eines gefährlichen Risses. 8 Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre Hände drücken dabei, bei leichter Oberkörpervorlage, gegen eine Wand. Das hintere, gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fußspitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett auf dem Boden stehen bleibt. Sie können die Wirkung verstärken, indem Sie gleichzeitig Ihre Zehenspitzen leicht hochziehen. Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehnten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt. Ihre beiden Fußspitzen zeigen bei der Übung nach vorne. 1. 2. Eine tägliche Übung, mit der Sie Ihre Achillessehne bereits stärken. Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe. Drücken Sie sich jetzt so weit wie möglich nach oben und halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden. Schritt 2: Dann senken Sie den Fuß so weit wie möglich ab und halten die Position etwa zwei Sekunden. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben. Mein Tipp: Heben und senken Sie jeden einzelnen Fuß etwa 15 Mal. Anfangs können Sie auch zweibeinig trainieren. www.fid-gesundheitswissen.de 9 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht und Stress! Natürlich kennen Sie das Gefühl, unter Stress und Anspannung zu stehen. Erste Anzeichen einer Stressbelastung können Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit oder Motivationsprobleme sein. Ihr Körper braucht jetzt Entlastung, ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Depressionen oder ein Burn-out-Syndrom (Gefühl völliger Erschöpfung) entwickeln. Mit diesen Anzeichen signalisiert Ihnen Ihr Körper „Überforderung“: • ständige Müdigkeit • Kopfschmerzen • Rückenbeschwerden • Bluthochdruck • Magenprobleme • erhöhte Infektanfälligkeit • Gewichtszunahme, vorzugsweise mit bauchbetontem Fettansatz Stress bewirkt, dass das Hormon Cortisol in Ihrem Körper aktiver ist, als Ihnen lieb ist – und das hat direkte Auswirkungen auf die Entwicklung von Übergewicht: Cortisol hemmt appetithemmende Botenstoffe (z. B. Leptin), weckt Ihr Hungergefühl und fördert die Insulinausschüttung. Energie aus Ihrer Nahrung wird durch den hohen Insulinspiegel direkt verarbeitet und bei Bewegungsmangel in Ihre Fettdepots eingelagert. Die Fettpölsterchen wachsen dann besonders gerne an Ihrem Bauch, da hier die meisten Andockstellen für Cortisol sitzen. Jede Form von körperlicher Bewegung ist der natürlichste und wirksamste Weg, sich von Stresshormonen zu befreien. Planen Sie daher jede Woche drei Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten fest in Ihren Terminkalender ein. Dazu brauchen Sie keine sportlichen Höchstleistungen zu erbringen. Bereits durch zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Radfahren und/oder Schwimmen bauen Sie Stresshormone ab. Mein Tipp: Ihre körperliche Aktivität muss Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich zum Joggen zwingen oder ins Fitnessstudio quälen, bauen Sie zusätzlichen Stress auf. 10 Wenn Sie stressbedingte Anspannungen verspüren, ist es ideal, dass Sie sich möglichst zeitnah abreagieren. Es ist gar nicht so schwer: Schon kleine Aktivitäten helfen Ihnen beim Abbau von Stresshormonen. • Gehen Sie im Büro einfach ein paar Schritte. • Vergessen Sie den Lift, und steigen Sie lieber Treppen. • Nutzen Sie Pausen oder den Feierabend zu einem kleinen Spaziergang. • Recken und strecken Sie sich ab und zu mal so richtig. • Atmen Sie am geöffneten Fenster öfter mal tief ein. • Leben Sie Ihre Wut aus: Ein kleiner Wutball oder zerknülltes Papier neben dem Papierkorb helfen Ihnen beim Abreagieren. In Stresssituationen atmen Sie durch die Anspannung oft nur noch flach, sodass Ihrem Körper einfach Sauerstoff fehlt. Verstärkt wird dieses Problem durch bestimmte Körperhaltungen, wenn Sie beispielsweise gekrümmt am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Hier hilft Ihnen die sogenannte Bauchatmung, die sich wie eine Sauerstoffdusche auf Ihren Körper auswirkt. Versuchen Sie es gleich einmal: Die Bauchatmung können Sie im Sitzen oder Liegen praktizieren. Ideal ist es, wenn Sie sich auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Führen Sie jetzt Ihre Hände auf dem Bauch zusammen, bis sich Ihre Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie bewusst und langsam ein. Dabei hebt sich der Bauch, und Ihre Finger gleiten auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie langsam aus, bis sich Ihre Finger wieder berühren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, und atmen Sie zum Schluss kräftig aus. www.fid-gesundheitswissen.de 11 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder fit macht – ohne Abführmittel! Rund ein Viertel aller Deutschen hat Probleme mit dem Stuhlgang. „Zu selten“, „zu hart“ und „zu wenig“, so werden die Probleme meistens geschildert. Viele Menschen erwarten einfach, dass sich ihr Darm täglich zum Stuhlgang meldet. Bei der Darmentleerung hat jeder Mensch seinen ganz persönlichen Rhythmus, der zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich liegt. Unter einer Verstopfung leiden Sie erst, wenn bei Ihnen über einen längeren Zeitraum (etwa drei Monate) weniger als drei Darmentleerungen pro Woche erfolgen. Darmträgheit wird bei vielen sofort mit Panik wahrgenommen. Häufig wird dann schnell zu Abführmitteln gegriffen, die das Problem sogar noch verstärken können. Es kommen verschiedene Arten von Abführhilfen zum Einsatz: Glaubersalz, Milchzucker, Extrakte aus Sennesblättern und Faulbaumrinde oder synthetische Produkte, die alle ganz unterschiedlich auf Ihren Darm wirken. Gemeinsam ist diesen Mitteln aber, dass sie zu einer massiven Darmentleerung führen. Anschließend dauert es eine Weile, bis sich Ihr Darm wieder mit Stuhl gefüllt hat. Erst dann kann sich der natürliche Entleerungsreiz wieder bei Ihnen melden. Oft wird diese Wartephase als erneute Verstopfung missverstanden und es erfolgt der erneute Griff zum Abführmittel. Durch den Einsatz von Abführmitteln verliert Ihr Körper große Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen. So können bei Ihnen Mangelerscheinungen auftreten, die Ihre Darmträgheit zusätzlich verstärken. Ihr Darm ist auf diese Mineralstoffe angewiesen, damit seine natürlichen Eigenbewegungen (Darmperistaltik) geregelt ablaufen können. Nur so kann der Nahrungsbrei durch Ihren gesamten Darm transportiert werden. Fazit: Abführmittel sorgen nur für kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm auf Dauer jedoch träge. Eine ganz einfache Selbstmassage im Liegen und eine Kindheits-Übung helfen Ihrem Darm schnell wieder auf die Sprünge – ohne Medikamente oder sonstige Abführhilfen. 12 Legen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf. Streichen Sie mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn(!) über Ihre Bauchdecke. Beginnen Sie rechts unten, und streichen Sie nach oben, über den Magen nach links und wieder hinunter. Eine Massage von zehn Minuten reicht pro Tag bereits aus. Und nicht vergessen: Auch Laufen ist direkte Darmmassage, denn dabei wird der Darmbein-Lenden-Muskel aktiviert. Jede Form von Bauchmuskelgymnastik wirkt wie eine sanfte Massage auf Ihren Darm. Der Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung entkrampft den Darm und aktiviert Ihre Bauchmuskeltätigkeit. Eine ideale Übung ist beispielsweise das Radfahren im Liegen. www.fid-gesundheitswissen.de 13 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das kleine Kniewunder – eine Übung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt! Schmerzen im Knie sind die häufigsten Beschwerden unter allen Fuß- und Beinleiden. Dabei können einfache Muskelverspannungen schon die Auslöser von Knieproblemen sein. Einer der stärksten Muskeln in Ihrem Körper – der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorderseite – kann bei Ihnen Kniebeschwerden auslösen. Bei hoher Belastung (beispielsweise Fußballspielen, längeres Bergabgehen) neigt dieser Muskel zur Verkürzung – und das hat nachteilige Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Erhöht sich der Anpressdruck auf Ihre Kniescheibe, können Schmerzen auftreten. Wird das Leiden chronisch, können sich bei Ihnen sogar Gelenkveränderungen entwickeln, bis hin zu einem Gelenkverschleiß (femoropatellare Arthrose) an den Gleitlagern der Kniescheibe. Es gibt es aber auch eine gute Nachricht für Sie: Durch regelmäßiges Stretching beugen Sie den Problemen bereits vor! Entdecken Sie hier eine einfache Übung, die Ihre Muskelspannung vermindert und Ihr Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel entlastet. Wie so oft ist vorbeugen besser als heilen. Vor Sportarten, die schnelle und maximalkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen (z. B. Sprünge, Sprints und Spielsportarten), gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich auf, dann dehnen Sie Ihre Muskulatur und halten sich bis zum Start mit einem leichten Laufprogramm warm. Bei Ausdauersportarten, die Sie ja nicht mit maximaler Intensität beginnen, können Sie auf das Stretching vor dem Training getrost verzichten. Nach dem Sport gehört das Dehnen für Sie als Sportler zum absoluten Standardprogramm. Es fördert Ihre Regeneration und kann Verletzungen vorbeugen. Gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeglicher Art. 14 Dehnen Sie öfter mal Ihren Kniestreckmuskel: den „Vierköpfigen“. Diese einfache Dehnübung kann Ihnen extrem schnell helfen und Ihre Schmerzen vertreiben – vorausgesetzt, Sie machen die Übung so, wie ich sie hier beschreibe. Stellen Sie sich auf ein Bein (Abstützen mit der freien Hand sinnvoll). Strecken Sie anschließend zunächst Ihr Hüftgelenk: Bewegen Sie Ihr Spielbein nach hinten bzw. schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam Richtung Gesäß. Führen Sie das Kniegelenk dabei eng: Achten Sie darauf, dass Sie das Spielbein nicht abspreizen! Ihr Standbein können Sie bei der Übung leicht beugen. Führen Sie die Übung bei akuten Kniescheibenbeschwerden täglich mehrmals durch. Nehmen Sie sich für jede Dehnung etwa 15 bis 20 Sekunden Zeit. www.fid-gesundheitswissen.de 15 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert! Wenn jeder Schritt schmerzt, als würden Sie in einen Nagel treten, kann die Ursache dafür ein Fersensporn sein. Der Fersensporn ist ein dornenförmiger, knöcherner Fortsatz, der sich an Ihrem Fersenknochen – dem Fersenbein – bildet. Wird der Fuß übermäßig oder falsch belastet, versucht Ihr Körper gegenzusteuern: Er lagert Kalk an den betroffenen Sehnenansätzen ein, um für mehr Stabilität zu sorgen. Hält die Fehlbelastung weiter an, kann sich das Gewebe um den Knochenauswuchs herum entzünden und Schmerzen bereiten. Auslöser Ihrer Beschwerden ist also weniger der zusätzliche Knochendorn, sondern vielmehr eine anhaltende Überbelastung des Fußes. Eine wirklich gezielte Behandlung setzt an den Ursachen Ihrer Probleme an. Legen Sie dazu Trainingspausen ein, oder weichen Sie auf Sportarten wie Radfahren und Schwimmen aus, die Ihre Füße nicht belasten. Unterstützen können Sie die Entlastung durch orthopädische Hilfsmittel. Gepolsterte Fersenkissen verringern den Druck auf Ihre Ferse und vermindern so die Schmerzen beim Gehen. Das Gewebe um Ihren Fersensporn kann abschwellen und die Entzündung allmählich abklingen lassen. Einlagen, die individuell Ihrem Fuß angepasst werden, haben sich zur längerfristigen Behandlung bewährt. Sie unterstützen Ihren Fuß gezielt und verringern die Belastung im Bereich des Fersensporns durch Schaumgummi-Unterfütterung oder Hohllegung – eine Art Aussparung in der Einlagenbettung. Allerdings wirken sie nur, wenn auch tatsächlich Fußfehlstellungen vorliegen. 16 • Vermeiden Sie zu langes bewegungsloses Stehen. Falls unvermeidbar, • • • • zwischendurch ein paar Schritte gehen sowie Dehnübungen zur Stärkung der Fuß- und Wadenmuskulatur durchführen. Laufen Sie lieber häufig kurze Strecken als selten lange. Kühlen Sie Fersenbein und Sehne zur Schmerzlinderung mit kaltem Wasser oder Eis. Massieren Sie Ihre Fußsohlen – zum Beispiel mit Hilfe eines Igelball jeden Abend. Erlernen Sie spezielle Übungen bei einem Physiotherapeuten, mit denen Sie die Muskeln und Sehnen an der Fußsohle kräftigen und dehnen. Hier sind zwei einfache Minuten-Übungen im Sitzen – „Handtuchziehen“ und „Zehenzange“ –, die Ihnen bei Fersenschmerzen helfen können, wenn Sie sie zwei- bis dreimal am Tag praktizieren. 1. Grundstellung: Sie sitzen mit gestreckten Beinen auf einem Stuhl. 2. Wickeln Sie jetzt ein Handtuch um Ihren Vorfuß, und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Körper. 3. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, bis Sie die Dehnung in der Wade deutlich spüren. Dann machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung zweibis dreimal. 1. Sie sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. 2. Legen Sie ein Handtuch vor Ihre Füße auf den Boden. 3. Versuchen Sie nun, das Tuch mit den Zehen zu greifen, es aufzuheben und wieder fallen zu lassen (zehn Wiederholungen). www.fid-gesundheitswissen.de 17 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm: Gezielte Schmerzlinderung! Kaum ein Sportler kennt das nicht: Plötzlich verkrampft ein Muskel und löst dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lässt sich kaum noch bewegen. Besonders häufig sind Krämpfe in den Waden, Oberschenkeln, Füßen oder Händen. Muskelkrämpfe sind oft ein Anzeichen für Überlastung: Ein zu intensives Sporttraining kann zu einer übermäßigen Aktivität und zur Irritation der Nervenbahnen führen, worauf der überforderte Muskel mit Krämpfen reagiert. Bei hohen Außentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen, sind solche Muskelkrämpfe häufig die Folge eines Mangels an Natrium (Kochsalz) oder Magnesium. Treten Ihre Muskelkrämpfe im Ruhezustand auf, also ohne körperliche Aktivität, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Kalzium die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrämpfen in der Nacht, ist meistens ein Magnesiummangel der Auslöser. Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann Sport zu enormen Salzverlusten führen. Hierbei handelt es sich vor allem um Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid). Ich rate Ihnen bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getränk. Bei akuten Krämpfen werten Sie Ihre dünne Apfelsaftschorle mit einem Viertel Teelöffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf. Achten Sie als Sportler generell auf eine ausreichende Magnesiumversorgung. • Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn. • Wählen Sie öfters eine grüne Gemüseart wie Spinat, Salat, Grünkohl, Brokkoli oder Erbsen. • Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. • Trinken Sie magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter. • Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesiumausscheidung fördert. 18 Für jede Art von Muskelkrampf gibt es Übungen, durch die Sie die betroffenen Muskeln wieder entspannen können. Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite. Das Hüftgelenk der betroffenen Seite ist gestreckt. Umfassen Sie dann Ihr Sprunggelenk mit einer Hand, und ziehen Sie Ihr Bein von hinten in Richtig Po an sich heran. Anschließend das Bein nach vorne ausstrecken und die Übung wiederholen. Greifen Sie mit einer Hand nach den Zehen oder der Wade des von Muskelkrämpfen betroffenen Beins, und strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen Hand drücken Sie ganz leicht auf das Knie dieses Beines. Wenn der Rücken dabei gerade bleibt, ist die Übung noch effektiver. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder Wadenkrämpfe beim Sport hilft es, wenn Sie sich mit den Händen an einer Wand abstützen und in Schrittstellung jeweils eine Wade kräftig dehnen. Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig zu sich hin (Richtung Fußrücken). Anschließend massieren Sie sie alle nacheinander und gehen eine Weile umher, um die Durchblutung anzuregen. Legen Sie Ihre beiden Handflächen aneinander, und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Fingerspitzen zu Ihrer Brust zeigen. Dann drehen Sie die Hände wieder zurück und strecken die Arme weit von sich. Mehrere Male wiederholen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und legen Sie Ihre Handballen zusammen. Drücken Sie Ihre Fäuste vor der Brust fest gegeneinander. Jetzt bewegen Sie Ihre zusammengedrückten Handballen mehrmals von der Brust weg und wieder zu ihr hin. Zwischendurch strecken Sie Ihre Arme weit aus. www.fid-gesundheitswissen.de 19 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das Nackenschmerzen-Trio: 3 Übungen für entspannte Hals-Nacken-Muskeln! Falsches Sitzen am Arbeitsplatz, ungünstiges Liegen im Bett, Zugluft bei Klimaanlagen, Muskelzerrungen aufgrund ruckartiger Bewegungen oder Verschleißerscheinungen können zu ziehenden und/oder bohrenden Nackenschmerzen führen. Ihre Wirbelsäule ist im Bereich von Nacken und Hals extrem beweglich, sodass Ihre Muskulatur hier stark gefordert wird und schnell verspannt. Häufige Auslöser sind: • falsches Sitzen am Arbeitplatz, mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern, • ungünstiges Liegen im Bett, wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht unterstützt, und zu weich oder zu hart ist, • Zugluft durch Klimaanlagen (im Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung nach dem Sport, • Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie das Heben eines Zementsacks, • Verschleißerscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule. Tipp 1: Wärmeanwendungen können hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut!). Tipp 2: Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit, und tragen Sie gegebenenfalls ein Halstuch oder einen Schal. Tipp 3: Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein! Tipp 4: Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa. Tipp 5: Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, mit dem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren sowie Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskulatur erlernen. Tipp 6: Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen. Tipp 7: Unterbrechen Sie langes Sitzen im Büro: Telefonieren Sie beispielsweise nur im Stehen. 20 • Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite (oberhalb des Ohres). • Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspüren. • Drei Sekunden halten und fünfmal wiederholen. • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. • Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander. • Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein. • Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen. • Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust. • Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, und nehmen Sie den Kopf mit. • 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen. • Jede Seite im Wechsel viermal dehnen. www.fid-gesundheitswissen.de 21 Wessinghages »Wunder-Übungen« Bodybuilding für Ihren Beckenboden: Für einen starken Rücken und eine erfüllte Sexualität Hand aufs Herz: Kennen Sie Ihren Beckenboden? Wenn Sie beim Hüpfen, Niesen oder Husten ungewollt Urin verlieren, ist das ein Zeichen für einen geschwächten Beckenboden. Ein fitter Beckenboden entlastet aber auch Ihren Rücken und steigert sogar Ihren Spaß beim Sex. Sie fangen einen Ball auf, und ohne dass Sie sich anstrengen, hält Ihr Beckenboden in Sekundenschnelle reflexartig dagegen. Das Netz aus drei Muskelschichten sorgt dafür, dass Ihre inneren Organe auch bei plötzlichen Belastungen in Ihrem Bauchraum bleiben. Der Beckenboden schließt Ihren Körper nach unten ab und reguliert außerdem das Öffnen bzw. Schließen des Darmausgangs sowie den Vorgang des Urinlassens. Sogar wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rücken leiden, kann ein schwacher Beckenboden eine Rolle spielen, denn er stützt Ihren gesamten Oberkörper wie ein Korsett. Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, werden Sie etwas Überraschendes entdecken: Frauen und Männer berichten, dass sie mit einem starken Beckenboden mehr Spaß an ihrer Sexualität haben. Es fällt Frauen leichter, einen Höhepunkt zu erleben, und verbessert bei Männern die „Standfestigkeit“. Oft wird empfohlen, den Harnstrahl zu unterbrechen, um den Beckenboden zu fühlen. Davon rate ich Ihnen ab. Es kann die Blase irritieren, und außerdem erreichen Sie dabei nur die äußerste Schicht des Beckenbodens: den Schließmuskel. Besser: Sie setzen sich mit dem Damm vorsichtig auf einen Tennisball oder ein gerolltes Handtuch. Jetzt versuchen Sie, durch gezieltes muskuläres Anspannen und anschließendes Lösen den Beckenboden selbst zu fühlen. Zu Beginn ist der oft kaum spürbar. Je mehr Sie trainieren, desto kräftiger wird diese Bewegung. 22 Spüren Sie den Beckenboden gut, können Sie beginnen, die einzelnen Muskelpartien nacheinander anzuspannen. Äußere Schicht: Kneifen Sie die Schließmuskel um Harnröhre und Anus zusammen. Mittlere Schicht: Versuchen Sie anschließend, beide Sitzbeinknochen aufeinander zu zu bewegen. Die Gesäßmuskeln bleiben dabei locker. Innerste Schicht: Wer es schafft, kann jetzt wie bei einem Aufzug die Muskeln nach innen oben ziehen. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln dabei entspannt zu halten. Dieser „Dreiteiler“ ist eine ausgezeichnete Basisübung, beispielsweise auf Ihrem Bürostuhl, im Auto oder auf dem Sessel. Sie liegen entspannt auf dem Rücken, der Atem fließt frei. Stellen Sie jetzt die Füße hüftweit auf. Beginnen Sie, den Beckenboden von außen nach innen (siehe Grafik) immer mehr nach innen zu „saugen“. Mit dieser Bewegung hebt sich irgendwann – bitte nicht sofort! – der untere Rücken: Wirbel für Wirbel. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in der Brücke. Mein Tipp: Pulsieren Sie in dieser Haltung mit dem Beckenboden. An- und Entspannen im Sekundentakt für mindestens fünf Atemzüge. Sie liegen auf dem Bauch, die Stirn liegt entspannt auf Ihren Händen (siehe Grafik). Ziehen Sie jetzt die Sitzbeinhöcker zusammen. Ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erlaubt, denn es hilft, im nächsten Schritt den Beckenboden leichter zu aktivieren. Ziehen Sie den Scheitelpunkt des Kopfes weg vom Beckenboden, sodass die Wirbelsäule sich streckt. Auch hier ist ein Pulsieren sinnvoll: einen Atemzug halten, ausatmend entspannen. Mein Tipp: Wer den Effekt stärker spüren möchte, legt sich bäuchlings mit dem Becken über eine Rolle und verschränkt die Beine. Pressen Sie die Beine kraftvoll zusammen. Dehnen Sie dann den Rücken mithilfe des aktivierten Beckenbodens. www.fid-gesundheitswissen.de 23 Wessinghages »Wunder-Übungen« Der Migräne-Stopp-Knopf: Kopfschmerzen einfach wegdrücken! Verspannungen, Stress, Alkohol, zu wenig Schlaf, aber auch eine Überlastung der Augen durch Bildschirmarbeit können Kopfschmerzen auslösen. Stress und Überforderung spielen bei der Entwicklung von Kopfweh immer eine große Rolle, da sie den Stoffwechsel in Ihrem Gehirn beeinflussen. Mit Ausdauersportarten leisten Sie einen wichtigen Beitrag dazu, dass Ihre Kopfschmerzen seltener und auch weniger intensiv auftreten. Wichtig: Werden Sie regelmäßig aktiv, mindestens dreimal pro Woche etwa 30 Minuten lang – ob Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Nordic Walking. Durch Sport können Sie nicht nur Verspannungen und Stress abbauen, sondern aktivieren auch Ihren Kreislauf und den Sauerstofftransport in Ihrem Blut – und das mindert schließlich Ihre Kopfschmerzen. Manchmal fehlt Ihrem Körper einfach nur Flüssigkeit, wenn sich der Kopfschmerz meldet. Dadurch entstehen Verschiebungen im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, die zu den Beschwerden führen können. Achten Sie daher darauf, dass Sie pro Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken. Bei einer Migräne meldet sich der Kopfschmerz bei Ihnen hämmernd, pulsierend und tritt oft nur an einer Kopfhälfte auf. Typische Begleiterscheinungen sind dann Übelkeit und Erbrechen sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit. Anfangen kann die Migräne mit Augenflimmern oder Sehstörungen, der sogenannten Aura. Auslöser können Stress, zu wenig Schlaf, Lebensmittel, seelische Belastungen oder auch das Wetter sein. Mein Tipp: Führen Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch. So können Sie selbst herausfinden, was bei Ihnen die Migräne auslöst. Wenn Sie häufiger unter starken Migräneattacken leiden, ist ein Arztbesuch unbedingt notwendig. 24 Tipp 1: Ruhen Sie sich in einem stillen Zimmer aus. Verdunkeln Sie den Raum, damit Sie das Tageslicht nicht stört. Tipp 2: Gönnen Sie Ihrem Körper jetzt etwas Schlaf. Tipp 3: Kühlung kann Ihre Schmerzen lindern. Tränken Sie einen Waschlappen in kaltem Wasser, und wringen Sie ihn aus. Legen Sie ihn auf Ihre Stirn oder in den Nacken. Akupressur ist eine einfache, aber wirksame Selbsthilfemaßnahme für Sie gegen Kopfschmerzen. Probieren Sie diese 2 Akupressur-Methoden für Hand und Schläfe gleich einmal aus. Pressen Sie mit dem Zeigefinger in die Vertiefung an den Schläfen oder oberhalb der Kiefergelenke. Akupressieren Sie den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger der Hand, auf deren Seite die Schmerzen sind: Nehmen Sie das weiche Muskelgewebe zwischen Daumen und Zeigefinger der anderen Hand, wobei der Daumen auf der Handoberfläche liegt. Vor dem Handknochen drücken Sie Daumen und Zeigefinger fest zusammen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal im Abstand von 30 Minuten. www.fid-gesundheitswissen.de 25 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Oberkörper-Mobilisierung, die Ihre Muskeln geschmeidig hält! Wer sich mehr als andere bewegt, tut sehr viel für seine Muskeln im Beinbereich. Läufer oder Nordic Walker dehnen häufig ihre Beine. Was aber viel zu oft vergessen wird, ist der Oberkörper. Langfristig können einseitige Belastungen – ob Sitzen oder auch Laufen – zu einer Verkürzung Ihrer Muskulatur führen. Das kann Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen zur Folge haben, bei denen andere Bänder, Sehnen oder benachbarte Muskelgruppen überbeansprucht werden. Mit regelmäßigen Stretch-Übungen stellen Sie die normale Grundspannung Ihrer Muskulatur wieder her und beugen gleichzeitig Verletzungen vor. Sie können Ihre eigene Dehnfähigkeit erhalten oder sogar Schritt für Schritt verbessern. Denken Sie bei Ihren Dehnübungen vor allem an die Muskelgruppen, die Sie nur wenig belasten. Für Läufer bedeutet das, dass sie ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig dehnen. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie mindestens nach jeder dritten Trainingseinheit ausgiebig dehnen, sodass Sie alle Muskelgruppen beanspruchen. Mein Tipp: Kalte Muskeln sind nicht gut dehnbar. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Dehnübungen nach dem Laufen zu machen. Halten Sie beim Stretching Ihre Dehnposition etwa 20 Sekunden lang – ohne zu wippen oder nachzufedern. Machen Sie das Stretching langsam, und atmen Sie dabei ruhig und entspannt. Sie werden möglicherweise die Spannung (keinen Schmerz!) der gedehnten Muskeln spüren. Wiederholen Sie eine Übung dreimal, gegebenenfalls jeweils pro Körperseite. 26 Läufer denken beim Dehnen zumeist an ihre Beine, aber auch die Muskulatur des Oberkörpers sollte regelmäßig gedehnt werden. Denn gerade diese Körperregion ist bei Läufern oft untrainiert und verspannt. Übung 1: Seitgrätschstellung: Stellen Sie sich entspannt hin, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Verschränken Sie Ihre Finger ineinander, und strecken Sie die Arme gerade senkrecht nach oben, sodass Ihre Finger ein kleines Dach über Ihrem Kopf bilden. Nun bewegen Sie Ihre Arme ein Stück nach hinten. Spüren Sie die Anspannung? Halten Sie sie zirka 20 Sekunden. Dann lösen Sie die Anspannung und bewegen die Arme erneut nach hinten. 20 Sekunden halten. Lockern Sie sich kurz, indem Sie Ihre Finger lösen und kurz mit den Schultern kreisen, dann wiederholen Sie die Übung noch zweimal. Mit dieser Übung dehnen Sie die obere und seitliche Rumpfmuskulatur sowie den Schulter-Arm-Bereich. Übung 2: Stellen Sie sich wieder entspannt in die Seitgrätschstellung, die Füße parallel etwa schulterbreit auseinander, die Kniegelenke leicht gebeugt. Nun überkreuzen Sie mit Ihrem rechten Bein das linke und drücken die Unterschenkel gegeneinander, die Füße stehen nebeneinander. Ihre Finger verschränken Sie im Nacken. Oberkörper und Kopf sind gestreckt. Drehen Sie nun Ihren Rumpf langsam nach rechts, bis Sie einen Widerstand spüren. 20 Sekunden halten. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Lockern Sie kurz Schultern und Beine. Dann wiederholen Sie die Übung zweimal. Anschließend überkreuzen Sie mit Ihrem linken Bein das rechte und rotieren Ihren Rumpf nach links (ebenfalls dreimal). Hierbei mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und dehnen die Rückenmuskulatur. www.fid-gesundheitswissen.de 27 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm, das Ihre Oberarme stärkt! Wieder mehr Power in den Armen. Wieder eine starke Schulter. Sie brauchen dazu nicht unbedingt Hanteln. Es reichen auch zwei Wasserflaschen für dieses 5-Punkte-Übungsprogramm. Wenig Aufwand, große Wirkung. Machen Sie mit! Dreimal wöchentlich – und Ihre Oberarme wirken gleich wieder straffer. Gehen Sie in den einbeinigen Kniestand, indem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aufstellen, sodass sich Ihr Knie über dem Fuß befindet. Das linke Bein legen Sie mit dem Unterschenkel am Boden ab. Ihren Oberkörper neigen Sie leicht nach vorne und strecken beide Arme möglichst parallel nach hinten. Heben Sie nun beide Arme, während Sie ausatmen, so weit es Ihnen möglich ist, nach hinten oben an – ohne ruckartige Bewegung. Beim Absenken atmen Sie wieder aus, während die Ellbogen gestreckt bleiben. Für ein wirkungsvolles Krafttraining sind 15 bis 20 Wiederholungen sinnvoll. Wenn Sie die Übung deutlich häufiger durchführen können, müssen Sie die Belastung steigern. Dann nehmen Sie für die Übung Gewichte in die Hand, etwa eine 1-Kilo-Hantel oder eine 1- bis 1,5-Liter-Flasche (Plastik). Beginnen Sie mit einer Serie von 15 bis 20 Wiederholungen, und steigern Sie Ihr Pensum langsam auf drei Serien, dazwischen fünf Minuten Serienpause. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Beinen, Ihre Arme hängen mit gestreckten Ellbogengelenken neben dem Körper. Mit der Kraft Ihres Bizeps beugen Sie die Ellbogengelenke, sodass die Gewichte (Wasserflaschen oder Hanteln) bis zur Schulter geführt werden. Beugen Sie den rechten und den linken Arm wechselseitig. Ihre Handflächen weisen zu Ihren Schultergelenken. Auch hier muss der Widerstand (das Gewicht) so hoch sein, dass Sie maximal 15 bis 20 Wiederholungen schaffen. 28 Setzen Sie sich, oder stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt. Umgreifen Sie mit jeder Hand eine Wasserflasche. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Atmen Sie gleichmäßig und bewusst. Heben Sie während des Ausatmens beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis Ihre Ellbogen sich nahezu auf Schulterhöhe befinden. Führen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, und atmen Sie dabei ein. Wiederholungen wie gehabt! Nehmen Sie eine Grundstellung mit leicht gebeugten Kniegelenken ein. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Nehmen Sie die Gewichte wieder in die Hände, und heben Sie die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogengelenke, sodass Ihre Hände sich Richtung Kopf und wieder zurück bewegen. Die Oberarme bleiben bei dieser Übung ruhig. Die Ellbogengelenke sollten nicht vollständig gestreckt werden. Wiederholungen wie gehabt! Stehen Sie in der Grundstellung (wie bei Übung 4) etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt. Stützen Sie sich auf Schulterhöhe mit Ihren Händen ab, sodass Ihr Körper einen Winkel von etwa 30 Grad zum Boden bildet. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Rücken wird ganz gerade gehalten. Führen Sie jetzt die Liegestütze gegen Ihre Wand aus, indem Sie abwechselnd langsam Ihre Arme beugen und strecken. Ihr Oberkörper und Ihre Beine bilden eine gerade Linie. Halten Sie Ihren Kopf in der Verlängerung des Rumpfes. Atmen Sie gleichmäßig und langsam ein und aus – beim Ausatmen Arme strecken. Wiederholungen wie gehabt! www.fid-gesundheitswissen.de 29 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das Theraband-Fitness-Programm macht Ihren Rücken „Zug um Zug“ stärker Ein Theraband (im Sportfachhandel) und diese vier Übungen: Mehr brauchen Sie nicht zur Stärkung Ihres Rückens. Diese speziellen, leichten Übungen beugen Rückenschmerzen optimal vor. Durch den Widerstand des Gummibandes werden normale Übungen deutlich effektiver. Alle zwei Tage 15 Minuten mit dem Theraband reichen aus, um Ihren Rücken effektiv zu stärken und für mehr Beweglichkeit zu sorgen. Therabänder erhalten Sie in unterschiedlichen Stärken schon für rund 10 Euro im Sportfachhandel. Ich empfehle Ihnen ein Band mit mittlerem Widerstand (grüne Farbe), den Sie verstärken, indem Sie das Band kürzer fassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Theraband bei den Übungen immer unter Spannung steht. Führen Sie die Hin- und Rückbewegungen langsam und fließend aus. Wenn Sie die größtmögliche Spannung ein bis zwei Sekunden halten, wird die Übung noch intensiver. Wiederholen Sie je nach Trainingszustand jede Übung zwei- bis dreimal mit Übungsblöcken von 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite. Überfordern Sie sich dabei anfangs nicht. Steigern Sie die Wiederholungsrate lieber langsam. 30 Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand, und legen Sie die Bandmitte flächig um die rechte Fußsohle. Umwickeln Sie beide Hände mit den jeweiligen Bandenden etwa auf Schulterhöhe, und fixieren Sie sie dadurch am Boden. Halten Sie Ihren Nacken gerade, erhöhen Sie die Bauchspannung, und atmen Sie tief und gleichmäßig. Strecken Sie dann ganz langsam das rechte Bein nach hinten, sodass Bein und Rücken eine gerade Linie bilden. Nach den Wiederholungen wechseln Sie das Bein. Stellen Sie sich ein gefülltes Wasserglas auf Ihrem Becken (Kreuzbein) vor, das nicht überschwappt. Setzen Sie sich mit nahezu gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Band flächig um beide Füße, und umwickeln Sie beide Hände, sodass eine leichte Spannung entsteht. Halten Sie die Arme neben dem Körper, im Ellbogen zirka 90 Grad gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, Bauch- und Rückenmuskeln sind leicht angespannt. Ziehen Sie nun beide Ellbogen langsam nach hinten. Die Schulterblätter nähern sich dabei einander an. Die Bewegung erinnert an Rudern und trainiert auch Ihre schrägen Bauchmuskeln, deren Zusammenspiel mit dem Rücken unerlässlich für einen beschwerdefreien Rücken ist. www.fid-gesundheitswissen.de 31 Wessinghages »Wunder-Übungen« Stellen Sie sich schulterbreit auf das Theraband, sodass es Ihren linken Fuß umwickelt und Ihr rechter Fuß das Bandende fixiert. Richten Sie den Rücken auf, und stehen Sie gerade. Umwickeln Sie nun mit dem anderen Ende des Bandes vor dem Körper beide Hände, bis eine leichte Spannung entsteht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule (Bauchspannung), und führen Sie beide Arme in einem großen Bogen über die Seite gestreckt nach oben rechts – den Oberkörper mitdrehend. Ihr Blick folgt Ihren Händen. Bei Problemen mit der Bandscheibe kann diese Übung sehr hilfreich sein, sie muss aber vollkommen schmerzfrei ausgeführt werden können (sonst lieber weglassen!). 32 Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Bandmitte. Beugen Sie die Knie leicht, schieben Sie Ihren Po nach hinten, und neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn – den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehend (Bauchspannung). Der Kopf wird leicht angehoben, Sie blicken nach vorne oben. Umwickeln Sie beide Hände über Kreuz mit den Enden des Therabandes, und spannen Sie das Band leicht an. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach außen. Nun spreizen Sie beide Arme langsam auseinander und führen sie leicht nach hinten. Die Oberarme sollten möglichst nahe am Oberkörper bleiben. Richten Sie den Brustkorb auf, halten Sie kurz an – und zurück! www.fid-gesundheitswissen.de 33 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das Hand-Entspannungs-Mini-Training gegen Sehnenentzündungen! Ihre Hände sind im Alltag stark gefordert. Gönnen Sie ihnen deshalb ein kleines, aber besonders wirkungsvolles Vorbeugungs- und Behandlungsprogramm. Dann haben Sehnenscheidenentzündungen und verkürzte Sehnen keine Chance. Diese Mini-Übungen halten Ihre Hände einsatzfähig! Starten Sie mit einer kurzen Massage Ihrer Hände von 2 bis 3 Minuten. Reiben Sie Ihre Hände so wie beim gründlichen Händewäschen mit Seife. Die einzelnen Finger und die Handgelenke mögen es, wenn sie beachtet werden. Massieren Sie also bis zum ersten Drittel der Unterarme. Stellen Sie sich jetzt vor eine gerade Fläche, am besten vor eine Wand. Schritt 1: Auf Höhe der Schultern und etwas weiter gespreizt als die Schultern positionieren Sie Ihre ausgestreckten Handflächen an der Wand. Die Zeigefinger zeigen senkrecht nach oben, die Handgelenke stehen im rechten Winkel zum Unterarm. Schritt 2: Dehnen Sie jetzt sanft die Handgelenke, indem der Handballen entschlossen an die Wand gedrückt wird. Schritt 3: Während der Zeigefinger – und der Zeigefingerballen darunter auch! – fest an der Wand bleiben, spreizen Sie Ihre übrigen Finger und den Daumen fächerförmig weit auseinander. Haben Sie Ihr Maximum erreicht, drücken Sie die Finger dort an die Wand. Halten Sie diese kraftvolle Dehnung mindestens eine Minute lang (siehe Abbildung oben mittig). Zum Abschluss schütteln Sie Ihre Hände locker aus. 34 Schritt 1: Die Hände liegen rechts und links locker auf einer Unterlage, am besten auf den Armlehnen eines Stuhls. Der Mittelfinger ist parallel zur Unterlage, die Handgelenke zeigen in die gleiche Richtung. Schritt 2: Action – die Finger kommen sich jetzt näher, so als ob Sie etwas aufheben wollten! Dabei hebt sich das Handgewölbe immer mehr. Wenn sich die Fingerspitzen berühren, halten Sie diese Spannung für eine kurze Zeit. Knicken Sie aber nicht die Handgelenke ab, sondern gehen Sie nur locker mit der Bewegung mit. Schritt 3: Lösen Sie jetzt diese Spannung langsam auf, und schieben Sie dabei die Finger wieder zurück, bis sie ganz flach auf der Unterlage ausgestreckt sind. Kurz halten und dann wieder von vorne beginnen. Wiederholen Sie diese wellenartige Bewegung ein paar Mal – so oft wie es Ihnen guttut. Schritt 1 Schritt 2 Schritt 2 Schritt 3 www.fid-gesundheitswissen.de 35 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Hüftgelenk-Anti-Schmerz-Übung für Ihre Gesäßmuskeln! Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Ihre Muskeln verkürzen. Verspannungen und Schmerzen sind dann oft die Folge. Mit diesen Stretching-Übungen reduzieren Sie die Spannung und können Probleme in der Hüftregion beseitigen. Wenn Sie das Gefühl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es Zeit, sich etwas um Ihre Muskeln zu kümmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Ihre Muskeln verkürzen. Verspannungen und Schmerzen sind dann oft die Folge. Stretching ist einfach nur ein Begriff für statisches Dehnen: In einer stabilen Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe, bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren. Durch dieses Dehnen werden nicht nur Ihre Muskeln geschmeidig, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher. 1. Führen Sie Stretching-Übungen langsam und vorsichtig aus. 2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel verspüren. 3. Halten Sie diese Stellung, bis Ihre Spannung nachlässt (das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden). 4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden, und wiederholen Sie Ihre Übung ein- bis zweimal. 5. Dehnen Sie niemals so weit, bis Schmerzen auftreten, sondern nur bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. 6. Achten Sie darauf, dass Sie beim Dehnen keine wippenden oder ruckartigen Bewegungen ausführen. 7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus. 36 Die Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur reduziert die Spannung Ihrer seitlichen Gesäßmuskulatur und der seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Dadurch können Beschwerden gelindert werden, die vor allem beim Joggen auftreten. Durch diese Übung lindern Sie Schmerzen am hinteren Beckenkamm und am sogenannten großen Rollhügel, das ist ein Knochenvorsprung außen am Oberschenkel (siehe Pfeil in der Abbildung). • Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder einen weichen Boden. Beugen Sie nun Ihr linkes Bein und ziehen Sie dann mit Ihrer rechten Hand das Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie ein Ziehen im Gesäß verspüren. • Ihr linker Arm liegt dabei entspannt neben Ihrem Körper. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Seite. Der Hüftbeugemuskel (Musculus Iliopsoas) ist häufig bei Problemen mit dem Hüftgelenk, wie der Hüftgelenkarthrose, verkürzt. Hier Ihre einfache Stretching-Übung: • Die Dehnung erfolgt in weiter Schrittstellung, wobei Sie das hintere Kniegelenk auf den Boden setzen. • Dann schieben Sie Rumpf und Becken langsam nach vorne, bis ein Spannungsgefühl in Ihrer Leistenregion entsteht. • Dehnen Sie beidseitig. www.fid-gesundheitswissen.de 37 Wessinghages »Wunder-Übungen« Die Narben-Pflege, die Ihre Narben nach einer OP „verschönert“! Bei einer Operation oder einer Schnittverletzung bleiben oft sichtbare und schmerzhafte Veränderungen auf der Haut zurück. Erfahren Sie, wie Sie den Wundheilungsprozess von Narben frühzeitig sichtbar verbessern können. Frische Narben nach einem chirurgischen Eingriff sehen immer erst mal rötlich aus, da sich an dieser Stelle feine Blutgefäße bilden. Heilt die Narbe ohne Komplikationen ab, ist sie schmal, und die Rötung nimmt schon nach wenigen Monaten ab, bis sie später weiß (da sie kein Melanin bildet), glänzend und kaum noch sichtbar ist. Bei verschiedenen Faktoren ist das Risiko einer Wundheilungsstörung groß: etwa bei Diabetes mellitus, in Bereichen erhöhter Hautspannung (z. B. Schulter, Brustbeinregion) sowie auch im fortgeschrittenen Alter, wenn die Haut unelastischer und trockener wird. Das Resultat sind verdickte, verhärtete und schmerzhaft spannende Narben, die auch Ihre Bewegung einschränken können. Holen Sie sich zu Beginn unbedingt grünes Licht von Ihrem Arzt. Wenden Sie Gele, Cremes und Salben nur an, wenn die Wunde komplett verschlossen und nicht entzündet ist. Tragen Sie sie dann drei bis sechs Monate lang täglich auf. Zu Beginn empfehle ich Ihnen als „Dosierung“ zwei- bis dreimal täglich, nach ein paar Wochen reicht es auch einmal am Tag. Eine korrekt durchgeführte Narbenmassage fördert die Durchblutung, erwärmt das Gewebe und beschleunigt dadurch die Hautregeneration. Dadurch verbessert sich nicht nur die Narbenoptik, auch Begleitsymptome wie Juckreiz, Rötungen und Schmerzen lindern Sie dadurch. Greifen Sie für die Massage auf besondere Narbenspezifika zurück, die Wirkstoffe enthalten, welche die Narbenbildung günstig beeinflussen. Bewährt hat sich beispielsweise die Dreierkombination aus Zwiebelextrakt mit Allantoin und Heparin. Zwiebelextrakt wirkt entzündungshemmend und verhindert überschüssiges Narbengewebe. Der Pflanzenwirkstoff Allantoin mildert den Juckreiz und beschleunigt die Wundheilung. Heparin spendet Feuchtigkeit, fördert 38 die Durchblutung und lockert die Narbenstruktur – auch bei verhärteten Narben (z. B. Contractubex®). Als homöopathisches Narbengel regt die Zwiebel (Allium cepa) in Kombination mit der Thuja (Lebensbaum) und anderen Komponenten die Aufbaukräfte in der Haut an (z. B. Wala® Narben Gel). Schützen Sie reifende, noch gerötete Narben mit einem Pflaster oder Sunblocker vor UV-Strahlung, denn Ihrer neuen Haut fehlt es meist an Melaninzellen. UV-Strahlen können Narben, die sich noch im Heilungsprozess befinden, bleibend dunkel pigmentieren. Auch Saunabesuche und extreme Kälte können Ihrer Narbe zusetzen. Seien Sie vorsichtig mit Sport und Dehnungsübungen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, was schon erlaubt ist. Tragen Sie zudem keine zu eng anliegende oder kratzende Kleidung (z. B. Wolle), um ein Scheuern auf der empfindlichen Narbenhaut zu vermeiden. ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ Schritt 1: Beginnen Sie mit dem Einmassieren in der Mitte der Narbe. Verstreichen Sie das Gel beziehungsweise die Creme langsam und sanft nach außen. Diese „rechtwinklige“ Massagetechnik soll eine Verhärtung der Narbe verhindern. Schritt 2: Massieren Sie mit sanften, kreisenden Bewegungen die Zubereitung ein, bis sie vollständig eingezogen ist. www.fid-gesundheitswissen.de 39 Wessinghages »Wunder-Übungen« Das Blitz-Workout für Sitzenbleiber! Verbringen Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen? Dann benötigen Sie unbedingt diese fünf Übungen, die Muskelverspannungen und Schmerzen durch „das Leben auf dem Allerwertesten“ vorbeugen oder lindern. Bewegungsmangel ist aktuellen Studien zufolge ebenso schädlich für Ihre Gesundheit wie Übergewicht und Rauchen. Außerdem reduziert er die Lebenserwartung deutlich. Mit diesem kurzen Übungsprogramm bauen Sie ein effektives Fitness-Workout ganz nebenbei in Ihren Alltag ein. Führen Sie das Blitz-Workout einmal am Tag, spätestens aber alle zwei Tage, durch. Es nimmt nur fünf bis zehn Minuten Zeit in Anspruch. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker neben dem Rumpf. Rollen Sie jetzt den Oberkörper ein, die Schultern bewegen sich nach vorn, der Kopf geht in Richtung Brust. Dabei atmen Sie kräftig aus. Die Arme drehen Sie bitte gleichzeitig Übung 1 nach innen, bis die Daumen nach hinten zeigen. Beim tiefen Einatmen richten Sie den Körper wieder auf, Kopf und Brustkorb heben sich, die Arme rotieren im Schultergelenk nach außen (fast um 360 Grad), bis die Daumen wieder nach vorne weisen. Wiederholen Sie die Übung zunächst langsam fünf- bis achtmal, später auf zehn- bis 15-mal. 40 Setzen Sie sich aufrecht hin, die Oberschenkel weisen in einer V-Form leicht auseinander, die Füße stehen fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Richten Sie den Rumpf auf, der Brustkorb hebt sich, der Kopf schaut geradeaus. Drücken Sie Ihre Handflächen nun auf Höhe Ihrer Brust zusammen, die Ellbogen zeigen nach außen, die Fingerspitzen nach oben. Halten Sie die Position zehn Sekunden, dann zehn Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal – am besten im Wechsel mit dem folgenden zweiten Teil der Übung. Wichtig: Atmen Sie während Übung 2 des Pressens entspannt weiter. Nach einer kurzen Pause haken Sie die Finger vor Ihrer Brust ineinander und ziehen die Arme sanft auseinander. Ihre Unterarme befinden sich nach wie vor parallel zum Boden. Halten Sie diese Position ebenfalls zehn Sekunden, dann wieder zehn Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Bitte achten Sie auch hier auf eine ruhige und entspannte Atmung während der Anspannung. Weiter geht’s im Stehen. www.fid-gesundheitswissen.de 41 Wessinghages »Wunder-Übungen« Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, und suchen Sie den stabilen, sicheren Einbeinstand. Dann führen Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach hinten und ziehen dabei die Fußspitzen des linken Übung 3 Beines nach oben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Ihre Arme sind waagerecht zur Seite gestreckt. Halten Sie diese Position für etwa fünf bis zehn Sekunden. Wechseln Sie nach fünf Wiederholungen das Standbein, zwischendurch legen Sie kurze Lockerungspausen ein. Stellen Sie sich barfuß hinter Ihren Stuhl, halten Sie sich an der oberen Kante der Rückenlehne fest, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Dann wippen Sie langsam abwechselnd von der Ferse Übung 4 (Fersenstand) auf die Fußspitze (Zehenstand) und zurück. Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal. Übung 4 42 Setzen Sie sich wieder aufrecht auf Ihren Stuhl, und beugen Sie sich langsam mit Ihrem Oberkörper nach unten. Führen Sie Ihren rechten Arm zum linken Fuß, der mit der ganzen Sohle auf dem Boden bleibt. Ihr linker Arm ist dabei nach hinten-oben gestreckt, sodass beide Arme eine Diagonale bilden. Richten Sie sich wieder auf, rotieren Sie Übung 5 den Rumpf nach rechts, und führen Sie den rechten Arm nach hinten-oben, wobei Ihre linke Hand das rechte Knie umfasst und stabilisiert. Dabei schauen Sie der rechten Hand nach. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung in einem sanften, fließenden Übergang 10- bis 15-mal, dann Seitenwechsel. www.fid-gesundheitswissen.de 43 Wessinghages »Wunder-Übungen« Erste-Hilfe-Dehnungen bei Tennis- oder Golfer-Ellenbogen! Sportarten und tägliche Arbeiten, die eine häufige einseitige Streckung des Handgelenks oder der Finger erfordern, lassen bei hoher Beanspruchung Schmerzen im Ellenbogen entstehen. Schon ein Händedruck oder das Heben eines Glases kann dann zur Qual werden. Decken Sie die Ursachen auf, und sorgen Sie in drei Schritten mit diesen Erste-Hilfe-Dehnungen für Linderung. Als Tennis-Ellenbogen (Epikondylitis) wird eine Reizung – also Entzündung – am äußeren Ellbogenknorren bezeichnet. Hier entspringen die Muskeln, die das Handgelenk strecken, also die Hand handrückenwärts ziehen. Schmerzen entstehen meist durch einseitige und funktionell fehlerhafte Bewegungen – typischerweise durch das tagtägliche Schreiben der Sekretärinnen: früher an der Schreibmaschine, heute am PC. Und eben auch durch Tennisspielen. Interessanterweise haben aber Roger Federer und Rafael Nadal keinen Tennis-Ellenbogen, obwohl sie vermutlich mehr und härteres Tennis spielen als alle deutschen Hobbyspieler. Aber sie spielen eben auch besser. Sie treffen den Ball (meist) optimal, ihre Bewegungen sind aus einem Guss und technisch einwandfrei. Also nicht die Häufigkeit einer Bewegung, sondern ihre Qualität ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Überlastungserscheinungen des Bewegungsapparats. Der sogenannte Golfer-Ellenbogen ist das Pendant des Tennis-Ellenbogens. Hier sind nicht die Handgelenksstreckmuskeln betroffen, sondern die Beuger. Sie entspringen am inneren Ellbogenknorren. Wenn die Beschwerden beginnen, ist meist noch nichts verloren. Natürlich sollten Sie die auslösende Belastung vermeiden. Aber nicht immer liegt auf der Hand, welche das ist. Stellen wir uns vor, eine Sekretärin spiele gern Tennis. 44 Versuchen Sie, die muskuläre Balance wieder herzustellen. Dabei hilft das Stretching auf hervorragende Weise: Strecken Sie den ProblemArm nach vorne unten aus. Das Ellbogengelenk ist gestreckt. Greifen Sie mit der anderen Hand die Hand und biegen Sie sie langsam nach unten, also handflächenwärts. Der Problem-Arm muss dabei aber gestreckt bleiben. Dabei dehnen Sie die Handgelenksstreckmuskeln, reduzieren so deren Grundspannung und entlasten den Muskelursprung am äußeren Ellbogenknorren. … oder … Der Provokationstest ist gleichzeitig die Behandlung eines GolferEllenbogens. Legen Sie beide Hände flach auf eine Tischplatte, die Fingerspitzen weisen aufeinander zu, die Ellbogengelenke sind gestreckt. Jetzt ziehen Sie die Hände langsam auseinander. Achtung: Die Ellenbogen bleiben gestreckt! Sie werden feststellen, wie die Spannung in der Unterarmmuskulatur zunimmt und sich vielleicht sogar ein leichter Schmerz ankündigt. Halten Sie die erreichte Position 20 bis 30 Sekunden lang, dann langsam nachlassen. Meist können Schmerzen eines Tennis- oder Golfer-Ellenbogens auf diese Weise frühzeitig beherrscht und unter Kontrolle gebracht werden. Dritter Schritt: Ändern Sie die gefährlichen Bewegungsmuster (andere Position am Schreibtisch, Technik-Trainerstunden beim Tennis-Coach oder Golf-Pro). www.fid-gesundheitswissen.de 45 Wessinghages »Wunder-Übungen« Ihr Weg zu mehr Aktivität und Wohlbefinden „Dokumentation ist Motivation“ Sie können das Fitness-Tagebuch bestellen: FID Gesundheit Leserservice gesund und fit mit Wessinghage, Koblenzer Str. 99 53177 Bonn Jeder Spaziergang, jede Runde um den Block, jede kleine Geh-, Walking- oder Laufeinheit ist ein Sieg über sich selbst. Feiern und dokumentieren Sie ihn. Das hat 3 wesentliche und wichtige Effekte für Ihre Fitness und Ihre Motivation: 1. Sie haben Ihre Aktivitäten und Erfolge „schwarz auf weiß“. Das spornt an und macht Lust auf mehr – auf mehr Einträge! 2. Sie können nachhalten und nachlesen, was vor und nach Ihren Aktivitäten gut für Sie war und was nicht. So finden Sie genau heraus, wann und wie ein Training für Sie effektiv und angenehm (= optimal) ist. 3. Unser Gehirn „betrügt“ uns: Wenn wir nicht dokumentieren, glauben wir, dass wir „gefühlt gestern“ gehen oder laufen waren. Doch in Wahrheit sind bereits ein paar Tage mehr vergangen. Aus meinen ganz persönlichen Erfahrungen weiß ich, wie wichtig es ist, die eigenen Ansprüche ein wenig zu kontrollieren. Denn gute Vorsätze sind schnell gefasst, aber auch ganz schnell wieder vergessen, wenn der hektische Alltag Sie wieder so richtig im Griff hat. Da reichen oft kleine Ausflüchte, und schon kommt Ihre körperliche Bewegung oder Ihre gesunde Ernährung wieder zu kurz. Ich führe schon seit vielen Jahren mein ganz persönliches FitnessTagebuch. Dazu habe ich ein kleines Ritual entwickelt: Jeden Abend ziehe ich eine kleine Bilanz meines Tages und notiere die Ergebnisse zu meinem ganz persönlichen Fitnessprogramm. Der Aufwand ist wirklich gering, aber für Ihre 46 Motivation und Ihr Durchhaltevermögen ist es eine ganz große Hilfe. Probieren Sie es einfach mal aus! So können Sie nach jedem Monat schnell sehen, ob es ein guter oder schlechter Monat für Sie war, ob er Sie Ihren Zielen näher gebracht hat oder nicht. Aus rein praktischen Überlegungen haben wir das Buch nur auf die Bewegungsdokumentation beschränkt. Die Erfahrung zeigt, dass zu viel Aufwand bei der Dokumentation schnell dazu führt, es einfach ganz sein zu lassen. Obwohl es natürlich auch gut ist, sich seine Ernährungsund Trinkgewohnheiten vor Augen zu halten und zu dokumentieren, wenn man gerade besonderen Belastungen ausgesetzt war. Wir wollen es dennoch so einfach wie möglich halten, damit Sie auch wirklich am Ball bleiben. Ich dokumentiere täglich, welche Strecken ich gelaufen bin. Dafür habe ich mir eigene Kürzel überlegt für meine Standardrouten, die ich gelaufen bin. Das empfehle ich Ihnen auch. Überlegen Sie sich für Ihre Standardsituationen Kürzel, dann sind Sie nach ein paar Tagen Gewöhnung ruckzuck mit der Dokumentation des Tages fertig. Ich selbst benötige weniger als 10 Sekunden dafür. Das können zum Beispiel sein: u Im nächsten halben Jahr möchte ich fünf Kilo abspecken. u Treppensteigen, ohne aus der Puste zu kommen. u Dehnübungen/Stretching gönne ich mir jetzt jeden Tag. u Kleine Wegstrecken bewältige ich zukünftig immer zu Fuß. u Pro Woche schaffe ich es, mich zwei bis drei Stunden zu bewegen. u Ich gehe einmal pro Woche schwimmen. u Ich nehme mir pro Woche zwei Stunden Zeit zur Entspannung. u Beginnen Sie sanft mit Ihrem Training – aber so bald wie möglich. u Bewegen Sie sich mäßig – aber regelmäßig. u Intensität: Überfordern Sie sich nicht! u Suchen Sie Entspannung in Ihrer Bewegung. u Variieren Sie Ihre Sportarten: Joggen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. www.fid-gesundheitswissen.de 47 Wessinghages »Wunder-Übungen« u Setzen Sie sich immer kleine, erreichbare Ziele. u Wählen Sie eine Sportart, die Sie ganz einfach umsetzen können. u Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen. u Zum Einstieg: 3 x 40 Minuten Bewegung pro Woche. u Auf Dauer pro Woche: 2 bis 3 Stunden Joggen/Walking oder 5 bis 6 Stunden Spazierengehen. u Bei Erkältungen/Fieber fällt das Training aus. u Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Mineralwasser, bei hoher Trainingsbelastung und warmer Außentemperatur auch deutlich mehr. u Versuchen Sie, täglich Obst und Gemüse zu verzehren. u Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornvarianten. Doch beachten Sie bitte: Das sind nur allgemeine Empfehlungen, die nicht auf jede Person in jeder Lebenssituation übertragbar sind. Berücksichtigen Sie bitte Ihre persönliche Situation, denn dieses Tagebuch ist nur für Sie! Setzen Sie sich realistische Ziele, die zu Ihnen passen (z. B. bezogen auf Gewicht, Fitnessgrad, eventuelle Krankheiten, persönliche Vorlieben etc.). Falls Sie krank sind und/oder Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihr Vorhaben bitte mit Ihrem Arzt. Er wird Sie dabei unterstützen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und (vielleicht neuer?) Fitness. Ihr Thomas Wessinghage Ihre Meinung ist uns wichtig! Haben Sie Fragen oder Anregungen zu diesem Buch? Dann schreiben Sie uns: FID Gesundheit, Leserservice „Gesund und fit mit Wessinghage“ Koblenzer Str. 99 53177 Bonn [email protected] 48