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Gesunde Ernährung www.plasmazentrum.at
Ernährungspyramide
Einleitung
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Getreideprodukte: mehrmals täglich Gemüse: mindestens 2 bis 3 mal täglich
Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen! Liebe PlasmaspenderInnen! Die Informationsbroschüre, die Sie in Händen halten, soll Ihnen dabei helfen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Wir haben einige Informationen zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen. Achten Sie bitte darauf, dass Sie mit der Nahrung ausreichend Eiweiß (Protein) und Eisen zu sich nehmen.
Obst: mindestens 2 mal täglich Fisch: 1 bis 2 mal pro Woche / Fleisch: 2 bis 3 mal pro Woche
Welche Speisen diesbezüglich besonders gut geeignet sind, entnehmen Sie bitte den entsprechenden Tabellen.
Milch & Milchprodukte: mindestens 2 mal täglich
Ihr Ärzteteam der BioLife Plasmazentren
Süßspeisen: gelegentlich 3
Ernährungsinformationen
Förderstoffe der Eisenresorption P Vitamin C – ist der wirksamste bekannte Förderstoff der Eisenaufnahme. Viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Kiwi, Beerenobst, Paprika, Kartoffeln und frischen Kräutern enthalten. P Organische Säuren wie Apfelsäure, Weinsäure und Zitronensäure. P Fruchtzucker – allgemein formuliert: die Inhaltsstoffe von Früchten und Fruchtgemüse (Zucchini, Aubergine, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte, Gurken, Tomaten, Kürbis, Paprika) sowie Kohlgemüse.
Eisen Funktion von Eisen Eisen bewirkt eine Vielzahl von biologischen Funktionen im menschlichen Körper. Wichtige Aufgaben: P Beteiligung im Energiestoffwechsel P Unterstützt das Immunsystem (bindet freie Radikale) P Beteiligung bei jeder Entzündungsreaktion P Sauerstoffversorgung P DNA-Synthese
Eisenbedarf Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei gesunden Erwachsenen laut den derzeitigen D-A-CH Referenzwerten bei 10 mg für Männer und 15 mg für menstruierende Frauen.
Häufigkeit von Eisenmangel Eisenmangel zählt zum häufigsten Nährstoffmangel weltweit. Einen erhöhten Eisenbedarf haben: P Menstruierende Frauen – aufgrund der monatlichen Regelblutung P Schwangere Frauen – für Entwicklung und Wachstum des Ungeborenen P Säuglinge und Kinder – für Entwicklung und Wachstum P SeniorInnen – durch die vergleichsweise niedere Nahrungszufuhr P VegetarierInnen – Aufnahmefähigkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen P AusdauersportlerInnen – erhöhter Bedarf durch die extreme Belastung P PlasmaspenderInnen – Eisenverluste durch das Plasmaspenden (4 mg / Spende) Symptome von Eisenmangel P Müdigkeit P Konzentrationsschwäche P Kopfschmerzen P Rillenbildung der Nägel P Erhöhte Infektanfälligkeit
P P P P P
Wiederkehrende Schleimhautaphten Verändertes Geschmacksempfinden Blässe von Haut und Schleimhäuten Haarausfall Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit
Therapie bei Eisenmangel Die wichtigste und am besten verfügbare Eisenquelle ist das Fleisch. Eine ausgewogene Mischkost mit 2 bis 3 mal Fleisch pro Woche ist daher zu empfehlen. VegetarierInnen benötigen andere Eisenquellen. Eine Vielzahl pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten mitunter viel Eisen, vor allem: P Gewürze, wie getrockneter Koriander, Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel, Ingwer, schwarzer Pfeffer und Zimt P Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen) P Vollkorngetreide und dessen Produkte (v.a. Hirse, Quinoa und Amaranth) P Ölsaaten (Sesam und Mohn) und Nüsse P Spinat, Brokkoli, Karfiol 4
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Hemmstoffe der Eisenresorption P Tannin in Kaffee, Schwarztee – bildet mit Eisen einen Komplex, wodurch das Eisen vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann. P Phytinsäure in Mais, Soja und Vollkornprodukten – Vollkornprodukte daher immer quellen lassen. Dadurch wird die Phytinsäure entschärft. P Kalzium und Magnesium in größeren Mengen – Eisenpräparate daher nie mit Milch einnehmen. P Antazida – Magensäure neutralisierende Medikamente P Phosphate – häufig in Fertigprodukten enthalten, sowie in Cola & Schmelzkäse P Oxalsäure in Rhabarber, Kakao und Spinat Eisen-Gehalt einiger Lebensmittel (mg/100g) Schweineleber
15,8
Hühnerleber
9,5
Kürbiskerne
12,5
Pinienkerne
9,2
Kalbsniere
11,5
Hirse (ganzes Korn)
9,0
Sesam frisch
10,0
Weizenkeime
8,0
Schweineniere
10,0
Hafer (ganzes Korn)
5,8
Mohn gemahlen
9,6
Spinat
3,2
Rindsniere
9,5
Wasser Funktion von Wasser
Wasserbedarf Es wird empfohlen, über den Tag verteilt mind. 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von geeigneten Getränken (zuckerfrei) aufzunehmen.
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Wasser regelt die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, ist Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe, Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte. Zudem ist es für die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers von zentraler Bedeutung.
Der Wassergehalt des Menschen variiert im Laufe seines Lebens. Bei einem Neugeborenen besteht 70-80% des Körpergewichtes aus Wasser. Bei einem alten Menschen sind es nur mehr 45-50%. Bitte trinken Sie bei Spendenterminen am Vorabend und am Spendetag ausreichend Wasser!
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Ernährungsinformationen
Für Ihre Gesundheit!
Eiweiß Eiweißgehalt in Lebensmitteln Im Durchschnitt essen wir täglich rund 35 g pflanzliches Eiweiß. Der Eiweißgehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist allerdings eher gering (außer in Hülsenfrüchten und Nüssen). Um die bestmögliche Verwertung von Nahrungseiweiß zu gewährleisten macht es Sinn, dass pflanzliches und tierisches Eiweiß kombiniert verzehrt wird (Steigerung der biologischen Wertigkeit).
Funktion von Eiweiß P Aufbau und Erneuerung von körpereigenem Eiweiß in den Zellen P Aufbau von Enzymen, Hormonen und Abwehrstoffen P Stütz- und Schutzfunktion für Knorpel, Bindegewebe und Schleimhaut P Wasserbindung und Wassertransport (bei einem Eiweißmangel kommt es zu den typischen Wassereinlagerungen im Bauch) P Nährstofftransport P Konstanthalten des Blut-pH-Werts (normal zw. 7,35 und 7,45) P Überschüssiges Eiweiß wird zur Energiegewinnung herangezogen
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Eiweißbedarf Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei ge sunden Erwachsenen laut den derzei tigen Empfehlungen der Fachgesell schaften bei 0,8 g / kg Körpergewicht.
Tierisches Eiweiß ist enthalten in: P Milch und Milchprodukten P Eiern P Fisch und Fischwaren P Fleisch, Fleischwaren und Wurst Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in: P Getreide, Grieß, Brösel, Mehl, Haferflocken etc. P Brot, Gebäck, Zwieback, Mehlspeisen etc. P Kartoffeln, Reis, Nudeln, Knödel, Spätzle, Polenta etc. P Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.) P Nüsse P Sojamilch, Tofu
Durch eine Plasmaspende verlieren Sie zwischen 40 und 65 g Eiweiß (6 – 8 % des Blutplasmas besteht aus Eiweiß).
Eiweißgehalt pro 100g
In Obst, Gemüse, Salat sowie in Fetten, Ölen und Süßungsmitteln (Zucker, Honig, Süßstoff) ist kaum Eiweiß enthalten.
Fleisch, Putenfleisch
30g
Roggen
10g
Putenbrust
24g
Tofu
44g
Hühnerbrust
22g
Sojamehl
41g
Rindfleisch
21g
Sonneblumenkerne
27g
Schweinekotelett
19g
Erdnüsse
26g
Fisch, Algen, Thunfisch
25g
Bohnen, Hülsenfrüchte
22g
Forelle, Lachs
20g 19g
Milchprodukte, Eier, Parmesan
36g
Zander, Makrele Getreide(produkte), Kerne, Bohnen, Nüsse, Haferkleie
19g
Mozarella
19g
Wasser
Fetakäse
18g
Funktion von Wasser
Pinienkerne
13g
Eier, Topfen (mager)
13g
Leinsamen
22g
Kuhmilch
3g
Hafer
13g
Günstige Kombinationen Milch, Fleisch, Fisch, Ei mit Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte
Wasserbedarf Es wird empfohlen, über den Tag verteilt mind. 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von geeigneten Getränken (zuckerfrei) aufzunehmen.
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Wasser regelt die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, ist Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe, Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte. Zudem ist es für die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers von zentraler Bedeutung.
Der Wassergehalt des Menschen variiert im Laufe seines Lebens. Bei einem Neugeborenen besteht 70-80% des Körpergewichtes aus Wasser. Bei einem alten Menschen sind es nur mehr 45-50%. 6
Bitte trinken Sie bei Spendenterminen am Vorabend und am Spendetag ausreichend Wasser!
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Plasmazentrum Salzburg Paracelsusstraße 6, 5020 Salzburg Telefon: 0662 / 877 652
[email protected] Spendezeiten: Mo, Fr 08:00 - 18:30 Uhr Di, Mi, Do 09:00 - 17:30 Uhr
Plasmazentrum Graz Europaplatz 20, 8020 Graz Telefon: 0316 / 339 331
[email protected] Spendezeiten: Mo, Di, Do, Fr 08:00 - 17:30 Uhr Mi 10:00 - 18:30 Uhr Sa 07:15 - 12:30 Uhr
Plasmazentrum Innsbruck Mitterweg 16, 6020 Innsbruck Telefon: 0512 / 274 332
[email protected] Spendezeiten: Mo, Di, Do 10:00 - 18:45 Uhr Mi, Fr 09:00 - 17:45 Uhr
Plasmazentrum Linz
Plasmazentrum Wels Pollheimerstraße 15, 4600 Wels Telefon: 07242 / 436 36
[email protected] Spendezeiten: Mo, Do 10:00 - 18:30 Uhr Di, Fr 09:00 - 17:30 Uhr
Plasmazentrum Wien Kirchengasse 3, 1070 Wien Telefon: 01 / 521 09
[email protected] Spendezeiten: Mo, Di, Fr 08:00 - 18:30 Uhr Mi, Do 09:00 - 17:30 Uhr Sa 07:15 - 12:30 Uhr
Plasmazentrum Wiener Neustadt
Gruberstraße 23, 4020 Linz Telefon: 0732 / 790 013
[email protected]
Pottendorfer Str. 15-23, 2700 Wiener Neustadt Telefon: 02622 / 255 77
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Spendezeiten: Mo, Fr 08:00 - 18:30 Uhr Di, Mi, Do 10:00 - 18:30 Uhr
Spendezeiten: Mo - Fr 10:00 - 18:30 Uhr Sa 07:15 - 12:30 Uhr
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