öle, Fette & Nüsse

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SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Öle, Fette & Nüsse Pro Tag: 2 Kaffeelöffel (10 g) für die kalte Küche (z.B. für Salatsaucen) 2 Kaffeelöffel (10 g) zum Dünsten von Speisen 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett als Brotaufstrich Täglich 15 – 20 g Nüsse Öle und Fette versorgen den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren sowie fettlöslichen Vitaminen. Nüsse enthalten zudem wichtige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Mit einer gezielten Auswahl an Ölen und Fetten kann u.a. den Blutfettwerten und dem Auftreten von Herzkreislauferkrankungen positiv entgegengewirkt werden. Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der energiereichste Nährstoff, folglich sind fettreiche Nahrungsmittel gleichzeitig auch immer energiereich. Ein sparsamer Umgang mit Fett unterstützt die Gewichtsreduktion, indem unnötige Kalorien eingespart werden können. ACHTUNG > Versteckte Fette in Wurstwaren, vielen Fertiggerichten, Saucen, Süssigkeiten, Snacks und fettreichen Milchprodukten. Angaben zum Fettgehalt siehe Kapitel «Listen Lebensmittel». Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 1 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Fettarme Alternativen Lebensmittel viel Fett wenig Fett Suppen Fettreiche Bouillon, Crèmesuppen Fettarme Bouillon, fettarme Gemüse- und Fleischsuppen, die meisten Fertigsuppen Saucen Rahmsauce, Béchamelsauce, Buttersauce, Sauce Béarnaise, Sauce Hollandaise, Mayonnaise, Mayonnaise light, Pesto Tomatensauce, Ketchup, fettarmer Bratenjus, viele Fertigsaucen, selbstgemachte Saucen aus Gemüse, Fleischfond ohne Zugaben von Fett, Saucen aus Joghurt, Magerquark, Sojasauce, süss-sauer Sauce Fleisch, Paniertes Fleisch, fettes Fleisch Fleischwaren wie z.B. Hackfleisch, Wurst, durchzogenes Rindfleisch, Gnagi, Schaf, Ente, Gans, Speck, Fleischkäse, Fleischkonserven, Parfait, Terrinen, Paté, Wurst, Wurstwaren, Aufschnitt, Salami Mageres Fleisch von Rind, Kalb, Schwein, Pferd, Lamm, Kaninchen, Wild, Geflügel (ohne Haut), Roastbeef, mageres Siedfleisch, Trutenschinken, gekochter Schinken ohne Fettrand, Trockenfleisch (z. B. Bündnerfleisch, Mostbröckli) Fisch, Fischkonserven in Öl wie Thon, Meeresfrüchte Sardellen (Anchovis), Sardinen. Eher fettreich sind: Aal, Hering, Lachs, Thunfisch Sardine oder Thon au naturel (im Wasser, ohne Öl). Eher fettarm sind: Egli, Hecht, Karpfen, Forelle, Dorsch, Kabeljau und Meeresfrüchte aller Art Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 2 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Fettarme Alternativen Fortsetzung I Lebensmittel viel Fett wenig Fett Milch, Milchprodukte Halbrahm, Vollrahm, Doppel- rahm, Saucenrahm, Crème fraîche, Mascarpone, Vollmilch (mehr als 2 dl pro Tag), Kondens- milch, rahmangereichertes Joghurt (griechische Art) Kaffeerahm, saurer Halbrahm, Magermilch, Drinkmilch, Buttermilch, Trinkmolke, Sauermilch, Joghurt ohne Zucker, Kefir Käse Rahmquark, Vollfettkäse, Rahm-, Doppelrahmkäse, Käsegerichte wie Käsekuchen, Quiche Lorraine, Fondue, Raclette, Überbackenes (Gratin, Auflauf, Käseschnitte..) Magerquark, Halbfettquark, Hüttenkäse, Blanc Battu, Halbund Viertelfett-Käse, Ziger Brotsorten, Teige Gipfeli, Vollkorngipfeli, Butter- zopf, Blätterteig, Kuchenteig, Mürbeteig Brotsorten aller Art, Zwieback, Knäckebrot, Pizzateig Getreide und Verschiedene Müesli- und Getreideprodukte Flockenmischungen wie z.B. Crunchy Müesli, viele Getreide- riegel Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Mais, Reis, Grünkern, Dinkel, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und daraus hergestellte Produkte wie Mehl, Griess, Flocken, Teigwaren, Spätzle usw. Kartoffeln Pommes frites, Rösti, Bratkartof- feln, Kroketten, Kartoffelgratin mit Rahm, Pommes Chips Salzkartoffeln, Ofenkartoffeln, Gschwellti, Kartoffelschnee, Kartoffelstock mit Milch, Savoyerkartoffeln (mit Bouillon), Ofenfrites Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 3 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Fettarme Alternativen Fortsetzung II Lebensmittel viel Fett wenig Fett Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte aller Art, Tofu Gemüse und Pilze Alle Gemüse und Pilze, frisch, tiefgekühlt, gedörrt oder ev. aus der Dose, in Essig eingelegt (Silberzwiebeln, Essiggurken) Fertigprodukte, Salate an fett- reichen Saucen (z.B. Mayonnaise- sauce), in Öl eingelegtes Gemüse oder Pilze, Avocado, Oliven Obst Alle Früchte sind geeignet Snacks, Salzgebäcke Grissini, Salzstängel, Salzbretzel, Popcorn Gesalzene Nüsse, Pommes Chips, Cräcker, Butterstängel, Flûtes Süssspeisen, Rahmglace, Crèmen mit Rahm, Desserts etc. Patisserie, Mousse au Chocolat, Schokolade, Gebäck, Konfekt, Torten, Fruchtwähen, Schlecke- reien wie Rahmkaramell, Marzi- pan, Nougat, Riegel, Tiramisu, Frappé mit Glace Wasserglace, Sorbet, Crèmen aus Joghurt oder Magerquark, Pudding, Flan, Vermicelles ohne Rahm, Fruchtsalat, Fruchtkompott, Lebkuchen (ohne Füllung), Honignüsschen, Basler Leckerli, Änischräbeli, Willisauer Ringli, Schäumchen, Löffelbiskuit, Meringue. Achtung Zuckergehalt! Kaumgummi ohne Zucker, Bonbons ohne Zucker Getränke Getränke wie Wasser, Mineral, Tee Alkoholika enthalten ebenfalls kein Fett. Alkohol beeinflusst den Fettabbau negativ! Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 4 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Fett schätzen Wo sind wie viele versteckte Fette enthalten? Jeweils pro 100 g Nahrungsmittel Geschätzter Fettgehalt Effektiver Fettgehalt Mayonnaise light Mayonnaise Vollrahm Schoggi Gugelhopf Sorbet Pommes frites Pommes Chips Popcorn Trockenfleisch Bratwurst Vorderschinken gekocht Mozzarella Camembert W-fett Käse Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 5 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Auflösung versteckte Fette Nahrungsmittel Mayonnaise light Mayonnaise Vollrahm 1 Tafel Schoggi Gugelhopf Sorbet Fettgehalt pro 100 g 35 83 35 30- 40 15 14 15 Pommes frites 48 Pommes Chips 3 Popcorn Bemerkung (1 EL = 15 g) 1 Tupf Schlagrahm = 20 g 1 Stk. ca. 80 g 1 Kugel ca. 80 g 1 small Portion Mc Donalds = 114 g 1 kleines Päcklein = 30 g 1 Handvoll = 30 g Trockenfleisch Bratwurst Vorderschinken gekocht 5 25 7 2 Tranchen Mozzarella Camembert W-fett Käse 16 23 11 1 Kugel = 150 g 1 Kugel = 80 g 30 g = Grösse einer Zündholzschachtel Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD T5 – Öle, Fette & Nüsse — 6 / 7 SVDE-Beratungsunterlagen Ernährung Meine optimale Fettzufuhr Bedarf: 1 g Fett pro Kilogramm Normalgewicht (30 % der Gesamtenergie Zufuhr) = Gramm pro Tag Sichtbare Fette Streichfette Salatöl Kochfett Versteckte Fette Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Eier Gramm pro Tag Fettgehalt g g g g g g Gramm pro Tag Fettgehalt g g g g Milch, Käse, g g Süsses g g salzige Snacks g g Anderes g g Joghurt Nüsse Version 2.0 D / 2014 — © SVDE ASDD g g T5 – Öle, Fette & Nüsse — 7 / 7