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Lupinenpower glücklich gesund genießen über 50 g prot einr esunde, eich Reze e pte rund d ie Süßl um u p in e Elisa Epping ! 1 von 11 Buch! Bei Lupinenpower dreht sich alles rund um die Süßlupine! Sie ist eine hervorragende Abwechslung zur Sojabohne und kann sehr vielseitig verwendet werden. Doch leider ist die Lupine nicht sehr bekannt, deshalb habe ich eine Vielzahl von Lupinenrezepten kreiert und zusammengestellt. Dieses Buch voller Rezepte mit der Süßlupine bringt eine größere Vielfalt in die vegane und proteinreiche Küche. Es ist geeignet um sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer Diätphase zu unterstützen. Hier lassen sich Rezepte für jeden Ernährungstypen finden, egal ob High Carb, Low Carb, Low Fat oder einfach nur proteinreich.
 ! Autorin! Seit 2008 ernähre ich mich vegan und setze mich deshalb intensiv mit dem Thema Ernährung auseinander. Natürlich ist es wichtig, sich stetig neues Wissen anzueignen. Dazu habe ich mir im Selbststudium mittels Literaturrecherche fundierte Kenntnisse über Ernährung und Gesundheit angeeignet. 2015 habe ich erfolgreich meine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin abgeschlossen. " Auf meinem Blog www.veliz.eu findet man bereits einige gesunde, proteinreiche und natürlich vegane Rezepte. Regelmäßig koche ich auf Seminaren und kann mir dort immer wieder ein vielseitiges Feedback holen. Dort lege ich Wert auf eine natürliche, gesunde und vollwertige Kost. Besonders gerne koche oder backe ich mit der Süßlupine und möchte meine Begeisterung für diese unglaublich gesunde Hülsenfrucht teilen. Es ist mein Ziel mehr Vielfalt in eine pflanzliche, proteinreiche Ernährung zu bringen und den Mythen, „Veganern fehlt Protein“ und „als Veganer isst man nur Tofu“ etwas entgegenzustellen. 
 ! 2 von 11 Was ist die Lupine?! Sie ist eine heimische Pflanze und gehört zu den Schmetterlingsblütlern also zu der Familie der Hülsenfrüchtler. Daher ist sie beispielsweise eng mit Erbsen, Bohnen und Linsen verwandt. Es gibt sie als Zier- und Wildpflanze andererseits aber auch als Gemüse- und Futterpflanze.! Spricht man jedoch von „Lupinen“, ist das lediglich ein Überbegriff für einige verschiedene Pflanzenarten. Ungefähr vergleichbar ist das mit dem Begriff ‚Getreide‘. In Mitteleuropa werden drei verschiedene Lupinenarten angebaut: die Gelbe (Lupinus luteus), die Blaue oder Schmalblättrige (Lupinus angustifolius) und die Weiße Lupine (Lupinus albus).! ! Die Süßlupine! In Wildform haben die genannten Sorten mit 1-4% einen recht hohen Gehalt an giftigen Bitterstoffen (Alkaloiden). Die Lupinenalkaloide gehören zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und schützen die Pflanze beispielsweise vor Krankheiten oder Schädlingen. Dadurch ist die Wildform der Lupine für den Menschen nicht verträglich. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrem guten Wachstum auf heimischen Boden wurden 1927 die ersten genießbaren und somit bitterstoffarmen Körner in Europa kultiviert. ! Spricht man von bitterstoffarmen Lupinen, ist die Rede von der Süßlupine, welche einen Alkaloidgehalt von weniger als 0,05% hat. Die für den Menschen zum Verzehr geeigneten Süßlupinen haben jedoch einen Gehalt von weniger als 0,02%. Inzwischen gibt es von der blauen, gelben und weißen Sorte jeweils eine bitterstoffarme Sorte, welche an das deutsche Klima angepasst ist und sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich sogar besser verträglich ist als die Sojabohne. ! In diesem Zusammenhang wurde das Fraunhofer Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung im Jahr 2014 mit dem deutschen Zukunftspreis ausgestattet. Es entwickelte ein Verfahren mit dem man die Bitter- und Giftstoffe aus der Pflanze entfernen kann und dadurch ein hochwertiges proteinreiches Lebensmittel erhält. ! Die weiße Lupine wird oftmals wegen ihres neutralen Geschmacks bevorzugt, jedoch hat sich die blaue Süßlupine aufgrund ihrer geringeren Anfälligkeit für Schädlinge in den letzten Jahren zu der wichtigsten Lupinenart in Deutschland entwickelt. Die ! 3 von 11 Süßlupine hat einen Proteinanteil von 36-48 Prozent und dient gleichzeitig mit ihrem niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt ideal zum Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Proteine, auch Eiweiße genannt, bilden die Grundstoffe des Lebens. Sie erfüllen lebenswichtige Funktionen in unserem Körper, sind Bestandteil fast aller Organe, Enzymen und Hormonen und regeln somit den Stoffwechsel und sämtliche Körperfunktionen. Die Lupine hat ein vollständiges Aminosäurenprofil mit einer Wertigkeit von 60. Mit der biologischen Wertigkeit ist nicht, wie oft angenommen, die Qualität der Proteine gemeint oder deren Verträglichkeit für den Körper, sondern dessen Aminosäurenprofil. Dies bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren (Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin) in der Lupine enthalten sind. Kombiniert man diese mit Getreide, hat man eine nahezu ideale Eiweißzusammensetzung. Am Proteingehalt gemessen kann sie sich leicht gegen die Sojabohne behaupten und unterbietet letztere sogar im Fettgehalt (4-7%). Der hohe Eiweißgehalt sorgt für eine schnellere Sättigung und führt deshalb zu einer Kalorienreduktion. Als Zutat in Backwaren dient sie quasi automatisch dem Gewichtsverlust und wirkt „Fressattacken“ entgegen. ! ! Mikronährstoffe der Süßlupine! Die Süßlupine enthält reichlich Antioxidantien, Carotiniode und Vitamin E, welche die Fettsäuren vor Oxidation schützen und wichtig für die Regeneration des menschlichen Körpers sind. Sie gelten als Radikalfänger und befreien den Körper von Stress, welcher in Verbindung mit dem Alterungsprozess und diversen Krankheiten gebracht wird.! Ebenfalls dient die Lupine als gute Quelle für Mineralien und Spurenelementen, insbesondere für Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Deshalb ist sie ideal für Sportler geeignet und verhilft dem Körper nicht nur durch einen hohen und vollwertigen Eiweißanteil beim Muskelaufbau sondern unterstützt ihn auch auf Zellebene.! ! Weitere Vorteile der Lupine! Die Lupine hat einen niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate dem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt werden und daher keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels hervorgerufen wird. ! 4 von 11 Da die Lupine kein Gluten enthält, ist sie ebenfalls für Menschen mit Zöliakie geeignet oder für diejenigen, die Gluten meiden. Hinzu kommt, dass die Lupine nur einen geringen Anteil an blähenden Substanzen hat als andere Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zur Sojabohne hat sie kaum Allergene und ist dadurch deutlich verträglicher. ! Zuletzt ist sie auch aus nachhaltiger Sicht im klaren Vorteil, da sie auf heimischem Boden wächst. Sie hat kräftige Wurzeln, mit denen sie auch harte Böden durchdringt, ihn lockert und mit ihren Stoffwechselprodukten düngt. Sie bindet den Stickstoff aus der Luft und wandelnd ihn in Stickstoffdünger um. Somit können im Folgejahr auch andere Nutzpflanzen und Folgekulturen besser wachsen. Außerdem kann die Lupine zur Gründüngung genutzt werden und somit für eine bessere Bodenqualität sorgen. ! ! Nach allen diesen Informationen zur Süßlupine kann man sicher meine Begeisterung für sie teilen. Sie sollte in keiner gesunden, vollwertigen und pflanzlichen Küche fehlen! Viel Freude an meinen Rezepten. 
 ! 5 von 11 ! 6 von 11 High Carb Mohnbrötchen Brennwert! 156kcal Protein! 14g Kohlenhydrate! 15g Zutaten (2 Brötchen) 60g Süßlupinenmehl! 40g Haferflocken (gemahlen)! 20g Hanfsamen (geschält)! 1 TL Backpulver! 150g Pflanzenjoghurt! 5-10g Mohn Fett! 5g Zubereitung Süßlupinenmehl, Haferflocken, Hanfsamen und Backpulver in einer Schüssel vermischen. Pflanzenjoghurt hinzugeben und zu einem Teig kneten. Sollte der Teig noch etwas trocken sein, noch etwas mehr Joghurt hinzufügen. Mit angefeuchteten Händen 2 Brötchen formen und mit etwas Mohn betreuen. Tipp: Die Brötchen schmecken natürlich auch super mit Sonnenblumenkernen, Sesam und weiteren verschiedenen Saaten. " ! 7 von 11 ! 8 von 11 Mid Carb Chia-Pancakes mit Guacamole 
 Brennwert! 325 kcal Protein! 25 Kohlenhydrate! 18 Zutaten (2 Portionen) Fett! 20 Zubereitung Pancakes! 100g Süßlupinenmehl! 20g Chiasamen! 200g Pflanzendrink! 1 TL Backpulver! Salz! Italienische Kräuter! 1 El Olivenöl! Süßlupinenmehl, Chiasamen und Backpulver in einer Schüssel vermischen. Pflanzendrink hinzugeben und zu einem glatten Teig rühren. Je nach Konsistenz evtl. noch etwas Pflanzendrink oder Lupinenmehl hinzugeben. Den Teig mit Salz und italienischen Kräutern abschmecken. Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Pancakes bei mittlere Hitze ausbacken.! Guacamole! 1 Avocado! 2 kleine Tomaten! 1/4 Zitrone! Cayennepfeffer! Paprikagewürz! Italienische Kräuter! Salz Avocado in zwei Hälften teilen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch entfernen und den Kern entnehmen. Avocado in kleine Stücke schneiden und in einem Mixer zu Püree verarbeiten. Die Tomaten stückeln und unter das Avocadopüree rühren. Mit Cayennepfeffer, Paprikapulver, Salz und Italienischen Kräutern abschmecken und den Saft der Zitrone hinzugeben.! ! ! ! Die Pancakes und das Avocadopüree immer nacheinander zu 2 kleinen Türmchen stapeln und warm servieren. Tipp: Um etwas Kalorien oder Fett zu sparen, kann man auch den Pflanzendrink durch Wasser ersetzen und die Pancakes im Ofen ausbacken. Anstatt Chiasamen kann man auch kostengünstigere Leinsamen verwenden. Sie sind ebenfalls voller wichtiger Omega-3Fettsäuren. Diese jedoch vorher schroten oder mahlen, da sie sonst nicht verdaut werden können." ! 9 von 11 ! 10 von 11 High Carb Orangenkekse Brennwert! 1160kcal Protein! 56g Kohlenhydrate! 139g Zutaten 100g 100g 30g 1 TL 10 1 1 Pr Süßlupinenmehl ! Haferflocken (gemahlen)! Kokosöl (Raumtemperatur)! Backpulver! Datteln! Bio-Orange! Salz Fett! 45g Zubereitung Orange waschen und die Schale der Orange mit einer Reibe abreiben, dann die Orange auspressen. Die Datteln in dem Orangensaft ca. 10 Minuten einweichen lassen. Währenddessen Süßlupinenmehl, Haferflocken, Orangenschale, Backpulver und Salz vermengen. Datteln, Orangensaft und Kokosöl mit einem Mixer pürieren und zu den Trockenzutaten geben. Alles zu einem festen Teig kneten und zu einer Rolle formen. Diese in Frischhaltefolie legen und für etwa 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. ! ! ! Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.! Etwas Mehl auf eine Arbeitsfläche geben und den Teig ausrollen. Mit Förmchen Kekse ausstechen und auf ein Backblech mit Backpapier geben. ! ! Diese dann bei 180°C ca. 10 Minuten backen. Tipp: Je nach Größe der Orange variiert die Menge des Saftes. Daher erst mit etwas weniger Saft anfangen und nach und nach weiteren hinzugeben bis der Teig fest ist. Natürlich kann man auch anstelle von Orange einen anderen Geschmack wählen, dazu einfach den Saft durch z.B. Pflanzenmilch austauschen und Zimt, Kakao o.ä. hinzufügen." ! 11 von 11