Schlank Ohne Hungern

Transcript

Schlank ohne Hungern Focus Online Focus Online Seit 15 Jahren gibt es FOCUS nicht nur am Kiosk, sondern auch im Internet – und das minutenaktuell. Neben dem schnellen Newsgeschäft prägen Hintergrundberichte, Ratgeber und Kolumnen das Bild der Website. Editorial von Monika Preuk Wenn abnehmen und schlank bleiben ein- fach wären, dann gäbe es keine Überge- wichtigen. Doch tatsächlich steigt ihre Zahl in Deutschland von Jahr zu Jahr – aktuell sind fast zwei Drittel der Männer zu dick, die Hälfte der Frauen und jedes siebte Kind. Weil Aufklärungskampagnen die Epidemie Übergewicht nicht stoppen, erwägt die Politik eine „Fett- und-Zu- ckersteuer“ auf kalorienreiche Lebensmittel. Kalorienangaben auf Fast-Food-Verpackungen und in Speisekarten stehen zur Diskussion. Doch der beste und sicherste Weg ist, das Problem Übergewicht selbst anzugehen. Allerdings ist das bekanntlich schwierig. Hungern und ständig Kalorien zählen funktionieren auf Dauer nicht. Der Ratgeber „Schlank ohne hungern“ zeigt, wie es ohne strenge Reglements funkti- oniert, welche kleinen Verhaltensänderungen nachhaltig Übergewicht verschwinden lassen und wie Psychotricks für Diäten wirklich helfen. Viel Erfolg beim Abnehmen! Schlank ohne hungern Abnehmen von FOCUS-Online-Autorin Monika Preuk Viele Menschen tun sich schwer ihre überflüssigen Kilos dauerhaft wieder loszuwerden. Doch kleine Verhaltensänderungen genügen oft schon, um das Gewicht in den Griff zu bekommen. Auch die Gefahr eines Jo-JoEffekts sinkt und die Chance, auf Dauer schlank zu bleiben, ist groß. Wer einmal mit den Schlankheitskuren begonnen hat, manövriert sich dadurch oft in eine Teufelskreis: Kaum hat die Diät Speckpölsterchen weggeschmolzen, und man isst wieder halbwegs normal, kommen die überflüssigen Kilos zurück – oft sogar noch mehr davon als vor der Diät. Die Ursache dafür ist der berüchtigte Jojo-Effekt. „Beim Fasten geht der Energiestoffwechsel erst mal drastisch nach unten. Isst man danach wieder normal, nimmt man rapide wieder zu, weil sich der Stoffwechsel nicht gleich umstellt“, erklärt Susanne Klaus, Professorin für Ernährung und Energiestoffwechsel an der Universität Potsdam. Außerdem führen Diäten oft zu einem gefährlichen Mangel an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besser als Diäten: Auf Dauer abnehmen, ohne zu hungern und ohne Kalorien zu zählen. Den Teufelskreis durch​brechen „Strenges Fasten ist oft nicht der richtige Weg. Denn eigentlich beginnt Abnehmen mit einer Änderung der Einstellung“, sagt die Expertin. Zuerst sollte man sich überlegen:Was esse ich, wann esse ich und warum? Oft decken diese einfachen Fragen Ernährungssünden auf, etwa den Frustgriff zum Schoko-Riegel, oder das Essen nur aus Langeweile. Auf den Körper hören Wer einfach nur aus Gewohnheit isst, kann rasch Übergewicht ansetzen. „Hören Sie in sich hinein und fragen Sie sich: ‚Habe ich jetzt wirklich Hunger?’“, rät Susanne Klaus. Nur wer diese Frage ehrlich bejaht, sollte etwas essen. Oft stellt sich in diesem Zusammenhang heraus, dass der Magen in Wirklichkeit gar nicht knurrt. Wer dann auf die Mahlzeit oder den Snack verzichtet, hat bereits etwas für seine schlanke Linie getan. Allerdings für sehr dicke Menschen ist das kein hilfreicher Ratschlag. Denn sie haben ihr natürliches Hungerund Sättigungsgefühl verloren und können quasi immer essen. „Das Gespür für Hunger und Sättigung müssen sie sich mit einer Ernährungsumstellung erst wieder antrainieren“, erklärt die Expertin. Das funktioniert unter anderem durch feste Essenszeiten. Essenszeiten festlegen „Feste Essenszeiten können das Hungergefühl regeln“, sagt Susanne Klaus. Damit lässt sich das Essverhalten neu und gesünder programmieren. Allerdings gilt auch für feste Essenszeiten: Falls kein Hungergefühl auftritt, ist es besser, die Mahlzeit einfach ausfallen zu lassen. Während des Essens ist es wichtig, darauf zu achten, wann das Sättigungsgefühl eintritt. Danach am besten die Mahlzeit beenden. „Sicher sind die meisten von uns so erzogen, dass sie ihren Teller leer essen. Doch für die schlanke Linie ist es besser, auch mal etwas stehen zu lassen“, rät die Ernährungsexpertin. Noch besser: Zuerst eine kleine Portion nehmen und danach wirklich nur dann weiteressen, wenn der Hunger noch nicht gestillt ist. Bisher galt die Lehrmeinung, dass der Sättigungseffekt erst nach 20 Minuten eintritt. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es sogar bis zu einer Stunde dauern kann, bis nach einer Mahlzeit das Gehirn „satt“ meldet. Sättigungsgefühl entsteht mitunter auch dadurch, dass der Magen eine gewisse Dehnung erreicht. Deshalb hilft es auch, vorab einen Salat mit leichtem Dressing oder eine fettarme Suppe zu essen. Das Essen genießen Echte Gourmets sind selten übergewichtig. Diese Tatsache hängt sicher auch davon ab, dass Feinschmecker ganz bewusst nur ausgewählte Speisen konsumieren und dann auch mit allen Sinnen genießen. Minderwertige Snacks kommen für sie nicht in Frage. “ Wer gerne und gut isst, kann sich die Bratwurst oder den Hamburger zwischendurch sparen und freut sich auf etwas ausgesucht Leckeres zu Hause oder im Restaurant – natürlich mit weniger Kalorien als die Fett-Snacks sie liefern , erklärt Susanne Klaus. Es handelt sich also um eine mentale Entscheidung, der qualitativ hochwertigen Nahrung den Vorzug vor dem Junkfood zu geben. Kommt der kleine Hunger zwischendurch, helfen Obst und Gemüse als Überbrückung, bis die Hauptmahlzeit auf den Tisch kommt. Kleine Teller benutzen Auf kleinen Tellern sieht auch weniger nach mehr aus. Es entsteht der Eindruck, eine große Portion gegessen zu haben, obwohl es nur eine kleine war. Susanne Klaus stellt fest: „Visuell orientierte Menschen werden von diesem optischen Trick sicher profitieren!“ Wer sich also statt der gewohnten 600 Kilokalorien nur 500 auf den Teller häuft, spart damit auf Dauer gesehen eine Menge. Zusätzlich lässt sich das Hungergefühl auch durch langsames Kauen täuschen. „Die Essenszeit verlängert sich dadurch und das Gefühl, mehr gegessen zu haben“, erklärt Susanne Klaus. Zusätzlicher Effekt: Der Magen verdaut die Nahrung besser, weil es bereits durch den Speichel optimal darauf vorbereitet wurde. Außerdem nehmen langsame Esser weniger Kalorien zu. Das Gehirn braucht nämlich einige Zeit, um nach dem Essen das Satt-Signal zu geben. Wer langsam isst, registriert dieses Stopp rechtzeitig, bevor er zu viel gegessen hat. Ein Essens​ritual schaffen Essen vor dem Fernseher? TV züchtet Kilos, weil der Zuschauer unkontrolliert isst, das Sättigungsgefühl nicht wahrnimmt und gar nicht merkt, wie viel er eigentlich in sich hineinstopft. Susanne Klaus rät: „Machen Sie aus jeder Mahlzeit ein kleines Ritual. Dekorieren Sie den Tisch hübsch, und drapieren Sie das Essen geschmackvoll auf dem Geschirr.“ Das fördert bewusstes Essen und verhindert, mehr in den Mund zu schieben, als gewollt und benötigt. Dazu gehört auch, am besten immer am gleichen Platz zu essen: Das Frühstück etwa am kleinen Tisch in der Küche, die Mittagsoder Abendmahlzeit am großen Esstisch. Couch, Bett oder Schreibtisch sollten nicht als Essensplatz dienen. Hier ist die Ablenkung zu groß und bewusstes Essen damit unmöglich. Keine strengen Verbote „Verbote machen doch Dinge erst begehrenswert. Das ist ja nicht nur beim Essen so“, erklärt Susanne Klaus. Wer sich also Schokolade streng versagt, wird sicher doch einmal schwach werden und naschen. Dann bekommen die meisten ein schlechtes Gewissen und meinen, sie hätten versagt. Dieses Schuldeingeständnis wirkt oft wie ein Dammbruch: Es bleibt nicht nur bei einem Stückchen, sondern die ganze Tafel wird auf einmal verputzt, nach dem Prinzip – jetzt ist es sowieso schon egal. Wesentlich sinnvoller ist es, sich eine kleine Sünde zu erlauben, beispielsweise pro Tag 50 Gramm Schokolade. Auf diese Weise wird die Versuchung nicht zu groß. Und wer sich dann auch noch jedes einzelne Stückchen langsam auf der Zunge zergehen lässt, genießt die Schokolade richtig und hat nicht gleich wieder Appetit auf mehr davon. Kalorienfallen meiden Versteckte Fette, leere Kohlenhydrate und Alkohol sind die Feinde der schlanken Linie. „Vor allem Wurst besteht oft bis zu 50 Prozent aus Fett. Deshalb lieber zu Geflügelwurst oder magerem Schinken greifen“, rät die Expertin. „Und statt Weißbrot besser Vollkornbrot, das sättigt für lange Zeit.“ Backwaren aus Weißmehl sind ungünstig, besser ist die Vollkornvariante – sie sättigt länger. Generell sind Vollkornprodukte zu empfehlen, weil sie mehr sättigen und Ballaststoffe enthalten, die wichtig für den Darm sind. Besonders tückisch ist Alkohol. Er regt den Appetit an und hat eine ganze Menge Kalorien: „Alkohol liefert fast so viele Kalorien wie Fett – zehn Gramm Alkohol, also ein Liter Bier, entspricht knapp acht Gramm Fett.“ Auch Cola, süße Limonaden und Fruchtsäfte enthalten übrigens viel Zucker. Besser: Mineralwasser und Früchtetees. Tricksen Sie ihren Geschmacksinn aus Keine Frage, Sahne verfeinert jede Soße, doch ist eine echte Figurfalle. Sämige Soßen kann man jedoch auch fast fettfrei zubereiten. Susanne Klaus empfiehlt dabei dieses Rezept: „Kochen oder braten Sie viele Zwiebeln, Karotten und nach Geschmack auch Wurzelgemüse mit.“ Danach alles pürieren – das ergibt eine feine Soße, die wenig Kalorien hat. Besonders fein schmecken übrigens Gemüse, etwa Auberginen, Paprika und Zucchini aus dem Ofen. Dazu wird das Backblech mit wenig Olivenöl eingepinselt, das Gemüse nicht zu dünn aufgeschnitten und darauf verteilt. das Ganze wird mit Kräutern und einem Schuss Wein gebacken. „Das schmeckt köstlich und ist äußerst kalorienarm“, erklärt die Ernährungsexpertin. Hunger intelligent stillen Viel Wasser, ungesüßter Früchteoder Kräutertee kann der Figur helfen. „Eine Studie an der Berliner Humboldt Universität hat sogar gezeigt, dass Wassertrinken den Energieumsatz erhöht“, erklärt Susanne Klaus. Deshalb sollte jeder mehrmals täglich einen halben Liter trinken, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Magen zu füllen. Bis zu drei Liter Wasser kann der Körper pro Tag vertragen, wenn die Nieren in Ordnung sind. Oft kann die Flüssigkeit sogar den Hunger stillen.Viele verwechseln Durst mit dem Bedürfnis, etwas zu essen. Statt dem belegten Brötchen stillt dann ein Glas Wasser das leere Gefühl im Magen – zumindest für eine Weile. In Bewegung kommen Regelmäßiger Sport verbrennt Kalorien. „Doch sollte sich niemand dazu zwingen. Deshalb ist es wichtig, eine Sportart zu finden, die wirklich Spaß macht“, rät Susanne Klaus. Ideal für stark Übergewichtige sind Schwimmen und Aquajogging, weil diese Trainingsformen die Gelenke schonen, wenig Verletzungsgefahr bergen und viel Energie verbrauchen. Doch Vorsicht! Sport nie als Ausrede benutzen, um mehr zu essen, nach dem Motto: Heute bin ich eine Stunde gelaufen, da kann ich mir eine Pizza leisten. Dann verpufft der positive Effekt natürlich. ‘ Viele verwechseln Durst mit hunger – deshalb besser unge​ süßter Kräutertee (0 Kalorien) statt Snack (200 Kalorien). Wer muskeln aufbaut, verbrennt sogar in Ruhe mehr Kalorien. Darum ist Sport so sinnvoll für alle, die schlank werden und bleiben wollen. Zusätzlich sollte man Bewegung in den Alltag einbauen. „Ich lasse keine Treppe aus“, verrät Susanne Klaus. NEAT, also Non Exercise Activity Thermogenesis, heißt dieses Prinzip wissenschaftlich. „Dabei haben Studien gezeigt, dass NEAT für das Abnehmen sogar noch mehr bringt als einmal pro Wochen zu joggen.“ Also: Auto in der Garage lassen, öfter mal zu Fuß gehen, beim Telefonieren stehen, Rolltreppe und Lift meiden! Muskeln aufbauen Wer viele Muskeln hat, verbrennt besonders viele Kalorien – sogar in Ruhe, ohne Bewegung. Die Kalorienmenge, die der Körper braucht, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten, der so genannte Grundumsatz, steigt nämlich mit jedem Gramm Muskel. „Etwas Kraftsport, um Muskelmasse aufzubauen, ist deshalb sinnvoll. Die Muskeln erhöhen auf Dauer den Energieumsatz“, erklärt Susanne Klaus. Das ist ein besonders guter Tipp für alle, die durch zahlreiche Diäten ihren Energiestoffwechsel gedrosselt haben. Zusätzlich verhindert Muskelaufbau den Jojo-Effekt. Muskeln entstehen nicht nur durch Gewichtsübungen, etwa mit Hanteln, sondern auch mit dem Schwingstab, dem Rudergerät oder dem Crosstrainer. Den Rückfall vermeiden Nie mehr dick werden, lautet der Wunsch all derer, die ihr Wunschgewicht erreicht haben. Doch damit, manchmal weniger zu essen und öfter mal Sport zu treiben allein, ist es nicht getan.Wer nach und nach in sein altes Verhaltensmuster zurückfällt, nimmt rasch wieder zu – und oft sogar noch mehr als vorher.Wichtig ist, sich Tag für Tag im Zaum zu halten und fette Tage möglichst umgehend durch magere auszugleichen. Immer wieder aufs Neue motivieren und nicht rückfällig werden lautet deshalb die Devise. Eine gute Hilfe dabei ist beispielsweise alte Bilder anzusehen, auf denen man noch das Ausgangsgewicht hatte. Susanne Klaus sagt: ‘ „Nur die Lebensgewohnheiten dauerhaft umzustellen, erlaubt es, das Wunschgewicht auch zu halten.“ Zwölf Fakten über das Abnehmen Diät von FOCUS-Online-Redakteurin Katrin Hoerner Übergewicht hat sich zu einer Epidemie ausgewachsen.Wissenschaftler weltweit suchen nach einem Patentrezept, um abzunehmen und stoßen auf spannende Erkenntnisse – warum Schlafmangel dick macht, Vibration das Abnehmen begünstigt und mehr. Obwohl Forscher fieberhaft danach fahnden: Ein Patentrezept, das die Menschen schlank macht, haben sie noch nicht gefunden. Über den klugen Rat hinaus – weniger Kalorien essen, als man verbraucht – gibt es aber doch einige handfeste Tipps, die helfen, Gewicht zu verlieren. Es zeigte sich beispielsweise, dass Ausgeschlafene seltener Figurprobleme haben und dass Menschen schneller abnehmen, wenn sie Eier statt Marmalade zum Frühstück essen. Eine Studie wies darauf hin, dass Hungern das Gedächtnis schärft und das Sport nicht schlank macht. Außerdem fasten Männer leichter, weil sie den Gedanken an Essen verdrängen können und Übergewichtige schmecken Zucker weniger intensiv – und essen deshalb mehr davon. Unterschätzte flüssige Kalorien Wer abnehmen will, sollte Kalorien aus Getränken nicht unterbewerten. Sie können schwerer wiegen als die Kalorien aus fester Nahrung. Viele Übergewichtige führen Buch über alles, was sie essen. Die Getränke berücksichtigen sie aber oft nicht, wenn sie die tägliche Kalorienmenge berechnen. Forscher der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health haben diese „flüssigen“ Kalorien auf die Waage gelegt. Dabei fanden sie heraus, dass sie einen größeren Einfluss auf das Gewicht von Erwachsenen haben als Energie aus fester Nahrung. Wer abnehmen will, hat außerdem größeren Erfolg, wenn er die Zufuhr von Getränkekalorien einschränkt, als wenn er weniger isst. “ „Sowohl flüssige als auch feste Kalorien haben einen Einfluss auf das Gewicht. Aber nur, wer seinen Verbrauch an Kalorien aus Getränken reduzierte, zeigte einen nachhaltigen Abnehmerfolg auch noch sechs bzw. 18 Monate nach Diätende“ , sagt Studienleiter Benjamin Caballero. Entscheidend für den Gewichtsverlust war vor allem, zuckergesüßte Softdrinks einzuschränken.Wer pro Tag nur auf ein zuckerhaltiges Getränk verzichtete, der konnte sich nach sechs Monaten über einen Gewichtsverlust von 0,5 Kilo und nach 18 Monaten über ein Minus von 0,7 Kilo freuen. Zuckerhaltige getränke schaden der Figur am meisten Die Forscher führten ihre 18 Monate dauernde Studie mit 810 Erwachsenen zwischen 25 und 79 Jahren durch, die sie regelmäßig zu ihren Diätgewohnheiten befragten. Sie unterschieden zwischen zuckerhaltigen Getränken – darunter Softdrinks, Saftmixgetränke – Diätdrinks (mit Süßstoff), Milch (Voll-, Halbfettund Magermilch), reinem Fruchtsaft, Kaffee und Tee mit oder ohne Zucker und alkoholischen Getränken. Die Forscher fanden dabei heraus, dass zuckerhaltige Getränke mit 37 Prozent die Hauptquelle für flüssige Kalorien darstellten. „Von allen Getränken hatten die zuckerhaltigen den größten Einfluss auf den anhaltenden Erfolg nach einem halben bzw. eineinhalb Jahren im Anschluss an eine Diät“, sagt Studienautor Liwei Chen. Schon in früheren Studien konnten die Forscher der Bloomberg School zeigen, dass parallel zum Gewicht in der US-Bevölkerung der Kalorienumsatz aus Getränken stieg. Übergewicht abschütteln Vibrationsgeräte können beim Abnehmen helfen und den Körper vor allem vom riskanten Bauchfett befreien. Auf Kalorien muss man aber trotzdem verzichten. Übergewichtige, die auf einer Vibrationsplatte trainierten, nahmen langfristig besser ab als Dicke, die ein herkömmliches Fitnesstraining absolvierten. Sie verloren vor allem mehr Bauchfett zwischen den inneren Organen, das als besonderer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Zu diesem Ergebnis kam die Studie von Dirk Vissers von der Universität Antwerpen. Sein kontrolliertes Programm aus Diät und Bewegung dauerte sechs Monate. Danach sollten die 61 Studienteilnehmer auf eigene Verantwortung weiterhin kalorienreduziert essen und Sport treiben wie bisher. Den Verlauf der Abnehmversuche prüften die Wissenschaftler drei, sechs und zwölf Monate nach Studienbeginn. Dazu gehörten auch Computertomografien des Bauchraums, um mögliche Veränderungen des dort eingelagerten Fetts zu sehen. Nach einem Jahr war es den konventionell trainierenden Studienteilnehmern gelungen, ihre sieben Prozent Gewichtsverlust aus dem ersten halben Jahr zu halten. Die Gruppe, die unter Anleitung mit dem Vibrationsgerät trainierte, hatte nach einem halben Jahr elf Prozent Gewicht verloren. Nach einem Jahr waren es immer noch 10,5 Prozent. Eine Kontrollgruppe ohne Diät und Sport hatte dagegen nach einem Jahr 1,5 Prozent zum ursprünglich bereits hohen Gewicht zugelegt. Vibration schlägt Fitness Noch aussagekräftiger als der allgemeine Gewichtsverlust war in der Vibrationsgruppe das geschmolzene innere Bauchfett.Während die Gruppe mit dem Fitnesstraining das nach einem halben Jahr erreichte Minus von 17 Quadratzentimetern nicht halten konnte, blieb das Ergebnis von mehr als 47 Quadratzentimeter weniger Speck mithilfe des Schüttelgeräts auch nach einem Jahr stabil. Die Schüttelgeräte kommen häufig in der orthopädischen Reha-Medizin zum Einsatz, um nach Sportverletzungen die Muskeln wieder aufzubauen. Das gelingt durch die schnellen, kurzen Schwingungen, die das Vibrationsgerät erzeugt, und die sich auf die Muskeln übertragen. Als sportliches Trainingsgerät stehen Vibrationsplatten auch immer häufiger in Fitnessstudios. Wie Schlafmangel Hunger weckt Schlafverhalten und Hunger hängen zusammen: Chronische Schlaflosigkeit gilt als eine mögliche Ursache für Übergewicht. Forscher der Universität Kalifornien fanden dafür neue Beweise. Sie verglichen den nächtlichen Hormonhaushalt von Schlaflosen mit dem von Gesunden und stellten deutliche Unterschiede fest. Erstaunlicherweise war der Wert eines hormonellen Appetitauslösers bei den Schlaflosen geringer. Jetzt glauben sie, dass ein schlagartiger Wandel im tageszeitlichen Stoffwechsel für Schlaflose typisch ist und letztlich zum Heißhunger führt. Vor allem zwei Hormone sind für den Energiehaushalt im Körper verantwortlich: Ghrelin und Leptin. Das Ghrelin steuert den Appetit. Seine Konzentration steigt vor den Mahlzeiten an. Das Leptin sagt dem Körper, wie viele Fettreserven er anlagern soll. Bei einem niedrigen Leptin-Wert reagiert der Körper mit Hungergefühl, bei einem erhöhten Wert steigt der Energieverbrauch. Hormonproben im Schlaflabor Sarosh Motivala und seine Kollegen von der Universität von Kalifornien in Los Angeles luden 38 Männer ins Schlaflabor ein. 14 von ihnen litten unter chronischer Schlaflosigkeit, 24 waren gesund. An drei festgelegten Zeitpunkten während der Nacht maßen sie die Konzentration der beiden Hormone im Blut der Probanden. Dabei stellten sie fest, dass der Ghrelin-Wert der Schlaflosen die gesamte Nacht über um 30 Prozent niedriger war als der Wert der Gesunden. Die Leptin-Werte waren in etwa gleich. Das Ergebnis würde zunächst auf weniger Appetit der Schlaflosen hindeuten und somit zu dem Schluss verleiten, dass diese eigentlich abnehmen müssten. Doch frühere Studien hatten gezeigt, wie die Ghrelinund Leptin-Werte tagsüber schwankten. Dabei fielen die Schlaflosen mit deutlich erhöhten Werten des Appetitstimulierers auf und gleichzeitig mit verringertem Leptin, was ebenfalls den Hunger weckt. Motivala vermutet nun, dass der Hormonhaushalt bei den Schlaflosen schlagartig von Appetitlosigkeit auf Heißhunger umschlägt. In einer neuen Studie will er diesen Umschaltmechanismus ergründen. Diätwahl spielt keine Rolle Low Fat, Low Carb, Glyx-Diät oder Trennkost – egal, auf welche Diät jemand setzt: Am effektivsten nimmt derjenige ab, der Kalorien reduziert – ohne komplizierte Diätpläne. Bisher empfahlen viele Ernährungsexperten abnehmwilligen Menschen, vorwiegend Kohlenhydrate zu essen, sich eiweißreich zu ernähren oder im Wechsel dazu auf Fett zu setzen. Eine Studie zeigt jetzt den einfacheren Weg:Wer abnehmen will, kann alles essen und muss lediglich den täglichen Kalorienkonsum reduzieren. Das haben USForscher um Frank Sacks von der Harvard School of Public Health in Boston in einem Test mit Übergewichtigen gezeigt. Die Forscher verteilten 811 übergewichtige Studienteilnehmer zufällig auf vier Diätgruppen, deren Ernährungsplan sich in der Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette unterschied. Jede Diät war reich an ungesättigten Fettsäuren,Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse. Allerdings verringerte jeder Teilnehmer die täglich aufgenommene Menge um 750 Kilokalorien, nahm jedoch nicht weniger als insgesamt 1200 bis 2400 Kilokalorien zu sich. Die Forscher empfahlen den Diätpatienten außerdem, pro Woche mindestens 90 Minuten flott zu laufen. Kalorienreduktion statt komplizierter Diät In den ersten sechs Monaten nach Beginn der Studie nahmen die Übergewichtigen im Durchschnitt knapp sechs Kilogramm ab. Nach zwei Jahren hatten sie zwar wieder etwas zugelegt, waren jedoch im Schnitt vier Kilogramm leichter als zu Beginn – und das unabhängig davon, welche Diät sie absolviert hatten. Etwa 15 Prozent der Probanden hatten nach den zwei Jahren zehn Prozent des ursprünglichen Gewichts verloren. „Gesundheitsexperten sollten sich darauf konzentrieren, die Kalorienzufuhr zu reduzieren anstatt den Fett-, Eiweißoder Kohlenhydratanteil der Nahrung, wenn sie übergewichtigen Menschen eine Diät empfehlen“, empfiehlt Sacks. Zusätzlich verringerte sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Probanden: Sie hatten nach Studienende weniger von dem „schlechten“ Cholesterin LDL,Triglyzeride und Insulin im Blut, dafür aber mehr „gutes“ HDL-Cholesterin und einen niedrigeren Blutdruck als noch zu Studienbeginn. Die Diät mit reduzierter Menge der Kalorien hat folgenden Vorteil: Man erhält alle wichtigen Nahrungsbausteine und entwickelt keine Mangelzustände. Eine Diät verbessert das Erinnerungsvermögen älterer Menschen. Fischund Olivenöl hatten darauf keinen Effekt. Aus früheren Studien war bereits bekannt, dass sich die geistigen Fähigkeiten von Ratten verbessern, wenn sie weniger Kalorien, aber mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.Wissenschaftler der Uni Münster wollten zeigen, ob der Effekt auch auf Menschen zutrifft. Dafür untersuchten sie 50 Senioren – alle gesund und im Schnitt 60 Jahre alt. Sie teilten die Probanden in drei Gruppen, von denen sie zwei auf Diät setzten: Die erste Gruppe aß 30 Prozent weniger Kalorien als gewöhnlich. Die zweite Gruppe bekam ebenfalls weniger zu essen, aber 20 Prozent mehr gesättigte Fettsäuren. Die dritte Vergleichsgruppe änderte nichts an den Essgewohnheiten. Sinkender Insulinspiegel stärkt Erinnerung Die Forscher verglichen die Ergebnisse von Gedächtnistests vor der Diät und nach drei Monaten Fastenkur. Die Gruppe mit der reduzierten Kalorienzufuhr hatte nicht nur abgenommen, sondern konnte sich deutlich besser Wörter merken. Blutuntersuchungen zufolge verringerte sich während der Diät die Konzentration des Hormons Insulin und des Proteins TNF-alpha, das an Entzündungsreaktionen beteiligt ist. Bei den anderen beiden Gruppen zeigten sich keine derartigen Veränderungen. Die Wissenschaftler führen den Effekt darauf zurück, dass der Insulinspiegel während des Fastens sinkt und Entzündungsprozesse im Körper nachlassen – beides kann sich positiv auf das Gedächtnis auswirken. Eine Vergleichsgruppe nahm dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich, die das Gehirn ebenfalls „schmieren“ sollen. Die Fette, etwa aus Olivenöl oder Fisch, hatten allerdings keine Auswirkung auf die Merkkraft der Senioren. Essen der Kindheit bestimmt Gewicht Manche können essen, was sie wollen, ohne dass sie zulegen. Andere haben das Gefühl, sie müssten Schokolade nur ansehen, um zuzunehmen.Veranlagung und Verhalten spielen dabei eine wichtige Rolle. Aber auch, was in der frühen Kindheit auf den Tisch kam. Das zeigte Raylene Reimer von der Universität von Calgary. Die Wissenschaftlerin geht der Frage nach, wie Krankheiten entstehen, und warum manche Menschen mit bester Gesundheit und einer schlanken Linie gesegnet sind. Sie nimmt an, dass der Grundstein für die spätere körperliche Verfassung bereits im Mutterleib gelegt wird. Auch den Einflüssen, denen Kinder ausgesetzt sind, schreibt sie eine große Rolle für die spätere Gesundheit zu – allen voran, was kardiovaskuläre Erkrankungen, Übergewicht oder Diabetes anbelangt. Proteinreiche Ernährung begünstigt Übergewicht Raylene Reimer stützte ihre These durch Versuche an Ratten. Sie zog die Nager von klein an auf und teilte sie schon früh in drei Gruppen ein: Die eine erhielt sehr proteinreiches Futter, die andere sehr ballaststoffreiches, die dritte Gruppe bekam eine normale Futtermischung. Nachdem die Labortiere ausgewachsen waren, setzte die Forscherin sie alle auf die gleiche Kost, die extrem fettund zuckerreich war – etwa so ungesund wie viele Gerichte in westlichen Ländern. Die Unterschiede waren deutlich: Die Ratten, die proteinreich aufgewachsen waren, nahmen viel stärker zu als die ehemals ballaststoffreich gefütterten Tiere. ‘ „Meine Forschung hat gezeigt, dass unser Essen die Aktivität bestimmter Gene im Körper verändert. Besonderen Einfluss hat es auf die Gene, die kontrollieren, wie unser Körper Nährstoffe speichert und verbraucht“ , sagt Raylene Reimer. Besonders stark sei der Einfluss auf die Ausschüttung der Sättigungshormone, auf die Stoffwechselwege und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Männer fasten leichter Männer können Hungergefühle besser unterdrücken. Frauen dagegen spukt ständig der Gedanke an Essen durch den Kopf, wenn sie nicht zugreifen dürfen. Lebensmittel, von denen sie nicht naschen dürfen, verbannen Männer einfach aus ihrem Kopf, während Frauen sich gedanklich nicht vom Essen lösen können. Zu ihrer Einschätzung gelangten die Wissenschaftler um Gene-Jack Wang vom Brookhaven National Laboratory in New York, nachdem sie die Aktivität ausgewählter Hirnregionen von 23 gesunden, normalgewichtigen Probanden mit dem PositronenEmissions-Tomografen (PET) beobachtet hatten. Der Unterschied könne möglicherweise zur Erklärung beitragen, warum mehr Frauen als Männer fettleibig sind. Für den Test mussten die Versuchsteilnehmer zunächst 17 Stunden fasten. Anschließend sollten die Teilnehmer entweder an ihre Lieblingsspeise denken, oder mit Hilfe sogenannter kognitiver Inhibition – also einer bewussten Unterdrückung – jeden Gedanken ans Essen verdrängen. Die PET-Aufnahmen zeigten, dass der Gedanke ans Lieblingsgericht sowohl das Verlangen danach als auch die Gesamtaktivität des Gehirns verstärkte – von Frauen und Männern gleichermaßen. Hungergefühl lässt Frauen nicht los Sollten beide Geschlechter die kognitive Inhibition anwenden, gelang es ihnen zwar, den Hunger im Zaum zu halten. Allerdings drang dieser Effekt nicht ins weibliche Gehirn durch, das hochaktiv blieb. Im Kopf der Männer führte die Unterdrückung auch dazu, dass die Aktivität der limbischen und paralimbischen Hirnregionen nachließ, die unter anderem für Gefühle und Motivation zuständig sind. In diesem Areal spielt sich auch die bewusste Wahrnehmung des Drangs zu essen ab. Sport macht nicht schlank Ohne Schweiß schmelzen auch die Fettpölsterchen nicht, lautet die gängige Annahme. Das stimmt nicht, sagen Forscher der Loyola-Universität in Chicago und wünschten sich, das Ergebnis ihrer Studie wäre anders ausgefallen. Denn Sport ist für jeden empfehlenswert. Er kräftigt Muskeln und Knochen, stabilisiert die Psyche und die Gesundheit, verbessert den Cholesterinspiegel, und senkt den Blutdruck, außerdem das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, Brustund Darmkrebs. Nur: Im Kampf gegen das Übergewicht scheint Bewegung allein nicht das Mittel der Wahl zu sein. ‘ Sport ist gesund – doch im Kampf gegen Übergewicht weniger erfolgreich als bisher gedacht, zeigt eine Studie. Das fanden die Wissenschaftler heraus, als sie zwei Frauengruppen miteinander verglichen. Die eine bestand aus 149 Afrikanerinnen in zwei nigerianischen Dörfern. In der anderen waren 172 Afroamerikanerinnen, die in Chicago und Maywood lebten. Die Nigerianerinnen brachten im Schnitt nur 57,6 Kilo auf die Waage, ihre amerikanischen Gegenspielerinnen jedoch 84,5 Kilo. Das, nahmen die US-Forscher an, müsse daran liegen, dass die Afrikanerinnen körperlich aktiver seien. Doch weit gefehlt: Die Frauen aus den USA verbrannten im Schnitt 760 Kilokalorien pro Tag durch Bewegung, die Nigerianerinnen verbrauchten 800. Dieser Unterschied ist so gering, dass er statistisch nicht ins Gewicht fällt. „Eine geringe körperliche Aktivität ist wohl nicht der Hauptgrund für die Epidemie des Übergewichts“, folgert Studienautorin Amy Luke. Die Ernährung ist der Knackpunkt Zwar verbrennt ein Körper, der sich bewegt, mehr Energie. Diesen Effekt kompensieren Sportler aber schnell wieder, indem sie mehr essen, sagt Richard Cooper, Co-Autor der Studie. ‘ „Wir fänden es toll, wenn wir sagen könnten, dass Sport einen positiven Effekt auf das Gewicht hat, aber das scheint so nicht der Fall zu sein“ , bedauert er. ​Den Unterschied scheint die Ernährung zu machen. Während die Nigerianerinnen ballaststoffund kohlenhydratreich, aber fettund eiweißarm aßen, bestanden die Mahlzeiten der Amerikanerinnen zu 40 bis 45 Prozent aus Fett und verarbeiteten Lebensmitteln. „Ohne Nahrungsumstellung gibt es keinen Gewichtsverlust“, fasst Amy Luke ihre Ergebnisse zusammen. Zucker hat hohes Sucht​ potenzial Der süße Stoff löst im Gehirn ähnliche Suchtreaktionen aus wie Kokain oder Nikotin, inklusive Entzugserscheinungen – zumindest bei Ratten. Müssen die Laborratten von Bart Hoebel im Princeton Neuroscience Institute plötzlich auf ihre gewohnte Dosis Zucker verzichten, steigt ihre Gier danach ins Unermessliche: Steht das süße Suchtmittel wieder zur Verfügung, fressen die Nagetiere noch mehr davon als vor der erzwungenen Pause. Diese Gier, das sogenannnte Craving, gilt als Kennzeichen einer Sucht. Drei indizien sprechen für Abhängigkeit Mit diesem Ergebnis seiner aktuellen Studie schließt Psychologe Bart Hoebel den Beweis, dass Zucker ein Suchtmittel ist, wahrscheinlich endgültig ab. Bereits in früheren Studien konnte er zeigen, dass Zucker bei Ratten zwei der drei typischen Merkmale einer Sucht auslöst: steigenden Konsum – die Tiere müssen immer mehr Zucker fressen, bis sie genug davon haben – und Entzugserscheinungen, wenn das Suchtmittel ausbleibt. Extreme Ängstlichkeit der Ratten und Zähneklappern waren eindrucksvolle Zeichen dafür. Das dritte Indiz für eine Sucht, das „Craving“, war Gegenstand seiner neuesten Studie, die er auf dem Jahrestreffen des American College of Neuropsychopharmacology vorstellte. Der Wissenschaftler und sein Team konnten zeigen, dass große Zuckermengen im Gehirn neurochemische Veränderungen nach sich ziehen – ähnlich wie Kokain, Morphin oder Nikotin. Zucker verändert die Zahl der Dopaminund Opioid-Rezeptoren im Gehirn. Diese Substanzen spielen eine Rolle für Suchtverhalten. „Gleichzeitig scheint hoher Zuckerkonsum die Neigung zu anderen Drogen wie Alkohol zu erhöhen“, führt er aus. Diese Ergebnisse seien zwar spannend, weitere Untersuchungen jedoch notwendig, bemerkt der Experte. Er geht davon aus, dass die Ergebnisse seiner Zucker-Studien wichtig sein könnten für die Behandlung von Essstörungen. ‘ „Unsere Arbeit bildet ein Verbindungsglied zwischen den traditionellen stoffbedingten Süchten, etwa Drogenabhängigkeit, zu der Entwicklung von anormalen Wünschen nach natürlichen Stoffen.“ at das gewicht erst mal eine gewisse Schwelle überschritten, fällt Abnehmen immer schwerer. Studien zeigen, H dass einige der ungünstigen ernährungsgewohnheiten mehr sind als gewohnheiten, nämlich eine Sucht, etwa nach Zucker. Dicke schmecken weniger Süße Forscher haben eine verblüffend einfache Erklärung fürs Übergewicht gefunden: Dicke reagieren schwächer auf süßen Geschmack. Und essen deshalb mehr Süßigkeiten. Die Neurowissenschaftler des Penn State College of Medicine im US-Bundesstaat Pennsylvania hatten dazu untersucht, wie genetisch verschiedene Ratten unterschiedliche Geschmäcker im Gehirn verarbeiten. Eine der beiden Arten neigt zur Maßlosigkeit beim Fressen, wird im Laufe ihres Lebens meist übergewichtig und bekommt Diabetes. Die andere Art hält in der Regel ihr Normalgewicht. Um herauszufinden, warum das so ist, implantierten die Forscher Elektroden in den Nagerhirnen. Dann zeichneten sie auf, wie die Tiere auf verschiedene Geschmacksrichtungen reagierten. Mehr Essen für intensiveren Geschmack Das Experiment brachte verblüffende Ergebnisse. Wenn die Tiere etwas Süßes fraßen, feuerten in den Gehirnen der dicken Nager nur halb so viele Neuronen wie in den Gehirnen der schlanken. Bekamen die Versuchstiere besonders süße Nahrung, reagierten die Nervenzellen der Schwergewichtigen indes stärker als jene der Dünnen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass dicke Ratten Süßgeschmack weniger gut wahrnehmen können als normalgewichtige – und deshalb mehr davon essen. Zugleich hinterlasse der Genuss von Süßigkeiten Spuren im Belohnungszentrum des Gehirns. Er unterdrücke Nervensignale, die auf die Geschmackswahrnehmung wirken. Schon seit längerer Zeit ist bekannt, dass dicke Menschen weniger Dopamin produzieren. Dieser Neurotransmitter stimuliert das Belohnungssystem des Gehirns. „Bei den fettleibigen Ratten ist das Dopamin-System unterdrückt, und wir halten es für sehr wahrscheinlich, dass die Tiere versuchen, sich durch mehr Nahrung und mehr Süßigkeiten zu belohnen“, sagte Studienleiter Andras Hajnal. Das könnte auch für den Menschen gelten. Schlankmacher Frühstücksei Marmeladenbrötchen oder Rührei – wer abnehmen möchte, sollte sich für Letzteres entscheiden. Darauf weist zumindest eine Studie hin. Nikhil V. Dhurandhar und seine Kollegen von der Louisiana State University haben acht Wochen lang das Gewicht von insgesamt 125 übergewichtigen und fettleibigen Probanden überwacht. Die Teilnehmer waren zwischen 25 und 60 Jahre alt und hatten einen Body-Mass-Index von mehr als 25, aber weniger als 50. Dazu teilten die Forscher die Teilnehmer in vier Gruppen ein. Die Hälfte der Probanden sollte sich fettarm ernähren und dabei ein tägliches Energiedefizit von 1000 Kalorien erreichen. Ein Teil von ihnen verzehrte fünfmal wöchentlich einen Bagel zum Frühstück, die übrigen Diäthaltenden nahmen morgens eine Eiermahlzeit ein. Sowohl Bagel als auch Eier lieferten mit 340 Kilokalorien die gleiche Menge Energie und hatten dieselbe Kaloriendichte pro Kilogramm. Die übrigen zwei Teilnehmergruppen sparten keine Kalorien. Auch sie frühstückten jedoch wahlweise Eier oder Bagels. 65 Prozent mehr Gewicht​ Abnahme Das Ergebnis: Diäthaltende Eieresser verloren 65 Prozent mehr Gewicht, und ihr Bauchumfang schrumpfte um 34 Prozent mehr als der der Bagelverzehrer. Mehr noch:Wer Eier verspeiste, fühlte sich energiegeladener als die Bagelgruppe. Eine Analyse der Blutfettwerte ergab zudem, dass diese unverändert geblieben waren – auch die der Eiergruppe. Eieressende Teilnehmer, die keineDiät gehalten hatten, nahmen jedoch nicht ab. ‘ „Unsere Untersuchung zeigt, dass Eier viel dazu beitragen können, dass eine Diät gelingt“ , erklärt Studienleiter Nikhil V. Dhurandhar. Frühere Untersuchungen der Forscher hatten bereits ergeben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück essen, sich zufriedener fühlen, bei darauffolgenden Mahlzeiten genügsamer sind und Snacks zwischendurch besser widerstehen können. Frühstück als Energie Barometer? Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages. So haben frühere Untersuchungen ergeben, dass Menschen, die aufs Frühstück verzichten, eher dicker sind. Möglicherweise entwickeln sie einfach im Laufe des Tages Heißhunger. Denkbar wäre aber auch, dass am Morgen der Stoffwechsel für den Tag geeicht wird – wer nichts oder wenig Nachhaltiges isst, bewirkt, dass der Körper den ganzen Tag mit seiner Energie haushaltet. Denken verführt zum Futtern Kanadische Wissenschaftler haben den Beweis erbracht, dass scharfes Nachdenken dick machen kann. Die Forscher der Laval-Universität in Quebec beobachteten das Essverhalten von Studenten in drei verschiedenen Situationen: nachdem sie jeweils 45 Minuten lang nur herumsaßen, einen Text lasen und zusammenfassten oder verschiedene Gedächtnistests absolvierten. Anschließend sollten sie sich an einem Buffet nach Belieben bedienen. Obwohl die Hirnarbeit nur schlappe drei Kalorien mehr verbrauchte als das entspannte Herumsitzen, verspeisten die Studenten nach der Textbearbeitung 200 Kalorien mehr als ohne Beschäftigung. Nach dem Gedächtnistest waren es sogar rund 250 Kalorien mehr. Das entsprach einer zusätzlichen Energiemenge von 23,6 beziehungsweise 29,4 Prozent. Stress und leere Zucker​speicher Während ihr Gehirn gefordert war, schwankte der Zuckerund Insulinspiegel der Probanden wesentlich stärker als in der Ruhephase. Studienleiter Jean-Philippe Chaput führt das auf den Stress zurück, der mit jeder intensiven Hirnleistung verbunden ist. Nach der geistigen Anstrengung versucht der Körper außerdem, seine Zuckerspeicher schnell wieder zu füllen. Da sowohl die Hirnarbeit an sich als auch die damit verbundene sitzende Haltung wenig Energie verbrennen, sollten Menschen mit einem eher geistig orientierten Beruf umso mehr darauf achten, was sie im Lauf des Tages essen. ‘ „Der übermäßige Kalorienverbrauch nach einer geistigen Anstrengung trägt sicher seinen Teil zur Übergewichtsepidemie bei“, der Experte im Fachmagazin „Psychosomatic Medicine“. Die sieben besten Psychotricks von FOCUS-Online-Redakteurin Anna Vonhoff Der gute Wille allein reicht nicht, um eine Diät auf Dauer durchzuhalten. Der Weg zur Wunschfigur führt nämlich nicht nur über das Zählen von Kalorien – auf die richtige Strategie kommt es an – und dabei spielt die Psyche eine entscheidende Rolle. Gerade wer sich ein ehrgeiziges Abnehmprojekt vorgenommen hat, gerät oft schon nach kurzer Zeit ins Straucheln. Heißhungerattacken, Gelüste und ein knurrender Magen machen vielen Diätwilligen einen Strich durch die Rechnung. Doch das muss nicht sein:Wenn die Taktik stimmt, hat das Hüftgold keine Chance. Hugo M. Kehr, Motivationspsychologe an der TU München, verrät die besten Kniffe, wie sich Motivationslöcher vermeiden lassen – und die Diät doch noch zum Erfolg wird. Eigener Antrieb, statt Druck von außen Wer sich von seinem Partner oder von Freunden zu einer Diät überreden lässt, statt aus eigener Überzeugung abzunehmen, hat schlechte Karten. „Abnehmen kann nur funktionieren, wenn man wirklich schlanker werden will – und nicht, weil andere es von einem verlangen“, sagt Kehr. Betroffene müssten sich vielmehr klar machen, warum sie die Diät in Angriff genommen haben.Wer sich seiner Beweggründe bewusst ist, der bleibt auch über einen längeren Zeitraum motiviert. Vision entwickeln und Etappen visualisieren „Jeder sollte sich immer wieder vor Augen führen, was er konkret davon hat, wenn er die Diät durchhält“, sagt der Psychologe. Dabei könne es helfen, ein Bild zu entwickeln und sich auszumalen, wie die Zukunft aussehen könnte. Beispielsweise wie man im Sommer endlich mit der ersehnten Bikinifigur am Strand liegt. Entscheidend dabei ist, nicht nur das Ziel, sondern auch den Weg dorthin anzuvisieren. “ Zu beginn einer Schlankheitsdiät schmeckt kalorienarmer Salat noch – später wird das schwieriger. Mögliche Schwierigkeiten und Hindernisse zur Wunschfigur dürfen die Betroffenen dabei keinesfalls ausblenden. Denn die meisten Menschen werden in ganz bestimmten Situationen schwach und fallen dann typischerweise in alte Gewohnheiten: Die einen greifen automatisch zu Schokolade, wenn sie gestresst sind oder Angst haben. Andere lassen sich leicht von Freunden mitreißen: Sie trinken und essen in Gesellschaft übermäßig viel.Wer weiß, in welchen Situation er schwach wird, kann sich gegen die alten Verhaltensmuster wappnen – oder solche Momente vermeiden. Verbündete suchen Die Unterstützung durch Familie und Freunde kann zwar generell helfen, ein Vorhaben umzusetzen, aber unter Umstände kann sie Diätwillige unter unerwünschten Leistungsdruck setzen. Der Psychologe rät daher, Erfolge und Rückschläge im Kampf mit den Kilos lieber in einem Tagebuch festzuhalten, als sie mit anderen zu diskutieren. Kehr. Stattdessen gelte es, Glaubenssätze zu hinterfragen, alte Gewohnheiten zu ändern und vielleicht sogar ein neues Hobby für sich zu entdecken. „Niemand muss anfangen, für den Marathon zu trainieren“, sagt Kehr. Hauptsache Diätwillige finden eine Beschäftigung, die ihnen Spaß macht – und zu der sie sich nicht überwinden müssen. Sich Gleichgesinnte zu suchen und zusammen Sport zu machen, ist immer eine gute Idee. Realistische Ziele anpeilen Es empfiehlt sich, seine Erwartungen anzupassen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Abnehmen sollte ein langfristiger Prozess sein – auch um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen. Außerdem rät Kehr, mit „Wenn-dann-Sätzen“ zu arbeiten. Die Forschung habe nämlich gezeigt, dass präzise Vorhaben eher gelingen als unbestimmte. „Wenn ich mich das nächste Mal zum Kaffeetrinken verabrede, dann esse ich nur ein Stück Kuchen statt zwei“ wäre beispielsweise ein konkreter Vorsatz. Einkaufsverhalten ändern Es ist ratsam, nicht mit leerem Magen einkaufen zu gehen, eine Einkaufsliste zu schreiben und nur wenig Vorräte im Kühlschrank zu horten. So lassen sich unkontrollierte Heißhungerattacken und Gelüste besser vermeiden. Belohnen Sie sich! Niemand sollte sein Lieblingsgericht vom Speiseplan streichen, nur weil er abnehmen will. Es motiviert vielmehr, sich bewusst zu belohnen und sich auch mal etwas gönnen – ohne über die Stränge zu schlagen. Das Alles-oder-NichtsDenken sollte man abschalten, sagt der Motivationspsychologe. Von Verboten hält er daher wenig, denn ‘ „positive Phantasien sind immer besser als negative.“ Warum Diäten so oft scheitern Abnehmen von FOCUS-Online-Autorin Nina Dudek Wer abnehmen will, zwingt den Körper gegen sein genetisches Programm zu arbeiten. Schlank zu sein ist evolutionsbiologisch gesehen nämlich Unsinn, weil das Prinzip „Reserven bilden“, also Fettpolster, das Überleben sicherte. Das macht das Abnehmen so schwierig. Die Beipackzettel von Diätpillen und Abspeckpulvern versprechen, dass Abnehmen ein Kinderspiel ist. Einfach täglich eine Tablette schlucken, dann ignoriert der Körper die Kalorien aus Schweinshaxe und Sahnetorte, die Pfunde schmelzen wie von selbst. Die Wirklichkeit sieht anders aus.Wer auf Diätversprechen wie „fünf Pfund in fünf Tagen“ setzt, wird enttäuscht. Um langfristig schlank zu werden, ist es realistisch, ein bis zwei Pfund pro Woche, aber auf keinen Fall mehr, zu verlieren. Und dieses Gewicht erst einmal loszuwerden, ist alles andere als einfach. Dabei ist die Theorie simpel: gesünder essen und mehr bewegen, schon passt die alte Hose wieder. „Der Körper ist evolutionsbiologisch aber auf Vorratshaltung angelegt“, sagt Klaus Eder von der Universität Halle-Wittenberg. „Abnehmen liegt nicht in der Natur des Menschen.“ In der Steinzeit waren Fettpolster sinnvoll Hauptsächlich ist die Evolution daran schuld, dass die Pfunde schneller auf den Hüften landen als sie von dort verschwinden. Unsere Vorfahren wussten nicht, wann sie etwas zu essen finden würden.War genug da, schlugen sie sich deshalb vorsorglich den Bauch voll. „In Hungerzeiten war das die einzige Chance zu überleben“, sagt Klaus Eder. Der Körper lagerte so viel Energie wie möglich in Fettdepots ein. Vorratshaltung war Wandervölkern ein Fremdwort.Wenn tageoder sogar wochenlang der Nachschub fehlte, zehrten die Menschen von ihren körpereigenen Reserven. Weil der Organismus dabei nicht wissen konnte, wie lange die Notzeit andauerte, geizte er mit seinen Vorräten und gab sie nur langsam her. „Beim Zunehmen gilt der Energieerhaltungssatz: Energie geht nicht verloren, sondern wird in eine andere Form umgewandelt“, sagt Klaus Eder. “ „In unserem Fall ist das schlicht und einfach Fett.“ Stoffwechsel auf Sparflamme Langfristig abzunehmen ist auch deshalb so schwer, weil die meisten Diäten nicht alltagstauglich sind. „Mit Verboten oder strengen Regeln kann Abnehmen nicht langfristig klappen“, weiß Astrid Kurbjuweit. „Ebenso verhält es sich mit stark kalorienreduzierten Diäten.“ Derartige Ernährungsprogramme drosseln die Kalorienzufuhr oft unter den täglichen Kalorienbedarf, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Das sind 2000 kcal für Frauen und 2500 kcal für Männer.Wer über Wochen oder Monate weniger isst, gaukelt seinem Körper eine Notsituation vor. Als Folge fängt er an, Energie zu sparen. Bis zu 50 Prozent weniger Stoffwechselverbrauch sind dabei möglich. Sobald das Zielgewicht erreicht ist und wieder die gewohnten Speisen auf den Tisch kommen, geht das Gewicht nach oben. Das ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt, der das Abnehmen so schwer macht. Dann greift nämlich wieder der Urinstinkt des Körpers, für die nächste Notzeit Reserven zu bunkern, und der Teufelskreis beginnt von vorn. Bis jetzt ist der Evolution entgangen, dass inzwischen viele Menschen zur Nahrungsbeschaffung nur in den nächsten Supermarkt gehen müssen. An der Vorratshaltung der Körpers hat sich aber nichts geändert. „Die natürliche Selektion dauert Hunderttausende von Jahren. Darum werden noch viele Generationen mit dem Abnehmen Probleme haben, bis sich unsere Gene ändern“, sagt Klaus Eder. Die Evolution ist auch einer der Gründe, warum Frauen schneller zuund langsamer abnehmen als Männer. Schließlich hatten sie bis vor einigen Jahrzehnten eine ganze Kinderschar zu stillen. Die Fettdepots an Bauch und Hüfte stellen sicher, dass immer genug Energie für die Versorgung der Kleinen bereitstand. Fett verhindert Sättigungs​gefühl William Banks von der Saint Louis University School of Medicine fand heraus, dass Fett im Blut das Sättigungsgefühl hemmt. Das Hormon Leptin bewirkt im Gehirn Normalgewichtiger, dass der Hunger nach einer Mahlzeit abflaut. Dieser Mechanismus funktioniert laut William Banks bei Übergewichtigen nicht mehr: Sie essen weiter, obwohl bereits genügend des Satthormons Leptin im Blut kursiert. Grund für diese Störung ist möglicherweise der erhöhte Triglyceridgehalt im Blut dicker Menschen. Wenn zu viele dieser Fette im Blut sind, kann Leptin die sogenannte BlutHirn-Schranke nicht mehr überwinden. Dann reichert es sich im Blut an, statt das Sättigungssignal zu senden. Der Aufwand, überflüssiges Fett loszuwerden, ist groß Wer nicht hundertprozentig hinter seinem Diätentschluss steht, wird über kurz oder lang scheitern. „Viele wissen gar nicht, warum bisher alle Abnehmversuche fehlgeschlagen sind“, sagt Psychologin Astrid Kurbjuweit. ‘ „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wenn er auf Althergebrachtes verzichten soll, steht er vor einem ernsten Problem.“ Bereits ein Spaziergang pro tag oder dreimal pro Woche modera​ tes Ausdauertraining helfen beim Abnehmen. Wer sein Essverhalten wirklich dauerhaft ändern will, muss zuerst erkennen, warum und wann er zu viel oder das Falsche isst. Hilfreich kann dabei ein Ernährungstagebuch sein. Darin erkennen Übergewichtige selbst, wo die Figurfallen lauern und in welchen Situationen sie zu unnötigen Kalorien greifen. Ein weiterer wichtiger Schritt in Richtung Wunschgewicht ist Bewegung. Dabei sind keine Höchstleistungen nötig: Ein flotter Spaziergang am Tag oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren reicht schon, Übergewicht verhindert Muskeln Übergewichtige stehen vor einem Problemkreislauf, der sich schwer durchbrechen lässt. Ihr Grundumsatz ist in der Regel relativ niedrig, weil die kalorienfressende Muskelmasse fehlt. Um Muskeln aufzubauen, ist Sport nötig.Wer viel Speck auf den Rippen hat, muss sich dafür umso mehr anstrengen. Um die Muskeln zu erhalten und mit Energie zu versorgen, benötigt der Körper laufend Energie. Darum können trainierte Menschen mehr essen, ohne zuzunehmen, als Untrainierte. Um im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen, muss die Muskelmasse wachsen. Beim Ausdauersport stehen Anfänger vor einem ähnlichen Problem.Wer sich bisher lieber das Fußballspiel im Fernsehen angeschaut hat, statt selbst ein paar Runden zu drehen, hat anfangs wenig Freude am Training. Doch gerade moderater Ausdauersport lässt die Pfunde schmelzen. Wer zu Beginn seiner Sportkarriere schwitzend in die Pedale tritt und unter starkem Muskelkater leidet, auf der Waage aber nur wenig Erfolg sieht, verliert die Lust um den Stoffwechsel anzukurbeln. „Wichtig ist, dass man in ganz kleinen Schritten beginnt, denn eine radikale Umstellung von heute auf morgen bringt jeden Abnehmversuch zum Scheitern“, sagt Astrid Kurbjuweit. Impressum imPReSSUm Fachliche beratung: Prof. Dr. habil. oec. troph. Klaus eder martin​Luther​Universität halle​W ittenberg Dipl. Psych. Astrid Kurbjuweit, Abnehmschule gersheim TOMORROW FOCUS Media GmbH FOCUS Online Neumarkter Str. 61 D-81673 München Tel. 089/92 50 – 3895Fax 089/92 50 – 1389 E-Mail: [email protected] Geschäftsführer: Oliver Eckert, Martin Lütgenau Amtsgericht München HRB 131 471Ust.Nr.: DE 812 997 743 Verantwortlich i. S. v. § 55 Abs. 2 RStV: Oliver Eckert, Martin Lütgenau Neumarkter Str. 61D-81673 München Layout und Satz: Grafikdesign Hansen – Jan-Dirk Hansen, München Fotocredits Titelseite: Colourbox Alle Abbildungen: Colourbox YOUPublish GmbH Werastrasse 84 70190 Stuttgart M: info(at)you-publish.com Geschäftsführer: Andreas Dollmayer Amtsgericht Stuttgart, HRB 748882