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So ist der Stress gegessen! Ernährungs-Tipps und Tricks für Arbeit und Alltag
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Inhalt Was passiert im Körper bei Stress? Esstypen – Stresshungerer – Stressesser
Gesunde Ernährung im Stress Schutzstoffe im Stress – Vitamine und Mineralstoffe Was passiert im Körper bei Stress
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Was passiert im Körper bei Stress? Hildegard Lidauer Studentin Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe, Linz
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Positiver Stress (=Eustress) Körperliche Belastung – Knochenfestigkeit ↑ – Muskelwachstum ↑ – Herz-Kreislaufsystem ↑
Geistige Herausforderungen – Leistungsfähigkeit des Gehirns ↑ Was passiert im Körper bei Stress
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Was stresst uns? Psychisch Psychisch Schmerz, Angst Schlafstörung Einsamkeit Wut/Scham
Zeitdruck Termine Arbeitsbelastung
Erwartungshaltungen
Physisch Wassermangel Nahrungsmangel Krankheitserreger
Physisch Entzündungen Erschöpfungszustände
Alkohol | Nikotin Verletzungen Körperliche Belastungen
Was passiert im Körper bei Stress
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Was passiert im Körper bei Stress
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Was passiert im Körper? GEHIRN
ENERGIE wird bereitgestellt alles andere wird heruntergefahren
Zentralnervensystem
NERVEN-
HORMON -SYSTEM
SYSTEM
Was passiert im Körper bei Stress
Kortisol
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Wirkung der Hormone Blut wird gebraucht in HERZ | LUNGE | MUSKELN Geringe Durchblutung von – Magen-Darm-Trakt – Haut – Schleimhaut
Was passiert im Körper bei Stress
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Wirkung der Hormone Schweißbildung Pupillenerweiterung
Hemmung des Immunsystems Erhöhung der Herzmuskelkraft
Zucker und Fett im Blut Was passiert im Körper bei Stress
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Dauerstress führt zu Herzkreislaufkrankheiten
Diabetes, Fettstoffwechselstörungen Magen-Darm-Erkrankungen
Anfälligkeit für Infekte Kopfschmerzen
Was passiert im Körper bei Stress
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Zusammenfassung Körper reagiert auf STRESS DAUERSTRESS macht krank Verschiedene AUSLÖSER UMGANG mit Stresssituationen
Was passiert im Körper bei Stress
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Stressesser – Stresshungerer Zu welchem Esstyp neigen Sie?
Tina Ortner Studentin Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe, Linz
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Stress – Veränderung des Essverhaltens Stresshungerer Stressfaster
Stressesser
Esstypen
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STRESS
Belohnung und Beruhigung fett- und zuckerhaltige LM
zugeschnürte Kehle Appetitlosigkeit, Übelkeit
Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit & Nährstoffmängel Gewichtsabnahme
Gewichtszunahme Esstypen
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Wie ernähre ich mich bei Stress richtig? Regelmäßig essen Bewusst essen In Gemeinschaft essen Bei Zeitmangel vorkochen Trinken nicht vergessen Bewegung Esstypen
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Tipps für Stresshungerer Essenszeiten einplanen – eigener „Termin“ Kleine Portionen, dafür öfter
Flüssige und breiige Lebensmittel Kleine Energiespender
Esstypen
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Tipps für Stressesser Bewegung statt Essen
Gewohnte Portionsgrößen Ernährungsprotokoll Keine Verbote Essgewohnheiten Schritt für Schritt ändern
Esstypen
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Gesunde Ernährung im Stress Irene Undeutsch Studentin Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe, Linz
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Trinken als Basis Trinken Sie mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag energiearme Getränke in Stresssituationen wird oft – auf das Trinken vergessen – das Falsche getrunken
Gesunde Ernährung im Stress
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Je bunter, desto besser Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. – 3 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte – 2 Portionen Obst
Faustregel Vitamine und Mineralstoffe Gesunde Ernährung im Stress
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Tipps Obst als Jause für Zwischendurch Jause immer mit Tomaten, Gurken, Paprika, … belegen Salat soll nie fehlen Gemüse als Hauptspeise oder als Beilage Gesunde Ernährung im Stress
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Energielieferant Kohlenhydrate Einfache Kohlenhydrate vermeiden – Weißmehlprodukte, Süßigkeiten
Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen – Getreide, Getreideprodukte, Erdäpfel, Obst, Gemüse
Gesunde Ernährung im Stress
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Vorteile komplexer Kohlenhydrate Körper wird konstant mit Energie versorgt In Vollkornprodukte zusätzlich B-Vitamine
Halten länger satt Risiko zum Stressessen sinkt
Gesunde Ernährung im Stress
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Empfehlungen Eiweiß 3 Portionen Milch und Milchprodukte. pro Woche mind. 1 – 2 Portionen Fisch Max. 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren Pro Woche max. 3 Eier
Gesunde Ernährung im Stress
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Eiweiß gegen Stress? Eiweiß liefert wichtige Bausteine für den Aufbau von Stresshormonen Erhalten Muskelmasse Intaktes Immunsystem
Gesunde Ernährung im Stress
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Fette und Öle Qualität vor Quantität – Pflanzliche Öle bevorzugen – Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam verwenden
Fettreiches Essen verstärkt Stress – Belastet Verdauungstrakt Gesunde Ernährung im Stress
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Omega-3-Fettsäuren Wirken positiv auf die Stimmung Regulieren Blutdruck Schützen vor Gehirnkrankheiten – Demenz – Schlaganfall Gesunde Ernährung im Stress
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Omega-3-Fettsäuren Enthalten in: – Kaltwasserfische: Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch, Saibling, Forelle – Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl – Walnüsse, Soja, Kürbiskerne Leinsamen Gesunde Ernährung im Stress
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Die Mischung macht´s Nutzung der Lebensmittelvielfalt – von allem etwas
Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ Lebensmittel
Essen soll nicht zusätzlich stressen! Gesunde Ernährung im Stress
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Vitamine & Mineralstoffe Schutzstoffe bei Stress
Julia Wild Studentin Studiengang Diätologie FH Gesundheitsberufe, Linz
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Schutzstoffe bei Stress Stress belastet unser Immunsystem Ausreichende Antioxidantienzufuhr als Schutzfaktor Vermeidung von „oxidativem“ Stress Vollwertige und ausgewogene Ernährung Vitamine und Mineralstoffe
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Vitamine & Mineralstoffe Antioxidantien – Vitamin A – Vitamin C – Vitamin E
Neutralisieren freie Radikale
Vitamine und Mineralstoffe
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Antioxidantien Vitamin A Infektabwehr, Zellwachstum, Schutzfaktor vor Krebs
Vitamin C Wundheilung, Wachstum, Adrenalin
Vitamin E Fettbegleitstoff, Schutz vor Gefäßablagerungen, Nervensystem Vitamine und Mineralstoffe
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B - Vitamine & Folsäure Bestandteil von Botenstoffen Mangel begünstigt Müdigkeit, Gedächtnis- und Konezentrationsschwäche Enthalten in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Blattgemüse Vitamine und Mineralstoffe
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Mineralstoffe & Spurenelemente Zink Selen Kupfer Eisen Kalium Magnesium Vitamine und Mineralstoffe
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Magnesium Enzymaktivierung & Energiegewinnung Reizleitung von Nerven und Muskeln Enthalten in grünem Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Vitamine und Mineralstoffe
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Eisen Optimaler Sauerstofftransport Mangel: Abschwächung der Leistungsfähigkeit (Merkfähigkeit , Müdigkeit) Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln! Vitamin C fördert die Aufnahme Vitamine und Mineralstoffe
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Bitte iss mich!
Vitamine und Mineralstoffe
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Bildquellen 1 Gehirn mit Hanteln: http://www.brain-fit.com/ Mensch: https://www.colourbox.de/bild/scheitellappen-menschliche-gehirn-in-der-seitenansicht-bild-7652282 Säbelzahntiger: http://philipp4.npage.de/primeval.html Nieren: http://www.oocities.org/de/los_ags/pages/3_anatomie/nebennieren.html Mensch mit Blutgefäßen: http://www.evelyn-franken.de/uv.html Herz: http://www.internisten-im-netz.de/de_blutkreislauf-herz-blutgefaesse_591.html Blutgefäß: http://www.praxis-spiez.ch/12-0-Cholesterin-Blutfette.html Magen-Darm-Trakt: http://www.internisten-im-netz.de/de_magen-darm_175.html Kopfschmerzen: http://www.schmerz-online.de/kopfschmerzen/ Kranker Mensch: http://www.cafe-deutsch.de/lektuere/Der-schwarze-Uhu/grippe.html Mann und Frau bei Tisch: http://www.networkingmom.de/babypause-karriereknick-frauen-jammern/ Stresshungerer: http://www.morgenpost.de/web-wissen/gesundheit/article1773647/Zigarette-am-Morgen-istbesonders-krebserregend.html Stressesser: http://eggetsberger-info.blogspot.co.at/2012/10/sind-sie-ein-stress-esser-stress-esser.html Uhr: http://www.autocenter-voerde.de/ueberuns/buerozeiten/index.html Wasserglas: http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abnehmen/wasser-ist-wichtig/
Quellen
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Bildquellen 2 Termin: http://www.berggebiete.eu/cm3/de/home/7-termin.html Studentenfutter: http://www.mera-trockenfruechte.de/product_info.php?info=p25_studentenfutter--extra-klasse--1kg.html Treppen steigen: http://www.duden.de/rechtschreibung/Treppensteigen Schritt für Schritt: http://www.awo-aqua.de/htm/schritt.htm Kichererbsen: http://www.kalorien-guide.de/gemuese/kichererbsen.html Fleisch: http://www.qs-blog.de/2012/02/informationen-zu-mrsa-und-esbl-in-fleisch/ Apfel: http://apfellogo.kainbach.info/der-apfel-mit-dem-logo/index.php Freude: http://de.fotolia.com/id/41073286 Hirse: http://fressnet.de/blog/?p=1607 Haferflocken: http://radio-kreta.de/aus-dem-kochstudio-haferflocken-sind-alleskonner/ Nüsse: http://www.zieler.de/ und http://salbei-und-seide.de/category/gesund-leben/iss-gesund/ Lachs: http://www.dergesundeblog.com/omega-3-sonnenschutz/ Fleisch: http://barf-world.ch/faqs/ Ei: http://www.asklubo.com/lifestyle/essen-trinken/wie-kocht-man-ein-ei/100.878 Fragezeichen: http://de.123rf.com/lizenzfreie-bilder/mann_mit_fragezeichen.html
Quellen
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Literaturquellen Kiefer, Ingrid/Lalouschek, Wolfgang (2009): Stressfood. Mit Ernährung und Stressmanagement aus der Burnout-Falle. KneippVerlag, Wien. Menche, Nicole (2012): Biologie Anatomie Physiologie. Elsevier GmbH, München. Schwegler, Johann/Lucius, Runhild (2011): Der Mensch. Anatomie und Physiologie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) et. al. (2013): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 5. korrigierter Nachdruck, Umschau, Neustadt an der Weinstraße. Bundesministerium für Gesundheit (2014): Die Ernährungspyramide. Verfügbar unter: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehlungen/Die_Ernährungspyramide _im_Detail_-_7_Stufen_zur_Gesundheit (Stand: 2014-12-16)
Quellen
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Bachelor-Studiengang Diätologie Campus Gesundheit am Krankenhaus der Elisabethinen Linz Elisabethstraße 15-19 4020 Linz, AUSTRIA Tel.: +43 (0)50 344 221-10
www.fh-gesundheitsberufe.at Titel des Vortrages
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