Sport Und Ernährung – Thema Heute: Kritische

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Sport und Ernährung – Thema heute: Kritische Mineralstoffversorgung bei Sportlern Calcium stärkt die Knochen ein Leben lang Calcium – mengenmäßig der bedeutsamste Mineralstoff im Körper – ist für die Lebensfähigkeit jeder Zelle unerlässlich. Der Mineralstoff ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne. Sportliche (Höchst-)Leistungen wären ohne eine ausreichende Calciumversorgung nicht denkbar, denn Calcium - ist für die Stützfunktion des Skeletts verantwortlich und stabilisiert Zellmembranen - spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) - fördert die Muskelkontraktion und Muskelentspannung (elektromechanische Kopplung im Muskel) und ist darüber hinaus an der Blutgerinnung beteiligt. Wer täglich viel calciumreiche Lebensmittel isst, sorgt für eine gleich bleibende Calciumkonzentration im Blut und dadurch für eine optimale Funktion des Zellsystems. Ein Calciummangel kann ähnlich wie bei einem Magnesiummangel u. a. auch zu Krämpfen führen. Fehlt Calcium, entzieht der Körper das fehlende Mineral dem Knochengewebe (Skelett), dem größten Calciumspeicher. Zu einem Calciummangel kommt es leicht, wenn langfristig zu wenig Energie aufgenommen wird und die tägliche Ration an Milchprodukten zu gering ausfällt. Besonders Langstreckenläuferinnen scheinen häufig zu wenig Calcium aufzunehmen und riskieren damit u. a. eine frühzeitige Osteoporose (Knochenbrüchigkeit). Calcium für jedes Alter Im Wachstum – besonders in den ersten 5-6 Lebensjahren und in der Pubertät – benötigt der Körper große Mengen an Calcium als Baustoff für die Knochen. Danach hält der Mineralstoff die Knochen stabil. Je mehr Calcium eingelagert werden kann, desto höher ist die Knochendichte. Dieser Prozess ist im Alter von etwa 30 Jahren abgeschlossen. In der zweiten Lebenshälfte werden als Folge des natürlichen Alterungsprozesses jährlich zwischen 0,5 und 1,5 % der Knochenmasse abgebaut. Wurde in der Jugend eine optimale Knochendichte erreicht, so ist die Gefahr gering, frühzeitig an Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) zu erkranken. Frauen haben aufgrund der veränderten Hormonlage in den Wechseljahren ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Schutz vor Osteoporose Mit folgenden Maßnahmen kann der Entstehung einer Osteoporose am besten vorgebeugt werden: - Vor allem bis zum Alter von 30 Jahren genug calciumreiche Lebensmittel essen, um eine optimale Knochendichte zu erreichen. - Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sorgen, da es die Calcium- und Phosphoraufnahme unterstützt und somit den Knochenaufbau fördert. Fettfische (z. B. Hering, Lachs) sind gute Vitamin D-Lieferanten. Auch Leber, Margarine und Eigelb enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Mit Hilfe von Sonnenlicht wird Vitamin D in der Haut gebildet – dies ist die wichtigste Quelle für den Menschen. Info: Aktuell hat die DGE die Empfehlungen für die Vitamin D-Zufuhr für Erwachsene auf 20 µg pro Tag erhöht. Diese Mengen sind nicht immer leicht durch Lebensmittel zu decken. Daher kann im Einzelfall gerade bei Leistungssportlern eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D (+ Calcium) für die Bedarfsdeckung erforderlich sein. - Im Alter kann eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D und eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K vor schnellem Knochenabbau schützen, denn auch Vitamin K fördert die Knochenmineralisierung. Vitamin K-reiche Blattsalate (Kopfsalat, Feldsalat) und grünes Gemüse (Spinat, Rosenkohl) sollten vermehrt verzehrt werden. - Regelmäßige Bewegung – bereits vom Kindesalter an – fördert die Bildung von Knochenmasse. - Bei Frauen in den Wechseljahren kann unter ärztlicher Kontrolle eine Hormonbehandlung vorgenommen werden, um den Knochenabbau zu verlangsamen. Milch – die Nr. 1 Fettarme Milch und Milchprodukte sind für alle Altersgruppen die besten Calciumquellen. Aber auch Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie ausgewählte Mineralwassersorten enthalten nennenswerte Mengen Calcium. Für die Calciumversorgung des Menschen sind jedoch Milch und Milchprodukte von größerer Bedeutung, denn sie sind sehr calciumreich und der Körper kann das Mineral viel besser verwerten als z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln. Selbst bei Milchzuckerunverträglichkeit (Lactoseintoleranz) können meist kleine Mengen (ca. 100–150 g pro Tag) an Sauermilchprodukten wie Buttermilch, Kefir oder Joghurt verzehrt werden, ohne dass Beschwerden im Magen-Darm-Trakt auftreten. Milcheiweißallergiker können versuchen auf Sojamilch oder Sojadrinks umzusteigen. Häufig sind allerdings auch Sojaprodukte keine Alternative, dann helfen nur Reis- oder Mandelmilchsorten. Empfehlenswert sind mit Calcium angereicherte Produkte. Auch Fruchtsaftschorlen oder Säfte enthalten eine Extra-Portion Calcium. Vorsicht: Manchmal wird auch Molke dazugemischt! Weitere gute Calciumquellen für Milcheiweißallergiker sind: Mineralwässer (mind. 150 - 500 mg Calcium pro Liter), Gemüse- und Obstsorten wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohlrabi, Lauch, Beerenobst (z. B. Himbeeren, Brombeeren etc.), Feigen. Dazu kommen noch Nüsse und Samen (z. B. Mandeln). Folgende Lebensmittel sind calciumreich und gehören regelmäßig auf den Speiseplan: - Milch und Milchprodukte stehen an erster Stelle: 4-5 Portionen decken bereits die empfohlene Zufuhrmenge an Calcium für jugendliche Leistungssportler pro Tag. Am besten fettarme Milchprodukte wählen wie z. B. 1,5 %- haltige Milch, Käse bis maximal 45 % Fett i.Tr. (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter, Esrom, Limburger Halbfett-Camembert, Handkäse, Kochkäse), Sauermilchprodukte wie Joghurt (bis 3,5 % Fett), Buttermilch oder Molke bevorzugen. 1 Portion Milchprodukt entspricht z. B. 0,2 Liter Milch oder Buttermilch, 150 g Joghurt oder 1 Scheibe (30 g) Käse. - Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Nüsse ergänzen die tägliche Calciumaufnahme. - Calciumreiches Mineralwasser trinken. Als calciumreich gilt ein Mineralwasser, wenn es min- destens 150 mg Calcium pro Liter enthält. Zufuhrempfehlung pro Tag: 1000–1200 mg Calcium für Jugendliche und Erwachsene (D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000). Kirsten Dickau, Diplom-Oecotrophologin, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Hessen