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Sport und Ernährung
Referent: Dr. Wolfgang Friedrich Magister der Sportbiologie und Sportwissenschaft Diplom –Sportlehrer DTTB-A-Lizenztrainer Studienleiter des WLSB/Landessportschule Albstadt
Gliederung des Vortrages 1. Flüssigkeitshaushalt 2. Getränkekunde 3. Mineralstoffe 4. Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine
Ernährung im Sport Grundsätze 1. Die Qualität der täglichen Ernährung bestimmt auch die Qualität des Gewebes sowie die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus, z.B. der Muskulatur, Bänder, Sehnen, des Knorpels und des Gehirns 2. Die tägliche Basisernährung stellt einen bestimmenden Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit dar. Sie ist genauso wichtig wie die Ernährung am Wettkampftag! Sie sichert die Anpassungserscheinungen durch körperliche Belastung ab.
Basisernährung - die Grundlage der sportgerechten Ernährung
vollwertige Ernährung: frische, unbehandelte Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte
kohlenhydratbetont fettbewusst hochwertiges Eiweiß mineralreich Obst und Gemüse(vitaminreich) abwechslungsreich bewusste Auswahl saisonal
Eiweiß 15%
Fette 25%
Kohlenhydrate 60%
Nährstoffrelation der Grundnährstoffe für Sportler
© Dr. W. Friedrich
Ernährungsanalyse – Radsport Straße mit DGE-7 Tagesprogramm (m, 20 Jahre, Radbundesliga, 13000 kcal. Belastungsumsatz, 20 Std. Belastung) Tag
Trainingsbelastung
Dienstag
30 min Hallentraining, 1,5 h Krafttraining
Mittwoch
2:50 h Langlaufen, 0:20 Schwimmen
Donnerstag
0:52 min Rad
Freitag
0:30 min Halle, 1:30 Kraft
Samstag
5 h Rad (ca. 3000kcal)
Sonntag
5 h Rad (ca. 3000 kcal)
Montag
0:20 Halle, 1: 30 h Rad
Ergebnis: keinerlei Defizite bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß; lediglich minimale Defizite im Vit. BBereich
Anpassungsprozesse durch Training
Sportliche Form Training
Anpassung Training
Zeit
Flüssigkeitsersatz und Leistung
Bei ausreichender KH-Verfügbarkeit können gut trainierte Radfahrer während 2 Stunden mit 70% ihrer VO2max fahren. Bei unzureichender KH-Zufuhr erleiden die Fahrer einen starken © Dr. Wolfgang Friedrich Leistungsabfall.
Muskelglykogengehalt und Training
Blaue Kurve: 70% KH, schwarze Kurve: 40%; bei 2 Std. intensivem Training pro Tag (Hollmann/Strüder, 2009)
Sport und Ernährung
die Ernährung beeinflusst die sportliche Leistung im Training und Wettkampf
sie muss auf die jeweilige konditionelle Fähigkeit abgestimmt sein (d.h. Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer)
sie kann Leistung stabilisieren oder verbessern
die Ernährung muss sportartspezifisch sein
Ernährung ist ein entscheidender Faktor der Regeneration – dies wird häufig unterschätzt!
...und sie beeinflusst die Gesundheit!
)
Dr. Wolfgang Friedrich
Aufgaben von Getränken im Sport
Flüssigkeitsverlust ausgleichen Körperkühlung über Schwitzen Mineralstoffverluste ausgleichen u.U.Energie (in Zuckerform) liefern Geschmack Verträglichkeit Dr. Wolfgang Friedrich,
Flüssigkeitshaushalt
© Dr. W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt
© Dr. W. Friedrich
Flüssigkeit wichtig für mentale Leistungsfähigkeit
Das Gehirn ist auf Flüssigkeit angewiesen
RTS 1: optimal waren über den Tag verteilt ca. 2,5 Liter Flüssigkeit, hauptsächlich Mineralwasser RTS 2: Dehydrierungszustände hatten zur Folgen kognitive Minderung, herabgesetztes Wohlbefinden Minderung der Kapazität zur aktuellen Informationsverarbeitung Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung sinken Aufmerksamkeit und Wachheitsgrade sinken bei Dehydratisierung
Flüssigkeitshaushalt - Apfelschorle Magen-Darm-Beschwerden möglich Ursache: Wassersekretion in den Darm Mischungsverhältnis wichtig: 1:3 unverdünnter Apfelsaft ist völlig ungeeignet enthält Vitamine und Mineralstoffe Beurteilung: ein optimales Getränk nach dem Sporttreiben Vorsicht bei Fertiggetränken Zuckergehalt bei ca. 60g /l im Schulsport unnötig
Dr. Wolfgang Friedrich
Flüssigkeitshaushalt Mineralwasser
Mineralstoffe liegen in den Wässern in gelöster Form vor als mineralstoffreich gelten Wässer ab 1500mg/l Ausgewogene Mischung: Ca, K, Mg, Na, Cl billige Wässer sind i.d.R. mineralstoffarm
Beurteilung optimal fürs Training / Schule Aber: im Sportunterricht muss nicht zwingend getrunken werden © Dr.W. Friedrich
Mineralstoffe & Spurenelemente
„Eine wesentliche Voraussetzung zur Erzielung der individuell möglichen Höchstleistung ist eine genügende Versorgung des Organismus mit Mineralien“ (Hollmann/Strüder, 2009)
ein Mineralstoffmangel kann die Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur erhöhen Mineralstoffe sind in der Energiebereitstellung wichtig gewährleisten die Reizleitung
Mineralstoffe, die besonders im Sport große Bedeutung haben:
Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium, Eisen, Zink
Schweiß fließt, wenn Muskeln weinen... Was da so alles verloren geht pro Liter: Natrium 1200mg Chlorid 1000mg Kalium 300mg Calcium 160mg Magnesium 36mg Sulfat 25mg Phosphat 15mg Laktat 1500mg Harnstoff 700mg Vit. C 50 mg
Dr. Wolfgang Friedrich, Studienleiter WLSB
Wirkung von Kalzium in der Muskelkontraktion
Quelle: de Marées/ Heck, 2003
© Dr. Wolfgang Friedrich
Für die Muskelentwicklung wichtig Kalzium kalziumreiche Lebensmittel: Magerjoghurt, Magermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Grünkohl, Fenchel, Broccholi, Kichererbsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Orangen, Emmentaler, Parmesankäse, Schnittkäse (20% Fett), resorptionsmindernd: reichlicher Fleischkonsum, regelmäßiges Trinken von Coca-Cola, Alkoholabusus, > 75 g Eiweiß pro Tag, oder > 4 Tassen Kaffee am Tag
Kalzium ist nicht nur an der Muskelkontraktion beteiligt es begünstigt die Energiebereitstellung unter Belastung verringert signifikant die HF unter Belastung Calcineurin hilft bei der Umwandlung von schnellen zu oxidativen Muskelfasern es wird durch Kalzium aktiviert und sendet dann Signale in das genetische Material der Zelle kalziumreiches Mineralwasser: > 250mg/l
Kalzium und Sport
in der Muskelkontraktion und Energiebereitstellung ist Kalzium unersetzlich
die Koppelung von Erregung und Kontraktion des Muskels erfolgt durch Kalzium
wichtig in der Energiebereitstellung
Kalzium aktiviert das Enzym Calzineurin, welches für die Umwandlung von Muskelfaser zu Ausdauermuskelfasern verantwortlich ist
weiterhin aktiviert Kalzium das Enzym Muskelphosphorylase, welches den Abbau von Muskelglykogen zu Glucose beschleunigt, kurbelt also die Energienachlieferung an = wichtig für die Energiebereitstellung
zum Bewegungslernen im Gehirn ist Kalzium notwendig
Kalzium ist für das Dickenwachstum der Muskeln mitverantwortlichKrafttraining! (Sanders Williams, William Kraus, in: PLos Medicine, 2005,2,S. 209-213) © Dr. Wolfgang Friedrich
Elektrolyte: Beispiel Magnesium und Ausdauertraining Untersuchung von Fußballprofis bei einem fünfwöchigen Vorbereitungstraining
zu niedrige Magnesiumspiegel verhindern eine Trainingsanpassung im Ausdauerbereich nur bei den Spielern mit ausreichender Magnesiumversorgung war eine Leistungsverbesserung zu messen Sesam, Mohn, Leinsamen, Cashew, Erdnüsse, Pistazien, Haferflocken, Walnuss, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Broccoli, Spinat, Kakaopulver, Haselnuss, Pfifferlinge, Banane magnesiumreiche Mineralwässer: > 80-100mg/l
Mineralwässer ? Na
Ca
Mg
K
Cl
Evian
5,6
79,9
25,7
1,0
3,6
Naturis Valon Lidl
2,4
4,7
1,5
0,5
1,5
Volvic
8,0
10,4
6,0
5,4
7,5
Saskia Quelle Lidl
24,1
46,2
6,8
3,2
18,3
Leitungs- 20,3 wasser TÜ
Angaben in mg/l
10,1
75,4
33
© Dr. W. Friedrich
Deutsche Mineralwässer Na
K
Mg
Ca
Cl
Ensinger SPORT
28,8
6,9
124
528
28,9
Gerolsteiner Sprudel
118
11
108
348
40
Rosbach Quelle
39,9
131,4
261,6
50,0
Rottenburger
26,4
87,5
625,0
41,0
Staatlich Fachinger *
602,5 28,1
53,2
122
150
Leitungswasser
20,3
18,3
75,4
33
3,2
Angaben in mg/l; * = Heilwasser
© Dr.W. Friedrich
Mineralstoffreiche Mineralwässer Inhaltsstoffe Natriumreiche Mineralwässer
Menge > 200mg/l
Mineralwässer Kaiser Friedrich Quelle, Heppinger, Selters, Überkinger, Rhenser, Apollinaris, ...
Kaliumreiche Mineralwässer
> 15 mg/l
Heppinger, Apollinaris, Rhönsprudel Original, Selters/Lahn, Gerolsteiner Medium,…
Magnesiumreiche Mineralwässer
> 50 mg/l
Franken Brunnen spritzig, Contrex, Alwa Medium, Ensinger SPORT, Gerolsteiner, Römerquelle prickelnd, Apollinaris
Kalziumreiche Mineralwässer
>150 mg/l
Alwa Medium, Franken Brunnen, Gerolsteiner Sprudel, Ensinger SPORT, Contrex,…
© Dr. W. Friedrich
Vergleich: Leitungswasser / Mineralwasser Mineral- wasser
Leitungswasser Tübingen
Berlin
Hamburg
Köln
München
Kalzium
12,6
94-147
30-112
75-120
67-93
3
4,7
Kalium
2,1
2,9-8,2
0,9-5,6
2,7-4,8
0,5-1,5
2,3
0,5
Magnesium
13,3
8,4-15,8
2-12
10-17
16,2-23,7
1
1,5
Natrium
8,6
23-68
7-109
24-37
3-8,6
1
2,4
Chlorid
16,0
37-98
8-110
26-65
6,8-14,4
3
1,5
Hydrogenkarbonat
7,6
198-286
115-326
209-301
226-373
19
21,0
60,2
363,3 - 623
162,9 – 674,6
346,7 – 544,8
319,5 514,2
29,3
31,6
Angaben in mg / l
Gesamt
1= Lidl Saskia (Kirkel) 2 = Lidl Naturis Vallon still
Discounter Produkt1
Discounter Produkt2
© Dr.W. Friedrich
Coca Cola - “Mischen possible?!“
enthält 100-110 Gramm Zucker/l ist quasi mineralstofffrei ist stark hyperton pH-Wert: ca. 3,0 lange Magenverweildauer wirkt entwässernd wirkt stimulierend spült über den Urin extrem viel Magnesium, Calcium, NaCl aus ist extrem schädlich für die Knochen
Beurteilung: hat im Schulsport nichts zu suchen! problematisch: Eistee ungeeignet: Fanta, MezzoMix, Sprite (Zuckergehalt) © Dr.W. Friedrich
Coca Cola: Ein No Go im Kinderund Jugendbereich
460 Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren übermäßiges Colatrinken schadet den Knochen Phosphatgehalt verhindert Calciumaufnahme und reduziert Knochendichte Risiko von Knochenbrüchen steigt parallel zum Colakonsum es ist dreifach erhöht im Vergleich zur Kontrollgruppe
Studie USA (2001)
Beurteilung: keine Cola-Kästen im Haushalt
© Dr.W. Friedrich
Energy – Drinks Flugshow oder Bauchlandung?! enthalten ca. 20 Stücke Würfelzucker / halber Liter > sind hypertonisch! fördern Übergewicht hoher Zuckergehalt blockiert Wasseraufnahme, Folge: Krampfneigung steigt! enthalten sehr viel Koffein (bis zu 150mg) Nervosität wirken diuretisch, dadurch Mineralstoffverluste, Folge: Krampfneigung steigt problematisch, wenn es literweise getrunken wird > Kopfschmerz viele enthalten problematische Inhaltsstoffe (z.B. Benzol, Farbstoffe, künstliche Süßungsmittel,…) Taurin: erlaubt sind 300mg/l , 14 Testgetränke enthielten > 4000mg/l Beurteilung Diese Getränke sind für Schüler im Sport völlig ungeeignet! Werden von der DT. Gesellschaft für Risikobewertung überwacht
(Ökotest 7/2007)
© Dr.W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Sportgetränke
können Leistung stabilisieren / verbessern möglichst ohne Kohlensäure Isotonie ist wichtig 40-80 Gramm KH /l Na: 200-400mg /l Cl: 350-700mg/l Ca: 250 mg/l Mg: 50 mg/l K: 40 mg/l (Vitamine B1 und B2) Trend: verdünnen
Beurteilung: im Leistungssport empfehlenswert im Schulsport unnötig © Dr.W. Friedrich
Flüssigkeitshaushalt - Malzbier
sehr mineralstoffarm enthält eine günstige Mischung verschiedener Zuckerformen Maltose, Glukose, Fruktose
Beurteilung: Regenerationsgetränk Problem: viel zu hoher Zuckergehalt
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Dr. Wolfgang Friedrich,
Zur optimalen Regeneration: Recovery Drink
Kohlenhydrat-AminosäurenGetränk im Mischungsverhältnis 70% KH : 30% EW
beschleunigt entscheidend die Regeneration
nach Ivy /Portman(2004): innerhalb der ersten 45 Minuten nach Belastungsende
Dr. Wolfgang Friedrich
Take Home Messages
Über den Tag verteilt immer genug trinken ca. 1- 1,5 Liter/Tag ohne Training auch für geistige Leistungsfähigkeit wichtig primär: Mineralwasser / Leitungswasser
Schulsport: Trinken im Sportunterricht nicht notwendig Softdrinks generell meiden / Schule: verbieten Designerdrinks in der Schule: verbieten Sportgetränke: unnötig
