Vegan, Paleo, Rohkost & Co.

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6 _ DROGISTENSTERN 7–9/15 DROGISTENSTERN 7–9/15 _ 7 Vegan, Paleo, Rohkost & Co. Die meisten Menschen essen alles, einige kein Fleisch, andere alles nur roh. Und manche wollen sich ernähren wie Steinzeitler. «Paleo» heisst dieser neue Trend. Doch nicht jede Ernährungsform ist aus gesundheitlicher Sicht zu empfehlen. Es war einmal vor Hunderttausenden von Jahren. In der Steinzeit (600 000– 4000 v. Chr.) benutzten die Vorfahren der modernen Menschen Werkzeuge aus Stein, Holz oder Knochen. Sie pirschten und jagten, fischten und sammelten, betrieben aber weder Ackerbau noch Handel. Und sie ernährten sich offenbar recht vielseitig. Forscher fanden zum Beispiel in Mexiko versteinerten, etwa 12 000 Jahre alten menschlichen Kot mit Resten von Geflügel, Hirse, Schlangen, Eidechsen, Avocado, Bohnen und Mais. Allerdings weiss die Wissenschaft bis heute nicht, was die Steinzeitmenschen tatsächlich alles assen, zumal es grosse Unterschiede gegeben haben dürfte, je nachdem, wo die Steinzeitler lebten. Obwohl das Wissen über die damalige Ernährung mangelhaft ist, nehmen sich moderne Menschen ihre Steinzeitvorfahren zum Vorbild. Sie haben die ­«Paleo-Diät» erfunden, benannt nach dem Fachbegriff für die Altsteinzeit, «Paläolithikum». Eine Spielart der Paleo-Ernährung lerne ich im Restaurant Feinwerk im Hotel Thessoni classic in Regensdorf (ZH) kennen. Roger Gloor sitzt im Entrée in einem grossen Ohrensessel. «Hier», sagt er und klopft auf den Tisch, auf dem seine Cola steht. «Der ist aus alten Weinfässern», illustriert der Inhaber und General Manager das Konzept seines Hauses. «Wir setzen auf natürliche Pro- Wer sich gesund ernähren möchte, sollte sich abwechslungsreich ernähren. Ob mit oder ohne Fleisch spielt dabei keine so grosse Rolle. Zurück in die Steinzeit sollte aber nicht die Devise sein. re Gäste sollen Freude daran haben, experimentell zu essen und sich überraschen zu lassen.» So eine Überraschung ist zum Beispiel Blattgold in der Suppe. «Es stammt aus der Region, aus der Emme nämlich, und ist ein natürliches Produkt. Darum hat es Platz in unserer Küche.» Steinzeitküche? «Davon distanziere ich mich. Wir braten unser Fleisch nicht über offenem Feuer, wir sind ein Gourmetrestaurant mit Naturprodukten und einem hervorragenden Küchenteam. Die Steinzeitmenschen konnten doch nicht kochen!» Natur pur Paleo im Alltag «Wir verwenden nur frische, natürliche Produkte aus der Region», erklärt Gloor seine Paleo-Küche. Das leuchtet ein. Vor Hunderttausenden von Jahren importierte ganz sicher niemand Lebensmittel aus Übersee. «Bei uns gibt es ausserdem kein Rind, weil Rinder Zuchttiere sind. Schwein, Huhn und Kaninchen kommen nicht auf den Tisch, dafür Wildschwein, Rebhuhn oder Wildhase. Getreide, Zucker oder Milchprodukte bieten wir auf unserer Karte ebenfalls nicht. Wir kochen mit unverarbeiteten Zutaten wie Sauerklee, Bucheckern, Lindenblüten, Hagebutte …» Was die Grosshändler nicht führen, muss der Feinwerk-Koch eigenhändig suchen und pflücken. «Das kommt relativ oft vor», sagt Gloor. «Alltagstauglich ist das nicht. Wir haben einen sehr erfahrenen Koch, und selbst er schüttelt die Speisen nicht einfach aus dem Ärmel. Es ist unglaublich viel anspruchsvoller, eine gute Suppe aus Wildkräutern zu kochen als eine aus herkömmlichen Zutaten.» Alltagstauglich soll es aber auch gar nicht sein. Und um gesunde Ernährung oder eine bestimmte Philosophie geht es Gloor ebenfalls nicht. Das Essen soll Genuss und Spass bereiten. «Wir sind keine Sektierer. Unse- «Steinzeiternährung? Diesen Begriff finde ich nicht so gut», sagt Romy Dollé. Die Kochbuchautorin («Der Paleo-­Code») ▲ ▲ Paleo als Genuss dukte. Bei der Einrichtung und beim Essen. Bei der Ausarbeitung unseres Konzeptes sind wir auf Paleo gestossen. Zufällig, ich kannte das vorher nicht.» Ein Blick in die Karte zerschlägt alle ­vielleicht noch vorhandenen Befürchtungen, ich wäre in einem «Chörnli­pickerRestaurant» gelandet: Wein­­berg­­schnecken mit Anisblüten und ­ Petersilienpüree; ­Rebhuhn mit Wild­äpfeln, Wurzeln und Honignüssen; ­warmer Kastanienkuchen mit Quitten, Safran und Schwarzdorn. Das macht ­Appetit! Vitamin B12 Vitamin B12 ist für die Zellteilung, die Blutbildung und das Funktionieren des Nervensystems zuständig. Ein Mangel kann sich durch ein Kribbeln und ein ­Kältegefühl in Händen und Füssen, Erschöpfung sowie Konzentrationsprobleme bemerkbar machen. Eine dauernde Mangelversorgung kann zu irreparablen Schäden an Nervenbahnen und der Psyche führen. Der Körper hat einen Vitamin-B12 -­Speicher, der für mehrere Monate bis Jahre reichen kann. Wenn sich jemand vegan ernährt, ist das Risiko eines Mangels trotzdem sehr gross. Darum müssen Veganerinnen und Veganer Vitamin B12 in Form von Tabletten einnehmen. Ernährungsberaterin Flurina Pitsch: « Lassen Sie sich am besten in Ihrer Drogerie über Vitamin-­B12 Supplemente beraten.» 8 _ DROGISTENSTERN 7–9/15 DROGISTENSTERN 7–9/15 _ 9 Da Fertigprodukte tabu sind, ist bei Paleo selber kochen angesagt. Trotzdem sei diese Ernährung alltagstauglich, extra in Spezialgeschäfte müsse man nur selten, sagt Dollé. «80 bis 90 Prozent der Zutaten gibt es beim Grossverteiler.» Geeignet sei die Paleo-Ernährung für «jede Frau, jeden Mann und jedes Kind». Wer krank sei oder Allergien habe, sollte sich vorab mit seinem Arzt besprechen. Aus­ serdem sei der Kohlenhydratbedarf nicht bei jedem Menschen gleich hoch, Kinder und sehr aktive Menschen bräuchten mehr. «Alle müssen selber herausfinden, was ihnen guttut. Das braucht vielleicht Zeit, steigert aber Wohlbefinden und Gesundheit.» Finger weg von Verboten! «Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten 45 bis 55 Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Teigwaren, Reis, Hirse, Obst und so weiter bestehen», sagt Flurina Pitsch, dipl. Ernährungsberaterin HF von der Praxis für Ernährungsberatung nudrescha't in Samedan (GR). «Wer keine Getreideprodukte, Mischköstler Kartoffeln und Hülsenfrüchte isst, lässt wichtige Lieferanten für Nahrungsfasern, Vitamine der B-Gruppe, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe weg.» Grundsätzlich rät die gelernte Drogistin von Nahrungsmittelverboten ab. «Sie führen oft zu einer einseitigen Ernährung und sie taugen nicht für eine langfristige Umstellung. Essgewohnheiten sind über Jahre antrainiert, die ändern Sie nicht von einem Tag auf den anderen. Über kurz oder lang werden Sie in die alten Muster zurückfallen.» Der Mensch ist grundsätzlich ein Allesesser, der seine Nahrung aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammenstellt. Die meisten zählen zu diesen «Mischköstlern». Bei dieser Ernährungsform sind Mangelerscheinungen nicht zu erwarten, wenn Sie sich an ein paar einfache Regeln halten. Um Ihr Essen ausgewogen zusammenzustellen, können Sie sich an der Ernährungspyramide des Bundesamtes für Gesundheit und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) orientieren. Noch anschaulicher ist das «Tellermodell» der SGE. Es zeigt, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis zueinander eine ausgewogene Hauptmahlzeit (Morgen-, Mittag-, Abendessen) ergeben. Das Prinzip ist einfach: Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder eine Frucht, ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte sowie ein eiweisshaltiges Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder ein Milchprodukt. Dabei sollte die eiweisshaltige Komponente mengenmässig die kleinste sein. Flurina Pitschs Tipp: Greifen Sie beim Gemüse grosszügig zu, ein Zuviel gibt es hier nicht. Übrigens können Sie eines der drei Gemüse oder zwei Portionen Obst täglich durch einen Saft ersetzen. Die besten Tipps Eine gesunde Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Flurina Pitsch: «Zentral ist, dass alle wichtigen Nährstoffe vertreten sind. Auch ein Vegetarier oder eine Veganerin kann sich ausgewogen ernähren, aber nur mit einer gezielten und bewussten Lebensmittel­ auswahl.» Die Ernährungsberaterin hat für Sie zusammengestellt, worauf Sie bei verschiedenen Ernährungsformen achten sollten. Wichtig: Diese Empfehlungen gelten nur für gesunde Erwachsene, nicht für Kranke, Schwangere oder Kinder und ältere Menschen. for the beauty in your smile Mischköstler essen alle Lebensmittelgruppen. ▲ ▲ lebt mit Mann und Sohn seit Jahren nach der Paleo-Philosophie, die neben der Ernährung auch Lebensstil, Bewegung, Erholung und soziales Umfeld umfasst. «Zurück in die Höhle will ich nicht. Ich lebe gerne in einer schönen Wohnung, habe eine Bodenheizung und fliege zur Familie meines Mannes in die USA.» Bei der Ernährung legt auch Dollé Wert auf natürliche, saisonale Lebensmittel aus der Region, unverarbeitet, ohne Zusatzstoffe und wenn möglich biologisch. «Lebensmittel, die aus Übersee hergeschifft werden, kaufen wir nur ausnahmsweise.» Grundsätzlich gelte bei Paleo: Alles, was roh gegessen werden könnte, kann gegessen werden. Getreide und Hülsenfrüchte fallen also weg. «Ein Graubereich sind Milchprodukte», sagt Dollé. «Rohmilchprodukte, die noch alle Enzyme und Nährstoffe enthalten, sind okay. Pasteurisierte Milch aber ist ein totes Lebensmittel.» Fleisch spielt eine wichtige Rolle, «aber es sollte von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. Und wir essen lieber ein ganzes Poulet statt nur Pouletbrüstli oder auch Innereien.» for the beauty in your smile mit X Y L I T - Wirkkomplex NEU Neu: Holle Bio-Fruchtbrei Banane Grieß Mehr Fruchtgenuss für die Allerkleinsten , e b e i L t i e h n e g r Gebo e l l o H und Durch den Einsatz von feinem Bananenpüree und Grieß entsteht ein intensives Fruchtaroma und besonderes Geschmackserlebnis. Bio-Fruchtbrei in babygerechter Form für Säuglinge ab dem 6. Monat. Vielseitig verwendbar als Frucht-Getreidebrei sowie Milchbrei oder als Halbmilchbrei, für die Zubereitung mit Muttermilch oder als milchfreien Brei. 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Ovo-Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, Lacto-Vegetarier Milchprodukte, und Ovo-Vegetarier Eier, alle aber weder Fisch noch Fleisch oder Geflügel. Viele Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten erkranken oder an Krebs sterben und sie zudem bessere Blutwerte haben und seltener übergewichtig sind als Mischköstler. Unklar ist laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung aber, inwieweit das mit dem Verzicht auf Fleisch und Fisch zusammenhängt und wie stark mitspielt, dass Vegetarierinnen und Vegetarier in der Regel gesünder leben als Mischköstler, also mehr Sport treiben, weniger rauchen und weniger Alkohol trinken. Wenn Sie sich ausgewogen vegetarisch ernähren möchten, können Sie sich ebenfalls am Tellermodell (Details siehe Kapitel «Mischköstler») orientieren. Wer sich einseitig ernährt, riskiert einen Mangel an Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 (siehe Kasten auf Seite 7) oder den Mineralstoffen Kalzium, Eisen, Selen und Zink. Bei Vegetariern besteht vor allem bei den Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Unterversorgung. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor, wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf Rapsöl, Baumnüsse oder Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl ausweichen. Flurina Pitschs Tipp: Bewahren Sie Leinöl immer dunkel und im Kühlschrank auf, Licht und Wärme zerstören die gesunden Inhaltsstoffe. Ausserdem sollten Sie kleine Flaschen kaufen und das Öl innerhalb von zwei bis drei Wochen aufbrauchen, denn bei jedem Öffnen kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, was ihm ebenfalls schadet. Wegen des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Sie Leinöl zudem nur kalt verwenden. Menschen, die vegan leben, essen und gebrauchen keinerlei tierische Produkte. Sie verzehren also weder Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte noch Honig und verwenden keine tierischen Produkte wie Leder oder Wolle. Wenn Sie sich ­vegan ernähren möchten, sollten Sie einiges beachten, damit Sie ­keinen Mangel an Vitamin B12, Zink, Eisen, Kalzium, O ­ mega-3-Fettsäuren und Eiweiss (Protein) riskieren. Vitamin B12 (siehe auch Kasten auf Seite 7) kommt nur in tierischen Produkten in für den menschlichen Organismus genügend grossen Mengen vor. Zwar enthält beispielsweise auch Sauerkraut Vitamin B12. Sie werden es aber nicht schaffen, jeden Tag so viel Sauerkraut zu essen, wie für eine ausreichende Versorgung nötig wäre. Darum sind Veganerinnen und Veganer auf Vitamin-B12-Tabletten (Supplemente) angewiesen. Lassen Sie sich am besten in Ihrer Drogerie beraten. Zink ist ausser in tierischen Produkten vor allem in Haferflocken, Weizenkeimen, Roggenkeimen, Samen, Kernen und Nüssen enthalten. Sie können die Aufnahme von Zink erhöhen, wenn Sie zinkhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen kombinieren. Also zum Beispiel Haferflocken mit Orangensaft, oder Kiwis mit Nüssen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen besser verfügbar als jenes aus pflanzlicher Quelle. Auch hier hilft es, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, zum Beispiel Tofu mit Peperoni, Schwarzwurzeln mit Grünkohl, oder Soja mit Rotkohl. Kalzium ist vor allem in Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, Mineralwasser (mind. 300 mg/l), Mandeln, Paranüssen oder Sesamsamen enthalten. Greifen Sie also tüchtig zu. Omega-3-Fettäuren kommen in Rapsöl, Baumnüssen oder Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl vor. Solche Öle finden Sie zum Beispiel in Drogerien mit Reformhausprodukten. Tierische Eiweisse haben eine hohe «biologische Wertigkeit». Je höher sie ist, desto besser kann der menschliche Organismus das Eiweiss in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Eiweisse haben eine tiefe biologische Wertigkeit. Sie müssen sie daher geschickt kombinieren, um deren Wertigkeit zu steigern. Zum Beispiel Brot mit Nüssen, oder Mais mit Hülsenfrüchten. Flurina Pitschs Tipp: Veganer und alle, die es werden möchten, sollten unbedingt ihr Blut untersuchen lassen, um zu wissen, wie es um ihren Vitamin-B12-Speicher steht, sonst ist das Risiko für bleibende Schäden durch eine Mangelversorgung sehr gross. Vegetarier und Vegetarierinnen essen weder Fleisch, Fisch noch Geflügel. Rohköstler Rohköstler essen nur Nahrungsmittel, die ohne Hitze zubereitet wurde. Manche sind vegan, andere vegetarisch, manche essen rohes Fleisch oder rohen Fisch. Wenn Sie sich nur noch von rohen Lebensmitteln ernähren möchten, laufen Sie Gefahr, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Dies, weil stärkehaltige Lebensmittel grösstenteils wegfallen, da Sie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte nicht roh essen können. Verzichten Sie aus­serdem auch auf Fleisch und Fisch, könnten Sie einen Eiweissmangel riskieren. Wer Fisch und Fleisch isst, muss sehr genau auf die Frische der Produkte achten, denn roh können sie Träger vieler Krankheitserreger sein. Und schliesslich gibt es manche Vitamine, die der Körper besser aufnehmen kann, wenn das Gemüse erhitzt wurde. Flurina Pitschs Tipp: Ich rate von einer reinen Rohkosternährung ab. Rohköstler essen alles, aber alles nur ungekocht. _ _ _ _ _ _ Veganerinnen und Veganer essen und brauchen keinerlei tierische Produkte. Mehr Wissen Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, gilt grundsätzlich: Falls Sie unsicher sind, wie Sie sich am besten ausgewogen ernähren, lassen Sie sich von einer Fachperson beraten. Text: Bettina Epper / Fotos: Corinne Futterlieb, Flavia Trachsel Warum der Mensch nicht vom Brot allein lebt und alles Wissenswerte zum Thema gesunde Ernährung auf vitagate.ch. Scannen Sie den Code mit einem QR-Reader.