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Vegane Ernährung aus Sicht der westlichen und östlichen Ernährungslehre Karin Nowack Beratung für nachhaltige und gesunde Ernährung, Aarau
Genuss
Kultur
Ethik
Gesundheit
Nachhaltige Satt werden Ernährung Schmackhafte Gerichte Regionalität Ökonomische Nachhaltigkeit
Nährstoffe Energie
Ökologische Ressourcen
Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel
Aber: Jedes Lebensmittel hat eine stoffliche und energetische Wirkung auf den Körper
Die Wirkung hängt auch vom Individuum ab (Alter, Lebensstil, Konstitution, Stoffwechseltyp)
Gesunde Ernährung ist eine Frage der Menge, Qualität (Frische, Anbau, Verarbeitungsgrad), Zusammensetzung der Kost, der Zubereitung und des Verhaltens
Stoffwechsel-Typen • Effizienz der Nahrungsauswertung sehr verschieden (Stoffwechsel effizient: alles aus Nahrung kann gut verstoffwechselt werden, brauchen wenig; ineffizient: Personen haben Mühe zu verdauen) • Slow Oxidizer: Kohlenhydrat-LangsamVerbrenner, geborener Veganer/Vegetarier • Fast Oxidizer: Kohlenhydrat-Schnell-Verbrenner; braucht Fleisch und Fett um lange satt zu sein, Hülsenfrüchte reichen nicht; geborener Eskimo
Westliche Ernährungslehre
aid Ernährungspyramide
pflanzliches Eiweiss: Bedarf ist ca. 1 g/kg Körpergewicht Bei 60 kg: 60 g Eiweiss Quelle: www.peta.de
Pflanzliches Eiweiss • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen • Tofu, Seitan (Weizen), Tempeh (fermentierter Soja) • Texturiertes Tofu, Quorn («Fleischersatz») • Vollkorngetreide • Nüsse und Samen • Unter 5 % Eiweiss: Getreidemilch, Sojamilch, Gemüse, Früchte, Pilze
Eiweissgehalt & Mineralstoffe LM gekocht
Protein g/100 g
Calcium mg
Eisen mg
Tagesbedarf
1g/kg KW
1000 mg
1-15 mg
Rindfleisch
30
5
2,8
Ei
13
56
2
Hartkäse
26
900
0,4
Joghurt nature
4
138
0,1
Vollmilch
3
122
<0,1
Tofu
8 (-16)
105
5,4
Linsen
9 - 11
16
2,5
Walnuss
16
76
7
Spinat
4
130
2,9
Haferflocken
14
53
3,8
Quelle: Schweizer Nährwerttabelle 2012
Vitamin B12 • In gut verfügbarer Form in Fleisch und tierischen Produkten enthalten • Wird von Mikroorganismen erzeugt • In sehr kleinen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln, wenn sie in Symbiose mit Mikroorganismen leben z.B. Hefe, Sauerkraut, Miso, Tempeh, Tamari, Getreide- und Hülsenfrüchtesprossen, Algen, Brottrunk, Gerstengras, Spirulina, Strath • Dieses Vit B 12 in pflanzlichen Produkten ist aber gemäss Ernährungswissenschaftlern nicht gleichwertig wie dasjenige in tierischen Produkten und somit nicht als Vit B 12 Quelle möglich • ->Supplement ist unbedingt notwendig
Vegane Kost gesünder (?) – Westliche Sichtweise • Veganer essen i.d.R. mehr Gemüse, Früchte, Vollwertgetreide und Hülsenfrüchte • Mit manchen Nähr- und Mineralstoffen besser versorgt (Magnesium, sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, Antioxidantien, Biotin, Ballaststoffe), mit anderen aber eher zu wenig (Eisen, Zink, Calcium, Jod, B12, B2) • Weniger Übergewicht • Weniger Probleme mit Cholesterin, Diabetes, Blutdruck • Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen dennoch leicht erhöht wegen erhöhtem Homocysteinspiegel (abhängig von ausreichender Versorgung mit Folat, Vit B 12 und B 6) • Geringeres Risiko für verschiedene Krebsarten
Anthroposophische Ernährungslehre • Die Bedeutung der pflanzlichen Ernährung und tierischen Ernährung • Geht auf Aussagen von Rudolf Steiner zurück • Geistig-seelischer Aspekt der Nahrung
Pflanzliche Lebensmittel • Vegetarische Ernährung hilft für geistige und schöpferische Kreativität und Interesse für die geistige Welt • Beispiel Geisteswissenschaft, Philosophie, Ethik, Kunst, Spirituelles • Verdauungskraft wird stärker beansprucht v.a. bei Rohkost • Dadurch wird Mensch auch geistig aktiver • «wenn einer ohne Fleisch auskommen kann, dann fühlt er sich stärker als vorher»
Fleisch • Eiweiss aus Fleisch kann einfacher verdaut werden, Mensch muss nicht so viel Kraft aufwenden • Nicht alle Menschen können Rohkost und pflanzliche Produkte gut verdauen • Individuelle Konstitution ist wichtig « es gibt einfach Menschen, die können…nicht so viele Kräfte aufbringen für eine rein vegetarische Ernährung» • Stark Fleischbetonte Menschen (Materie, Physis ist wichtig) z.B. Handwerker, Bauarbeiter) brauchen eher oder mehr Fleisch
Milch • Sonderstellung und wird von R. Steiner von den Bildekräften her der Rohkost zugeordnet • Wird von Kuh ausgeschieden, ist nicht Bestandteil des Organismus • Wichtig ist Qualität: Roh und nicht homogenisiert • Milchprodukte wertvolle Eiweissergänzung (Milch, Quark, Käse, Sauermilch)
Chinesische Ernährungslehre • Teil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) • Erfahrungswissen: wie wirken Lebensmittel und Zubereitungsarten • Energetisch Betrachtung: Lebensmittel und Gerichte geben uns Energie und sollen die Verdauungskraft stärken • Lebensmittel sind eine Form von Heilmitteln
Verdauungsfeuer Stärkend: • Gekochtes • Thermisch warmes • Harmonisch gewürztes • Natürliche LM
Westlich: Stoffwechselleistung
Schwächend: • Viel Rohes • Thermisch Kaltes • Zu viel, zu schnell essen • Stark verarbeitete/ künstliche LM
Früchte Gemüse Milch Hülsenfr. Getreide Nüsse Käse Eier Fleisch
Quelle Abbildung: Evelyne Amsler
Vegan: Aussagen der TCM • Chinesische Ernährungslehre empfiehlt kleine Menge Fleisch zur Stärkung der Yang – Energie • Wieviel Fleisch gebraucht wird ist individuell (einmal bis mehrmals pro Woche) • Fleisch wichtig bei geschwächten Menschen, in Rekonvaleszenz, nach Geburt, zum Aufbau • Verwendung des ganzen Tiers, z.B. auch Kraftsuppen, Fleischsuppen, Innereien
Milch und Milchprodukte aus Sicht TCM • Ursprüngliche Milch und wenig verarbeitete Milchprodukte stärken Energie und Substanz • Das Problem ist, dass o bei geschwächter Verdauung die Milchprodukte als «Feuchtigkeit» und «Schleim» abgelagert werden o zu viele Milchprodukte v.a. denaturierte Milch und Joghurt die Verdauungskraft schwächen
• Ziegen - und Schafmilch sind wärmender und bilden weniger Schleim
Was heisst das für vegane Ernährung aus Sicht TCM? • Saisonale und regionale Produkte bevorzugen • Z.B. Wärmende Gemüse wie Kürbis, Kohl, Lauch, Zwiebeln • Wärmende Gewürze und Zutaten verwenden wie Ingwer, Rosmarin, Kakao, Alkohol • Wärmende Kochmethoden: lange kochen (Eintöpfe, Suppen), grillieren, Backofen • Ob genügend Yang- Energie mit pflanzlichen Produkten ist individuell verschieden
Vegane Ernährung gesund? Ja, aber Westl. Ernährungslehre
Chines. Ernährunglehre
Wissen zu Lebensmitteln, Nährstoffen und Spurenelementen nötig
Wissen zu thermischer und stofflicher Wirkung nötig; individuelle Konstitution beachten
Vit. B 12 Supplementierung nötig, weitere Spuren-elemente nach Abklärung
Zeit zum Kochen nötig
Nicht empfohlen für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf (Schwangere, Stillende, nach Krankheiten)
Nicht empfohlen für Personen mit erhöhtem energetischen und stofflichen Bedarf und bei Yang-Schwäche
Mein persönliches Fazit • Vegane und vegetarische Ernährung tut nicht allen Menschen gleich gut (Stoffwechsel ist verschieden) • Mischkost mit wenig Fleisch ist für viele Menschen von der Gesundheit her passend • Eine nachhaltige regionale Ernährung in der Schweiz ist auf tierische Kalorien angewiesen: 60 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche sind Wiesen und können nicht ackerbaulich genutzt werden. Gras kann aber von Wiederkäuern zu Fleisch und Milch umgewandelt werden. • Nachhaltig und gesund ist es, etwa halb so viel tierische Produkte wie jetzt zu verzehren und diese aus inländischer, ökologischer und artgerechter Produktion
