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Vegane Ernährung – nur ein Ernährungstrend? Vegane Ernährung ist modern, findet in Deutschland immer mehr Anhänger, vegane Kochbücher überschwemmen den Buchladen und ebenso schießen vegane Restaurants und vegane Lebensmittel im Discounter aus dem Boden. Dem Verbraucher wird so ein extrem positives Bild dieser Ernährungsweise vermittelt. Aber macht es aus gesundheitlichen Gründen tatsächlich Sinn sich vegan zu ernähren? Aktuelle Studien zeigen, dass eine vollwertige vegane Ernährung angesichts unserer heutigen Lebensbedingungen ein großes Potenzial birgt, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Veganer sind im Durchschnitt deutlich schlanker und haben wesentlich seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung (auch bedingt durch meist mehr Bewegung und einen allgemein gesünderen Lebensstil). Dies bedeutet weniger Diabetes, ein niedrigeres Risiko für Bluthochdruck und ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wichtig ist hierbei, dass Veganer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in einer angemessenen Menge achten (siehe Tabelle). Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoff- mangels ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (wie es auch bei einer „Normalen und einseitigen Ernährung der Fall sein kann). Die WHO macht darauf aufmerksam, dass bei einer veganen Lebensweise nicht alle Nährstoffe in regelmäßiger und ausreichender Menge für alle Lebenslagen (z.B. Schwangerschaft) aufgenommen werden. Auf die Zufuhr einiger Nährstoffe sollte ganz besonders geachtet werden, denn es besteht das Risiko eines Mangels an langkettigen n-3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12 und Vitamin D. (Ein Mangel der beiden letztgenannten Vitamine kann ebenfalls bei einer „normalen Kost“ auftreten). Hier sind spezielle Kenntnisse der Lebensmittelauswahl und -zubereitung bzw. die Sicherstellung der Versorgung durch angereicherte Lebensmittel erforderlich. Oft kommt es zu Missverständnissen und es wird „Vegan“ mit „Bio“ verwechselt. Vegane ConvenienceProdukte (das sogenannte Comfortfood), etwa Sojawürstchen oder Veggieburger, können ebenso wie andere Convenience-Produkte zu viel Salz oder zu viel Fett enthalten. Vegane Produkte z.B. Superfood: Grünkohlchips sind oft sehr teuer, jedoch einfach und kostengünstig selbst herstellbar. Allergiker sollten bei veganer Ernährung auf Kreuzallergien achten. Birkenpollenallergiker reagieren unter Umständen auf Sojaprodukte. Eine vernünftige Umsetzung in den Alltag setzt eine tägliche Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln voraus: •
Getränke 1,5-2 L Calciumreiches Wasser (Ca > 150ml/L)
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Gemüse 400-600 g grünes Gemüse z.B. Green Smoothies
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Obst 300 g bunt essen, Trockenfrüchte max. 50g (Fruktose)
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Getreide (Vollkorn) 2-3 (je 40-60 g) Mahlzeiten Quinoa, Hirse, Amarant, Kartoffeln
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Hülsenfrüchte 2 Mahlzeiten pro Woche Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen
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Eiweißprodukte 50-100 g Soja (Tofu, Sojadrink, Sojajoghurt, Tempeh), Seitan, Lupinenprodukte
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Nüsse und Samen 30-60 g (vor allem Mandel und Sesam liefern viel Calcium)
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Pflanzliche Öle 2-4 EL
Mounia Küppers Fachärztin für Innere Medizin Praxiszentrum preveo in Airport City www. preveo-duesseldorf.de
Veganer sollten besonders achten auf: Kalzium Zufuhrempfehlung: 1000 mg/Tag Vorkommen: Ölsamen und Nüsse (Sesam, Mandeln, Haselnüsse), dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli), Trockenfrüchte, diverse Mineralwässer oder z.B. in 220 g Kerbel, 330 g Sojabohnen, 880 g Mangold, Fenchel oder Spinat. Mohn hat einen Calcium-Gehalt von 1460 mg/100g. Eisen Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 15 mg/Tag Vorkommen: pflanzliche Lebensmittel (Resorptionsrate von 1–10%): Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam, Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten, wie Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat oder z.B. in 400 g Spinat, 200 g Weizenkleie, 200 g Hülsenfrüchten Jod Zufuhrempfehlung: 200 µg/Tag Vorkommen: Meeresalge, jodiertes Kochsalz, geringe Gehalte in Champignons, Broccoli, Grünkohl oder z.B. in 1 kg Spinat Fluor Zufuhrempfehlung: Männer 3,8 mg/Tag; Frauen 3,1 mg/Tag einschließlich Nahrung, Trinkwasser und Supplemente Vorkommen: Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer, schwarzer Tee; auch in fluoridierter Zahnpasta oder fluoridiertem Speisesalz Zink Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 7 mg /Tag Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 150 g Haferflocken, 30 g Roggenkeimen, 130 g Nüssen Kalium Zufuhrempfehlung: 2000 mg/Tag Vorkommen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse, Obst, Vollgetreide oder z.B. in 400 g Pilzen, 300 g Spinat, 500 g Gemüse, 150 g getrockneten Bohnen oder 150 g Weizenkleie Magnesium Zufuhrempfehlung: Männer 350 mg/Tag; Frauen 300 mg/Tag Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, diverses Gemüse (Fenchel, Kohlrabi) oder z.B. in 500 g Spinat, 200 g Bohnen, 250 g Haferflocken, 150 g Weizenkleie, 75 g Sonnenblumenkerne Phosphor Zufuhrempfehlung: 700 mg Phosphor/Tag Vorkommen: in proteinreichen Lebensmitteln, Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide oder z.B. in 140 g weißen getrockneten Bohnen, 75 g Weizenkeimen oder 150 g Linsen
Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente: Natrium Zufuhrempfehlung: 550 mg/Tag (1,5 g Kochsalz/Tag) Vorkommen: Kochsalz, v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln; oft ist die Aufnahme zu hoch Schwefel Zufuhrempfehlung: gibt es nicht; Mangelerscheinungen sind nicht bekannt. Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse oder Hülsenfrüchte Selen Zufuhrempfehlung: 30–70 µg/Tag Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Paranüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Steinpilz, Rosenkohl; Sesam zählt zu den selenreichsten Lebensmitteln mit 800 µg/100 g. Mangelerscheinungen sind beim Menschen bisher nicht aufgetreten; Es können jedoch toxische Wirkungen bei Selen-Substitution beobachtet werden. Kupfer Zufuhrempfehlung: 1,0–1,5 mg/Tag Vorkommen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. in 125 g Roggenvollkornbrot, 75 g Pilzen, 25 g Kakaopulver, 50 g Schokolade, 25 g Nüssen oder 25 g Bierhefe Mangan Zufuhrempfehlung: 2,0–5,0 mg/Tag Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, wie Pastinak, Grünkohl, Spinat, schwarzer Tee oder z.B. in 100 g Getreide, 300 g Reis, 50 g Haferflocken Molybdän Zufuhrempfehlung: 50–100 µg/Tag Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide oder z.B. in 125 g Gemüse, 175 g Kartoffeln, Nudeln, Reis, 40 g Hülsenfrüchten, 25 g Weizenkeimen Chrom Zufuhrempfehlung: 30–100 µg/Tag Vorkommen: Vollgetreide oder z.B. in 400 g Gemüse oder Obst, 200 g Vollkornbrot, 500 g weißen Bohnen oder 80 g Weizenkeimen Vanadium Zufuhrempfehlung: keine Bedarfsangabe; Zufuhr wird auf 15–30 µg/Tag geschätzt Vorkommen: z.B. in 200 g Nüssen, 80 g Hülsenfrüchten, 500 g Gemüse oder Obst Zinn Zufuhrempfehlung: keine Mangelsymptome bekannt; Aufnahme liegt ca. bei 2-4 mg/Tag Vorkommen: weit verbreitet in Lebensmitteln oder durch Herauslösen aus nicht lackierten Doseninnenwänden Nickel Zufuhrempfehlung: keine Mangelerscheinungen bekannt; Bedarf geschätzt auf 50 µg/Tag; tatsächliche Aufnahme übersteigt bedarf wesentlich Vorkommen: z.B. in 5 g Kakao, 30 g Nüssen, 20 g Schokolade, 300 g Gemüse und Obst, 100 g Getreide oder 7 g Teeblättern
Fettlösliche Vitamine Vitamin A Zufuhrempfehlung: Männer 1 mg Retinol Äquivalent/Tag; Frauen 0,8 mg Retinol Äquivalent/Tag Vorkommen: pflanzliche Margarine oder Öle ß-Carotin (Vorstufe des Vitamin A) Zufuhrempfehlung: 2 mg ß-Carotin/Tag Vorkommen: in gelben, grünen oder orangenen Gemüsesorten oder z.B. in 300 g Aprikosen, in 100-200 g Feldsalat, in 50-100 g Grünkohl oder Spinat, in 50-100 g Möhren oder Paprika, 800-1000 g Broccoli Vitamin D Zufuhrempfehlung: 5 µg/Tag Vorkommen: Eigensynthese in der Haut durch UV-Bestrahlung. Viel Bewegung oder Sport an der frischen Luft füllt den Vitamin D-Speicher auf. Vitamin E Zufuhrempfehlung: Männer 14 mg-Äquivalente/Tag; Frauen 12 mg-Äquivalente/Tag Vorkommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen oder z.B. in 50 g Haselnüssen, 1,2 kg Obst oder 2 kg Gemüse Vitamin K Zufuhrempfehlung: Männer 70 µg/Tag; Frauen 60 µg/Tag Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Sauerkraut, Maiskeimöl, Olivenöl, Vollgetreide, Eigensynthese durch Darmbakterien oder z.B. in 400 g Champignons, 500 g Erdbeeren, 15 g Schnittlauch, 120 g Kartoffeln, 25 g Rosenkohl, 130 g Spargel.
Wasserlösliche Vitamine Vitamin C (Ascorbinsäure) Zufuhrempfehlung: 100 mg/Tag Vorkommen: viele Obst- und Gemüsesorten oder z.B. in 100 g Fenchel, 130 g Blumenkohl, 80 g Broccoli oder Rosenkohl, 160 g Mandarine, Orange oder Zitrone, 250 g Mangold oder Lauch, 200 g Spinat oder Kohlrabi Vitamin B1 (Thiamin) Zufuhrempfehlung: Männer 1,2 mg/Tag; Frauen 1 mg/Tag Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollgetreide, Sesam oder z. B. in 300 g Erbsen, 200 g Reis oder Haferflocken, 200 g Vollkornmehl, 1 kg Gemüse Vitamin B2 (Riboflavin) Zufuhrempfehlung: Männer 1,4 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag Vorkommen: Hefe, Mandeln, Sojabohnen, Pilze, Vollgetreide, Broccoli oder z. B. in 2 kg Gemüse Niacin (früher Vitamin B5) Zufuhrempfehlung: Männer 16 mg/Äquivalent/Tag; Frauen 13 mg Äquivalent/Tag Vorkommen: Erdnüsse, Pilze, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 100 g gerösteten Kaffeebohnen, 250 g Weizenvollkorn Pantothensäure Zufuhrempfehlung: 6 mg/Tag Vorkommen: in fast allen Nahrungsmitteln, v.a. in Hefe, Erdnüssen, Vollgetreide und Hülsenfrüchten oder z.B. in 400 g Roggenvollkornmehl, 300 g Reis, 1,2 kg Bohnen oder Sellerie, 400 g Wassermelone
Biotin Zufuhrempfehlung: 30 bis 60 µg/Tag Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Haferflocken, Naturreis oder z.B. 500 g Apfel, 85 g Sojabohnen, 150 g Walnüsse, 700 g Bohnen Vitamin B6 (Pyridoxin) Zufuhrempfehlung: Männer 1,5 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag Vorkommen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. 45 g Keime, 150 g Haferflocken, 130 g Sojabohnen, 750 g Gemüse Vitamin B12 (Cobalamin) Zufuhrempfehlung: 3 µg/Tag Vorkommen: lediglich in tierischen Innereien höher als bei pflanzlicher Kost, da Cobalamin durch Bakterien synthetisiert wird. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel wie VEG1 oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel auch für Veganer zu empfehlen. Folsäure Zufuhrempfehlung: 400 µg/Tag Vorkommen: Hefe, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl- und andere Gemüsearten, Vollgetreide oder z.B. 75 g Keime, 400 g grünes Gemüse, 150 g Sojabohnen, 200 g Kichererbsen
Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe Anthocyane (Untergruppe der Flavonoide, damit ein Polyphenol): Enthalten in roten, violetten und blauen Obst- und Gemüsesorten, Säften, Wein, roten und schwarzen Hülsenfrüchten. Sie wirken antikanzerogen, antioxidativ, antithrombotisch, entzündungshemmend. Carotinoide (z.B. alpha-und beta-Carotin, Lycopin, Xanthophylle): Carotine kommen in orangen, gelben und roten Obst- und Gemüsesorten, Xanthophylle in grünem Blattgemüse vor. Sie wirken antikanzerogen, antioxidativ und immunmodulierend. Flavonoide (ein Polyphenol): Enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in den Randschichten, z. B. Zwiebel, Kohl, Äpfel oder Rotwein. Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend. Glucosinolate: Enthalten in Kohlgemüse, Senf, Kresse, Meerrettich. Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, Cholesterinspiegel-senkend, laut mancher Quellen auch antioxidativ und immunmodulierend. Monoterpene: Enthalten in Grapefruit- und Orangensaft, Schalen der Zitrusfrüchte, Ingwer. Hauptbestandteil ätherischer Öle. Sie wirken antikanzerogen. Phenolsäuren (ein Polyphenol): Enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in Randschichten, Kaffee, Vollkorn, Kleie, Kartoffeln mit Schale. Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch. Phytoöstrogene (z.B. Isoflavone oder Lignane): Isoflavone sind in Soja oder Klee enthalten, Lignane in Vollkorn, Leinsamen oder Ölsaaten. Sie wirken antikanzerogen und antioxidativ. Phytosterine: Enthalten in Pflanzen mit fettreichen Pflanzenteilen, wie Getreide, Nüssen, Saaten oder in nativen Pflanzenölen. Sie wirken antikanzerogen und Cholesterin senkend. Saponine: Enthalten in Lakritz, Hülsenfrüchten, Hafer, Spargel, Spinat. Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, immunmodulierend, Cholesterin senkend und laut mancher Quellen auch entzündungshemmend. Sulfide: Enthalten in Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch. Sie wirken antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, Blutdruck-regulierend, Cholesterinspiegel-senkend und verdauungsfördernd.
