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Wir leben in einer Zeit, in der die Essenskultur eines jeden Individuums nicht unterschiedlicher sein kann. Einige pflegen keinen Ernährungsstil und dreschen alles in sich, was die Augen erblicken, doch vielen Leuten wird nun bewusst, dass ohne einen bestimmten Ernährungsstil, der Körper negativ reagiert. Gerade wenn Leute viel Sport betreiben und gewisse Ambitionen haben ihren Körper zu formen, muss die Ernährung ernsthaft überdacht werden. Durch die Industrialisierung und Globalisierung kamen unzählig viele Lebensmittel in die Märkte. Viele davon haben eine sinnvolle Daseinsberechtigung, jedoch drangen genauso viele verarbeitete Lebensmittel in den Vordergrund jener Ernährung, die unserem Körper kurzfristig Genuss verschaffen durch Überstimulation der Geschmacksnerven, jedoch wenig Nutzen bringen, im schlimmsten Falle sogar schädigen. Viele Bodybuilder und Kraftsportler tragen immer noch ein großes Problem mit sich. Sie trainieren viel zu viel im Gym und nutzen zu wenig ihre Küche. Aber gerade die richtige Ernährung im Sport bringt den entscheidenden Unterschied. Worin liegt nun der Unterschied zwischen "High Quality Food" und einer herkömmlichen Ernährungsweise. In den folgenden Seiten zeige ich dir eine SUPER MUSTER EINKAUFSLISTE, die aufzeigen soll, welche Lebensmittel in deine Küche gehören und welche nicht. Die Einnahme von "gesunden Lebensmittel" macht bei vielen Kraftsportlern den entscheidenden Unterschied in ihrem Trainingserfolg aus (Stichwort: Vitalstoffe, Vitamine, Mineralien), deshalb solltest auch du zukünftig auf deine Ernährung mehr Wert legen.
Merkmale Inhalt Ernährungsziel Preis Haltbarkeit Langzeitfolgen
Normaler Einkauf
Fitness Einkauf
Weizenprodukte, Fleisch und Wurstwaren, vereinzelt Gemüse und Obst, Süßwaren, Snacks, Tiefkühlware, Fast-Food, Süßgetränke, Säfte aus Konzentrat, Konservennahrung, Wasser
Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder Eier, vielseitig Obst und Gemüse, Tiefkühlobst/ -gemüse, Direktsaft, Wasser, kleine bedachte Snacks mit guten Nährwerten
Genuss steht im Vordergrund
High Quality Food=High Quality Body
Pro Person im Monat: 150-200 Euro
Pro Person im Monat: 200-250 Euro
Durch die Verarbeitung und vielen Konservierungsstoffe lagern sich gewisse Lebensmittel länger
Da wir mit viel Frischware arbeiten, müssen wir auf Acht geben auf das MHD und die Frische der Ware. Der Körper erhält alle nötigen Bausteine und arbeitet zuverlässig, effektiv und resistenter.
Nährstoffverlust führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen und sogar Krankheit.
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CARB
. PROTEINQUELLEN:
Eier - Eier sind eine wichtige Basis in der Ernährung eines Kraftsportlers. Flüssiges Eiweiß: Eiweiß ohne Eigelb bringt pures Protein in den Körper, gibt es nur in ausgewählten Supermärkten Mageres Hühnerbrustfilet - mageres Fleisch, nicht teuer, enthält hochwertiges Protein, Grundlage einer jeden Diät. Kabeljau - magerer Fisch. Räucherlachs oder Lachsfilet - liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern gesunde Omega 3 Fettsäuren Thunfisch in Dosen - mageres und gesundes Fischfleisch. Fisch in Wasser und nicht in Öl eingelegt Putenschinkenqew - magerer als normaler Schinken. Mageres Rindfleisch - hochwertige Proteinquelle. Hüttenkäse - eignet sich perfekt als Zugabe zwischen den Hauptmahlzeiten. Quark - In der Küche nicht weg zu denken. Liefert beinahe pures Protein. Quinoa - Protein aus dem Korn der Inkas. Tofu - Vegane Eiweißquelle. Sojageschnetzeltes - Vegane Eiweißquelle - guter Fleischersatz
Auf dieses Protein solltest du in deiner Ernährung verzichten:
Hühnerfleisch mit Haut - die Haut beinhaltet Fett, das du nicht essen solltest. Paniertes Hühnerfleisch - die Panade enthält viel Kalorien, die unnötig sind. Speck - schmeckt lecker, ist aber zu fett. Gezüchteter Fisch - hat weniger Omega-3 Fettsäuren als wilder Fisch, ferner haben verschiedene Studien aufgezeigt, dass das Fleisch von gezüchteten Fischen wegen dem Fettgehalt sehr ungesund ist. Fettiges Rindfleisch - gerade Rindfleisch in Hamburgern und sonstigen Fastfood-Gerichten enthält zuviel Fett. Fettiges rotes Fleisch - Achte auf die Steaks, die außen einen Fettrand haben und innen schön rot und blutig sind. Schneide einfach das Fett weg und genieße das restliche Fleisch.
KOHLENHYDRATQUELLEN:
Haferflocken - eignen sich perfekt als Haferflockenbrei zum Frühstück mit etwas Obst als Beilage. Kartoffeln - Durch die geringe Kaloriendichte eignen sie sich in der Diät gut Obst - alle Obstsorten eignen sich, besonders hervorzuheben sind Beeren und Bananen. Gemüse - Gemüse ist ein gesunder Kohlenhydratlieferant, das in keiner Mahlzeit fehlen sollte. Besonders empfehlenswert ist Broccoli und Spinat. Süßkartoffeln - werden langsam verdaut und eignen sich zu jeder Mahlzeit. Brauner Reis - Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden. Vollkornnudeln - Die gesunde Pasta mit wertvollen Ballaststoffen und Protein Vollkornbrot - Darf auf keinem Frühstückstisch fehlen, dazu magerer Aufschnitt. Vollkornmehl - Ideal fürs backen gesunder Speisen (siehe BODYBUILDING KOCHBUCH) Trockenfrüchte - Perfekt für nach dem Training, liefern wichtige Ballaststoffe für die Verdauung Instant-Oats (Hafermehl für Masseshakes) Tiefkühlspinat oder anderes Grünzeug - Liefern eine Vielzahl von Vitalstoffen Tiefkühlbeeren - Ideal fürs Backen oder in Shakes und Smoothies Tiefkühlgemüse - mit etwas Wasser schonend in der Mikrowelle oder im Topf garen Buchweizen - Super Alternative zu Reis
Auf diese Kohlenhydrate solltest du in deiner Ernährung verzichten:
Getreideprodukte - Die meisten Produkte aus Getreide beinhalten zu viel Zucker. Im Verarbeitungsprozess werden viele Nährstoffe entzogen. Chips - zu viel Zucker und zu schlechte Fette Eis - zu viel Zucker. Fruchtsäfte - zu viel Zucker. Schokolade - hohes Kalorienvolumen, viel Fett und Zucker Süßgetränke - ungeeignet für Flüssigkeitshaushalt, enthält nur Zucker Weingummi - reiner Zucker in Festform
FETTQUELLEN:
Olivenöl - hervorragende Fettquelle, die sich besonders gut zu Salaten und Beilagen eignet. Rapsöl - gesunde Fettquelle. Fischöl - gesunde Fettquelle. Idealer Omega 3 Lieferant Leinsamenöl - gute Ressource für die wichtige Omega-3 Säure. Mandelbutter - gesunde Fettquelle. Mandeln - gesunde Fettquelle mit etwas Protein. Pekannüsse - gesunde Fettquelle mit etwas Protein. Walnüsse - gesunde Fettquelle mit etwas Protein. Cashewkerne - gesunde Fettquelle mit etwas Protein. Erdnussbutter - gesunde Fettquelle mit etwas Protein. Avocados - gesunde Fettquelle. Kokosnussöl - gesunde Fettquelle. Nussmuss - eignet sich super fürs Backen Fettiger Fisch - liefert wichtiges Protein und gesundes Omega 3
Auf diese Fette solltest du in deiner Ernährung verzichten:
Alle Fritierfette - schlechte Fettquelle, die du unbedingt meiden solltest. Margarine - nicht gesund, deshalb solltest du auch keinen Brotaufstrich mit diesen Fetten essen. Brühwürfel - ungesund und zu viel Fett. Chips - siehe Fritierfette
